Viele Nährstoffe sind für eine gute Gesundheit unerlässlich.
Obwohl es möglich ist, die meisten von ihnen durch eine ausgewogene Ernährung zu bekommen, enthält die typische westliche Ernährung nur wenige wichtige Nährstoffe.
Dieser Artikel listet sieben unglaublich häufige Nährstoffmängel auf.
1. Eisenmangel
Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff.
Es ist ein wichtiger Bestandteil der roten Blutkörperchen, der sich mit dem Hämoglobin verbindet und den Sauerstoff zu den Zellen transportiert.
Die beiden Arten von Eisen in der Nahrung sind:
- Häm-Eisen. Diese Art von Eisen wird sehr gut aufgenommen. Es kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor und ist in besonders hohen Mengen in rotem Fleisch enthalten.
- Nicht-Häm-Eisen. Diese Art von Eisen, die sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, ist weiter verbreitet. Es wird nicht so leicht absorbiert wie Häm-Eisen.
Eisenmangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel in der Welt, von dem mehr als 25 % der Menschen weltweit betroffen sind.
Bei Kindern im Vorschulalter steigt diese Zahl auf 47 %. Wenn sie keine eisenhaltigen oder eisenangereicherten Lebensmittel bekommen, haben sie sehr wahrscheinlich einen Eisenmangel.
Etwa 30 % der menstruierenden Frauen können aufgrund des monatlichen Blutverlustes ebenfalls einen Mangel haben, und bis zu 42 % der jungen schwangeren Frauen können ebenfalls einen Mangel haben.
Außerdem haben Vegetarier und Veganer ein erhöhtes Risiko für einen Mangel, weil sie nur Nicht-Hämeisen zu sich nehmen, das nicht so gut absorbiert wird wie Hämeisen.
Die häufigste Folge von Eisenmangel ist Anämie, bei der die Anzahl der roten Blutkörperchen und die Fähigkeit deines Blutes, Sauerstoff zu transportieren, abnimmt.
Zu den Symptomen gehören in der Regel Müdigkeit, Schwäche, ein geschwächtes Immunsystem und eine beeinträchtigte Gehirnfunktion.
Zu den besten Nahrungsquellen für Häm-Eisen gehören.
- Rotes Fleisch. 3 Unzen (85 Gramm) Rinderhackfleisch liefern fast 30% des Tageswertes.
- Organisches Fleisch. Eine Scheibe (81 Gramm) Leber liefert mehr als 50% des Tageswertes.
- Muscheln. Venusmuscheln, Miesmuscheln und Austern sind ausgezeichnete Quellen für Häm-Eisen, wobei 3 Unzen (85 Gramm) gekochte Austern etwa 50% des Tagesbedarfs abdecken.
- Sardinenkonserven. Eine Dose mit 106 Gramm (3,75 Unzen) enthält 34% des Tagesbedarfs.
Zu den besten Nahrungsquellen für Nicht-Häm-Eisen gehören:
- Bohnen. Eine halbe Tasse (85 Gramm) gekochte Kidneybohnen liefert 33% des Tageswertes.
- Samen. Kürbis-, Sesam- und Kürbiskerne sind gute Quellen für Nicht-Häm-Eisen. Eine Unze (28 Gramm) geröstete Kürbis- oder Kürbiskerne enthält 11% des Tageswertes.
- Dunkles Blattgemüse. Brokkoli, Grünkohl und Spinat sind reich an Eisen. Eine Unze (28 Gramm) frischer Grünkohl liefert 5,5 % des Tagesbedarfs.
Du solltest jedoch niemals Eisen zu dir nehmen, wenn du es nicht wirklich brauchst. Zu viel Eisen kann sehr schädlich sein.
Vor allem Vitamin C kann die Aufnahme von Eisen verbessern. Der Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Orangen, Grünkohl und Paprika zusammen mit eisenreichen Lebensmitteln kann dazu beitragen, deine Eisenaufnahme zu maximieren.
Zusammenfassung: Eisenmangel ist sehr verbreitet, besonders bei jungen Frauen, Kindern und Vegetariern. Er kann Anämie, Müdigkeit, ein geschwächtes Immunsystem und eine beeinträchtigte Gehirnfunktion verursachen.
2. Jodmangel
Jod ist ein wichtiger Mineralstoff für eine normale Schilddrüsenfunktion und die Produktion von Schilddrüsenhormonen.
Schilddrüsenhormone sind an vielen körperlichen Prozessen beteiligt, zum Beispiel am Wachstum, an der Entwicklung des Gehirns und am Erhalt der Knochen. Außerdem regulieren sie deinen Stoffwechsel.
Jodmangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel, von dem fast ein Drittel der Weltbevölkerung betroffen ist.
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Das häufigste Symptom von Jodmangel ist eine vergrößerte Schilddrüse, auch bekannt als Kropf. Er kann auch eine erhöhte Herzfrequenz, Kurzatmigkeit und Gewichtszunahme verursachen.
Schwerer Jodmangel wird mit ernsthaften Schäden in Verbindung gebracht, besonders bei Kindern. Er kann zu geistiger Retardierung und Entwicklungsstörungen führen.
Gute Jodquellen in der Ernährung sind:
- Seetang. Nur 1 Gramm Seetang deckt 460-1.000% des Tagesbedarfs.
- Fisch. Drei Unzen (85 Gramm) gebackener Kabeljau liefern 66% des Tageswertes.
- Milchprodukte. Eine Tasse (245 Gramm) Naturjoghurt deckt etwa 50% des Tagesbedarfs.
- Eier. Ein großes Ei enthält 16% des Tagesbedarfs.
Diese Mengen können jedoch stark variieren. Da Jod vor allem im Boden und im Meerwasser vorkommt, führt ein jodarmer Boden zu jodarmen Lebensmitteln.
In einigen Ländern ist die Anreicherung von Speisesalz mit Jod vorgeschrieben, was die Häufigkeit von Mangelerscheinungen erfolgreich reduziert hat.
Zusammenfassung: Jod ist einer der häufigsten Nährstoffmängel auf der Welt. Er kann zu einer Vergrößerung der Schilddrüse führen. Schwerer Jodmangel kann bei Kindern zu geistiger Retardierung und Entwicklungsstörungen führen.
3. Vitamin-D-Mangel
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das wie ein Steroidhormon in deinem Körper funktioniert.
Es wandert durch deinen Blutkreislauf und deine Zellen und sagt ihnen, dass sie Gene an- oder ausschalten sollen. Fast jede Zelle in deinem Körper hat einen Rezeptor für Vitamin D.
Vitamin D wird in deiner Haut aus Cholesterin gebildet, wenn du dem Sonnenlicht ausgesetzt bist. Menschen, die weit vom Äquator entfernt leben, haben daher wahrscheinlich einen Mangel, es sei denn, sie nehmen ausreichend Vitamin D mit der Nahrung zu sich oder ergänzen es durch Vitamin D.
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Etwa 42% der Menschen in den Vereinigten Staaten haben einen Mangel an diesem Vitamin. Diese Zahl steigt bei älteren Erwachsenen auf 74 % und bei Menschen mit dunkler Haut auf 82 %, da ihre Haut weniger Vitamin D als Reaktion auf Sonnenlicht produziert.
Ein Vitamin-D-Mangel ist in der Regel nicht offensichtlich, da seine Symptome subtil sind und sich über Jahre oder Jahrzehnte entwickeln können.
Bei Erwachsenen mit Vitamin-D-Mangel kann es zu Muskelschwäche, Knochenschwund und einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche kommen. Bei Kindern kann es zu Wachstumsverzögerungen und weichen Knochen (Rachitis) kommen.
Auch ein Vitamin-D-Mangel kann eine Rolle bei einer verminderten Immunfunktion und einem erhöhten Krebsrisiko spielen.
Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen dieses Vitamins, die besten Nahrungsquellen sind:
- Leberöl. Ein einziger Esslöffel (15 ml) deckt 227% des Tagesbedarfs.
- Fettreicher Fisch. Lachs, Makrele, Sardinen und Forelle sind reich an Vitamin D. Eine kleine Portion von 3 Unzen (85 Gramm) gekochtem Lachs liefert 75% des Tagesbedarfs.
- Eigelb. Ein großes Eigelb enthält 7% des Tageswertes.
Menschen, die einen Mangel haben, sollten ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder ihre Sonnenexposition erhöhen. Es ist schwierig, ausreichende Mengen über die Ernährung aufzunehmen.
Zusammenfassung: Vitamin-D-Mangel ist sehr verbreitet. Zu den Symptomen gehören Muskelschwäche, Knochenschwund, ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche und - bei Kindern - weiche Knochen. Es ist sehr schwierig, ausreichende Mengen allein über die Ernährung aufzunehmen.
4. Vitamin B12-Mangel
Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin, ist ein wasserlösliches Vitamin.
Es ist wichtig für die Blutbildung und die Gehirn- und Nervenfunktion.
Jede Zelle in deinem Körper braucht B12, um normal zu funktionieren, aber dein Körper kann es nicht selbst herstellen. Deshalb musst du es mit der Nahrung oder mit Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen.
B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln in ausreichender Menge vor, obwohl bestimmte Algenarten geringe Mengen liefern können. Daher haben Menschen, die keine tierischen Produkte essen, ein erhöhtes Risiko eines Mangels.
Studien zeigen, dass bis zu 80-90% der Vegetarier und Veganer einen Mangel an Vitamin B12 haben können.
Mehr als 20% der älteren Erwachsenen können ebenfalls einen Mangel an diesem Vitamin haben, da die Aufnahme mit dem Alter abnimmt.
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Die Aufnahme von B12 ist komplexer als bei anderen Vitaminen, da sie durch ein Protein, den sogenannten Intrinsic Factor, unterstützt wird. Einigen Menschen fehlt dieses Protein, so dass sie B12-Injektionen oder höhere Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln benötigen.
Ein häufiges Symptom von Vitamin-B12-Mangel ist die megaloblastische Anämie, eine Blutkrankheit, bei der sich die roten Blutkörperchen vergrößern.
Weitere Symptome sind eine beeinträchtigte Gehirnfunktion und ein erhöhter Homocysteinspiegel, ein Risikofaktor für verschiedene Krankheiten.
Zu den ernährungsbedingten Quellen von Vitamin B12 gehören:
- Muscheln. Muscheln und Austern sind reich an Vitamin B12. Eine 85-Gramm-Portion gekochter Venusmuscheln liefert 1.400 % des Tagesbedarfs.
- Organisches Fleisch. Eine 60-Gramm-Scheibe Leber deckt mehr als 1.000% des Tagesbedarfs.
- Fleisch. Ein kleines Rindersteak von 6 Unzen (170 Gramm) liefert 150% des Tageswertes.
- Eier. Ein ganzes Ei liefert etwa 6% des Tagesbedarfs.
- Milchprodukte. Eine Tasse (240 ml) Vollmilch enthält etwa 18% des Tageswertes.
Vitamin B12 ist in großen Mengen nicht schädlich, da es oft schlecht absorbiert und leicht ausgeschieden wird.
Zusammenfassung: Vitamin B12-Mangel ist sehr häufig, besonders bei Vegetariern, Veganern und älteren Erwachsenen. Zu den häufigsten Symptomen gehören Blutstörungen, eine beeinträchtigte Gehirnfunktion und ein erhöhter Homocysteinspiegel.
5. Kalziummangel
Kalzium ist für jede Zelle in deinem Körper wichtig. Es mineralisiert Knochen und Zähne, besonders in Zeiten schnellen Wachstums. Es ist auch sehr wichtig für die Erhaltung der Knochen.
Außerdem dient Kalzium als Signalmolekül. Ohne es könnten dein Herz, deine Muskeln und deine Nerven nicht funktionieren.
Die Kalziumkonzentration in deinem Blut wird streng reguliert, und überschüssiges Kalzium wird in den Knochen gespeichert. Wenn du zu wenig Kalzium zu dir nimmst, geben deine Knochen Kalzium ab.
Deshalb ist das häufigste Symptom von Kalziummangel die Osteoporose, die durch weichere und brüchigere Knochen gekennzeichnet ist.
Eine Umfrage in den Vereinigten Staaten ergab, dass weniger als 15 % der Mädchen im Teenageralter, weniger als 10 % der Frauen über 50 und weniger als 22 % der Jungen im Teenageralter und der Männer über 50 die empfohlene Kalziumzufuhr einhalten.
Obwohl die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln diese Werte leicht erhöhte, bekamen die meisten Menschen immer noch nicht genug Kalzium.
Zu den Symptomen eines schwereren Kalziummangels gehören weiche Knochen (Rachitis) bei Kindern und Osteoporose, insbesondere bei älteren Erwachsenen.
Zu den diätetischen Kalziumquellen gehören:
- Grätenfisch. Eine Dose (92 Gramm) Sardinen enthält 44% des Tageswertes.
- Milchprodukte. Eine Tasse (240 ml) Milch liefert 35% des Tagesbedarfs.
- Dunkelgrünes Gemüse. Grünkohl, Spinat, Bok Choy und Brokkoli sind reich an Kalzium. Nur 1 Unze (28 Gramm) frischer Grünkohl liefert 5,6 % des Tageswertes.
Über die Wirksamkeit und Sicherheit von Kalziumpräparaten wurde in den letzten Jahren viel diskutiert.
Einige Studien belegen ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen bei Menschen, die Kalziumpräparate einnehmen, andere Studien haben jedoch keine Auswirkungen festgestellt.
Obwohl es am besten ist, Kalzium über die Nahrung und nicht über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen, scheinen diese Nahrungsergänzungsmittel Menschen zu helfen, die nicht genug Kalzium über ihre Ernährung aufnehmen.
Zusammenfassung: Eine geringe Kalziumzufuhr ist sehr verbreitet, vor allem bei Frauen jeden Alters und älteren Erwachsenen. Das Hauptsymptom von Kalziummangel ist ein erhöhtes Risiko für Osteoporose im späteren Leben.
6. Vitamin-A-Mangel
Vitamin A ist ein wichtiges fettlösliches Vitamin. Es trägt zur Bildung und Erhaltung gesunder Haut, Zähne, Knochen und Zellmembranen bei. Außerdem produziert es Augenpigmente, die für das Sehen notwendig sind.
Es gibt zwei verschiedene Arten von Vitamin A in der Nahrung:
- Vorgebildetes Vitamin A. Diese Art von Vitamin A ist in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukten enthalten.
- Pro-Vitamin A. Diese Form ist in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse enthalten. Beta-Carotin, das dein Körper in Vitamin A umwandelt, ist die häufigste Form.
Mehr als 75% der Menschen, die sich westlich ernähren, bekommen mehr als genug Vitamin A und müssen sich keine Sorgen über einen Mangel machen.
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In vielen Entwicklungsländern ist Vitamin-A-Mangel jedoch sehr verbreitet. Etwa 44-50% der Kinder im Vorschulalter haben in bestimmten Regionen einen Vitamin-A-Mangel. Diese Zahl liegt bei etwa 30% der indischen Frauen.
Vitamin-A-Mangel kann vorübergehende und dauerhafte Augenschäden verursachen und sogar zur Erblindung führen. Dieser Mangel ist die weltweit häufigste Ursache für Erblindung.
Vitamin-A-Mangel kann auch die Immunfunktion unterdrücken und die Sterblichkeit erhöhen, insbesondere bei Kindern und schwangeren oder stillenden Frauen.
Zu den diätetischen Quellen von vorgebildetem Vitamin A gehören:
- Organisches Fleisch. Eine 60-Gramm-Scheibe Rinderleber liefert mehr als 800% des Tageswertes.
- Fischleberöl. Ein Esslöffel (15 ml) deckt etwa 500% des Tagesbedarfs.
Zu den Nahrungsquellen für Beta-Carotin (Provitamin A) gehören:
- Süßkartoffeln. Eine mittelgroße, gekochte Süßkartoffel (170 Gramm) enthält 150% des Tagesbedarfs.
- Karotten. Eine große Karotte liefert 75 % des Tagesbedarfs.
- Dunkelgrünes Blattgemüse. Eine Unze (28 Gramm) frischer Spinat liefert 18% des Tageswertes.
Eine ausreichende Zufuhr dieses Vitamins ist zwar sehr wichtig, aber zu viel vorgebildetes Vitamin A kann zu Vergiftungen führen.
Dies gilt nicht für Pro-Vitamin A, wie z.B. Beta-Carotin. Eine hohe Zufuhr kann dazu führen, dass sich deine Haut leicht orange färbt, aber dieser Effekt ist nicht gefährlich.
Zusammenfassung: Vitamin-A-Mangel ist in vielen Entwicklungsländern weit verbreitet. Er kann zu Augenschäden und Blindheit führen, die Immunfunktion unterdrücken und die Sterblichkeit von Frauen und Kindern erhöhen.
7. Magnesiummangel
Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff in deinem Körper.
Es ist wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen und ist außerdem an mehr als 300 Enzymreaktionen beteiligt.
Fast 70 % der US-Bevölkerung unter 71 Jahren und etwa 80 % der über 71-Jährigen nehmen weniger als die erforderliche Menge an Magnesium zu sich.
Eine niedrige Magnesiumaufnahme und ein niedriger Magnesiumspiegel im Blut werden mit mehreren Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Typ-2-Diabetes, metabolisches Syndrom, Herzerkrankungen und Osteoporose.
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Niedrige Werte sind besonders häufig bei Krankenhauspatienten anzutreffen. Einige Studien zeigen, dass 9-65% von ihnen einen Mangel haben.
Ein Mangel kann durch Krankheiten, Drogenkonsum, eine eingeschränkte Verdauungsfunktion oder eine unzureichende Magnesiumaufnahme verursacht werden.
Zu den Hauptsymptomen eines schweren Magnesiummangels gehören Herzrhythmusstörungen, Muskelkrämpfe, das Syndrom der unruhigen Beine, Müdigkeit und Migräne.
Zu den subtileren, langfristigen Symptomen, die du vielleicht nicht bemerkst, gehören Insulinresistenz und Bluthochdruck.
Zu den Magnesiumquellen in der Nahrung gehören:
- Vollkornprodukte. Eine Tasse (170 Gramm) Hafer enthält 74% des Tagesbedarfs.
- Nüsse. Zwanzig Mandeln decken 17% des Tagesbedarfs.
- Zartbitterschokolade. Eine Unze (30 Gramm) Zartbitterschokolade bietet 15% des Tageswertes.
- Dunkelgrünes Blattgemüse. Eine Unze (30 Gramm) roher Spinat liefert 6% des Tageswertes.
Zusammenfassung: Magnesiummangel ist in den westlichen Ländern weit verbreitet, und eine niedrige Zufuhr wird mit vielen Gesundheitszuständen und Krankheiten in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung
Es ist möglich, bei fast jedem Nährstoff einen Mangel zu haben. Dennoch sind die oben aufgeführten Mängel die mit Abstand häufigsten.
Kinder, junge Frauen, ältere Erwachsene, Vegetarier und Veganer scheinen das höchste Risiko für mehrere Mangelerscheinungen zu haben.
Der beste Weg, einem Mangel vorzubeugen, ist eine ausgewogene Ernährung, die ganze, nährstoffreiche Lebensmittel enthält. Allerdings können Nahrungsergänzungsmittel für diejenigen notwendig sein, die nicht genug über die Nahrung aufnehmen können.
