Společnou obavou veganské stravy je, zda dodá vašemu tělu všechny vitamíny a minerály, které potřebuje.
Lidé tvrdí, že celozrnná, rostlinná strava snadno splňuje všechny denní požadavky na živiny.
Někteří dokonce vyzývají vegany, aby se vyhnuli všem doplňkům.
Přestože je tento typ rad dobře míněn, může způsobit více škody než užitku.
Zde je 7 živin, které možná budete muset doplnit během veganské stravy.
1. Vitamín B12
Potraviny, které jsou často nabízeny k bohatství vitamín B12 zahrnují nemyté organické produkty, houby pěstované v půdách bohatých na B12, nori, spirulinu, chlorellu a nutriční droždí.
Někteří věří, že vegani, kteří jedí dostatek správných rostlinných potravin, se nemusí obávat nedostatku vitaminu B12.
Pro tuto víru však neexistuje žádný vědecký základ.
Několik studií ukazuje, že zatímco každý může mít nízkou hladinu vitaminu B12, vegetariáni a vegani mají vyšší riziko nedostatku. To platí zejména pro vegany, kteří neužívají žádné doplňky.
Vitamín B12 je důležitý pro mnoho tělesných procesů, včetně metabolismu bílkovin a tvorby červených krvinek transportujících kyslík. Hraje také zásadní roli ve zdraví vašeho nervového systému.
Příliš málo vitaminu B12 může vést k anémii a poškození nervového systému, stejně jako k neplodnosti a chorobám kostí a srdce.
Denní doporučený příjem je 2,4 mcg denně pro dospělé, 2,6 mcg denně během těhotenství a 2,8 mcg denně při kojení.
Jediným vědecky ověřeným způsobem, jak mohou vegani dosáhnout těchto úrovní, je konzumace potravin obohacených o B12 nebo užívání doplňku vitaminu B12. Mezi potraviny obohacené o B12 běžně patří rostlinné mléko, sójové produkty, snídaňové cereálie a výživné kvasnice.
Zdá se, že některé rostlinné potraviny obsahují formu vitaminu B12 přirozeně, ale stále se vedou spory o tom, zda je tato forma u lidí aktivní.
A co víc, žádný vědecký důkaz nepodporuje závislost na nemytých organických produktech jako spolehlivém zdroji vitaminu B12.
Nutriční kvasnice obsahují vitamín B12 pouze v případě, že jsou obohaceny. Vitamín B12 je však citlivý na světlo a může se degradovat, pokud je koupíte nebo uložíte do průhledných plastových sáčků.
Je důležité mít na paměti, že vitamín B12 se nejlépe vstřebává v malých dávkách. Čím méně tedy vitamín B12 přijímáte, tím více ho musíte užívat.
To je důvod, proč by vegani, kteří nejsou schopni dosáhnout doporučeného denního příjmu pomocí obohacených potravin, zvolili denní doplněk poskytující 25–100 mcg kyanokobalaminu nebo týdenní dávku 2 000 mcg.
Těm, kteří si dávají pozor na doplňky, může připadat uklidňující nechat si zkontrolovat hladinu vitaminu B12 v krvi před tím, než si ji dáte.
Nakonec vaše schopnost vstřebávat vitamín B12 klesá s věkem. Lékařský ústav proto doporučuje, aby každý starší 51 let - vegan nebo ne - zvážil obohacené potraviny nebo doplněk vitaminu B12.
souhrn: Je nesmírně důležité, aby všichni vegani dostali dostatek vitaminu B12. Jediným spolehlivým způsobem, jak toho dosáhnout, je jíst obohacené potraviny nebo užívat doplněk vitaminu B12.
2. Vitamín D
Vitamín D je vitamín rozpustný v tucích, který pomáhá zlepšit vstřebávání vápníku a fosforu z vašeho střeva.
Tento vitamín také ovlivňuje mnoho dalších tělesných procesů, včetně imunitních funkcí, nálady, paměti a obnovy svalů.
Doporučená denní dávka (RDA) vitaminu D pro děti a dospělé je 600 IU (15 mcg) denně. Starší osoby, stejně jako těhotné nebo kojící ženy, by měly usilovat o 800 IU (20 mcg) denně.
To znamená, že některé důkazy naznačují, že vaše denní požadavky jsou mnohem vyšší než aktuální RDA.
Bohužel jen velmi málo potravin přirozeně obsahuje vitamín D a potraviny obohacené vitamínem D jsou často považovány za nedostatečné k uspokojení denních požadavků.
To by mohlo částečně vysvětlit celosvětové zprávy o nedostatku vitaminu D mezi vegany i všežravci.
Kromě malého množství, které přijmete z vaší stravy, může být vitamín D vyroben z pobytu na slunci. Většina lidí pravděpodobně vyrobí dostatek vitaminu D tím, že stráví 15 minut na poledním slunci, když je slunce silné - pokud nepoužívají opalovací krém a odhalí většinu své pokožky.
Starší lidé, lidé s tmavší pletí, lidé žijící v severních zeměpisných šířkách nebo chladnějším podnebí a ti, kteří tráví málo času venku, však nemusí být schopni produkovat dostatek.
Navíc kvůli známým negativním účinkům nadměrného UV záření mnoho dermatologů varuje před používáním slunečního záření ke zvýšení hladiny vitaminu D.
Nejlepší způsob, jak mohou vegani zajistit dostatek vitaminu D, je nechat si otestovat hladinu krve. Ti, kteří se nemohou nabažit obohacených potravin a slunečního svitu, by měli zvážit denní doplněk vitaminu D2 nebo veganského vitaminu D3.
Přestože je vitamin D2 pravděpodobně pro většinu lidí dostačující, některé studie naznačují, že vitamín D3 je účinnější při zvyšování hladiny vitaminu D v krvi.
souhrn: Nedostatek vitaminu D je problémem veganů i všežravců. Vegani, kteří nejsou schopni udržet normální hladinu krve prostřednictvím obohacených potravin a pobytu na slunci, by měli zvážit užívání doplňku stravy.
3. Omega-3 s dlouhým řetězcem
Omega-3 mastné kyseliny lze rozdělit do dvou kategorií:
- Esenciální omega-3 mastné kyseliny: Kyselina alfa-linolenová (ALA) je jedinou esenciální omega-3 mastnou kyselinou, což znamená, že ji můžete získat pouze ze stravy.
- Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem: Do této kategorie patří kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Nejsou považovány za zásadní, protože si je vaše tělo dokáže vyrobit z ALA.
Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem hrají strukturální roli ve vašem mozku a očích. Přiměřená úroveň stravy se také zdá být důležitá pro vývoj mozku a snížení rizika zánětu, deprese, rakoviny prsu a poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD).
Doporučené čtení: Veganská strava - Kompletní průvodce pro začátečníky
Mezi rostliny s vysokým obsahem ALA patří lněná semínka, chia semínka, vlašské ořechy, konopná semínka a sója. EPA a DHA se většinou nacházejí v živočišných produktech, jako jsou tučné ryby a rybí tuk.
Dostatek ALA by teoreticky měl udržovat adekvátní hladiny EPA a DHA. Studie však odhadují, že přeměna ALA na EPA může být až 5–10%, zatímco její přeměna na DHA může být blízko 2–5%.
Výzkum navíc důsledně ukazuje, že vegetariáni a vegani mají až o 50% nižší koncentrace EPA a DHA v krvi a tkáni než všežravci.
Většina zdravotníků souhlasí s tím, že by mělo stačit 200–300 mg denně.
Vegani mohou dosáhnout tohoto doporučeného příjmu doplněním oleje z řas.
A co víc, minimalizace příjmu omega-6 mastných kyselin z olejů, včetně kukuřičných, světlicových, slunečnicových a sezamových olejů, a také zajištění dostatečného příjmu potravin bohatých na ALA může dále pomoci maximalizovat hladiny EPA a DHA.
souhrn: Vegani mívají nižší hladinu krve a tkání omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem. Proto jim může prospět doplnění EPA a DHA.
4. Žehlit
Železo je živina používaná k výrobě nové DNA a červených krvinek a také k přenosu kyslíku v krvi. Je také potřebný pro energetický metabolismus.
Příliš málo železa může vést k anémii a symptomům, jako je únava a snížená imunitní funkce.
RDA je 8 mg pro dospělé muže a ženy po menopauze. U dospělých žen se zvyšuje na 18 mg denně a těhotné ženy by měly usilovat o 27 mg denně.
Železo lze nalézt ve dvou formách: hemové a nehemové. Hemové železo je k dispozici pouze ze živočišných produktů, zatímco nehemové železo se nachází v rostlinách.
Protože se hemové železo vstřebává z vaší stravy snadněji než nehemové železo, veganům se často doporučuje zaměřit se na 1,8násobek normálního doporučeného denního příjmu. To znamená, že je zapotřebí více studií, aby se zjistilo, zda jsou zapotřebí tak vysoké příjmy.
Doporučené čtení: 7 běžných nedostatků živin
Vegani s nízkým příjmem železa by se měli snažit jíst více potravin bohatých na železo, jako je brukvovitá zelenina, fazole, hrášek, sušené ovoce, ořechy a semínka. Potraviny obohacené železem, jako jsou obiloviny, obohacený chléb a některé rostlinné mléko, mohou dále pomoci.
Také využití litinových hrnců a pánví k vaření, vyhýbání se čaji nebo kávě s jídlem a kombinace potravin bohatých na železo se zdrojem vitaminu C může pomoci zvýšit vstřebávání železa.
Nejlepší způsob, jak zjistit, zda jsou doplňky nutné, je nechat si zkontrolovat hladinu hemoglobinu a feritinu u praktického lékaře.
Zbytečný příjem doplňků, jako je železo, může způsobit více škody než užitku poškozením buněk nebo blokováním absorpce jiných minerálů.
Extrémně vysoké hladiny mohou dokonce způsobit křeče, vést k selhání orgánů nebo kómatu a v některých případech mohou být smrtelné. Nejlepší je tedy nedoplňovat, pokud to není opravdu nutné.
souhrn: Vegani, kteří ze stravy nedostávají dostatek železa, by měli zvážit obohacené potraviny nebo doplněk stravy. Příliš vysoké hladiny však mohou být škodlivé a doplňky železa se nedoporučují každému.
5. Vápník
Vápník je minerál, který je nezbytný pro dobré zdraví kostí a zubů. Hraje také roli ve svalové funkci, nervové signalizaci a zdraví srdce.
RDA pro vápník je u většiny dospělých stanovena na 1 000 mg denně a u dospělých nad 50 let se zvyšuje na 1 200 mg denně.
Mezi rostlinné zdroje vápníku patří bok choy, kale, hořčice, tuřín, řeřicha, brokolice, cizrna, tofu s obsahem vápníku a obohacené rostlinné mléko nebo šťávy.
Studie se však shodují na tom, že většina veganů nemá dostatek vápníku.
Mezi veganskou komunitou je často slyšet, že vegani mají nižší potřebu vápníku než všežravci, protože tento minerál nepoužívají k neutralizaci kyselosti produkované dietou bohatou na maso.
Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se vyhodnotilo, jak bezmasá strava ovlivňuje denní potřebu vápníku. Důkazy však naznačují, že vegani konzumující méně než 525 mg vápníku mívají zvýšené riziko zlomenin kostí.
Z tohoto důvodu se všem veganům doporučuje, aby se zaměřili na RDA a ujistili se, že denně konzumují alespoň 525 mg vápníku. Pokud toho nelze dosáhnout pouze dietou nebo obohacenými potravinami, měly by být použity doplňky.
souhrn: Vegani konzumující příliš málo dietního vápníku by měli zvážit denní doplněk. To je zvláště důležité pro ty, kteří dostávají méně než 525 mg denně.
6. Zinek
Zinek je minerál, který je klíčový pro metabolismus, imunitní funkce a obnovu tělesných buněk.
Doporučené čtení: Vitamin D2 vs. D3: jaký je mezi nimi rozdíl?
Nedostatečný příjem zinku může vést k vývojovým problémům, vypadávání vlasů, průjmu a opožděnému hojení ran.
RDA pro zinek je v současné době stanovena na 8–11 mg denně pro dospělé. U těhotných žen se zvyšuje na 11–12 mg a u kojících žen na 12–13 mg.
Jen málo rostlinných potravin obsahuje vysoké množství zinku. Absorpce zinku z některých rostlinných potravin je navíc omezená kvůli jejich obsahu fytátu. Vegetariáni se proto vyzývají, aby se zaměřili na 1,5násobek RDA.
Ačkoli ne všichni vegani mají nízkou hladinu zinku v krvi, nedávný přehled 26 studií ukázal, že vegetariáni - a zejména vegani - mají nižší příjem zinku a mírně nižší hladinu zinku v krvi než všežravci.
Chcete-li maximalizovat svůj příjem, jezte po celý den různé potraviny bohaté na zinek. Patří sem celozrnné produkty, pšeničné klíčky, tofu, naklíčený chléb, luštěniny, ořechy a semena.
Zdá se, že vstřebávání ořechů, semen a luštěnin přes noc, konzumace dostatečného množství bílkovin a konzumace fermentovaných potravin, jako je tempeh a miso, také zvyšuje absorpci.
Vegani, kteří mají obavy z příjmu zinku, nebo ti, kteří mají příznaky nedostatku, mohou zvážit denní doplněk glukonátu zinečnatého nebo citrátu zinečnatého, který poskytuje 50–100% RDA.
souhrn: Vegani, kteří nejsou schopni dosáhnout doporučené denní dávky zinku, by se měli nejprve zaměřit na přidání potravin bohatých na zinek do své stravy. Ti s nízkou hladinou zinku v krvi by měli zvážit denní doplněk.
7. Jód
Dostatek jódu je zásadní pro zdravou funkci štítné žlázy, která řídí váš metabolismus.
Nedostatek jódu během těhotenství a raného dětství může mít za následek nevratné mentální postižení.
U dospělých může nedostatečný příjem jódu vést k hypotyreóze.
To může způsobit různé příznaky, jako je nízká hladina energie, suchá kůže, brnění v rukou a nohou, zapomnětlivost, deprese a přibývání na váze.
Vegani jsou považováni za ohrožené nedostatkem jódu a studie uvádějí, že vegani mají až o 50% nižší hladinu jódu v krvi než vegetariáni.
RDA pro dospělé je 150 mcg jódu denně. Těhotné ženy by se měly snažit o 220 mcg denně, zatímco ty, které jsou kojení se doporučuje dále zvýšit jejich denní příjem na 290 mcg denně.
Úroveň jódu v rostlinných potravinách závisí na obsahu jódu v půdě, ve které byly pěstovány. Například potraviny pěstované blízko oceánu mívají vyšší obsah jódu.
Jedinou potravinou, která má trvale vysokou hladinu jódu, je jodizovaná sůl, mořské plody, mořské řasy a mléčné výrobky, které jód nabírají z roztoků používaných k čištění krav a zemědělského vybavení.
Půl čajové lžičky (2,5 ml) jodizované soli stačí k uspokojení vašich každodenních potřeb.
Vegani, kteří nechtějí konzumovat jodizovanou sůl nebo jíst mořské řasy několikrát týdně, by měli zvážit užívání jódového doplňku.
souhrn: Jód hraje důležitou roli ve vaší funkci štítné žlázy a metabolismu. Vegani, kteří nemají dostatek jódu z mořských řas nebo jodizované soli, by měli zvážit užívání doplňku jódu.
Souhrn
Dobře naplánovaná veganská strava může splnit vaše nutriční potřeby.
To znamená, že určitých požadavků na živiny může být obtížné dosáhnout pouze dietou a obohacenými potravinami.
To platí zejména pro vitamín B12, vitamín D a omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem.
Všichni vegani, kteří nejsou schopni splnit svá dietní doporučení pouze dietou, by měli zvážit užívání doplňků stravy. Přesto je nejlepší promluvit si se svým poskytovatelem zdravotní péče, než začnete s novým režimem doplňků.
