En vanlig oro för vegansk kost är om de ger din kropp alla vitaminer och mineraler den behöver.
Folk hävdar att en helmat, växtbaserad kost lätt uppfyller alla dagliga näringsbehov.
Vissa uppmuntrar till och med veganer att undvika alla kosttillskott.
Trots att den är väl avsedd kan denna typ av råd göra mer skada än nytta.
Här är 7 näringsämnen som du kan behöva komplettera med på en vegansk kost.
1. Vitamin B12
Mat spekulerades ofta för att vara rik på vitamin B12 inkluderar otvättade ekologiska produkter, svampar odlade i B12-rika jordar, nori, spirulina, chlorella och näringsämnen jäst.
Vissa tror att veganer som äter tillräckligt med rätt växtmat inte behöver oroa sig för vitamin B12 -brist.
Det finns dock ingen vetenskaplig grund för denna tro.
Flera studier visar att medan alla kan ha låga vitamin B12 -nivåer har vegetarianer och veganer högre risk för brist. Detta verkar särskilt sant för veganer som inte tar några tillskott.
Vitamin B12 är viktigt för många kroppsprocesser, inklusive proteinmetabolism och bildandet av syretransporterande röda blodkroppar. Det spelar också en avgörande roll för hälsan i ditt nervsystem.
För lite vitamin B12 kan leda till anemi och skador på nervsystemet, liksom infertilitet och ben- och hjärtsjukdomar.
Det dagliga rekommenderade intaget är 2,4 mcg per dag för vuxna, 2,6 mcg per dag under graviditeten och 2,8 mcg per dag under amning.
Det enda vetenskapligt bevisade sättet för veganer att nå dessa nivåer är genom att konsumera B12-förstärkta livsmedel eller ta ett vitamin B12-tillskott. B12-berikade livsmedel inkluderar vanligtvis växtmjölk, sojaprodukter, frukostflingor och näringsjäst.
Vissa vegetabiliska livsmedel verkar innehålla en form av vitamin B12 naturligt, men det finns fortfarande debatt om huruvida denna form är aktiv hos människor.
Dessutom stöder inga vetenskapliga bevis beroende på otvättade ekologiska produkter som en tillförlitlig källa till vitamin B12.
Näringsjäst innehåller bara vitamin B12 när det är förstärkt. Vitamin B12 är dock ljuskänsligt och kan brytas ned om det köps från eller förvaras i klara plastpåsar.
Det är viktigt att komma ihåg att vitamin B12 absorberas bäst i små doser. Ju mindre du får i dig vitamin B12, desto mer behöver du ta det.
Det är därför veganer som inte kan nå det rekommenderade dagliga intaget med berikade livsmedel bör välja ett dagligt tillskott som ger 25–100 mcg cyanokobalamin eller en veckodos på 2000 mcg.
De som är försiktiga med att ta kosttillskott kan tycka att det är lugnande att få sina blodnivåer av vitamin B12 kontrollerad innan de tar något.
Slutligen minskar din förmåga att ta upp vitamin B12 med åldern. Därför rekommenderar Institute of Medicine att alla över 51 år - vegan eller inte - överväger förstärkta livsmedel eller ett vitamin B12 -tillskott.
Sammanfattning: Det är oerhört viktigt att alla veganer får tillräckligt med vitamin B12. Det enda pålitliga sättet att uppnå detta är genom att äta förstärkt mat eller ta ett vitamin B12 -tillskott.
2. D -vitamin
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som hjälper till att öka absorptionen av kalcium och fosfor från tarmen.
Detta vitamin påverkar också många andra kroppsprocesser, inklusive immunfunktion, humör, minne och muskelåterhämtning.
Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) för vitamin D för barn och vuxna är 600 IE (15 mcg) per dag. Äldre, såväl som gravida eller ammande kvinnor, bör sikta på 800 IE (20 mcg) per dag.
Som sagt tyder några bevis på att dina dagliga krav är mycket större än det nuvarande RDA.
Tyvärr innehåller mycket få livsmedel naturligt D -vitamin, och livsmedel som är berikade med D -vitamin anses ofta vara otillräckliga för att uppfylla de dagliga kraven.
Detta kan delvis förklara de globala rapporterna om vitamin D -brist bland veganer och allätare.
Bortsett från den lilla mängd du får från din kost, kan D -vitamin göras från solexponering. De flesta människor gör nog tillräckligt med D -vitamin genom att spendera 15 minuter i middagssolen när solen är stark - så länge de inte använder någon solskyddsmedel och exponerar det mesta av sin hud.
Men äldre, människor med mörkare hud, de som bor på norra breddgrader eller kallare klimat och de som tillbringar lite tid utomhus kanske inte kan producera tillräckligt.
På grund av de kända negativa effekterna av överskott av UV -strålning varnar många hudläkare dessutom för att använda solsexponering för att öka D -vitaminhalten.
Det bästa sättet som veganer kan säkerställa att de får i sig tillräckligt med D -vitamin är att få sina blodnivåer testade. De som inte kan få nog av förstärkta livsmedel och solsken bör överväga att ta ett dagligt vitamin D2 eller veganskt vitamin D3 -tillskott.
Även om vitamin D2 förmodligen är tillräckligt för de flesta, tyder vissa studier på att D3 -vitamin är mer effektivt för att höja blodnivåerna av D -vitamin.
Sammanfattning: D -vitaminbrist är ett problem bland både veganer och allätare. Veganer som inte kan upprätthålla normala blodnivåer genom förstärkta livsmedel och solexponering bör överväga att ta ett tillskott.
3. Omega-3 med lång kedja
Omega-3-fettsyror kan delas in i två kategorier:
- Viktiga omega-3 fettsyror: Alfa-linolensyra (ALA) är den enda viktiga omega-3-fettsyran, vilket innebär att du bara kan få det från din kost.
- Långkedjiga omega-3 fettsyror: Denna kategori inkluderar eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA). De anses inte vara nödvändiga, eftersom din kropp kan göra dem från ALA.
Omega-3-fettsyror med lång kedja spelar en strukturell roll i din hjärna och ögon. Tillräckliga kostnivåer verkar också viktiga för hjärnans utveckling och minska risken för inflammation, depression, bröstcancer och uppmärksamhetsbrist hyperaktivitetsstörning (ADHD).
Föreslagna för dig: Vegankosten - En komplett guide för nybörjare
Växter med högt ALA -innehåll inkluderar linfrön, chiafrön, valnötter, hampafrön och sojabönor. EPA och DHA finns mestadels i animaliska produkter som fet fisk och fiskolja.
Att få tillräckligt med ALA bör teoretiskt bibehålla tillräckliga EPA- och DHA -nivåer. Studier uppskattar dock att omvandlingen av ALA till EPA kan vara så låg som 5–10%, medan dess omvandling till DHA kan vara nära 2–5%.
Dessutom visar forskning konsekvent att vegetarianer och veganer har upp till 50% lägre blod- och vävnadskoncentrationer av EPA och DHA än allätare.
De flesta vårdpersonal är överens om att 200–300 mg per dag borde vara tillräckligt.
Veganer kan nå detta rekommenderade intag genom att komplettera med algolja.
Dessutom kan minimering av ditt intag av omega-6-fettsyror från oljor, inklusive majs, safflor, solros- och sesamoljor, samt att se till att du äter tillräckligt med ALA-rika livsmedel hjälpa till att maximera EPA- och DHA-nivåerna.
Sammanfattning: Veganer tenderar att ha lägre blod- och vävnadsnivåer av långkedjiga omega-3-fettsyror. Därför kan de dra nytta av att komplettera med EPA och DHA.
4. Järn
Järn är ett näringsämne som används för att göra nytt DNA och röda blodkroppar, samt transportera syre i blodet. Det behövs också för energimetabolism.
För lite järn kan leda till anemi och symtom som trötthet och nedsatt immunförsvar.
RDA är 8 mg för vuxna män och postmenopausala kvinnor. Det ökar till 18 mg per dag för vuxna kvinnor, och gravida kvinnor bör sikta på 27 mg per dag.
Järn finns i två former: hem och icke-hem. Hemjärn är endast tillgängligt från animaliska produkter, medan icke-hemjärn finns i växter.
Eftersom hemjärn lättare absorberas från din kost än icke-hemjärn, rekommenderas veganer ofta att sikta på 1,8 gånger normal RDA. Som sagt, fler studier behövs för att fastställa om sådana höga intag behövs.
Föreslagna för dig: 7 vanliga näringsbrister
Veganer med lågt järnintag bör sikta på att äta mer järnrika livsmedel, till exempel korsblommiga grönsaker, bönor, ärtor, torkad frukt, nötter och frön. Järnberikade livsmedel, som spannmål, berikat bröd och lite växtmjölk, kan ytterligare hjälpa.
Genom att använda grytor och kastruller av gjutjärn för att laga mat, undvika te eller kaffe till måltiderna och kombinera järnrika livsmedel med en C-vitaminkälla kan det öka järnabsorptionen.
Det bästa sättet att avgöra om kosttillskott är nödvändiga är att få din hemoglobin- och ferritinnivå kontrollerad av din läkare.
Onödigt intag av kosttillskott som järn kan göra mer skada än nytta genom att skada celler eller blockera absorptionen av andra mineraler.
Extremt höga nivåer kan till och med orsaka kramper, leda till organsvikt eller koma och i vissa fall vara dödliga. Därför är det bäst att inte komplettera om det verkligen är nödvändigt.
Sammanfattning: Veganer som inte får tillräckligt med järn från kosten bör överväga förstärkta livsmedel eller ett tillskott. Alltför höga nivåer kan dock vara skadliga och järntillskott rekommenderas inte för alla.
5. Kalcium
Kalcium är ett mineral som är nödvändigt för god ben- och tandhälsa. Det spelar också en roll i muskelfunktion, nervsignalering och hjärthälsa.
RDA för kalcium är satt till 1000 mg per dag för de flesta vuxna och ökar till 1200 mg per dag för vuxna över 50 år.
Växtkällor till kalcium inkluderar bok choy, grönkål, senapsgröna, kålrötter, vattenkrasse, broccoli, kikärter, kalciumsatt tofu och förstärkt växtmjölk eller juice.
Studier tenderar dock att hålla med om att de flesta veganer inte får i sig tillräckligt med kalcium.
En ofta hörd anmärkning bland vegansamhället är att veganer har lägre kalciumbehov än allätare eftersom de inte använder detta mineral för att neutralisera surheten som produceras av en köttrik kost.
Mer forskning behövs för att utvärdera hur köttfria dieter påverkar dagliga kalciumbehov. Men bevis tyder på att veganer som konsumerar mindre än 525 mg kalcium tenderar att ha en ökad risk för benfrakturer.
Föreslagna för dig: Vitamin D2 vs D3: Vad är skillnaden?
Av denna anledning uppmuntras alla veganer att sikta på RDA och se till att de konsumerar minst 525 mg kalcium per dag. Kosttillskott bör användas om detta inte kan uppnås genom diet eller förstärkt mat ensam.
Sammanfattning: Veganer som konsumerar för lite kalcium i kosten bör överväga att ta ett dagligt tillskott. Detta är särskilt viktigt för dem som får mindre än 525 mg per dag.
6. Zink
Zink är ett mineral som är avgörande för metabolism, immunfunktion och reparation av kroppsceller.
Ett otillräckligt intag av zink kan leda till utvecklingsproblem, håravfall, diarré och fördröjd sårläkning.
RDA för zink är för närvarande satt till 8–11 mg per dag för vuxna. Det ökar till 11–12 mg för gravida kvinnor och 12–13 mg för ammande kvinnor.
Få växtfoder innehåller stora mängder zink. Dessutom är zinkabsorptionen från vissa vegetabiliska livsmedel begränsad på grund av deras fytatinnehåll. Således uppmuntras vegetarianer att sikta på 1,5 gånger RDA.
Även om inte alla veganer har låga nivåer av zink i blod, visade en nyligen genomgång av 26 studier att vegetarianer - och särskilt veganer - har lägre zinkintag och något lägre nivåer av zink i blodet än allätare.
För att maximera ditt intag, ät en mängd zinkrika livsmedel under hela dagen. Dessa inkluderar fullkorn, vetegroddar, tofu, groddat bröd, baljväxter, nötter och frön.
Blötläggning av nötter, frön och baljväxter över natten, äta tillräckligt med protein och konsumera fermenterade livsmedel, såsom tempeh och miso, verkar också öka absorptionen.
Veganer som är oroliga för sitt zinkintag eller de med symtom på brist kan överväga att ta daglig zinkglukonat eller zinkcitrattillskott som ger 50–100% av RDA.
Sammanfattning: Veganer som inte kan nå zink-RDA bör först fokusera på att tillsätta zinkrika livsmedel till sina dieter. De med låga blodnivåer av zink bör överväga att ta ett dagligt tillskott.
7. Jod
Att få i sig tillräckligt med jod är avgörande för en sund sköldkörtelfunktion, som styr din ämnesomsättning.
En jodbrist under graviditet och tidig spädbarn kan resultera i irreversibel intellektuell funktionsnedsättning.
Hos vuxna kan otillräckligt jodintag leda till hypotyreos.
Detta kan orsaka olika symptom, såsom låga energinivåer, torr hud, stickningar i händer och fötter, glömska, depression och viktökning.
Veganer anses ha risk för jodbrist, och studier rapporterar att veganer har upp till 50% lägre blodjodnivåer än vegetarianer.
RDA för vuxna är 150 mcg jod per dag. Gravida kvinnor bör sikta på 220 mcg per dag, medan de som är det amning rekommenderas att ytterligare öka sitt dagliga intag till 290 mcg per dag.
Jodhalter i växtfoder beror på jodhalten i jorden där de odlades. Till exempel tenderar mat som odlas nära havet att vara högre i jod.
De enda livsmedel som anses ha genomgående höga jodhalter är jodiserat salt, skaldjur, tång och mejeriprodukter, som tar upp jod från lösningar som används för att rengöra kor och jordbruksutrustning.
En halv tesked (2,5 ml) jodiserat salt är tillräckligt för att tillgodose dina dagliga behov.
Veganer som inte vill konsumera jodiserat salt eller äta tång flera gånger i veckan bör överväga att ta ett jodtillskott.
Sammanfattning: Jod spelar en viktig roll i din sköldkörtelfunktion och metabolism. Veganer som inte får tillräckligt med jod från tång eller jodiserat salt bör överväga att ta ett jodtillskott.
Sammanfattning
Välplanerade veganska dieter kan uppfylla dina näringsbehov.
Som sagt, vissa näringsbehov kan vara svåra att uppnå genom diet och förstärkt mat ensam.
Detta gäller särskilt för vitamin B12, D-vitamin och långkedjiga omega-3.
Alla veganer som inte kan uppfylla sina kostrekommendationer enbart genom kost bör överväga att ta tillskott. Ändå är det bäst att prata med din vårdgivare innan du börjar en ny tilläggsordning.
