Kalsiyum vücudunuzda çok önemli bir rol oynar.
Kemiklerinizi oluşturma ve koruma yeteneği ile bilinir. Ancak bu mineral aynı zamanda kas kasılması, kan basıncının düzenlenmesi, sinir iletimi ve kanın pıhtılaşması için de önemlidir.
Yetişkinler için önerilen günlük alım miktarı günde 1.000 mg'dır. Bu, 50 yaşın üzerindekiler için 1.200 mg'a ve 4-18 yaş arası çocuklar için 1.300 mg'a kadar çıkıyor.
Yine de, insanların büyük bir yüzdesi bu önerileri karşılamıyor. Bu, hayvansal ürünler ve süt ürünlerini yemekten kaçınanları içerir - ancak birçok bitkisel gıda bu minerali içerir.
İşte kalsiyum açısından zengin ilk 10 vegan yiyecek.
1. Soya yemekleri
Soya fasulyesi doğal olarak kalsiyum açısından zengindir.
Bir fincan (175 gram) pişmiş soya fasulyesi, önerilen günlük alımın %18,5'ini sağlarken, aynı miktarda olgunlaşmamış soya fasulyesi - edamame olarak bilinir - yaklaşık 27,6'sını sağlar.%.
Tofu, tempeh ve natto gibi soya fasulyesinden yapılan yiyecekler de bu mineral açısından zengindir. Kalsiyum fosfatla yapılan tofu, 3,5 ons (100 gram) başına 350 mg içerir.).
Fermente soya fasulyesinden yapılan tempeh ve natto da iyi miktarlar sağlar. 100 gramlık bir tempeh porsiyonu önerilen günlük alımın yaklaşık %11'ini karşılarken, natto bu miktarın yaklaşık iki katını sunar.
Minimum düzeyde işlenmiş soya gıdaları da harika bir lif, vitamin ve mineral kaynağıdır. Ayrıca, tam bir protein kaynağı olarak kabul edilen nadir bitkisel gıdalardan biridir.
Bunun nedeni, soya fasulyesinin iyi miktarlar sunması, çoğu bitkisel gıdanın ise dokuz temel amino asitten en az birinde düşük olmasıdır.
Özet: Soya fasulyesi ve soya bazlı gıdalar harika kalsiyum kaynaklarıdır. Ayrıca tam protein, lif ve bir dizi başka vitamin ve mineral sunarlar.
2. Fasulye, bezelye ve mercimek
Fasulye ve mercimek, lif ve protein açısından zengin olmasının yanı sıra iyi birer kalsiyum kaynağıdır.
Pişmiş kap başına (yaklaşık 175 gram) bu mineralin en yüksek seviyelerini sağlayan çeşitler şunları içerir:
- kanatlı (goa) fasulye: Önerilen günlük alımın %26'sı
- kuru fasülye: Önerilen günlük alımın %13'ü
- lacivert fasulye: Önerilen günlük alımın %13'ü
- Kara fasulye: Önerilen günlük alımın %11'i
- nohut: Önerilen günlük alımın %9'u
- fasulye: Önerilen günlük alımın %7'si
- mercimek: Önerilen günlük alımın %4'ü
Ayrıca fasulye ve mercimek, demir, çinko, potasyum, magnezyum ve folat gibi diğer besinler açısından da zengindir. Bununla birlikte, fitatlar ve lektinler gibi vücudunuzun diğer besinleri emme yeteneğini azaltan antinutrientler de içerirler.
Fasulye ve mercimekleri ıslatmak, filizlendirmek ve fermente etmek, antinutrient düzeylerini düşürerek onları daha emilebilir hale getirebilir.
Ayrıca fasulye, bezelye ve mercimek açısından zengin diyetler LDL (kötü) kolesterolü düşürür ve tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve erken ölüm riskinizi azaltır.
Özet: Fasulye, bezelye ve mercimek yeterli miktarda kalsiyum içerir ve harika protein ve lif kaynaklarıdır. Onları ıslatmak, filizlendirmek veya fermente etmek besin emilimini artırabilir.
3. Bazı kuruyemişler
Tüm kuruyemişler az miktarda kalsiyum içerir, ancak bademler özellikle zengindir - 1/4 fincan (35 gram) başına 97 mg veya önerilen günlük alımın yaklaşık %10'unu sağlar.
Brezilya fıstığı bademden sonra ikinci sıradadır ve 1/4 fincan (35 gram) başına önerilen günlük alımın yaklaşık %6'sını sağlar. Buna karşılık ceviz, antep fıstığı, fındık ve macadamia fıstığı, aynı miktar için önerilen günlük alımın %2-3'ünü sağlar.
Kuruyemişler ayrıca iyi lif, sağlıklı yağlar ve protein kaynaklarıdır. Dahası, antioksidanlar açısından zengindirler ve iyi miktarda B vitaminleri, magnezyum, bakır, potasyum ve selenyum ile E ve K vitaminleri içerirler.
Düzenli olarak fındık yemek, kilo vermenize, kan basıncınızı düşürmenize ve tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi metabolik hastalıklar için risk faktörlerini azaltmanıza yardımcı olabilir.
Özet: Kuruyemişler iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Çeyrek fincan (35 gram), kuruyemişin türüne bağlı olarak önerilen günlük alımın %2-10'unu karşılamanıza yardımcı olur.
4. Tohumlar
Tohumlar ve yağ çeşitleri de iyi kalsiyum kaynaklarıdır, ancak içerdikleri miktar çeşide bağlıdır.
Tahin - susam tohumlarından yapılan bir tereyağı - en fazlasını içerir ve 2 yemek kaşığı (30 ml) başına 130 mg - veya önerilen günlük alımın %13'ünü sağlar. Aynı miktarda (20 gram) susam, önerilen günlük alımın sadece %2'sini sağlar.
Chia ve keten tohumları da makul miktarlarda içerir ve 2 yemek kaşığı (20-25 gram) başına önerilen günlük alımın yaklaşık %5-6'sını sağlar.).
Fındık gibi tohumlar da lif, protein, sağlıklı yağlar, vitaminler, mineraller ve faydalı bitki bileşikleri sağlar. Ayrıca, azaltılmış inflamasyon, kan şekeri seviyeleri ve kalp hastalığı için risk faktörleri gibi sağlık yararları ile bağlantılıdırlar.
Özet: Bazı tohumlar veya bunların tereyağı çeşitleri, önerilen günlük kalsiyum alımının %13'üne kadarını sağlayabilir. Fındık gibi tohumlar da sağlıklı yağlar, protein ve lif bakımından zengindir. Dahası, çeşitli hastalıklara karşı koruma sağlayabilirler.
5. Bazı tahıllar
Tahıllar tipik olarak bir kalsiyum kaynağı olarak düşünülmez. Yine de, bazı çeşitler bu mineralden önemli miktarda içerir.
Örneğin, amaranth ve teff - iki glütensiz eski tahıl - pişmiş kap (250 gram) başına önerilen günlük alımın yaklaşık %12'sini sağlar.).
Her ikisi de lif açısından zengindir ve çeşitli yemeklere dahil edilebilir.
Teff lapa haline getirilebilir veya bibere eklenebilirken, amaranth pirinç veya kuskus için kolay bir ikame sağlar. Her ikisi de un haline getirilebilir ve çorbaları ve sosları koyulaştırmak için kullanılabilir.
Özet: Bazı tahıllar önemli miktarda kalsiyum sağlar. Örneğin, amaranth ve teff, önerilen günlük alımın yaklaşık %12-15'ini toplar. Ayrıca lif açısından zengindirler ve çeşitli yemeklere dahil edilebilirler.
6. Yosun
Diyetinize deniz yosunu eklemek, kalsiyum alımını artırmanın başka bir yoludur.
Sizin için önerilenler: Kalsiyum açısından zengin ilk 15 besin
Tipik olarak çiğ yenen bir çeşit olan Wakame, fincan başına (80 gram) yaklaşık 126 mg veya önerilen günlük alımın %12'sini sağlar. Çoğu Asya süpermarketinde veya suşi restoranında bulabilirsiniz.
Çiğ veya kurutulmuş olarak yenebilen varek, bir diğer popüler seçenektir. Salatalara ve ana yemeklere ekleyebileceğiniz bir bardak (80 gram) çiğ yosun, önerilen günlük alımın yaklaşık %14'ünü sağlar. Kurutulmuş yosun gevreği de baharat olarak kullanılabilir.
Bununla birlikte, deniz yosunu da yüksek düzeyde ağır metal içerebilir. Yosun gibi bazı çeşitler, porsiyon başına aşırı miktarda iyot içerebilir.
Tiroid bezinizin düzgün çalışması için iyot gerekli olsa da, çok fazla almak zararlı olabilir. Bu sebeplerden dolayı deniz yosunu çok sık veya çok miktarda tüketilmemelidir.
Özet: Bazı deniz yosunu türleri kalsiyum açısından zengindir. Bununla birlikte, bazı deniz yosunları ayrıca sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilecek ağır metaller ve aşırı yüksek seviyelerde iyot içerebilir.
7. Bazı sebzeler ve yeşil yapraklı sebzeler
Bazı sebzeler - özellikle koyu yapraklı yeşillikler ve turpgiller gibi acı olanlar - kalsiyum açısından zengindir.
Örneğin, ıspanak, Çin lahanası, şalgam, hardal ve karalahana, pişmiş 1/2 fincan başına 84-142 mg (çeşidine bağlı olarak 70-95 gram) veya önerilen günlük alımın %8-14'ünü sağlar.
Diğer kalsiyum açısından zengin sebzeler arasında bamya, lahana, lahana, brokoli ve Brüksel lahanası bulunur. Bunlar, pişmiş 1/2 fincan (60-80 gram) başına önerilen günlük alımın yaklaşık %3-6'sını sağlar.).
Bununla birlikte, sebzeler ayrıca oksalatlar gibi değişken seviyelerde antinutrientler içerir. Oksalatlar bağırsaklarınızdaki kalsiyuma bağlanarak vücudunuzun emilimini zorlaştırabilir.
Araştırmalar, vücudunuzun bazı yüksek oksalatlı sebzelerdeki kalsiyumun yalnızca %5'ini emebildiğini gösteriyor.
Sizin için önerilenler: Sağlıklı vegan yiyecekler
Bu nedenle şalgam yeşillikleri, brokoli ve lahana gibi düşük ve orta düzeyde oksalat içeren sebzeler, ıspanak, pancar yaprağı ve pazı gibi yüksek oksalat içeren sebzelerden daha iyi kaynaklar olarak kabul edilir.
Kaynatma, oksalat düzeylerini %30-87 oranında azaltmanın bir yoludur. İlginç bir şekilde, buharda pişirmekten veya fırında pişirmekten daha etkili görünüyor.
Özet: Şalgam yeşillikleri, brokoli ve lahana gibi düşük ve orta oksalatlı sebzeler, vücudunuzun kolayca emebileceği bir kalsiyum kaynağıdır. Onları kaynatmak emilimi daha da artıracaktır.
8. Biraz meyve
Bazı meyve türleri iyi miktarda kalsiyum içerir.
Örneğin, çiğ incir, incir başına 18 mg veya önerilen günlük alımın %2'sine yakınını sağlar. Kuru incir, incir başına yaklaşık 13 mg ile biraz daha az sunar.
Portakallar bir başka yüksek kalsiyumlu meyvedir. Çeşitliliğe bağlı olarak, orta boy meyve başına yaklaşık 48-65 mg veya önerilen günlük alımın %5-7'sini içerirler.
Frenk üzümü, böğürtlen ve ahududu bu listeyi tamamlar.
Frenk üzümü fincan başına yaklaşık 65 mg (110 gram) veya önerilen günlük alımın yaklaşık %7'sini toplarken, böğürtlen ve ahududu fincan başına 32-44 mg (145 gram ve 125 gram) sağlar.).
Kalsiyuma ek olarak, bu meyveler ayrıca iyi bir dozda lif, C vitamini ve bir dizi başka vitamin ve mineral sunar.
Özet: İncir, portakal, frenk üzümü ve böğürtlen diyetinize eklemeye değer. Bunlar, kolayca emilebilen kalsiyumun en yüksek miktarına sahip meyvelerdir.
9. Kuvvetlendirilmiş yiyecek ve içecekler
Bazı yiyecek ve içeceklere üretim sürecinde kalsiyum eklenir. Bu minerali diyetinize eklemenin başka bir iyi yolu.
Kalsiyumla güçlendirilmiş gıdalar arasında bitki yoğurtları ve bazı tahıl türleri bulunur. Un ve mısır unu bazen bu mineralle zenginleştirilir, bu nedenle ekmek, kraker veya tortilla gibi bazı unlu mamuller büyük miktarlarda mineral içerir.
Bitki sütü ve portakal suyu gibi güçlendirilmiş içecekler de diyetinize kalsiyum ekleyebilir.
Örneğin, türü ne olursa olsun, 1 bardak (240 ml) zenginleştirilmiş bitki sütü, tipik olarak önerilen günlük alımın yaklaşık %30'unu veya 300 mg yüksek oranda emilebilir kalsiyum sağlar. Öte yandan, 1 bardak (240 ml) güçlendirilmiş portakal suyu genellikle günlük ihtiyacınızın %50'sini karşılar.
Özellikle soya sütü, inek sütüne harika bir alternatiftir, çünkü yaklaşık olarak aynı miktarda protein içerir - yani fincan başına 7 gram (240 ml).
Sizin için önerilenler: Mineral yönünden zengin 16 besin
Tüm bitki sütlerinin zenginleştirilmediğini unutmayın, bu nedenle satın almadan önce etiketi kontrol edin.
Özet: Kalsiyumla güçlendirilmiş yiyecek ve içecekler arasında bitkisel süt ve yoğurtlar, un, mısır unu, portakal suyu ve bazı tahıl türleri bulunur. Her bir yiyeceğin ne kadar içerdiğini görmek için etiketi kontrol etmek en iyisidir.
10. Çörek otu pekmezi
Blackstrap pekmezi, besleyici etkisi olan bir tatlandırıcıdır.
Üç kez kaynatılmış şeker kamışından yapılır. Şekerden farklı olarak, çorba kaşığı (15 ml) başına 179 mg kalsiyum veya önerilen günlük alımın %18'i dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral içerir.).
1 çorba kaşığı (15 ml) çörek otu pekmezindeki besinler ayrıca günlük demir, selenyum, B6 vitamini, magnezyum ve manganez ihtiyacınızın yaklaşık %5-15'ini karşılamaya yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, çörek otu pekmezi şeker bakımından çok yüksek kalır, bu nedenle ölçülü olarak yemelisiniz.
Özet: Çörek otu pekmezi şeker oranı yüksektir ancak çeşitli vitamin ve mineraller içerir. Bir çorba kaşığı (15 ml) günlük kalsiyum ihtiyacınızın yaklaşık %18'ini karşılar.
Özet
Kalsiyum, kemiklerinizin ve kaslarınızın sağlığı ile dolaşım ve sinir sistemleriniz için önemlidir. Yine de veganlar da dahil olmak üzere pek çok insan bu besini yeterince alamıyor.
Süt, genellikle bu mineralin tek kaynağı olarak düşünülür. Bununla birlikte, tahıl ve baklagillerden meyvelere, sebzelere, kabuklu yemişlere ve tohumlara kadar çeşitli bitkisel gıdalarda da doğal olarak bulunur. Deniz yosunu ve çörek otu pekmezinde bile bulacaksınız.
Dahası, birçok gıda bu besin maddesi ile güçlendirilmiştir. Bu nedenle, bir vegan diyetinde kalsiyum ihtiyacınızı karşılamaya çalışırken çeşitlilik önemlidir.
