Eine häufige Sorge bei veganer Ernährung ist, ob sie Ihrem Körper alle Vitamine und Mineralstoffe liefert, die er benötigt.
Die Leute behaupten, dass eine vollwertige, pflanzliche Ernährung den täglichen Nährstoffbedarf problemlos decken kann.
Einige ermutigen Veganer sogar, alle Nahrungsergänzungsmittel zu vermeiden.
Obwohl diese Art von Ratschlägen gut gemeint ist, kann sie mehr schaden als nützen.
Hier sind 7 Nährstoffe, die Sie während einer veganen Ernährung möglicherweise ergänzen müssen.
1. Vitamin B12
Lebensmittel, die oft als reich an angepriesen werden Vitamin B12 Dazu gehören ungewaschene Bio-Produkte, Pilze aus B12-reichen Böden, Nori, Spirulina, Chlorella und Nährwert Hefe.
Manche glauben, dass Veganer, die genug von den richtigen pflanzlichen Lebensmitteln essen, sich keine Sorgen über einen Vitamin-B12-Mangel machen müssen.
Es gibt jedoch keine wissenschaftliche Grundlage für diese Überzeugung.
Mehrere Studien zeigen, dass jeder Mensch einen niedrigen Vitamin-B12-Spiegel haben kann, Vegetarier und Veganer jedoch ein höheres Risiko für einen Mangel haben. Dies scheint insbesondere für Veganer zu gelten, die keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Vitamin B12 ist für viele Prozesse im Körper wichtig, darunter den Eiweißstoffwechsel und die Bildung von sauerstofftransportierenden roten Blutkörperchen. Es spielt auch eine entscheidende Rolle für die Gesundheit Ihres Nervensystems.
Zu wenig Vitamin B12 kann zu Blutarmut und Schädigung des Nervensystems sowie zu Unfruchtbarkeit und Knochen- und Herzerkrankungen führen.
Die empfohlene Tagesdosis beträgt 2,4 µg pro Tag für Erwachsene, 2,6 µg pro Tag während der Schwangerschaft und 2,8 µg pro Tag während der Stillzeit.
Der einzige wissenschaftlich nachgewiesene Weg für Veganer, diese Werte zu erreichen, ist der Verzehr von mit B12 angereicherten Lebensmitteln oder die Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats. Zu den mit B12 angereicherten Lebensmitteln gehören häufig Pflanzenmilch, Sojaprodukte, Frühstückszerealien und Nährhefe.
Einige pflanzliche Lebensmittel scheinen von Natur aus eine Form von Vitamin B12 zu enthalten, aber es gibt immer noch Diskussionen darüber, ob diese Form beim Menschen aktiv ist.
Darüber hinaus gibt es keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass ungewaschene Bio-Produkte als zuverlässige Quelle für Vitamin B12 gelten.
Nährhefe enthält nur angereichert Vitamin B12. Vitamin B12 ist jedoch lichtempfindlich und kann abgebaut werden, wenn es in durchsichtigen Plastiktüten gekauft oder darin aufbewahrt wird.
Es ist wichtig zu bedenken, dass Vitamin B12 am besten in kleinen Dosen aufgenommen wird. Je seltener Sie also Vitamin B12 einnehmen, desto mehr müssen Sie es einnehmen.
Aus diesem Grund sollten Veganer, die mit angereicherten Lebensmitteln die empfohlene Tagesdosis nicht erreichen können, sich für eine tägliche Ergänzung mit 25–100 µg Cyanocobalamin oder einer wöchentlichen Dosis von 2.000 µg entscheiden.
Diejenigen, die bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vorsichtig sind, können es als beruhigend empfinden, ihren Vitamin-B12-Blutspiegel vor der Einnahme überprüfen zu lassen.
Schließlich nimmt Ihre Fähigkeit, Vitamin B12 aufzunehmen, mit zunehmendem Alter ab. Daher empfiehlt das Institute of Medicine, dass jeder über 51 – vegan oder nicht – angereicherte Lebensmittel oder eine Vitamin-B12-Ergänzung in Betracht zieht.
Zusammenfassung: Es ist extrem wichtig, dass alle Veganer genügend Vitamin B12 bekommen. Der einzige zuverlässige Weg, dies zu erreichen, ist der Verzehr von angereicherten Lebensmitteln oder die Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats.
2. Vitamin D
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das die Aufnahme von Kalzium und Phosphor aus dem Darm verbessert.
Dieses Vitamin beeinflusst auch viele andere körperliche Prozesse, einschließlich Immunfunktion, Stimmung, Gedächtnis und Muskelregeneration.
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin D für Kinder und Erwachsene beträgt 600 IE (15 µg) pro Tag. Ältere Menschen sowie schwangere oder stillende Frauen sollten 800 IE (20 µg) pro Tag anstreben.
Einige Hinweise deuten jedoch darauf hin, dass Ihr täglicher Bedarf weitaus höher ist als der aktuelle RDA.
Leider enthalten nur sehr wenige Lebensmittel von Natur aus Vitamin D und mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel werden oft als unzureichend angesehen, um den täglichen Bedarf zu decken.
Dies könnte teilweise die weltweiten Berichte über Vitamin-D-Mangel bei Veganern und Allesfressern erklären.
Abgesehen von der geringen Menge, die Sie durch Ihre Ernährung erhalten, kann Vitamin D durch Sonneneinstrahlung hergestellt werden. Die meisten Menschen stellen wahrscheinlich genug Vitamin D her, indem sie 15 Minuten in der Mittagssonne verbringen, wenn die Sonne stark ist – solange sie keinen Sonnenschutz verwenden und den größten Teil ihrer Haut freilegen.
Ältere Menschen, Menschen mit dunklerer Hautfarbe, Menschen, die in nördlichen Breiten oder kälteren Klimazonen leben, und diejenigen, die wenig Zeit im Freien verbringen, können jedoch möglicherweise nicht genug produzieren.
Darüber hinaus warnen viele Dermatologen aufgrund der bekannten negativen Auswirkungen übermäßiger UV-Strahlung davor, Sonnenexposition zu verwenden, um den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen.
Veganer können am besten sicherstellen, dass sie genügend Vitamin D erhalten, indem sie ihren Blutspiegel testen lassen. Diejenigen, die nicht genug von angereicherten Lebensmitteln und Sonnenschein bekommen können, sollten eine tägliche Einnahme von Vitamin D2 oder veganer Vitamin D3-Ergänzung in Betracht ziehen.
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Obwohl Vitamin D2 für die meisten Menschen wahrscheinlich ausreichend ist, deuten einige Studien darauf hin, dass Vitamin D3 effektiver ist, um den Vitamin-D-Spiegel im Blut zu erhöhen.
Zusammenfassung: Vitamin-D-Mangel ist bei Veganern und Allesfressern gleichermaßen ein Problem. Veganer, die nicht in der Lage sind, durch angereicherte Lebensmittel und Sonneneinstrahlung einen normalen Blutspiegel aufrechtzuerhalten, sollten die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Betracht ziehen.
3. Langkettige Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren lassen sich in zwei Kategorien einteilen:
- Essentielle Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA) ist die einzige essentielle Omega-3-Fettsäure und kann daher nur über die Nahrung aufgenommen werden.
- Langkettige Omega-3-Fettsäuren: Diese Kategorie umfasst Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie gelten nicht als essentiell, da Ihr Körper sie aus ALA . herstellen kann.
Langkettige Omega-3-Fettsäuren spielen eine strukturelle Rolle in Ihrem Gehirn und Ihren Augen. Eine angemessene Nahrungsaufnahme scheint auch für die Entwicklung des Gehirns und die Verringerung des Risikos von Entzündungen, Depressionen, Brustkrebs und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) wichtig zu sein).
Pflanzen mit einem hohen ALA-Gehalt sind Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen und Sojabohnen. EPA und DHA sind hauptsächlich in tierischen Produkten wie fettem Fisch und Fischöl enthalten.
Eine ausreichende Zufuhr von ALA sollte theoretisch einen angemessenen EPA- und DHA-Spiegel aufrechterhalten. Studien gehen jedoch davon aus, dass die Umwandlung von ALA in EPA nur 5–10 % betragen kann, während die Umwandlung in DHA nahe 2–5 % liegen kann%.
Darüber hinaus zeigt die Forschung durchweg, dass Vegetarier und Veganer bis zu 50 % niedrigere Blut- und Gewebekonzentrationen von EPA und DHA aufweisen als Allesfresser.
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Die meisten Angehörigen der Gesundheitsberufe sind sich einig, dass 200–300 mg pro Tag ausreichen sollten.
Veganer können diese empfohlene Zufuhr durch eine Ergänzung mit Algenöl erreichen.
Darüber hinaus kann die Minimierung der Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren aus Ölen, einschließlich Mais-, Distel-, Sonnenblumen- und Sesamöl sowie die Sicherstellung, dass Sie genügend ALA-reiche Lebensmittel zu sich nehmen, weiter dazu beitragen, den EPA- und DHA-Spiegel zu maximieren.
Zusammenfassung: Veganer neigen dazu, einen niedrigeren Blut- und Gewebespiegel an langkettigen Omega-3-Fettsäuren zu haben. Daher können sie von einer Ergänzung mit EPA und DHA profitieren.
4. Eisen
Eisen ist ein Nährstoff, der verwendet wird, um neue DNA und rote Blutkörperchen zu bilden sowie Sauerstoff im Blut zu transportieren. Es wird auch für den Energiestoffwechsel benötigt.
Zu wenig Eisen kann zu Anämie und Symptomen wie Müdigkeit und verminderter Immunfunktion führen.
Die empfohlene Tagesdosis beträgt 8 mg für erwachsene Männer und Frauen nach der Menopause. Es erhöht sich auf 18 mg pro Tag für erwachsene Frauen, und schwangere Frauen sollten 27 mg pro Tag anstreben.
Eisen kann in zwei Formen gefunden werden: Häm und Nicht-Häm. Häm-Eisen ist nur aus tierischen Produkten erhältlich, während Nicht-Häm-Eisen in Pflanzen vorkommt.
Da Häm-Eisen leichter über die Nahrung aufgenommen wird als Nicht-Häm-Eisen, wird Veganern oft empfohlen, das 1,8-fache der normalen empfohlenen Tagesdosis anzustreben. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um festzustellen, ob eine so hohe Aufnahme erforderlich ist.
Veganer mit einer geringen Eisenaufnahme sollten darauf abzielen, mehr eisenreiche Lebensmittel wie Kreuzblütler, Bohnen, Erbsen, Trockenfrüchte, Nüsse und Samen zu sich zu nehmen. Mit Eisen angereicherte Lebensmittel wie Getreide, angereichertes Brot und etwas Pflanzenmilch können weiter helfen.
Auch die Verwendung von gusseisernen Töpfen und Pfannen zum Kochen, der Verzicht auf Tee oder Kaffee zu den Mahlzeiten und die Kombination eisenreicher Lebensmittel mit einer Vitamin-C-Quelle kann die Eisenaufnahme steigern.
Der beste Weg, um festzustellen, ob Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sind, besteht darin, Ihren Hämoglobin- und Ferritinspiegel von Ihrem Arzt überprüfen zu lassen.
Eine unnötige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Eisen kann mehr schaden als nützen, indem sie Zellen schädigt oder die Aufnahme anderer Mineralien blockiert.
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Extrem hohe Werte können sogar Krämpfe verursachen, zu Organversagen oder Koma führen und in einigen Fällen tödlich sein. Daher ist es am besten, nicht zu ergänzen, es sei denn, es ist wirklich notwendig.
Zusammenfassung: Veganer, die nicht genug Eisen über ihre Ernährung bekommen, sollten angereicherte Lebensmittel oder ein Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen. Allerdings können zu hohe Werte schädlich sein und Eisenpräparate werden nicht für jeden empfohlen.
5. Kalzium
Calcium ist ein Mineral, das für eine gute Knochen- und Zahngesundheit notwendig ist. Es spielt auch eine Rolle bei der Muskelfunktion, der Nervensignalisierung und der Herzgesundheit.
Die empfohlene Tagesdosis für Calcium beträgt für die meisten Erwachsenen 1.000 mg pro Tag und erhöht sich für Erwachsene über 50 auf 1.200 mg pro Tag.
Zu den pflanzlichen Kalziumquellen gehören Pak Choi, Grünkohl, Senfgrün, Rübengrün, Brunnenkresse, Brokkoli, Kichererbsen, kalziumhaltiger Tofu und angereicherte Pflanzenmilch oder -säfte.
Studien stimmen jedoch darin überein, dass die meisten Veganer nicht genug Kalzium bekommen.
Eine oft gehörte Bemerkung in der veganen Gemeinschaft ist, dass Veganer einen geringeren Kalziumbedarf haben als Allesfresser, da sie dieses Mineral nicht verwenden, um die durch eine fleischreiche Ernährung erzeugte Säure zu neutralisieren.
Weitere Forschung ist erforderlich, um zu bewerten, wie sich eine fleischlose Ernährung auf den täglichen Kalziumbedarf auswirkt. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Veganer, die weniger als 525 mg Kalzium zu sich nehmen, tendenziell ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche haben.
Aus diesem Grund werden alle Veganer ermutigt, die RDA anzustreben und sicherzustellen, dass sie mindestens 525 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen. Nahrungsergänzungsmittel sollten verwendet werden, wenn dies nicht allein durch die Ernährung oder angereicherte Lebensmittel erreicht werden kann.
Zusammenfassung: Veganer, die zu wenig Kalzium aus der Nahrung zu sich nehmen, sollten eine tägliche Ergänzung in Betracht ziehen. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die weniger als 525 mg pro Tag einnehmen.
6. Zink
Zink ist ein Mineral, das für den Stoffwechsel, die Immunfunktion und die Reparatur von Körperzellen von entscheidender Bedeutung ist.
Eine unzureichende Zinkzufuhr kann zu Entwicklungsstörungen, Haarausfall, Durchfall und verzögerter Wundheilung führen.
Die RDA für Zink liegt derzeit bei 8–11 mg pro Tag für Erwachsene. Es erhöht sich auf 11–12 mg für Schwangere und 12–13 mg für stillende Frauen.
Nur wenige pflanzliche Lebensmittel enthalten hohe Mengen an Zink. Darüber hinaus ist die Aufnahme von Zink aus einigen pflanzlichen Lebensmitteln aufgrund ihres Phytatgehalts eingeschränkt. Daher werden Vegetarier ermutigt, das 1,5-fache der empfohlenen Tagesdosis anzustreben.
Obwohl nicht alle Veganer niedrige Zinkspiegel im Blut haben, hat eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 26 Studien gezeigt, dass Vegetarier – und insbesondere Veganer – eine geringere Zinkaufnahme und einen etwas niedrigeren Zinkspiegel im Blut haben als Allesfresser.
Um Ihre Aufnahme zu maximieren, essen Sie den ganzen Tag über eine Vielzahl von zinkreichen Lebensmitteln. Dazu gehören Vollkornprodukte, Weizenkeime, Tofu, gekeimtes Brot, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Das Einweichen von Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten über Nacht, der Verzehr von ausreichend Protein und der Verzehr fermentierter Lebensmittel wie Tempeh und Miso scheinen ebenfalls die Absorption zu steigern.
Veganer, die sich Sorgen um ihre Zinkaufnahme machen oder die Symptome eines Mangels haben, können die tägliche Einnahme von Zinkgluconat oder Zinkcitrat in Erwägung ziehen, die 50–100 % der empfohlenen Tagesdosis liefern.
Zusammenfassung: Veganer, die die RDA für Zink nicht erreichen können, sollten sich zunächst darauf konzentrieren, ihrer Ernährung zinkreiche Lebensmittel hinzuzufügen. Personen mit niedrigem Zinkspiegel im Blut sollten eine tägliche Einnahme in Betracht ziehen.
7. Jod
Eine ausreichende Jodversorgung ist entscheidend für eine gesunde Schilddrüsenfunktion, die Ihren Stoffwechsel steuert.
Ein Jodmangel während der Schwangerschaft und im frühen Säuglingsalter kann zu einer irreversiblen geistigen Behinderung führen.
Bei Erwachsenen kann eine unzureichende Jodzufuhr zu einer Hypothyreose führen.
Dies kann verschiedene Symptome verursachen, wie z. B. niedrige Energie, trockene Haut, Kribbeln in Händen und Füßen, Vergesslichkeit, Depression und Gewichtszunahme.
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Veganer gelten als gefährdet für Jodmangel, und Studien berichten, dass Veganer bis zu 50 % niedrigere Blutjodwerte haben als Vegetarier.
Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 150 mcg Jod pro Tag. Schwangere sollten 220 mcg pro Tag anstreben, während diejenigen, die es sind Stillen wird empfohlen, ihre tägliche Aufnahme weiter auf 290 mcg pro Tag zu erhöhen.
Der Jodgehalt in pflanzlichen Lebensmitteln hängt vom Jodgehalt des Bodens ab, in dem sie angebaut wurden. Lebensmittel, die in der Nähe des Ozeans angebaut werden, haben beispielsweise tendenziell einen höheren Jodgehalt.
Die einzigen Lebensmittel, von denen angenommen wird, dass sie einen konstant hohen Jodgehalt aufweisen, sind jodiertes Salz, Meeresfrüchte, Algen und Milchprodukte, die Jod aus Lösungen aufnehmen, die zur Reinigung von Kühen und landwirtschaftlichen Geräten verwendet werden.
Ein halber Teelöffel (2,5 ml) Jodsalz reicht aus, um den täglichen Bedarf zu decken.
Veganer, die nicht mehrmals pro Woche jodiertes Salz konsumieren oder Algen essen möchten, sollten eine Jod-Ergänzung in Betracht ziehen.
Zusammenfassung: Jod spielt eine wichtige Rolle für Ihre Schilddrüsenfunktion und Ihren Stoffwechsel. Veganer, die nicht genug Jod aus Algen oder Jodsalz bekommen, sollten eine Jod-Ergänzung in Betracht ziehen.
Zusammenfassung
Eine gut geplante vegane Ernährung kann Ihre Ernährungsbedürfnisse decken.
Allerdings kann es schwierig sein, bestimmte Nährstoffanforderungen allein durch Ernährung und angereicherte Lebensmittel zu erfüllen.
Dies gilt insbesondere für Vitamin B12, Vitamin D und langkettige Omega-3-Fettsäuren.
Alle Veganer, die ihre Ernährungsempfehlungen allein durch die Ernährung nicht erfüllen können, sollten die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen. Dennoch ist es am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer neuen Nahrungsergänzung beginnen.
