Många näringsämnen är viktiga för en god hälsa.
Det är möjligt att få i sig de flesta av dem genom en balanserad kost, men den typiska västerländska kosten är fattig på flera viktiga näringsämnen.
I denna artikel listas sju otroligt vanliga näringsbrister.
1. Järnbrist
Järn är ett viktigt mineral.
Det är en stor del av de röda blodkropparna, som binder sig till hemoglobin och transporterar syre till dina celler.
De två typerna av järn i kosten är:
- Hemjärn. Denna typ av järn absorberas mycket väl. Det finns endast i animaliska livsmedel som innehåller exceptionellt stora mängder i rött kött.
- Nonhemsjärn. Denna typ av järn finns i både animaliska och vegetabiliska livsmedel och är vanligare. Den absorberas inte lika lätt som hembärat järn.
Järnbrist är en av de vanligaste näringsbristerna i världen och drabbar mer än 25 % av alla människor i världen.
Denna siffra stiger till 47 % hos förskolebarn. Om de inte får järnrika eller järnberikade livsmedel är det mycket troligt att de har brist på järn.
Omkring 30 % av menstruerande kvinnor kan också ha brist på grund av den månatliga blodförlusten, och upp till 42 % av unga, gravida kvinnor kan också ha brist.
Dessutom har vegetarianer och veganer en ökad risk för brist eftersom de endast får i sig icke-hemjärn, som inte absorberas lika bra som hemjärn.
Den vanligaste konsekvensen av järnbrist är anemi, där antalet röda blodkroppar och blodets förmåga att transportera syre minskar.
Symtomen är vanligtvis trötthet, svaghet, försvagat immunförsvar och försämrad hjärnfunktion.
De bästa kostkällorna för heme-järn är följande.
- Rött kött. 85 gram nötkött ger nästan 30 % av det dagliga värdet.
- Organkött. En skiva (81 gram) lever ger mer än 50 % av det dagliga värdet.
- Musslor, musslor och ostron är utmärkta källor till järn, och 85 gram kokta ostron innehåller ungefär 50 % av det dagliga värdet.
- Sardiner på burk. En burk på 106 gram ger 34 % av det dagliga värdet.
De bästa kostkällorna för icke-hemiskt järn är följande:
- Bönor. En halv kopp (85 gram) kokta kidneybönor ger 33 % av det dagliga värdet.
- Frön. Pumpafrön, sesamfrön och squashfrön är bra källor till icke-hemjärn. Ett uns (28 gram) rostade pumpafrön eller squashfrön innehåller 11 % av det dagliga värdet.
- Mörka bladgrönsaker. Broccoli, grönkål och spenat är rika på järn. Ett uns (28 gram) färsk grönkål ger 5,5 % av det dagliga värdet.
Du bör dock aldrig komplettera med järn om du inte verkligen behöver det. För mycket järn kan vara mycket skadligt.
C-vitamin kan förbättra upptaget av järn. Om du äter C-vitaminrika livsmedel som apelsiner, grönkål och paprika tillsammans med järnrika livsmedel kan du maximera ditt järnupptag.
Sammanfattning: Järnbrist är mycket vanligt, särskilt bland unga kvinnor, barn och vegetarianer. Det kan orsaka anemi, trötthet, försvagat immunförsvar och försämrad hjärnfunktion.
2. Jodbrist
Jod är ett viktigt mineral för normal sköldkörtelfunktion och produktion av sköldkörtelhormoner.
Sköldkörtelhormoner är inblandade i många kroppsliga processer, t.ex. tillväxt, hjärnans utveckling och underhåll av skelettet. De reglerar också din ämnesomsättning.
Jodbrist är en av de vanligaste näringsbristerna och drabbar nästan en tredjedel av världens befolkning.
Det vanligaste symptomet på jodbrist är en förstorad sköldkörtel, även kallad struma. Det kan också leda till ökad hjärtfrekvens, andnöd och viktökning.
Allvarlig jodbrist är kopplad till allvarliga skador, särskilt hos barn. Det kan leda till mental retardation och utvecklingsstörningar.
Goda källor till jod i kosten är bland annat:
- Tång. Endast 1 gram tång innehåller 460-1 000 % av det dagliga värdet.
- Fisk. Tre uns (85 gram) bakad torsk ger 66 % av det dagliga värdet.
- Mjölk. En kopp (245 gram) naturell yoghurt ger ungefär 50 % av det dagliga värdet.
- Egg. Ett stort ägg innehåller 16 % av det dagliga värdet.
Dessa belopp kan dock variera kraftigt. Eftersom jod huvudsakligen finns i jord och havsvatten, kommer jodfattig jord att resultera i livsmedel med låg jodhalt.
Föreslagna för dig: 12 livsmedel som innehåller mycket vitamin B12
I vissa länder är det obligatoriskt att berika bordssalt med jod, vilket framgångsrikt har minskat förekomsten av jodbrist.
Sammanfattning: Jod är en av de vanligaste näringsbristerna i världen. Den kan orsaka förstoring av sköldkörteln. Allvarlig jodbrist kan orsaka mental retardation och utvecklingsstörningar hos barn.
3. Brist på D-vitamin
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som fungerar som ett steroidhormon i kroppen.
Det färdas genom blodet och cellerna och säger åt dem att slå på eller stänga av gener. Nästan alla celler i din kropp har en receptor för D-vitamin.
D-vitamin produceras från kolesterol i huden när du utsätts för solljus. Människor som bor långt från ekvatorn riskerar därför att få brist om de inte får tillräckligt med D-vitamin via kosten eller om de inte får ett tillägg av D-vitamin.
Omkring 42 % av befolkningen i USA kan ha brist på detta vitamin. Denna siffra stiger till 74 % hos äldre vuxna och 82 % hos personer med mörk hudfärg eftersom deras hud producerar mindre D-vitamin som svar på solljus.
D-vitaminbrist är vanligtvis inte uppenbar, eftersom symptomen är subtila och kan utvecklas under flera år eller årtionden.
Vuxna med brist på D-vitamin kan drabbas av muskelsvaghet, benförlust och ökad risk för frakturer. Det kan orsaka försenad tillväxt och mjuka ben (rakitis) hos barn.
D-vitaminbrist kan också spela en roll för nedsatt immunförsvar och ökad cancerrisk.
Mycket få livsmedel innehåller betydande mängder av detta vitamin, men de bästa källorna är följande:
- Cod liver oil. En enda matsked (15 ml) innehåller 227 % av det dagliga värdet.
- Fet fisk. Lax, makrill, sardiner och öring är rika på D-vitamin. En liten portion av 85 gram kokt lax ger 75 % av det dagliga värdet.
- Äggulor. En stor äggula innehåller 7 % av det dagliga värdet.
Personer med brist kan ta ett tillskott eller öka sin solexponering. Det är svårt att få i sig tillräckliga mängder enbart genom kosten.
Föreslagna för dig: 12 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket järn
Sammanfattning: Brist på D-vitamin är mycket vanligt. Symtomen omfattar muskelsvaghet, benförlust, ökad risk för frakturer och - hos barn - mjuka ben. Det är mycket svårt att få i sig tillräckliga mängder enbart genom kosten.
4. Brist på vitamin B12
Vitamin B12, även känt som kobalamin, är ett vattenlösligt vitamin.
Det är viktigt för blodbildningen och för hjärnans och nervernas funktion.
Varje cell i din kropp behöver B12 för att fungera normalt, men din kropp kan inte producera det. Därför måste du få det genom mat eller kosttillskott.
B12 finns endast i tillräckliga mängder i animaliska livsmedel, även om vissa typer av alger kan ge små mängder. Personer som inte äter animaliska produkter löper därför en ökad risk för brist.
Studier visar att upp till 80-90 % av vegetarianer och veganer kan ha brist på vitamin B12.
Mer än 20 % av äldre vuxna kan också ha brist på detta vitamin eftersom absorptionen minskar med åldern.
Absorptionen av B12 är mer komplicerad än för andra vitaminer eftersom den stöds av ett protein som kallas intrinsisk faktor. Vissa personer saknar detta protein och kan därför behöva B12-injektioner eller högre doser av kosttillskott.
Ett vanligt symptom på B12-vitaminbrist är megaloblastisk anemi, en blodsjukdom som gör att de röda blodkropparna förstoras.
Andra symtom är försämrad hjärnfunktion och förhöjda homocysteinnivåer, en riskfaktor för flera sjukdomar.
Kostkällor för vitamin B12 är bland annat:
- Musslor. Musslor och ostron är rika på vitamin B12. En portion av 85 gram kokta musslor ger 1 400 % av det dagliga värdet.
- Organkött. En skiva lever på 60 gram innehåller mer än 1 000 % av det dagliga värdet.
- Kött. En liten biff på 170 gram ger 150 % av det dagliga värdet.
- Egg. Ett helt ägg ger cirka 6 % av det dagliga värdet.
- Mjölkprodukter. En kopp (240 ml) helmjölk innehåller cirka 18 % av det dagliga värdet.
Vitamin B12 är inte skadligt i stora mängder eftersom det ofta absorberas dåligt och utsöndras lätt.
Föreslagna för dig: Vitamin D — En detaljerad nybörjarguide
Sammanfattning: Brist på vitamin B12 är mycket vanligt, särskilt hos vegetarianer, veganer och äldre vuxna. De vanligaste symtomen är blodrubbningar, försämrad hjärnfunktion och förhöjda homocysteinnivåer.
5. Kalciumbrist
Kalcium är viktigt för varje cell i kroppen. Det mineraliserar ben och tänder, särskilt under perioder av snabb tillväxt. Det är också mycket viktigt för att bibehålla benen.
Dessutom fungerar kalcium som en signalmolekyl. Utan det skulle hjärtat, musklerna och nerverna inte kunna fungera.
Kalciumkoncentrationen i blodet regleras noggrant och överskott lagras i skelettet. Om ditt intag är otillräckligt kommer dina ben att frigöra kalcium.
Därför är det vanligaste symtomet på kalciumbrist osteoporos, som kännetecknas av mjukare och skörare ben.
En undersökning i USA visade att mindre än 15 % av tonårsflickorna, mindre än 10 % av kvinnorna över 50 år och mindre än 22 % av tonårspojkarna och männen över 50 år uppnådde det rekommenderade kalciumintaget.
Även om tillskott ökade dessa siffror något, fick de flesta människor fortfarande inte tillräckligt med kalcium.
Symtom på allvarligare kalciumbrist i kosten är mjuka ben (rakitis) hos barn och osteoporos, särskilt hos äldre vuxna.
Kostkällor för kalcium är bland annat:
- Boned fish. En burk (92 gram) sardiner innehåller 44 % av det dagliga värdet.
- Mjölkprodukter. En kopp (240 ml) mjölk ger 35 % av det dagliga värdet.
- Mörkgröna grönsaker. Grönkål, spenat, bok choy och broccoli är rika på kalcium. Bara 1 uns (28 gram) färsk grönkål ger 5,6 % av det dagliga värdet.
Effektiviteten och säkerheten hos kalciumtillskott har diskuterats under de senaste åren.
Vissa studier visar på en ökad risk för hjärtsjukdomar hos personer som tar kalciumtillskott, även om andra studier inte har funnit några effekter.
Även om det är bäst att få kalcium från maten snarare än från kosttillskott, verkar dessa kosttillskott vara till nytta för personer som inte får i sig tillräckligt med kalcium via kosten.
Sammanfattning: Lågt kalciumintag är mycket vanligt, särskilt hos kvinnor i alla åldrar och äldre vuxna. Det främsta symtomet på kalciumbrist är en ökad risk för osteoporos senare i livet.
6. Brist på vitamin A
A-vitamin är ett viktigt fettlösligt vitamin. Det bidrar till att bilda och bibehålla frisk hud, tänder, ben och cellmembran. Dessutom producerar det ögonpigment som är nödvändiga för synen.
Det finns två olika typer av A-vitamin i kosten:
- Preformerat A-vitamin. Denna typ av A-vitamin finns i animaliska produkter som kött, fisk, fjäderfä och mejeriprodukter.
- Provitamin A. Denna typ finns i växtbaserade livsmedel som frukt och grönsaker. Betakaroten, som kroppen omvandlar till A-vitamin, är den vanligaste formen.
Mer än 75 % av alla som äter västerländsk kost får mer än tillräckligt med A-vitamin och behöver inte oroa sig för brist.
Brist på A-vitamin är dock mycket vanligt i många utvecklingsländer. Omkring 44-50 procent av barnen i förskoleåldern i vissa regioner lider av A-vitaminbrist. Denna siffra är cirka 30 % av de indiska kvinnorna.
Brist på A-vitamin kan orsaka tillfälliga och permanenta ögonskador och kan till och med leda till blindhet. Denna brist är den främsta orsaken till blindhet i världen.
Brist på A-vitamin kan också minska immunförsvaret och öka dödligheten, särskilt bland barn och gravida eller ammande kvinnor.
Kostkällor av förbildat A-vitamin är bl.a.:
- Organkött. En 60 grams skiva nötlever ger mer än 800 % av det dagliga värdet.
- Fiskleverolja. En matsked (15 ml) innehåller ungefär 500 % av det dagliga värdet.
Kostkällor för betakaroten (provitamin A) är bl.a.:
- Sötpotatis. En medelstor, 170 gram kokt sötpotatis innehåller 150 % av det dagliga värdet.
- Grödor. En stor morot ger 75 % av det dagliga värdet.
- Mörkgröna bladgrönsaker. Ett uns (28 gram) färsk spenat ger 18 % av det dagliga värdet.
Det är viktigt att få i sig tillräckligt med vitamin A, men för mycket förbildat A-vitamin kan orsaka förgiftning.
Föreslagna för dig: De 5 bästa vitaminerna för hårväxt
Detta gäller inte för provitamin A, t.ex. betakaroten. Ett högt intag kan leda till att din hud blir något orange, men denna effekt är inte farlig.
Sammanfattning: Brist på vitamin A är vanligt i många utvecklingsländer. Den kan orsaka ögonskador och blindhet, undertrycka immunfunktionen och öka dödligheten bland kvinnor och barn.
7. Magnesiumbrist
Magnesium är ett viktigt mineral i din kropp.
Det är viktigt för ben- och tandstrukturen och är också inblandat i mer än 300 enzymreaktioner.
Nästan 70 % av USA:s befolkning under 71 år och cirka 80 % över 71 år äter mindre än den mängd magnesium som krävs.
Lågt magnesiumintag och låga magnesiumnivåer i blodet är förknippade med flera sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes, metaboliskt syndrom, hjärtsjukdomar och osteoporos.
Låga nivåer är särskilt vanliga bland sjukhuspatienter. Vissa studier visar att 9-65 % av dem har brist på.
Brist kan orsakas av sjukdom, läkemedelsanvändning, nedsatt matsmältningsfunktion eller otillräckligt magnesiumintag.
De viktigaste symptomen på allvarlig magnesiumbrist är onormal hjärtrytm, muskelkramper, restless leg syndrome, trötthet och migrän.
Mer subtila, långsiktiga symtom som du kanske inte märker är insulinresistens och högt blodtryck.
Källor till magnesium i kosten är bland annat:
- Helkorn. En kopp (170 gram) havre innehåller 74 % av det dagliga värdet.
- Nötter. Tjugo mandlar innehåller 17 % av det dagliga värdet.
- Mörk choklad. Ett uns (30 gram) mörk choklad ger 15 % av det dagliga värdet.
- Mörkgröna bladgrönsaker. Ett uns (30 gram) rå spenat ger 6 % av det dagliga värdet.
Sammanfattning: Magnesiumbrist är vanligt i västvärlden, och ett lågt intag är förknippat med många hälsoproblem och sjukdomar.
Sammanfattning
Det är möjligt att ha brist på nästan alla näringsämnen. De brister som anges ovan är dock de absolut vanligaste.
Barn, unga kvinnor, äldre vuxna, vegetarianer och veganer verkar löpa störst risk för flera brister.
Föreslagna för dig: Vitamin B12-injektioner: Bra eller dåligt?
Det bästa sättet att förebygga brist är att äta en balanserad kost som innehåller hela, näringsrika livsmedel. Det kan dock vara nödvändigt med kosttillskott för dem som inte kan få i sig tillräckligt med enbart kosten.
