Jedną z powszechnych obaw związanych z dietami wegańskimi jest to, czy dostarczają organizmowi wszystkich potrzebnych mu witamin i minerałów.
Ludzie twierdzą, że pełnowartościowa dieta roślinna z łatwością spełnia wszystkie dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze.
Niektórzy nawet zachęcają wegan do unikania wszelkich suplementów.
Pomimo dobrej intencji, tego typu porady mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
Oto 7 składników odżywczych, które możesz potrzebować uzupełnić będąc na diecie wegańskiej.
1. Witamina B12
Pokarmy często reklamowane jako bogate w witamina b12 obejmują niemyte produkty organiczne, grzyby uprawiane na glebach bogatych w witaminę B12, nori, spirulinę, chlorellę i składniki odżywcze drożdże.
Niektórzy uważają, że weganie, którzy jedzą wystarczająco dużo odpowiednich pokarmów roślinnych, nie muszą martwić się niedoborem witaminy B12.
Jednak nie ma naukowych podstaw tego przekonania.
Kilka badań pokazuje, że chociaż każdy może mieć niski poziom witaminy B12, wegetarianie i weganie mają większe ryzyko niedoboru. Wydaje się to szczególnie prawdziwe w przypadku wegan, którzy nie przyjmują żadnych suplementów.
Witamina B12 jest ważna dla wielu procesów zachodzących w organizmie, w tym metabolizmu białek i tworzenia czerwonych krwinek transportujących tlen. Odgrywa również kluczową rolę w zdrowiu Twojego układu nerwowego.
Za mało witaminy B12 może prowadzić do anemii i uszkodzenia układu nerwowego, a także bezpłodności oraz chorób kości i serca.
Zalecane dzienne spożycie wynosi 2,4 mcg dziennie dla dorosłych, 2,6 mcg dziennie podczas ciąży i 2,8 mcg dziennie podczas karmienia piersią.
Jedynym naukowo udowodnionym sposobem, w jaki weganie mogą osiągnąć ten poziom, jest spożywanie żywności wzbogaconej w witaminę B12 lub przyjmowanie suplementów witaminy B12. Żywność wzbogacona witaminą B12 zwykle obejmuje mleko roślinne, produkty sojowe, płatki śniadaniowe i drożdże odżywcze.
Niektóre pokarmy roślinne wydają się naturalnie zawierać formę witaminy B12, ale wciąż trwa debata, czy ta forma jest aktywna u ludzi.
Co więcej, żadne dowody naukowe nie wspierają polegania na niemytych produktach organicznych jako niezawodnym źródle witaminy B12.
Drożdże odżywcze zawierają witaminę B12 tylko po wzbogaceniu. Jednak witamina B12 jest wrażliwa na światło i może ulec degradacji, jeśli zostanie kupiona lub przechowywana w przezroczystych plastikowych torebkach.
Należy pamiętać, że witamina B12 najlepiej wchłania się w małych dawkach. Dlatego im rzadziej spożywasz witaminę B12, tym więcej musisz jej przyjmować.
Dlatego weganie, którzy nie są w stanie osiągnąć zalecanego dziennego spożycia za pomocą żywności wzbogaconej, powinni wybrać codzienny suplement dostarczający 25-100 mcg cyjanokobalaminy lub tygodniową dawkę 2000 mcg.
Osoby obawiające się przyjmowania suplementów mogą uznać za uspokajające sprawdzenie poziomu witaminy B12 we krwi przed zażyciem jakiegokolwiek.
Wreszcie, Twoja zdolność do wchłaniania witaminy B12 zmniejsza się wraz z wiekiem. Dlatego Instytut Medycyny zaleca, aby wszyscy w wieku powyżej 51 lat — weganie lub nie — rozważyli wzbogaconą żywność lub suplement witaminy B12.
Streszczenie: Niezwykle ważne jest, aby wszyscy weganie dostawali wystarczającą ilość witaminy B12. Jedynym niezawodnym sposobem na osiągnięcie tego jest spożywanie żywności wzbogaconej lub przyjmowanie suplementu witaminy B12.
2. Witamina D
Witamina D to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która pomaga zwiększyć wchłanianie wapnia i fosforu z jelit.
Ta witamina wpływa również na wiele innych procesów organizmu, w tym na funkcje odpornościowe, nastrój, pamięć i regenerację mięśni.
Zalecana dzienna porcja (RDA) witaminy D dla dzieci i dorosłych wynosi 600 IU (15 mcg) dziennie. Osoby starsze, a także kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny dążyć do 800 IU (20 mcg) dziennie.
To powiedziawszy, niektóre dowody sugerują, że Twoje dzienne zapotrzebowanie jest znacznie większe niż obecne RDA.
Niestety, bardzo niewiele pokarmów naturalnie zawiera witaminę D, a pokarmy wzbogacone witaminą D są często uważane za niewystarczające do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania.
To może częściowo wyjaśniać doniesienia o niedoborze witaminy D na całym świecie zarówno wśród wegan, jak i wszystkożerców.
Oprócz niewielkiej ilości, którą otrzymujesz z diety, witaminę D można wytwarzać z ekspozycji na słońce. Większość ludzi prawdopodobnie wytwarza wystarczającą ilość witaminy D, spędzając 15 minut w południowym słońcu, gdy słońce jest silne — pod warunkiem, że nie używają żadnego kremu przeciwsłonecznego i odsłaniają większość skóry.
Jednak osoby starsze, osoby o ciemniejszej karnacji, żyjące w północnych szerokościach geograficznych lub w chłodniejszym klimacie oraz ci, którzy spędzają mało czasu na świeżym powietrzu, mogą nie być w stanie wyprodukować wystarczającej ilości.
Ponadto, ze względu na znane negatywne skutki nadmiernego promieniowania UV, wielu dermatologów ostrzega przed stosowaniem ekspozycji na słońce w celu zwiększenia poziomu witaminy D.
Najlepszym sposobem, w jaki weganie mogą zapewnić sobie wystarczającą ilość witaminy D, jest badanie poziomu we krwi. Osoby, które nie są w stanie uzyskać wystarczającej ilości wzbogaconej żywności i słońca, powinny rozważyć codzienne przyjmowanie witaminy D2 lub wegańskiego suplementu witaminy D3.
Chociaż witamina D2 jest prawdopodobnie odpowiednia dla większości ludzi, niektóre badania sugerują, że witamina D3 jest bardziej skuteczna w podnoszeniu poziomu witaminy D we krwi.
Streszczenie: Niedobór witaminy D jest problemem zarówno wegan, jak i wszystkożerców. Weganie, którzy nie są w stanie utrzymać normalnego poziomu we krwi dzięki wzbogaconej żywności i ekspozycji na słońce, powinni rozważyć przyjmowanie suplementu.
3. Długołańcuchowe omega-3
Kwasy omega-3 można podzielić na dwie kategorie:
- Niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3: kwas alfa-linolenowy (ALA) jest jedynym niezbędnym kwasem tłuszczowym omega-3, co oznacza, że można go uzyskać tylko z diety.
- Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3: ta kategoria obejmuje kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Nie są uważane za niezbędne, ponieważ twoje ciało może je wytwarzać z ALA.
Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają strukturalną rolę w mózgu i oczach. Odpowiednie poziomy diety wydają się również ważne dla rozwoju mózgu i zmniejszenia ryzyka zapalenia, depresji, raka piersi i zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD).
Sugerowane dla Ciebie: Dieta wegańska — kompletny przewodnik dla początkujących
Rośliny o wysokiej zawartości ALA obejmują nasiona lnu, nasiona chia, orzechy włoskie, nasiona konopi i soję. EPA i DHA znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak tłuste ryby i olej rybny.
Uzyskanie wystarczającej ilości ALA powinno teoretycznie utrzymać odpowiednie poziomy EPA i DHA. Jednak badania szacują, że konwersja ALA do EPA może wynosić zaledwie 5–10%, podczas gdy jego konwersja do DHA może być bliska 2–5%.
Ponadto badania konsekwentnie pokazują, że wegetarianie i weganie mają do 50% niższe stężenie EPA i DHA we krwi i tkankach niż osoby wszystkożerne.
Większość pracowników służby zdrowia zgadza się, że 200–300 mg dziennie powinno wystarczyć.
Weganie mogą osiągnąć to zalecane spożycie poprzez suplementację olejem z alg.
Co więcej, minimalizacja spożycia kwasów tłuszczowych omega-6 z olejów, w tym oleju kukurydzianego, szafranowego, słonecznikowego i sezamowego, a także zapewnienie spożywania wystarczającej ilości pokarmów bogatych w ALA, może dodatkowo pomóc zmaksymalizować poziomy EPA i DHA.
Streszczenie: Weganie mają zwykle niższy poziom długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi i tkankach. Dlatego mogą skorzystać na suplementacji EPA i DHA.
4. Żelazo
Żelazo jest składnikiem odżywczym używanym do tworzenia nowego DNA i czerwonych krwinek, a także do przenoszenia tlenu we krwi. Jest również potrzebny do metabolizmu energetycznego.
Zbyt mało żelaza może prowadzić do anemii i objawów, takich jak zmęczenie i osłabienie funkcji odpornościowej.
RDA wynosi 8 mg dla dorosłych mężczyzn i kobiet po menopauzie. Zwiększa się do 18 mg dziennie dla dorosłych kobiet, a kobiety w ciąży powinny dążyć do 27 mg dziennie.
Żelazo można znaleźć w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe jest dostępne tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy żelazo niehemowe znajduje się w roślinach.
Ponieważ żelazo hemowe jest łatwiej wchłaniane z diety niż żelazo niehemowe, weganom często zaleca się dążyć do 1,8-krotności RDA. To powiedziawszy, potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy potrzebne jest tak wysokie spożycie.
Sugerowane dla Ciebie: 7 powszechnych niedoborów składników odżywczych
Weganie z niskim spożyciem żelaza powinni starać się jeść więcej produktów bogatych w żelazo, takich jak warzywa kapustne, fasola, groch, suszone owoce, orzechy i nasiona. Pokarmy wzbogacone w żelazo, takie jak płatki zbożowe, wzbogacony chleb i trochę mleka roślinnego, mogą dodatkowo pomóc.
Ponadto używanie żeliwnych garnków i patelni do gotowania, unikanie herbaty lub kawy podczas posiłków oraz łączenie pokarmów bogatych w żelazo ze źródłem witaminy C może pomóc w zwiększeniu wchłaniania żelaza.
Najlepszym sposobem ustalenia, czy suplementy są konieczne, jest sprawdzenie poziomu hemoglobiny i ferrytyny przez lekarza.
Niepotrzebne przyjmowanie suplementów, takich jak żelazo, może wyrządzić więcej szkody niż pożytku, uszkadzając komórki lub blokując wchłanianie innych minerałów.
Niezwykle wysokie poziomy mogą nawet powodować drgawki, prowadzić do niewydolności narządów lub śpiączki, aw niektórych przypadkach być śmiertelne. Dlatego najlepiej nie suplementować, chyba że jest to naprawdę konieczne.
Streszczenie: Weganie, którzy nie otrzymują wystarczającej ilości żelaza ze swojej diety, powinni rozważyć pokarmy wzbogacone lub suplementy. Jednak zbyt wysoki poziom może być szkodliwy, a suplementy żelaza nie są zalecane dla wszystkich.
5. Wapń
Wapń jest minerałem niezbędnym dla zdrowia kości i zębów. Odgrywa również rolę w funkcjonowaniu mięśni, sygnalizacji nerwowej i zdrowiu serca.
RDA dla wapnia jest ustalona na 1000 mg dziennie dla większości dorosłych i wzrasta do 1200 mg dziennie dla dorosłych w wieku powyżej 50 lat.
Roślinne źródła wapnia obejmują kapustę bok choy, jarmuż, gorczycę, rzepę, rukiew wodna, brokuły, ciecierzycę, tofu z wapniem i wzbogacone mleko lub soki roślinne.
Jednak badania zwykle zgadzają się, że większość wegan nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia.
Często słyszaną uwagą wśród wegan jest to, że weganie mają mniejsze zapotrzebowanie na wapń niż wszystkożercy, ponieważ nie używają tego minerału do neutralizacji kwasowości wytwarzanej przez dietę bogatą w mięso.
Sugerowane dla Ciebie: Witamina D2 a D3: Jaka jest różnica?
Potrzebne są dalsze badania, aby ocenić, jak diety bezmięsne wpływają na dzienne zapotrzebowanie na wapń. Jednak dowody sugerują, że weganie spożywający mniej niż 525 mg wapnia mają zwykle zwiększone ryzyko złamań kości.
Z tego powodu wszystkich wegan zachęca się do dążenia do RDA, upewniając się, że spożywają co najmniej 525 mg wapnia dziennie. Suplementy powinny być stosowane, jeśli nie można tego osiągnąć poprzez samą dietę lub żywność wzbogaconą.
Streszczenie: Weganie spożywający zbyt mało wapnia w diecie powinni rozważyć codzienne przyjmowanie suplementu. Jest to szczególnie ważne dla osób otrzymujących mniej niż 525 mg dziennie.
6. Cynk
Cynk jest minerałem, który ma kluczowe znaczenie dla metabolizmu, funkcji odpornościowej i naprawy komórek organizmu.
Niewystarczające spożycie cynku może prowadzić do problemów rozwojowych, wypadania włosów, biegunki i opóźnionego gojenia się ran.
RDA dla cynku jest obecnie ustalona na 8-11 mg dziennie dla dorosłych. Zwiększa się do 11-12 mg dla kobiet w ciąży i 12-13 mg dla kobiet karmiących.
Niewiele pokarmów roślinnych zawiera duże ilości cynku. Ponadto wchłanianie cynku z niektórych pokarmów roślinnych jest ograniczone ze względu na zawartość fitynianów. Dlatego wegetarianom zachęca się do dążenia do 1,5-krotności RDA.
Chociaż nie wszyscy weganie mają niski poziom cynku we krwi, niedawny przegląd 26 badań wykazał, że wegetarianie – a zwłaszcza weganie – mają niższe spożycie cynku i nieco niższy poziom cynku we krwi niż osoby wszystkożerne.
Aby zmaksymalizować spożycie, jedz przez cały dzień różnorodne produkty bogate w cynk. Należą do nich produkty pełnoziarniste, kiełki pszenicy, tofu, chleb z kiełków, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
Moczenie orzechów, nasion i roślin strączkowych przez noc, spożywanie wystarczającej ilości białka i spożywanie sfermentowanej żywności, takiej jak tempeh i miso, również wydaje się zwiększać wchłanianie.
Weganie zaniepokojeni przyjmowaniem cynku lub osoby z objawami niedoboru mogą rozważyć codzienne przyjmowanie suplementu glukonianu cynku lub cytrynianu cynku, który zapewnia 50–100% RDA.
Streszczenie: Weganie, którzy nie są w stanie osiągnąć RDA cynku, powinni najpierw skupić się na dodawaniu do swojej diety produktów bogatych w cynk. Osoby z niskim poziomem cynku we krwi powinny rozważyć codzienne przyjmowanie suplementu.
7. Jod
Przyjmowanie wystarczającej ilości jodu ma kluczowe znaczenie dla zdrowej funkcji tarczycy, która kontroluje metabolizm.
Niedobór jodu podczas ciąży i we wczesnym okresie niemowlęcym może skutkować nieodwracalną niepełnosprawnością intelektualną.
U osób dorosłych niewystarczające spożycie jodu może prowadzić do niedoczynności tarczycy.
Może to powodować różne objawy, takie jak niski poziom energii, suchość skóry, mrowienie w dłoniach i stopach, zapominanie, depresja i przyrost masy ciała.
Weganie są uważani za zagrożonych niedoborem jodu, a badania wykazują, że weganie mają do 50% niższy poziom jodu we krwi niż wegetarianie.
RDA dla dorosłych wynosi 150 mcg jodu dziennie. Kobiety w ciąży powinny dążyć do 220 mcg dziennie, podczas gdy te, które są karmienie piersią zaleca się dalsze zwiększenie dziennego spożycia do 290 mcg dziennie.
Poziomy jodu w pokarmach roślinnych zależą od zawartości jodu w glebie, w której były uprawiane. Na przykład żywność uprawiana w pobliżu oceanu ma zazwyczaj wyższą zawartość jodu.
Jedyną żywnością, która ma stale wysoki poziom jodu, są sól jodowana, owoce morza, wodorosty i produkty mleczne, które pobierają jod z roztworów używanych do czyszczenia krów i sprzętu rolniczego.
Pół łyżeczki (2,5 ml) soli jodowanej wystarczy na codzienne potrzeby.
Weganie, którzy nie chcą spożywać soli jodowanej lub jeść wodorostów kilka razy w tygodniu, powinni rozważyć przyjmowanie suplementu jodu.
Streszczenie: Jod odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu tarczycy i metabolizmie. Weganie, którzy nie otrzymują wystarczającej ilości jodu z wodorostów lub soli jodowanej, powinni rozważyć przyjmowanie suplementu jodu.
Streszczenie
Dobrze zaplanowane diety wegańskie mogą zaspokoić Twoje potrzeby żywieniowe.
Sugerowane dla Ciebie: Ciąża wegańska: bezpieczeństwo, żywność, suplementy i plan posiłków
To powiedziawszy, niektóre wymagania żywieniowe mogą być trudne do osiągnięcia poprzez samą dietę i wzbogaconą żywność.
Dotyczy to szczególnie witaminy B12, witaminy D i długołańcuchowych kwasów omega-3.
Wszyscy weganie, którzy nie są w stanie spełnić swoich zaleceń dietetycznych poprzez samą dietę, powinni rozważyć przyjmowanie suplementów. Mimo to najlepiej porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu suplementacji.
