Shumë lëndë ushqyese janë thelbësore për një shëndet të mirë.
Ndërsa është e mundur të merren shumica e tyre nga një dietë e ekuilibruar, dieta tipike perëndimore është e ulët në disa lëndë ushqyese të rëndësishme.
Ky artikull rendit shtatë mangësi tepër të zakonshme të lëndëve ushqyese.
1. Mungesa e hekurit
Hekuri është një mineral thelbësor.
Është një komponent i madh i qelizave të kuqe të gjakut, i cili lidhet me hemoglobinën dhe transporton oksigjenin në qelizat tuaja.
Dy llojet e hekurit dietik janë:
- Hekuri hem. Ky lloj hekuri përthithet shumë mirë. Gjendet vetëm në ushqimet shtazore që përmbajnë sasi jashtëzakonisht të larta në mishin e kuq.
- Hekuri jo hemik. Ky lloj, i gjetur si në ushqimet shtazore ashtu edhe në ato bimore, është më i zakonshëm. Nuk përthithet aq lehtë sa hekuri hem.
Mungesa e hekurit është një nga mangësitë më të zakonshme të lëndëve ushqyese në botë, duke prekur më shumë se 25% të njerëzve në mbarë botën.
Ky numër rritet në 47% te fëmijët parashkollorë. Nëse nuk u jepen ushqime të pasura me hekur ose të pasura me hekur, ka shumë të ngjarë të kenë mungesë hekuri.
Rreth 30% e grave me menstruacione gjithashtu mund të kenë mangësi për shkak të humbjes mujore të gjakut, dhe deri në 42% e grave të reja shtatzëna mund të kenë gjithashtu mangësi.
Për më tepër, vegjetarianët dhe veganët kanë një rrezik të shtuar të mungesës, sepse ata konsumojnë vetëm hekur jo-hem, i cili nuk absorbohet si dhe hekuri hem.
Pasoja më e zakonshme e mungesës së hekurit është anemia, në të cilën bie numri i qelizave të kuqe të gjakut dhe aftësia e gjakut për të transportuar oksigjen.
Simptomat zakonisht përfshijnë lodhje, dobësi, një sistem imunitar të dobësuar dhe funksion të dëmtuar të trurit.
Burimet më të mira dietike të hekurit hem përfshijnë.
- mish i kuq. 3 ons (85 gram) mish viçi të bluar ofrojnë pothuajse 30% të vlerës ditore.
- Mishi i organeve. Një fetë (81 gram) mëlçi jep më shumë se 50% të vlerës ditore.
- Butakë. molusqet, midhjet dhe gocat e detit janë burime të shkëlqyera të hekurit hem, me 3 ons (85 gram) goca deti të gatuara që paketojnë afërsisht 50% të vlerës ditore.
- Sardelet e konservuara. Një 3,75 ons (106 gram) mund të ofrojë 34% të vlerës ditore.
Burimet më të mira dietike të hekurit jo-hem përfshijnë:
- Fasule. Gjysmë filxhani (85 gramë) fasule të gatuara siguron 33% të vlerës ditore.
- Farërat. Farat e kungullit, susamit dhe kungujve janë burime të mira të hekurit jo-hem. Një ons (28 gram) fara të pjekura të kungujve ose kungujve përmban 11% të vlerës ditore.
- Zarzavate të errëta me gjethe. Brokoli, lakra jeshile dhe spinaqi janë të pasura me hekur. Një ons (28 gram) lakër jeshile e freskët siguron 5.5% të vlerës ditore.
Megjithatë, nuk duhet të plotësoni kurrë hekurin nëse nuk keni vërtet nevojë për të. Shumë hekur mund të jetë shumë i dëmshëm.
Veçanërisht, vitamina C mund të përmirësojë përthithjen e hekurit. Ngrënia e ushqimeve të pasura me vitaminë C si portokall, lakra jeshile dhe speca zile së bashku me ushqime të pasura me hekur mund të ndihmojë në maksimizimin e përthithjes tuaj të hekurit.
Përmbledhje: Mungesa e hekurit është shumë e zakonshme, veçanërisht tek gratë e reja, fëmijët dhe vegjetarianët. Mund të shkaktojë anemi, lodhje, sistem imunitar të dobësuar dhe funksion të dëmtuar të trurit.
2. Mungesa e jodit
Jodi është një mineral thelbësor për funksionin normal të tiroides dhe prodhimin e hormoneve tiroide.
Hormonet tiroide përfshijnë shumë procese trupore, të tilla si rritja, zhvillimi i trurit dhe mirëmbajtja e kockave. Ato gjithashtu rregullojnë shkallën tuaj metabolike.
Mungesa e jodit është një nga mungesat më të zakonshme të lëndëve ushqyese, duke prekur gati një të tretën e popullsisë së botës.
Sugjeruar për ju: 12 ushqime të pasura me vitaminë B12
Simptoma më e zakonshme e mungesës së jodit është një gjëndër tiroide e zmadhuar, e njohur edhe si gusha. Mund të shkaktojë gjithashtu një rritje të rrahjeve të zemrës, gulçim dhe shtim në peshë.
Mungesa e rëndë e jodit lidhet me dëmtime serioze, veçanërisht te fëmijët. Mund të shkaktojë prapambetje mendore dhe anomali të zhvillimit.
Burimet e mira dietike të jodit përfshijnë:
- Alga deti. Vetëm 1 gram leshterik përmban 460–1000% të vlerës ditore.
- Peshku. Tre ons (85 gram) merluc të pjekur ofrojnë 66% të vlerës ditore.
- Qumështore. Një filxhan (245 gram) kos të thjeshtë ofron rreth 50% të vlerës ditore.
- Vezët. Një vezë e madhe përmban 16% të vlerës ditore.
Megjithatë, këto shuma mund të ndryshojnë shumë. Meqenëse jodi gjendet kryesisht në tokë dhe në ujin e oqeanit, toka e varfër me jod do të rezultojë në ushqim me pak jod.
Disa vende detyrojnë pasurimin e kripës së tryezës me jod, gjë që ka reduktuar me sukses incidencën e mangësive.
Përmbledhje: Jodi është një nga mungesat më të zakonshme të lëndëve ushqyese në botë. Mund të shkaktojë zmadhimin e gjëndrës tiroide. Mungesa e rëndë e jodit mund të shkaktojë prapambetje mendore dhe anomali zhvillimore tek fëmijët.
3. Mungesa e vitaminës D
Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë që funksionon si një hormon steroid në trupin tuaj.
Ai udhëton përmes qarkullimit të gjakut dhe qelizave, duke u thënë atyre të aktivizojnë ose çaktivizojnë gjenet. Pothuajse çdo qelizë në trupin tuaj ka një receptor për vitaminën D.
Vitamina D prodhohet nga kolesteroli në lëkurën tuaj pas ekspozimit ndaj dritës së diellit. Kështu, njerëzit që jetojnë larg nga ekuatori ka të ngjarë të kenë mangësi, përveç nëse marrja e tyre dietike është adekuate ose nëse plotësojnë vitaminën D.
Rreth 42% e njerëzve në Shtetet e Bashkuara mund të kenë mungesë të kësaj vitamine. Ky numër rritet në 74% te të rriturit e moshuar dhe 82% te njerëzit me lëkurë të errët pasi lëkura e tyre prodhon më pak vitaminë D në përgjigje të dritës së diellit.
Sugjeruar për ju: 12 ushqime të shëndetshme që janë të pasura me hekur
Mungesa e vitaminës D zakonisht nuk është e dukshme, pasi simptomat e saj janë delikate dhe mund të zhvillohen me vite ose dekada.
Të rriturit me mungesë të vitaminës D mund të përjetojnë dobësi muskulore, humbje kockash dhe rritje të rrezikut për fraktura. Mund të shkaktojë vonesa në rritje dhe kocka të buta (rakit) tek fëmijët.
Gjithashtu, mungesa e vitaminës D mund të luajë një rol në uljen e funksionit imunitar dhe rritjen e rrezikut të kancerit.
Ndërsa shumë pak ushqime përmbajnë sasi të konsiderueshme të kësaj vitamine, burimet më të mira dietike janë:
- Vaji i mëlçisë së merlucit. Një lugë e vetme (15 ml) paketon 227% të vlerës ditore.
- Peshku i yndyrshëm. Salmoni, skumbri, sardelet dhe trofta janë të pasura me vitaminë D. Një porcion i vogël prej 85 gramësh salmon i gatuar siguron 75% të vlerës ditore.
- Të verdhat e vezëve. Një e verdhë veze e madhe përmban 7% të vlerës ditore.
Njerëzit me mangësi mund të dëshirojnë të marrin një suplement ose të rrisin ekspozimin e tyre në diell. Është e vështirë të merren sasi të mjaftueshme vetëm përmes dietës.
Përmbledhje: Mungesa e vitaminës D është shumë e zakonshme. Simptomat përfshijnë dobësinë e muskujve, humbjen e kockave, rritjen e rrezikut të frakturave dhe - tek fëmijët - kockat e buta. Është shumë e vështirë për të marrë sasi të mjaftueshme vetëm nga dieta juaj.
4. Mungesa e vitaminës B12
Vitamina B12, e njohur edhe si kobalamina, është një vitaminë e tretshme në ujë.
Është thelbësor për formimin e gjakut dhe funksionin e trurit dhe nervave.
Çdo qelizë në trupin tuaj ka nevojë për B12 për të funksionuar normalisht, por trupi juaj nuk mund ta prodhojë atë. Prandaj, duhet ta merrni nga ushqimi ose suplementet.
B12 gjendet vetëm në sasi të mjaftueshme në ushqimet shtazore, megjithëse disa lloje të algave të detit mund të ofrojnë sasi të vogla. Prandaj, njerëzit që nuk hanë produkte shtazore janë në një rrezik të shtuar të mungesës.
Studimet tregojnë se deri në 80-90% e vegjetarianëve dhe veganëve mund të kenë mungesë të vitaminës B12.
Më shumë se 20% e të rriturve të moshuar gjithashtu mund të kenë mungesë të kësaj vitamine pasi përthithja zvogëlohet me moshën.
Thithja e B12 është më komplekse se vitaminat e tjera, sepse ndihmohet nga një proteinë e njohur si një faktor i brendshëm. Disa njerëzve u mungon kjo proteinë dhe kështu mund të kenë nevojë për injeksione B12 ose doza më të larta të suplementeve.
Një simptomë e zakonshme e mungesës së vitaminës B12 është anemia megaloblastike, një çrregullim gjaku që rrit qelizat e kuqe të gjakut.
Sugjeruar për ju: Vitamina D - Një udhëzues i detajuar për fillestarët
Simptoma të tjera përfshijnë funksionin e dëmtuar të trurit dhe nivelet e larta të homocisteinës, një faktor rreziku për disa sëmundje.
Burimet dietike të vitaminës B12 përfshijnë:
- Butakë. molusqet dhe gocat e detit janë të pasura me vitaminë B12. Një pjesë prej 3 ons (85 gram) molusqe të gatuara siguron 1,400% të vlerës ditore.
- Mishi i organeve. Një fetë 2 ons (60 gram) e mëlçisë përmban më shumë se 1000% të vlerës ditore.
- Mish. Një biftek i vogël viçi 6 ons (170 gram) ofron 150% të vlerës ditore.
- Vezët. Një vezë e plotë siguron rreth 6% të vlerës ditore.
- Produktet e qumështit. Një filxhan (240 ml) qumësht i plotë përmban rreth 18% të vlerës ditore.
Vitamina B12 nuk është e dëmshme në sasi të mëdha sepse shpesh përthithet dobët dhe ekskretohet lehtësisht.
Përmbledhje: Mungesa e vitaminës B12 është shumë e zakonshme, veçanërisht tek vegjetarianët, veganët dhe të moshuarit. Simptomat më të zakonshme përfshijnë çrregullimet e gjakut, funksionin e dëmtuar të trurit dhe nivelet e ngritura të homocisteinës.
5. Mungesa e kalciumit
Kalciumi është thelbësor për çdo qelizë të trupit tuaj. Mineralizon kockat dhe dhëmbët, veçanërisht gjatë periudhave të rritjes së shpejtë. Është gjithashtu shumë i rëndësishëm për mirëmbajtjen e kockave.
Për më tepër, kalciumi shërben si një molekulë sinjalizuese. Pa të, zemra, muskujt dhe nervat tuaja nuk do të ishin në gjendje të funksiononin.
Përqendrimi i kalciumit në gjakun tuaj është i rregulluar fort dhe çdo tepricë ruhet në kocka. Nëse marrja juaj mungon, kockat tuaja do të lëshojnë kalcium.
Kjo është arsyeja pse simptoma më e zakonshme e mungesës së kalciumit është osteoporoza, e karakterizuar nga kocka më të buta dhe më të brishta.
Një sondazh në Shtetet e Bashkuara zbuloi se më pak se 15% e vajzave adoleshente, më pak se 10% e grave mbi 50 vjeç dhe më pak se 22% e djemve adoleshente dhe burrave mbi 50 vjeç plotësonin marrjen e rekomanduar të kalciumit.
Edhe pse suplementet i rritën pak këto shifra, shumica e njerëzve ende nuk po merrnin mjaftueshëm kalcium.
Simptomat e mungesës më të rëndë të kalciumit në dietë përfshijnë kockat e buta (rakitat) tek fëmijët dhe osteoporozën, veçanërisht tek të rriturit më të moshuar.
Burimet dietike të kalciumit përfshijnë:
- Peshk me kocka. Një kanaçe (92 gram) sardele përmban 44% të vlerës ditore.
- Produktet e qumështit. Një filxhan (240 ml) qumësht siguron 35% të vlerës ditore.
- Perime jeshile të errët. Lakra jeshile, spinaqi, bok choy dhe brokoli janë të pasura me kalcium. Vetëm 1 ons (28 gram) lakër jeshile e freskët ofron 5.6% të vlerës ditore.
Efektiviteti dhe siguria e suplementeve të kalciumit janë debatuar disi në vitet e fundit.
Disa studime tregojnë një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës tek njerëzit që marrin suplemente kalciumi, megjithëse studime të tjera nuk kanë gjetur asnjë efekt.
Ndërsa është më mirë të merrni kalcium nga ushqimi dhe jo nga suplementet, këto suplemente duket se u sjellin dobi njerëzve që nuk marrin mjaftueshëm në dietën e tyre.
Përmbledhje: Marrja e ulët e kalciumit është shumë e zakonshme, veçanërisht tek gratë e të gjitha moshave dhe të rriturit më të vjetër. Simptoma kryesore e mungesës së kalciumit është rritja e rrezikut të osteoporozës më vonë në jetë.
6. Mungesa e vitaminës A
Vitamina A është një vitaminë thelbësore e tretshme në yndyrë. Ndihmon në formimin dhe ruajtjen e lëkurës, dhëmbëve, kockave dhe membranave qelizore të shëndetshme. Për më tepër, prodhon pigmente për sytë, të cilat janë të nevojshme për shikimin.
Ekzistojnë dy lloje të ndryshme të vitaminës A dietike:
- Vitamina A e paraformuar. Kjo lloj vitamine A gjendet në produktet shtazore si mishi, peshku, shpendët dhe qumështi.
- Pro-vitamina A. Ky lloj gjendet në ushqimet me bazë bimore si frutat dhe perimet. Beta karotina, të cilën trupi juaj e kthen në vitaminë A, është forma më e zakonshme.
Më shumë se 75% e njerëzve që hanë një dietë perëndimore marrin më shumë se mjaftueshëm vitaminë A dhe nuk kanë nevojë të shqetësohen për mungesën.
Megjithatë, mungesa e vitaminës A është shumë e zakonshme në shumë vende në zhvillim. Rreth 44-50% e fëmijëve të moshës parashkollore në rajone të caktuara kanë mungesë të vitaminës A. Ky numër është rreth 30% e grave indiane.
Mungesa e vitaminës A mund të shkaktojë dëmtime të përkohshme dhe të përhershme të syve dhe madje mund të çojë në verbëri. Kjo mangësi është shkaku kryesor në botë i verbërisë.
Sugjeruar për ju: 5 vitaminat më të mira për rritjen e flokëve
Mungesa e vitaminës A gjithashtu mund të shtypë funksionin imunitar dhe të rrisë vdekshmërinë, veçanërisht tek fëmijët dhe gratë shtatzëna ose gjidhënëse.
Burimet dietike të vitaminës A të paraformuar përfshijnë:
- Mishi i organeve. Një fetë 2 ons (60 gram) mëlçi viçi siguron më shumë se 800% të vlerës ditore.
- Vaji i mëlçisë së peshkut. Një lugë gjelle (15 ml) paketon afërsisht 500% të vlerës ditore.
Burimet dietike të beta karotenit (pro-vitamina A) përfshijnë:
- Patate e ëmbël. Një patate e ëmbël e zier mesatare, 6 ons (170 gram) përmban 150% të vlerës ditore.
- Karotat. Një karotë e madhe siguron 75% të vlerës ditore.
- Perime me gjethe jeshile të errët. Një ons (28 gram) spinaq i freskët siguron 18% të vlerës ditore.
Ndërsa konsumimi i mjaftueshëm i kësaj vitamine është shumë i rëndësishëm, shumë vitaminë A e paraformuar mund të shkaktojë toksicitet.
Kjo nuk vlen për pro-vitaminë A, siç është beta karoteni. Konsumimi i lartë mund të bëjë që lëkura juaj të kthehet paksa portokalli, por ky efekt nuk është i rrezikshëm.
Përmbledhje: Mungesa e vitaminës A është e zakonshme në shumë vende në zhvillim. Mund të shkaktojë dëmtim të syve dhe verbëri, të shtypë funksionin imunitar dhe të rrisë vdekshmërinë tek gratë dhe fëmijët.
7. Mungesa e magnezit
Magnezi është një mineral kyç në trupin tuaj.
Esencial për strukturën e kockave dhe dhëmbëve, ai është gjithashtu i përfshirë në më shumë se 300 reaksione enzimatike.
Afro 70% e popullsisë amerikane nën 71 vjeç dhe rreth 80% mbi 71 vjeç konsumojnë më pak se sasia e kërkuar e magnezit.
Marrja e ulët e magnezit dhe nivelet e gjakut janë të lidhura me disa kushte, duke përfshirë diabetin e tipit 2, sindromën metabolike, sëmundjet e zemrës dhe osteoporozën.
Nivelet e ulëta janë veçanërisht të zakonshme në mesin e pacientëve të shtruar në spital. Disa studime zbulojnë se 9-65% e tyre janë të mangët.
Mungesa mund të shkaktohet nga sëmundja, përdorimi i drogës, funksioni i zvogëluar i tretjes ose marrja e pamjaftueshme e magnezit.
Simptomat kryesore të mungesës së rëndë të magnezit përfshijnë ritmin jonormal të zemrës, ngërçet e muskujve, sindromën e këmbëve të shqetësuara, lodhjen dhe migrenën.
Sugjeruar për ju: Injeksione të vitaminës B12: Mirë apo keq?
Simptomat më delikate dhe afatgjata që mund të mos i vini re përfshijnë rezistencën ndaj insulinës dhe presionin e lartë të gjakut.
Burimet dietike të magnezit përfshijnë:
- Drithërat e plota. Një filxhan (170 gram) tërshërë përmban 74% të vlerës ditore.
- Arra. Njëzet bajame paketojnë 17% të vlerës ditore.
- Çokollate e zezë. Një ons (30 gram) çokollatë e zezë ofron 15% të vlerës ditore.
- Perime me gjethe jeshile të errët. Një ons (30 gram) spinaq të papërpunuar siguron 6% të vlerës ditore.
Përmbledhje: Mungesa e magnezit është e zakonshme në vendet perëndimore dhe marrja e ulët është e lidhur me shumë gjendje dhe sëmundje shëndetësore.
Përmbledhje
Është e mundur të kesh mangësi në pothuajse çdo lëndë ushqyese. Thënë kështu, mangësitë e listuara më sipër janë deri tani më të zakonshmet.
Fëmijët, gratë e reja, të rriturit e moshuar, vegjetarianët dhe veganët duket se janë në rrezikun më të lartë të disa mangësive.
Mënyra më e mirë për të parandaluar mungesën është të hani një dietë të ekuilibruar që përfshin ushqime të plota dhe të pasura me lëndë ushqyese. Megjithatë, suplementet mund të jenë të nevojshme për ata që nuk mund të marrin mjaftueshëm vetëm nga dieta.
