Jern er et mineral, der tjener flere vigtige funktioner, og dets vigtigste er at transportere ilt gennem din krop som en del af røde blodlegemer.
Det er et vigtigt næringsstof, hvilket betyder, at du skal få det fra mad. Det anbefalede daglige indtag (RDI) er 18 mg.
Interessant nok er mængden af jern, din krop absorberer, delvist baseret på, hvor meget du har gemt.
En mangel kan opstå, hvis dit indtag er for lavt til at erstatte det beløb, du taber hver dag.
Jernmangel kan forårsage anæmi og føre til symptomer som træthed. Menstruerende kvinder, der ikke spiser jernrige fødevarer, har særlig stor risiko for mangel.
Heldigvis er der masser af gode madvalg, der hjælper dig med at opfylde dine daglige jernbehov.
Her er 12 sunde fødevarer med et højt jernindhold.
1. Skaldyr
Skaldyr er velsmagende og nærende. Alle skaldyr indeholder meget jern, men muslinger, østers og muslinger er særligt gode kilder.
For eksempel kan en 3,5 ounce (100 gram) portion muslinger indeholde op til 3 mg jern, hvilket er 17% af det anbefalede daglige indtag.
Jernindholdet i muslinger er imidlertid meget varierende, og nogle typer kan indeholde meget lavere mængder.
Jernet i skaldyr er hemejern, som din krop absorberer lettere end det ikke-hemejern, der findes i planter.
En portion på 3,5 ounce muslinger giver også 26 gram protein, 24% af det anbefalede daglige indtag af C-vitamin og hele 4.125% af det anbefalede daglige indtag af vitamin B12.
Alle skaldyr er næringsrige og har vist sig at øge niveauet af hjertesundt HDL-kolesterol i dit blod.
Selvom der er legitime bekymringer om kviksølv og toksiner i visse typer fisk og skaldyr, er fordelene ved at indtage skaldyr langt større end risiciene.
Resumé: En portion på 100 gram muslinger giver 17% af det anbefalede daglige indtag af jern. Skaldyr er også rig på mange andre næringsstoffer og kan øge HDL (godt) kolesteroltal i dit blod.
2. Spinat
Spinat giver mange sundhedsmæssige fordele, men meget få kalorier.
Cirka 3,5 ounces (100 gram) rå spinat indeholder 2,7 mg jern eller 15% af det anbefalede daglige indtag.
Selvom dette er non-heme jern, som ikke absorberes særlig godt, er spinat også rig på vitamin C.Dette er vigtigt, da C-vitamin øger jernabsorptionen markant.
Spinat er også rig på antioxidanter kaldet carotenoider, hvilket kan reducere din risiko for kræft, reducere betændelse og beskytte dine øjne mod sygdom.
Forbrug af spinat og andre grønne grøntsager med fedt hjælper din krop med at absorbere carotenoiderne, så sørg for at spise sundt fedt som olivenolie med din spinat.
Resumé: Spinat giver 15% af det anbefalede daglige indtag af jern pr. Portion sammen med flere vitaminer og mineraler. Det indeholder også vigtige antioxidanter.
3. Lever og andet orgelkød
Orgelkød er ekstremt nærende. Populære typer omfatter lever, nyrer, hjerne og hjerte - som alle indeholder højt jern.
For eksempel indeholder en portion på 100 gram okselever 6,5 mg jern eller 36% af det anbefalede daglige indtag.
Organisk kød er også højt i protein og rig på B -vitaminer, kobber og selen.
Leveren er særlig høj i vitamin A, hvilket giver imponerende 1.049% af det anbefalede daglige indtag pr. 3,5 ounce portion.
Desuden er organkød blandt de bedste kilder til cholin, et vigtigt næringsstof for hjerne- og leversundhed, som mange mennesker ikke får nok af.
Resumé: Organkød er gode jernkilder, og leveren indeholder 36% af det anbefalede daglige indtag pr. Portion. Organkød er også rig på mange andre næringsstoffer, såsom selen, A -vitamin og cholin.
4. Bælgfrugter
Bælgfrugter er fyldt med næringsstoffer.
Nogle af de mest almindelige bælgfrugter er bønner, linser, kikærter, ærter og sojabønner.
Foreslået læsning: De 11 mest næringstætte fødevarer på planeten
De er en stor kilde til jern, især for vegetarer. En kop (198 gram) kogte linser indeholder 6,6 mg, hvilket er 37% af det anbefalede daglige indtag.
Bønner som sorte bønner, marinebønner og nyrebønner kan alle let hjælpe med at støde dit jernindtag op.
En halv kop (86 gram) portion kogte sorte bønner giver omkring 1,8 gram jern eller 10% af det anbefalede daglige indtag.
Bælgfrugter er også en god kilde til folat, magnesium og kalium.
Desuden har undersøgelser vist, at bønner og andre bælgfrugter kan reducere betændelse hos mennesker med diabetes. Bælgfrugter kan også reducere risikoen for hjertesygdomme for mennesker med metabolisk syndrom.
Derudover kan bælgfrugter hjælpe dig med at tabe sig. De er meget høje i opløselige fibre, som kan øge følelsen af fylde og reducere kalorieindtag.
I en undersøgelse viste en fiberrig kost indeholdende bønner at være lige så effektiv som en lavkolhydratkost til vægttab.
For at maksimere jernoptagelsen skal du indtage bælgfrugter med fødevarer med et højt C -vitamin, såsom tomater, grøntsager eller citrusfrugter.
Resumé: En kop (198 gram) kogte linser giver 37% af det anbefalede daglige indtag af jern. Bælgfrugter er også højt i folat, magnesium, kalium og fibre og kan endda hjælpe med vægttab.
5. Rødt kød
Rødt kød er tilfredsstillende og nærende.
En portion på 100 gram oksekød indeholder 2,7 mg jern, hvilket er 15% af det anbefalede daglige indtag.
Kød er også rig på protein, zink, selen og flere B -vitaminer.
Forskere har antydet, at jernmangel kan være mindre sandsynligt hos mennesker, der spiser kød, fjerkræ og fisk regelmæssigt.
Rødt kød er sandsynligvis den mest lettilgængelige kilde til hemejern, hvilket muligvis gør det til en vigtig fødevare for mennesker, der er tilbøjelige til anæmi.
I en undersøgelse, der så på ændringer i jernlagre efter aerob træning, beholdt kvinder, der indtog kød jern bedre end dem, der tog jerntilskud.
Foreslået læsning: 21 plantebaserede fødevarer, der er fyldt med jern
Resumé: En portion hakket oksekød indeholder 15% af det anbefalede daglige indtag af jern og er en af de lettest tilgængelige kilder til hemejern. Det er også rig på B-vitaminer, zink, selen og protein af høj kvalitet.
6. Græskarkerner
Græskarkerner er en velsmagende, bærbar snack.
En portion på 28 gram græskarkerner indeholder 2,5 mg jern, hvilket er 14% af det anbefalede daglige indtag.
Derudover er græskarkerner en god kilde til vitamin K, zink og mangan. De er også blandt bedste kilder til magnesium, som mange mennesker er lavt i.
En portion på 28 gram indeholder 40% af det anbefalede daglige indtag af magnesium, hvilket hjælper med at reducere din risiko for insulinresistens, diabetes og depression.
Resumé: Græskarkerner giver 14% af det anbefalede daglige indtag for jern pr. 1 ounce portion. De er også en god kilde til flere andre næringsstoffer, især magnesium.
7. Quinoa
Quinoa er et populært korn kendt som en pseudocereal. En kop (185 gram) kogt quinoa giver 2,8 mg jern, hvilket er 16% af det anbefalede daglige indtag.
Endvidere indeholder quinoa nr gluten, hvilket gør det til et godt valg for mennesker med cøliaki eller andre former for glutenintolerance.
Quinoa er også højere i protein end mange andre korn, såvel som rig på folat, magnesium, kobber, mangan og mange andre næringsstoffer.
Derudover har quinoa mere antioxidantaktivitet end mange andre korn. Antioxidanter hjælper med at beskytte dine celler mod skader fra frie radikaler, som dannes under stofskiftet og som reaktion på stress.
Resumé: Quinoa giver 16% af det anbefalede daglige indtag for jern pr. Portion. Den indeholder heller ingen gluten og er høj i protein, folat, mineraler og antioxidanter.
8. Tyrkiet
Tyrkiet kød er sund og lækker mad. Det er også en god kilde til jern, især mørkt kalkunkød.
En portion på 100 gram mørkt kalkunkød har 1,4 mg jern, hvilket er 8% af det anbefalede daglige indtag.
Til sammenligning indeholder den samme mængde hvidt kalkunkød kun 0,7 mg.
Mørkt kalkunkød indeholder også imponerende 28 gram protein pr. Portion og flere B -vitaminer og mineraler, herunder 32% af det anbefalede daglige indtag af zink og 57% af det anbefalede daglige indtag af selen.
Indtagelse af proteinrige fødevarer som kalkun kan hjælpe vægttab, da protein får dig til at føle dig mæt og øger din metaboliske hastighed efter et måltid.
Højt proteinindtag kan også hjælpe med at forhindre det muskeltab, der opstår under vægttab og aldringsprocessen.
Foreslået læsning: 18 af de bedste stressreducerende fødevarer
Resumé: Tyrkiet giver 13% af det anbefalede daglige indtag af jern og er en god kilde til flere vitaminer og mineraler. Dets høje proteinindhold fremmer fylde, øger stofskiftet og forhindrer muskeltab.
9. Broccoli
Broccoli er utrolig nærende. En portion på 156 gram kogt broccoli indeholder 1 mg jern, hvilket er 6% af det anbefalede daglige indtag.
Hvad mere er, en portion broccoli pakker også 112% af det anbefalede daglige indtag af C -vitamin, hvilket hjælper din krop med at optage jern bedre.
Den samme portionsstørrelse er også høj i folat og indeholder 5 gram fiber, samt noget K. -vitamin. Broccoli er medlem af korsblomstfamilien, der også indeholder blomkål, rosenkål, grønkål, og kål.
Korsblomstret grøntsager indeholder indol, sulforaphane og glucosinolater, som er planteforbindelser, der menes at beskytte mod kræft.
Resumé: En portion broccoli giver 6% af det anbefalede daglige indtag for jern og er meget højt i vitamin C, K og folat. Det kan også hjælpe med at reducere kræftrisikoen.
10. Tofu
Tofu er en sojabaseret mad, der er populær blandt vegetarer og i nogle asiatiske lande.
En portion (126 gram) på en halv kop giver 3,4 mg jern, hvilket er 19% af det anbefalede daglige indtag.
Tofu er også en god kilde til thiamin og flere mineraler, herunder calcium, magnesium og selen. Derudover giver den 22 gram protein pr. Portion.
Tofu indeholder unikke forbindelser kaldet isoflavoner, som har været forbundet med forbedret insulinfølsomhed, nedsat risiko for hjertesygdomme og lindring af overgangsalder symptomer.
Resumé: Tofu giver 19% af det anbefalede daglige indtag af jern pr. Portion og er rig på protein og mineraler. Dens isoflavoner kan forbedre hjertesundheden og lindre menopausale symptomer.
11. Mørk chokolade
Mørk chokolade er utrolig lækker og nærende.
En portion på 28 gram indeholder 3,4 mg jern, hvilket er 19% af det anbefalede daglige indtag.
Denne lille portion indeholder også 56% og 15% af de anbefalede daglige indtag til henholdsvis kobber og magnesium.
Derudover indeholder den præbiotiske fibre, som nærer venlige bakterier i din tarm.
En undersøgelse viste, at kakaopulver og mørk chokolade havde mere antioxidantaktivitet end pulver og juice fremstillet af acai bær og blåbær.
Undersøgelser har også vist, at chokolade har gavnlige virkninger på kolesterol og kan reducere risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.
Imidlertid er ikke al chokolade skabt ens. Det menes, at forbindelser kaldet flavanoler er ansvarlige for chokolades fordele, og flavanolindholdet i mørk chokolade er meget højere end mælkechokolades indhold.
Derfor er det bedst at indtage chokolade med mindst 70% kakao for at få de maksimale fordele.
Resumé: En lille portion mørk chokolade indeholder 19% af det anbefalede daglige indtag af jern sammen med flere mineraler og præbiotiske fibre, der fremmer tarmens sundhed.
12. Fisk
Fisk er en yderst nærende ingrediens, og visse sorter som tun er især jernrige.
En portion på 85 gram tunfisk på dåse indeholder cirka 1,4 mg jern, hvilket er cirka 8% af det anbefalede daglige indtag.
Fisk er også fyldt med omega-3 fedtsyrer, som er en type hjertesundt fedt forbundet med flere sundhedsmæssige fordele.
Især har omega-3 fedtsyrer vist sig at fremme hjernens sundhed, forbedre immunfunktionen og understøtte sund vækst og udvikling.
Fisk indeholder også flere andre vigtige næringsstoffer, herunder niacin, selen og vitamin B12.
Udover tun, kuller, makrel og sardiner er et par andre eksempler på jernrige fisk, som du også kan inkludere i din kost.
Resumé: En portion tunfisk på dåse kan give omkring 8% af det anbefalede daglige indtag af jern. Fisk er også en god kilde til flere andre vigtige næringsstoffer, herunder omega-3 fedtsyrer, vitaminer og mineraler.
Resumé
Jern er et vigtigt mineral, der skal indtages regelmæssigt, da din krop ikke kan producere det alene.
Alligevel skal det bemærkes, at nogle mennesker er nødt til at begrænse deres indtag af rødt kød og andre fødevarer med et højt indhold af hæm jern.
De fleste mennesker er dog let i stand til at regulere den mængde, de optager fra mad.
Foreslået læsning: Hvordan man øger optagelsen af jern fra fødevarer
Husk, at hvis du ikke spiser kød eller fisk, kan du øge absorptionen ved at inkludere en kilde til C -vitamin, når du spiser plantekilder til jern.
