Kalcium spelar en viktig roll i din kropp.
Det är välkänt för sin förmåga att bygga upp och underhålla skelettet. Men detta mineral är också viktigt för muskelkontraktion, reglering av blodtrycket, nervöverföring och blodkoagulering.
Det rekommenderade dagliga intaget är 1 000 mg per dag för vuxna. Detta ökar till 1 200 mg för personer över 50 år och 1 300 mg för barn i åldrarna 4-18 år.
Ändå är det en stor andel av befolkningen som inte uppfyller dessa rekommendationer. Detta gäller även många som undviker att äta animaliska produkter och mejeriprodukter - trots att många vegetabiliska livsmedel innehåller detta mineral.
Här är de 10 mest kalciumrika veganska livsmedlen.
1. Livsmedel av soja
Sojabönor är naturligt rika på kalcium.
En kopp (175 gram) kokta sojabönor ger 18,5 % av det rekommenderade dagliga intaget, medan samma mängd omogna sojabönor - så kallade edamame - ger cirka 27,6 %.%.
Livsmedel som tillverkas av sojabönor, t.ex. tofu, tempeh och natto, är också rika på detta mineral. Tofu gjord med kalciumfosfat innehåller 350 mg per 100 gram (3,5 ounces).
Tempeh och natto - som tillverkas av fermenterade sojabönor - ger också goda mängder. En portion tempeh på 100 gram täcker cirka 11 % av det rekommenderade dagliga intaget, medan natto ger ungefär dubbelt så mycket.
Minimalt bearbetade sojaprodukter är också en bra källa till fibrer, vitaminer och mineraler. Dessutom är de en av de sällsynta vegetabiliska livsmedel som anses vara en komplett proteinkälla.
Det beror på att sojabönor innehåller bra mängder, medan de flesta vegetabiliska livsmedel har en låg halt av minst en av de nio essentiella aminosyrorna.
Sammanfattning: Sojabönor och sojabaserade livsmedel är bra källor till kalcium. De erbjuder också komplett protein, fibrer och en rad andra vitaminer och mineraler.
2. Bönor, ärtor och linser
Förutom att vara rika på fibrer och protein är bönor och linser goda källor till kalcium.
De sorter som ger de högsta halterna av detta mineral per kokt kopp (ca 175 gram) är bland annat följande:
- Bönor med vingar (goa): 26 % av det rekommenderade dagliga intaget.
- vita bönor: 13 % av det rekommenderade dagliga intaget
- nävebönor: 13 % av det rekommenderade dagliga intaget
- svarta bönor: 11 % av det rekommenderade dagliga intaget
- kikärter: 9 % av det rekommenderade dagliga intaget
- njurbönor: 7 % av det rekommenderade dagliga intaget
- linser: 4 % av det rekommenderade dagliga intaget
Dessutom är bönor och linser rika på andra näringsämnen, bland annat järn, zink, kalium, magnesium och folat. Men de innehåller också näringsämnen som fytater och lektiner, som försämrar kroppens förmåga att ta upp andra näringsämnen.
Blötläggning, groddning och fermentering av bönor och linser kan minska halterna av antinutrienter och göra dem mer absorberbara.
Dessutom sänker en kost som är rik på bönor, ärtor och linser det dåliga kolesterolet (LDL) och minskar risken för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och för tidig död.
Sammanfattning: Bönor, ärtor och linser innehåller en god mängd kalcium och är bra källor till protein och fibrer. Genom att blötlägga, grodda eller fermentera dem kan man förbättra upptaget av näringsämnen.
3. Vissa nötter
Alla nötter innehåller små mängder kalcium, men mandlar är särskilt rika - de innehåller 97 mg per 1/4 kopp (35 gram), eller cirka 10 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Paranötter är näst bäst efter mandlar och ger cirka 6 % av det rekommenderade dagliga intaget per 1/4 kopp (35 gram). Däremot ger valnötter, pistagenötter, hasselnötter och macadamianötter mellan 2-3 % av det rekommenderade dagliga intaget för samma mängd.
Nötter är också bra källor till fibrer, hälsosamma fetter och protein. Dessutom är de rika på antioxidanter och innehåller goda mängder B-vitaminer, magnesium, koppar, kalium och selen samt vitamin E och K.
Att äta nötter regelbundet kan hjälpa dig att gå ner i vikt, sänka ditt blodtryck och minska riskfaktorerna för metaboliska sjukdomar, såsom typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Sammanfattning: Nötter är en bra källa till kalcium. En kvarts kopp (35 gram) hjälper dig att tillgodose mellan 2-10 % av det rekommenderade dagliga intaget, beroende på typ av nöt.
4. Frön
Frön och deras smör är också goda kalciumkällor, men mängden beror på sorten.
Tahini - ett smör som tillverkas av sesamfrön - innehåller mest, 130 mg per 2 matskedar (30 ml) - eller 13 % av det rekommenderade dagliga intaget. Samma mängd (20 gram) sesamfrön ger endast 2 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Chia- och linfrön innehåller också ordentliga mängder och ger cirka 5-6 % av det rekommenderade dagliga intaget per 2 matskedar (20-25 gram).
Liksom nötter innehåller frön fibrer, protein, hälsosamma fetter, vitaminer, mineraler och nyttiga växtföreningar. Dessutom är de kopplade till hälsofördelar som minskad inflammation, blodsockernivåer och riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Sammanfattning: Vissa frön eller deras smörvarianter kan ge upp till 13 % av det rekommenderade dagliga intaget av kalcium. Liksom nötter är frön också rika på nyttiga fetter, protein och fibrer. Dessutom kan de skydda mot en rad olika sjukdomar.
5. Vissa spannmål
Spannmål är vanligtvis inte en källa till kalcium. Ändå innehåller vissa sorter betydande mängder av detta mineral.
Till exempel ger amarant och teff - två glutenfria gamla sädesslag - cirka 12 % av det rekommenderade dagliga intaget per kokt kopp (250 gram).
Båda är rika på fibrer och kan ingå i olika rätter.
Teff kan göras till en gröt eller läggas till chili, medan amarant är ett enkelt substitut för ris eller couscous. Båda kan malas till mjöl och användas för att tjockna soppor och såser.
Sammanfattning: Vissa sädesslag innehåller stora mängder kalcium. Till exempel innehåller amarant och teff omkring 12-15 procent av det rekommenderade dagliga intaget. De är också rika på fibrer och kan införlivas i olika måltider.
6. Sjögräs
Ett annat sätt att öka kalciumintaget är att lägga till tång i kosten.
Wakame - en sort som vanligtvis äts rå - ger cirka 126 mg eller 12 % av det rekommenderade dagliga intaget per kopp (80 gram). Du kan hitta den i de flesta asiatiska stormarknader eller sushirestauranger.
Föreslagna för dig: Topp 15 kalciumrika livsmedel
Kelp, som kan ätas rått eller torkat, är ett annat populärt alternativ. En kopp (80 gram) rå tång - som du kan lägga till i sallader och huvudrätter - ger cirka 14 % av det rekommenderade dagliga intaget. Torkade tångflingor kan också användas som krydda.
Men alger kan också innehålla höga halter av tungmetaller. Vissa sorter, t.ex. tång, kan innehålla för stora mängder jod per portion.
Även om jod behövs för att sköldkörteln ska fungera ordentligt kan det vara skadligt att få för mycket jod. Av dessa skäl bör man inte äta tång för ofta eller i stora mängder.
Sammanfattning: Vissa typer av alger är rika på kalcium. Vissa alger kan dock också innehålla tungmetaller och för höga halter av jod, vilket kan ha negativa hälsoeffekter.
7. Vissa grönsaker och bladgrönsaker
Vissa grönsaker - särskilt bittra grönsaker som mörka bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker - är rika på kalcium.
Spenat, bok choy, rovor, senap och grönkål ger till exempel 84-142 mg per kokta 1/2 kopp (70-95 gram, beroende på sort) - eller 8-14 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Andra kalciumrika grönsaker är okra, grönkål, kål, broccoli och brysselkål. Dessa ger cirka 3-6 % av det rekommenderade dagliga intaget per kokt 1/2 kopp (60-80 gram).
Grönsaker innehåller dock också varierande nivåer av antinutrienter, t.ex. oxalater. Oxalater kan binda sig till kalcium i tarmen, vilket gör det svårare för kroppen att ta upp det.
Studier visar att din kropp endast kan absorbera 5 % av kalciumet i vissa grönsaker med högoxalathalt.
Det är därför som grönsaker med låg och måttlig oxalathalt som rovor, broccoli och grönkål anses vara bättre källor än grönsaker med högre oxalathalt som spenat, rödbetor och mangold.
Kokning är ett sätt att minska oxalatnivåerna med 30-87 procent. Intressant nog verkar det vara mer effektivt än ångning eller bakning.
Sammanfattning: Grönsaker med låg och medelhög oxalathalt, som rovor, broccoli och grönkål, är en källa till kalcium som kroppen lätt kan absorbera. Om du kokar dem ökar absorptionen ytterligare.
8. Viss frukt
Vissa fruktsorter innehåller mycket kalcium.
Föreslagna för dig: Hälsosam vegansk mat
Råa fikon ger till exempel 18 mg per fikon, vilket motsvarar nästan 2 % av det rekommenderade dagliga intaget. Torkade fikon ger något mindre, cirka 13 mg per fikon.
Apelsiner är en annan frukt med ganska högt kalciuminnehåll. Beroende på sort innehåller de cirka 48-65 mg eller 5-7 % av det rekommenderade dagliga intaget per medelstor frukt.
Svarta vinbär, björnbär och hallon kompletterar listan.
Svarta vinbär innehåller cirka 65 mg kalcium per kopp (110 gram), eller cirka 7 % av det rekommenderade dagliga intaget, medan björnbär och hallon ger 32-44 mg per kopp (145 gram och 125 gram).
Förutom kalcium innehåller dessa frukter också en god dos fibrer, C-vitamin och en rad andra vitaminer och mineraler.
Sammanfattning: Fikon, apelsiner, svarta vinbär och björnbär är värda att lägga till i din kost. De är frukter med de högsta mängderna lättupptagligt kalcium.
9. Berikade livsmedel och drycker
I vissa livsmedel och drycker tillsätts kalcium under tillverkningsprocessen. De är ett annat bra sätt att lägga till detta mineral i kosten.
Livsmedel som är berikade med kalcium är bland annat växtyoghurt och vissa typer av spannmål. Mjöl och majsmjöl är ibland berikade med detta mineral, så vissa bakverk, inklusive bröd, kex och tortillas, innehåller stora mängder.
Berikade drycker som växtmjölk och apelsinjuice kan också ge kalcium till din kost.
Till exempel ger 1 kopp (240 ml) berikad växtmjölk, oavsett typ, vanligtvis cirka 30 % av det rekommenderade dagliga intaget - eller 300 mg mycket absorberbart kalcium. Å andra sidan täcker 1 kopp (240 ml) berikad apelsinjuice vanligtvis upp till 50 % av det dagliga behovet.
Särskilt sojamjölk är ett bra alternativ till komjölk, eftersom den innehåller ungefär samma mängd protein - eller 7 gram per kopp (240 ml).
Kom ihåg att inte all växtmjölk är berikad, så kontrollera etiketten innan du köper den.
Sammanfattning: Livsmedel och drycker berikade med kalcium är bland annat vegetabilisk mjölk och yoghurt, mjöl, majsmjöl, apelsinjuice och vissa typer av flingor. Det är bäst att kontrollera etiketten för att se hur mycket varje livsmedel innehåller.
10. Melass med svartstraps
Blackstrap melass är ett sötningsmedel med en näringsrikedom som ger bra effekt.
Föreslagna för dig: 16 livsmedel som är rika på mineraler
Den tillverkas av sockerrör som kokats tre gånger. Till skillnad från socker innehåller det flera vitaminer och mineraler, bland annat 179 mg kalcium - eller 18 % av det rekommenderade dagliga intaget - per matsked (15 ml).
Näringsämnena i 1 matsked (15 ml) melass kan också bidra till att täcka cirka 5-15 % av ditt dagliga behov av järn, selen, vitamin B6, magnesium och mangan.
Men svartstrapmelass innehåller fortfarande mycket socker, så du bör äta det med måtta.
Sammanfattning: Blackstrap melass har en hög sockerhalt men innehåller olika vitaminer och mineraler. En matsked (15 ml) täcker cirka 18 % av det dagliga kalciumbehovet.
Sammanfattning
Kalcium är viktigt för benens och musklernas hälsa och för cirkulations- och nervsystemet. Ändå är det många som inte får i sig tillräckligt med detta näringsämne, även veganer.
Mejeriprodukter anses ofta vara den enda källan till detta mineral. Men det finns också naturligt i olika vegetabiliska livsmedel - från spannmål och baljväxter till frukt, grönsaker, nötter och frön. Du hittar det till och med i tång och melass.
Dessutom är flera livsmedel berikade med detta näringsämne. Variation är alltså nyckeln till att tillgodose kalciumbehovet i en vegansk kost.
