Jern er et vigtigt mineral, din krop har brug for for at fungere korrekt.
Derfor er det vigtigt at indtage tilstrækkelige mængder af det i din daglige kost.
Interessant nok påvirker de fødevarer, du spiser, hvor meget jern du indtager, og hvor godt det optages i din krop.
Når først din krop absorberer det, bruges det som byggesten til hæmoglobin, et protein, der findes i røde blodlegemer, der hjælper med at transportere ilt rundt i din krop.
Jern er også en del af myoglobin, et iltopbevaringsprotein i dine muskler. Denne ilt bruges, når du bruger dine muskler.
Det anbefalede indtagsområde er 7-18 mg dagligt for den almindelige befolkning og op til 27 gram for gravide kvinder.
Hvilke fødevarer indeholder jern?
Du har måske hørt, at du kan få jern fra rødt kød, men mange andre fødevarer indeholder naturligt jern.
I fødevarer er jern til stede i to former: hæm og ikke-hæm.
Kilder til hæmjern
Hæmjern findes i animalske fødevarer, der indeholder hæmoglobin, såsom kød, fisk og fjerkræ.
Hæmjern er den bedste form for jern, da din krop let optager op til 40 % af det.
Gode fødekilder til hæmjern omfatter:
- Bøf
- Svinekød
- Kylling
- Kalvekød
- Fisk som helleflynder, kuller, aborre, laks eller tun
- Skaldyr som muslinger, østers og muslinger
Rødt kød og orgelkød som lever er særligt gode kilder.
Kilder til ikke-hæm jern
Ikke-hæmjern kommer primært fra plantekilder og er til stede i korn, grøntsager og berigede fødevarer.
Dette er den form, der tilsættes til fødevarer beriget eller beriget med jern og mange kosttilskud.
Det anslås, at 85-90% af det samlede jernindtag kommer fra ikke-hæmformen, mens 10-15% kommer fra hæmformen.
Med hensyn til dets biotilgængelighed absorberes ikke-hæmjern meget mindre effektivt end hæmjern.
Gode kilder til ikke-hæm jern omfatter:
- Befæstede korn, ris, hvede og havre
- Mørkegrønne bladgrøntsager som spinat og grønkål
- Tørrede frugter som rosiner og abrikoser
- Bønner som linser og sojabønner
Resumé: Hæmjern findes i animalske fødevarer, mens ikke-hæmjern kommer fra plantekilder. Din krop absorberer hæmjernet bedre end ikke-hæmjernet.
Visse populationer kan være i risiko for jernmangel
Jernmangel er den mest almindelige årsag til anæmi, som påvirker millioner verden over.
En person med jernmangel kan have forskellige symptomer, herunder træthed, svimmelhed, hovedpine, følsomhed over for kulde og åndenød, når de udfører simple opgaver.
Ydermere kan jernmangel resultere i dårligere opmærksomhed og mental funktion. At være mangelfuld i den tidlige barndom har været forbundet med lavere IQ'er.
Børn, unge og kvinder i den fødedygtige alder, især under graviditet, har størst risiko for jernmangel. Dette skyldes, at deres indtag ikke opfylder deres krops høje efterspørgsel efter det.
Derudover er det almindeligt antaget, at vegetarer og veganere er mere tilbøjelige til jernmangel. Men interessant nok har undersøgelser vist, at vegetarisk og vegansk kost indeholder lige så meget jern, hvis ikke mere, end kost, der indeholder kød.
Men selvom vegetarer kan indtage lige så meget jern som ikke-vegetarer, fandt en gennemgang, at de stadig har større risiko for mangel.
Dette skyldes, at de primært forbruger ikke-hæmjern, som ikke absorberes så godt som hæmformen i animalske produkter.
Det anbefales generelt, at vegetarer gange deres anbefalede jernindtag med 1,8 gange for at kompensere for den reducerede absorption.
Resumé: Jernmangel er meget almindelig. De mest udsatte omfatter børn, unge, kvinder i den fødedygtige alder, gravide kvinder, vegetarer og veganere.
Fødevarer, der hjælper med at optage jern
Selvom ikke alt jern i kosten absorberes ligeligt, kan nogle fødevarer forbedre din krops evne til at absorbere det.
Foreslået læsning: 7 almindelige næringsstofmangler
Fødevarer rige på C-vitamin
C-vitamin har vist sig at øge jernoptagelsen. Det fanger ikke-hæm jern og opbevarer det i en form, der lettere absorberes af din krop.
Fødevarer med højt C-vitamin omfatter citrusfrugter, mørkegrønne bladgrøntsager, peberfrugter, meloner og jordbær.
I en undersøgelse øgede indtagelse af 100 mg C-vitamin sammen med et måltid jernoptagelsen med 67%.
Derfor kan det øge din krops optagelse at drikke citrusjuice eller spise andre fødevarer rige på C-vitamin, mens du spiser fødevarer med højt jernindhold.
I vegetarisk og vegansk kost kan jernoptagelsen optimeres ved at inkludere C-vitaminholdige grøntsager under måltiderne.
Fødevarer, der indeholder A-vitamin og beta-caroten
A-vitamin er afgørende for at opretholde et sundt syn, knoglevækst og dit immunsystem.
Beta-caroten er et rød-orange pigment, der findes i planter og frugter. Det kan omdannes til A-vitamin i din krop.
Gode fødekilder til beta-caroten og A-vitamin omfatter gulerødder, søde kartofler, spinat, grønkål, squash, rød peberfrugt, cantaloupe, abrikoser, appelsiner og ferskner.
En undersøgelse af 100 personer, der fik kornbaserede måltider, viste, at tilstedeværelsen af vitamin A øgede jernabsorptionen med op til 200 % for ris, 80 % for hvede og 140 % for majs.
I samme undersøgelse øgede tilsætning af beta-caroten til måltiderne absorptionen med mere end 300 % for ris og 180 % for hvede og majs.
Kød, fisk og fjerkræ
Kød, fisk og fjerkræ giver ikke kun godt absorberet hæmjern, men de kan også stimulere absorptionen af ikke-hæmformen.
Adskillige undersøgelser har rapporteret, at tilsætning af oksekød, kylling eller fisk til et kornbaseret måltid resulterede i omkring 2-3 gange større absorption af ikke-hæmjern.
Forskning har også vist, at tilsætning af 75 gram kød til et måltid øgede optagelsen af ikke-hæmjern med omkring 2,5 gange sammenlignet med et måltid uden det.
Foreslået læsning: Zink: Fordele, mangel, fødekilder og bivirkninger
Baseret på undersøgelsesresultater blev det anslået, at 1 gram kød, fisk eller fjerkræ gav en forstærkende effekt svarende til den af 1 mg C-vitamin.
Resumé: Du kan forbedre jernoptagelsen fra måltider ved at spise fødevarer med højt indhold af C-vitamin, A-vitamin eller beta-caroten. At spise kød, fisk eller fjerkræ sammen med andre fødevarer kan også hjælpe.
Fødevarer, der kan hindre jernoptagelsen
Ligesom nogle fødevarer kan forbedre jernoptagelsen, kan andre hindre det.
Fødevarer indeholdende fytat
Fytat eller fytinsyre findes i fødevarer som fuldkorn, korn, soja, nødder og bælgfrugter.
Selv en lille mængde fytat kan reducere jernoptagelsen betydeligt.
I en undersøgelse hæmmede så lidt som 2 mg fytat i fødevarer jernabsorptionen med 18 %, når de blev tilsat hvederuller. Og når der blev spist 250 mg fytat, blev op til 82 % ikke absorberet.
Ikke desto mindre kan den negative effekt af fytat modvirkes ved at indtage fødevarer, der øger optagelsen af ikke-hæmjern, såsom C-vitamin eller kød.
Calcium-rige fødevarer
Calcium er et vigtigt mineral for knoglesundhed.
Nogle beviser viser dog, at det hæmmer jernoptagelsen, uanset om kilden er et mejeriprodukt eller calciumtilskud.
Undersøgelser har vist, at 165 mg calcium fra mælk, ost eller et kosttilskud reducerede jernoptagelsen med 50-60%.
Dette er bekymrende, da øget calciumindtag almindeligvis anbefales til børn og kvinder, de samme populationer med risiko for jernmangel.
De fleste undersøgelser var dog kortvarige og udførte i enkeltmåltider. En grundig gennemgang af langtidsstudier viste, at calcium og mælkeprodukter ikke havde nogen negative virkninger på absorptionen.
For at maksimere optagelsen bør calciumrige fødevarer ikke spises sammen med måltider, der giver det meste af dit jern.
I tilfælde af kosttilskud bør calcium- og jerntilskud tages på forskellige tidspunkter af dagen, hvis det er muligt.
Fødevarer, der indeholder polyfenoler
Polyfenoler findes i forskellige mængder i vegetabilske fødevarer og drikkevarer, herunder grøntsager, frugter, korn og bælgfrugter, te, kaffe og vin.
Kaffe og te, som indtages i vid udstrækning omkring måltider, har et højt indhold af polyfenoler, og de har vist sig at hæmme optagelsen af ikke-hæmjern.
I en anmeldelse reducerede det at drikke en kop sort te sammen med et måltid jernoptagelsen med 60-70 %, uanset om teen var svag, normal eller stærk.
Foreslået læsning: 10 sunde fødevarer med et højt indhold af zink
Men når deltagerne drak te mellem måltiderne, var reduktionen i absorption kun omkring 20%.
For at modvirke den negative effekt af polyfenoler, lad et par timer mellem dit jernrige måltid og din eftermiddagste eller kaffe.
Resumé: Fødevarer, der indeholder fytater, calcium og polyfenoler, kan reducere jernabsorptionen betydeligt.
Sundhedsrisici ved for høje jernniveauer
Jerntoksicitet fra fødekilder er sjælden. Når først den er indtaget, har din krop sit eget balanceringssystem for at sikre, at den får lige nok.
Ikke desto mindre viste en rapport, at dødelige overdoser var mulige med overdreven indtag af jerntilskud.
For høje jernniveauer kan også forekomme hos nogle mennesker med hæmokromatose. Dette er normalt forårsaget af et gen, der øger absorptionen.
Andre årsager til jernoverbelastning omfatter gentagne blodtransfusioner, massive doser fra kosten og sjældne stofskiftesygdomme.
Derudover kan indtagelse af for meget jern over tid forårsage store aflejringer i leveren og andet væv.
Derfor kan det føre til diabetes, hjertesygdomme og leverskader.
Du bør sandsynligvis aldrig tage et jerntilskud, medmindre det anbefales af en sundhedsprofessionel.
Resumé: Indtagelse af for meget jern kan have sundhedsrisici. På grund af dette anbefales kosttilskud ikke til de fleste mennesker.
Tips til at få nok jern
Tipsene nedenfor kan hjælpe dig med at maksimere dit jernindtag i kosten:
- Spis magert rødt kød: Dette er den bedste kilde til letoptageligt hæmjern. At spise det flere gange om ugen kan hjælpe, hvis du mangler.
- Spis kylling og fisk: Disse er også gode kilder til hæmjern. Spis en række af dem.
- Indtag C-vitamin-rige fødevarer: Spis C-vitaminrige fødevarer under måltiderne for at øge optagelsen af ikke-hæmjern. For eksempel vil noget citronsaft dryppet over bladgrøntsager øge mængden, du absorberer.
- Undgå kaffe, te eller mælk i nærheden af måltider: Undgå disse under måltider, der indeholder jernrige fødevarer. Drik i stedet din kaffe eller te mellem måltiderne.
- Vælg fødevarer rige på ikke-hæm jern: Hvis du ikke spiser kød og fisk, skal du inkludere masser af jernrige plantefødevarer i din kost.
Resumé: For at maksimere dit jernindtag skal du inkludere kød, fisk, fjerkræ, bønner og linser i din kost og C-vitaminrige fødevarer under dine måltider. Spred også dit indtag af te, kaffe og mælkeprodukter mellem måltiderne.
Resumé
Jern er et vigtigt mineral, der er afgørende for din krops funktion. To typer af det findes i fødevarer - hæm og ikke-hæm.
Kød, fisk og fjerkræ indeholder hæmformen, som let absorberes af din krop.
Ikke-hæm jern findes hovedsageligt i vegetabilske fødevarer, men denne form er mere udfordrende for din krop at absorbere. Du kan forbedre din krops optagelse ved at spise mad, der indeholder C-vitamin, A-vitamin, kød, fisk og fjerkræ under dine måltider.
På den anden side kan fødevarer, der indeholder fytater (korn og korn), calcium (mælk og mejeriprodukter) og polyfenoler (te og kaffe) hindre jernoptagelsen.
Ved omhyggeligt at udvælge dine fødevarer og vide, hvordan visse fødevarer kan forbedre eller hæmme optagelsen, kan du sikre, at du får det jern, du har brug for.
