칼슘은 신체에서 중요한 역할을 합니다.
뼈를 만들고 유지하는 능력으로 잘 알려져 있습니다. 그러나 이 미네랄은 근육 수축, 혈압 조절, 신경 전달 및 혈액 응고에도 중요합니다.
1일 권장 섭취량은 성인 기준 1,000mg입니다. 이것은 50세 이상인 경우 최대 1,200mg, 4~18세 어린이의 경우 최대 1,300mg을 쏜다.
그럼에도 불구하고 많은 사람들이 이러한 권장 사항을 충족하지 않습니다. 여기에는 동물성 제품과 유제품 섭취를 피하는 많은 사람들이 포함됩니다. 많은 식물성 식품에 이 미네랄이 포함되어 있지만.
다음은 칼슘 함량이 높은 상위 10가지 비건 식품입니다.
1. 콩 식품
대두는 자연적으로 칼슘이 풍부합니다.
익힌 콩 한 컵(175g)은 일일 권장 섭취량의 18.5%를 제공하는 반면 완두콩으로 알려진 같은 양의 덜 익은 콩은 약 27.6%를 제공합니다.%.
두부, 템페, 낫토와 같은 콩으로 만든 식품에도 이 미네랄이 풍부합니다. 인산칼슘으로 만든 두부에는 3.5온스(100g)당 350mg이 들어 있습니다.).
발효 콩으로 만든 템페와 낫토도 많은 양을 제공합니다. 템페 1인분(100g)은 일일 권장 섭취량의 약 11%를 차지하는 반면, 낫토는 그 양의 약 2배를 제공합니다.
최소한으로 가공된 콩 식품은 또한 섬유질, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 또한 완전한 단백질 공급원으로 간주되는 희귀 식물성 식품 중 하나입니다.
대두는 충분한 양을 제공하는 반면 대부분의 식물성 식품에는 9가지 필수 아미노산 중 하나 이상이 부족하기 때문입니다.
요약: 콩과 콩 기반 식품은 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 그들은 또한 완전한 단백질, 섬유질 및 기타 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다.
2. 콩, 완두콩, 렌즈콩
섬유질과 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 콩과 렌즈콩은 칼슘의 좋은 공급원입니다.
조리된 컵당(약 175g) 이 미네랄의 최고 수준을 제공하는 품종은 다음과 같습니다.:
- 날개 달린 (고아) 콩: 권장 일일 섭취량의 26%
- 흰 콩: 1일 권장 섭취량의 13%
- 강낭콩: 1일 권장 섭취량의 13%
- 검은 콩: 1일 권장 섭취량의 11%
- 병아리콩: 하루 권장 섭취량의 9%
- 신장 콩: 1일 권장 섭취량의 7%
- 렌틸 콩: 1일 권장 섭취량의 4%
또한 콩과 렌즈콩에는 철, 아연, 칼륨, 마그네슘, 엽산을 비롯한 다른 영양소가 풍부합니다. 그러나 그들은 또한 다른 영양소를 흡수하는 신체의 능력을 저하시키는 피테이트 및 렉틴과 같은 영양억제제를 함유하고 있습니다.
콩과 렌즈콩을 담그고, 발아하고, 발효시키면 항영양소 수치가 감소하여 흡수율이 높아집니다.
또한 콩, 완두콩 및 렌즈콩이 풍부한 식단은 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 제2형 당뇨병, 심장병 및 조기 사망 위험을 감소시킵니다.
요약: 콩, 완두콩, 렌틸콩은 적당한 양의 칼슘을 함유하고 있으며 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 담그거나, 싹을 틔우거나, 발효시키면 영양소 흡수를 향상시킬 수 있습니다.
3. 특정 견과류
모든 견과류에는 소량의 칼슘이 포함되어 있지만 아몬드는 특히 풍부하여 1/4컵(35g)당 97mg 또는 일일 권장 섭취량의 약 10%를 제공합니다.
브라질 너트는 아몬드 다음으로 1/4컵(35g)당 일일 권장 섭취량의 약 6%를 제공합니다. 반대로 호두, 피스타치오, 헤이즐넛, 마카다미아 너트는 같은 양의 일일 권장 섭취량의 2~3%를 제공합니다.
견과류는 또한 섬유질, 건강한 지방 및 단백질의 좋은 공급원입니다. 또한 항산화 물질이 풍부하고 비타민 B, 마그네슘, 구리, 칼륨, 셀레늄, 비타민 E, K가 풍부하게 함유되어 있습니다.
견과류를 정기적으로 섭취하면 체중 감량, 혈압 저하, 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 대사 질환의 위험 요인 감소에 도움이 될 수 있습니다.
요약: 견과류는 칼슘의 좋은 공급원입니다. 1/4 컵(35g)은 견과류의 종류에 따라 권장 일일 섭취량의 2~10%를 충족하는 데 도움이 됩니다.
4. 씨앗
씨앗과 그 종류의 버터도 칼슘의 좋은 공급원이지만 포함된 양은 종류에 따라 다릅니다.
참깨로 만든 버터인 타히니(Tahini)가 가장 많이 함유되어 2테이블스푼(30ml)당 130mg 또는 일일 권장 섭취량의 13%를 제공합니다. 같은 양(20g)의 참깨는 하루 권장 섭취량의 2%에 불과합니다.
치아씨와 아마씨에도 적당한 양이 포함되어 있어 2테이블스푼(20~25g)당 일일 권장 섭취량의 약 5~6%를 제공합니다.).
견과류와 마찬가지로 씨앗은 섬유질, 단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄 및 유익한 식물 화합물을 제공합니다. 또한 염증 감소, 혈당 수치 감소 및 심장병 위험 요소와 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
요약: 특정 씨앗 또는 씨앗의 버터 품종은 칼슘 일일 권장 섭취량의 최대 13%를 제공할 수 있습니다. 견과류와 마찬가지로 씨앗에도 건강한 지방, 단백질 및 섬유질이 풍부합니다. 또한 다양한 질병으로부터 보호할 수 있습니다.
5. 일부 곡물
곡물은 일반적으로 칼슘 공급원으로 생각되지 않습니다. 그러나 일부 품종에는 상당한 양의 이 미네랄이 포함되어 있습니다.
예를 들어, 글루텐이 없는 두 가지 고대 곡물인 아마란스와 테프는 조리된 컵당 일일 권장 섭취량의 약 12%(250g)를 제공합니다.).
둘 다 섬유질이 풍부하고 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
테프는 죽으로 만들거나 고추에 첨가할 수 있으며, 아마란스는 쌀이나 쿠스쿠스를 쉽게 대체할 수 있습니다. 둘 다 밀가루로 갈아서 수프와 소스를 걸쭉하게 만드는 데 사용할 수 있습니다.
요약: 일부 곡물은 상당한 양의 칼슘을 제공합니다. 예를 들어, 아마란스와 테프는 권장 일일 섭취량의 약 12~15%를 포장합니다. 그들은 또한 섬유질이 풍부하고 다양한 식사에 포함될 수 있습니다.
6. 해초
식단에 해초를 추가하는 것은 칼슘 섭취를 늘리는 또 다른 방법입니다.
일반적으로 생으로 먹는 미역은 약 126mg 또는 컵당 일일 권장 섭취량의 12%(80g)를 제공합니다. 대부분의 아시아 슈퍼마켓이나 스시 레스토랑에서 찾을 수 있습니다.
생으로 먹거나 말려서 먹을 수 있는 다시마도 인기 있는 선택입니다. 샐러드와 메인 요리에 추가할 수 있는 생 다시마 한 컵(80g)은 일일 권장 섭취량의 약 14%를 제공합니다. 말린 다시마 플레이크는 조미료로도 사용할 수 있습니다.
즉, 해조류에는 높은 수준의 중금속이 함유되어 있을 수 있습니다. 다시마와 같은 일부 품종은 1인분에 지나치게 많은 양의 요오드를 함유할 수 있습니다.
갑상선의 적절한 기능을 위해서는 요오드가 필요하지만 너무 많이 섭취하면 해로울 수 있습니다. 이러한 이유로 미역은 너무 자주 또는 대량으로 섭취해서는 안 됩니다.
요약: 일부 해초에는 칼슘이 풍부합니다. 그러나 일부 해조류에는 중금속과 과도하게 높은 수준의 요오드가 포함되어 있어 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
7. 특정 채소와 잎이 많은 채소
일부 채소, 특히 짙은 잎이 많은 채소 및 십자화과 채소와 같은 쓴 채소에는 칼슘이 풍부합니다.
예를 들어, 시금치, 청경채, 순무, 겨자 및 콜라드 그린은 조리된 1/2 컵당 84–142mg(품종에 따라 70–95g) 또는 일일 권장 섭취량의 8–14%를 제공합니다.
다른 칼슘이 풍부한 채소로는 오크라, 케일, 양배추, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물 등이 있습니다. 이는 조리된 1/2 컵(60–80g)당 권장 일일 섭취량의 약 3–6%를 제공합니다.).
즉, 야채에는 옥살산염과 같은 다양한 수준의 항영양소가 포함되어 있습니다. 옥살산염은 장에서 칼슘과 결합하여 신체가 흡수하기 더 어렵게 만들 수 있습니다.
연구에 따르면 신체는 일부 고옥살레이트 채소에 있는 칼슘의 5%만 흡수할 수 있습니다.
이것이 바로 순무 잎, 브로콜리, 케일과 같은 저수소 및 중수산 염 채소가 시금치, 비트 채소, 근대와 같은 고 옥살산 염 채소보다 더 나은 공급원으로 간주되는 이유입니다.
끓이는 것은 수산염 수치를 30-87%까지 줄이는 한 가지 방법입니다. 흥미롭게도 찌거나 굽는 것보다 더 효과적인 것 같습니다.
요약: 순무 잎, 브로콜리, 케일과 같은 저수소 및 중수산 채소는 신체가 쉽게 흡수할 수 있는 칼슘 공급원입니다. 끓이면 흡수율이 더욱 높아집니다.
8. 과일
일부 과일에는 상당한 양의 칼슘이 포함되어 있습니다.
예를 들어, 생 무화과는 무화과당 18mg 또는 일일 권장 섭취량의 2%에 가까운 양을 제공합니다. 말린 무화과는 무화과당 약 13mg으로 약간 적습니다.
오렌지는 칼슘이 다소 높은 또 다른 과일입니다. 품종에 따라 중간 크기 과일당 권장 일일 섭취량의 약 48~65mg 또는 5~7%를 함유하고 있습니다.
블랙커런트, 블랙베리, 라즈베리가 이 목록을 마무리합니다.
블랙커런트는 컵당 약 65mg(110g) 또는 일일 권장 섭취량의 약 7%를 함유하고 있는 반면, 블랙베리와 라즈베리는 컵당 32~44mg(145g 및 125g)을 제공합니다.).
칼슘 외에도 이 과일은 충분한 양의 섬유질, 비타민 C 및 다양한 기타 비타민과 미네랄을 제공합니다.
요약: 무화과, 오렌지, 블랙커런트, 블랙베리는 식단에 추가할 가치가 있습니다. 쉽게 흡수되는 칼슘이 가장 많은 과일입니다.
9. 강화 식품 및 음료
일부 음식과 음료에는 제조 과정에서 칼슘이 첨가됩니다. 식단에 이 미네랄을 추가하는 또 다른 좋은 방법입니다.
칼슘이 강화된 식품에는 식물성 요거트와 일부 유형의 시리얼이 포함됩니다. 밀가루와 옥수수 가루는 때때로 이 미네랄이 풍부하기 때문에 빵, 크래커 또는 토르티야를 포함한 일부 제과류에는 다량의 미네랄이 함유되어 있습니다.
식물성 우유 및 오렌지 주스와 같은 강화 음료는 또한 식단에 칼슘을 추가할 수 있습니다.
예를 들어, 강화 식물성 우유 1컵(240ml)은 유형에 관계없이 일반적으로 일일 권장 섭취량의 약 30% 또는 흡수율이 높은 칼슘 300mg을 제공합니다. 반면, 강화 오렌지 주스 1컵(240ml)은 일반적으로 일일 요구량의 최대 50%를 차지합니다.
특히, 두유는 거의 같은 양의 단백질, 즉 컵당 7g(240ml)을 함유하고 있기 때문에 젖소 우유의 훌륭한 대안입니다.).
모든 식물성 우유가 강화된 것은 아니므로 구입하기 전에 라벨을 확인하십시오.
요약: 칼슘이 강화된 식품 및 음료에는 식물성 우유 및 요거트, 밀가루, 옥수수 가루, 오렌지 주스 및 일부 유형의 시리얼이 포함됩니다. 각 식품의 함유량을 확인하려면 라벨을 확인하는 것이 가장 좋습니다.
10. 블랙스트랩 당밀
Blackstrap 당밀은 영양 펀치가 있는 감미료입니다.
당신을 위해 제안: 칼슘이 풍부한 식품 15가지
세 번 끓인 사탕수수로 만든다. 설탕과 달리 칼슘 179mg 또는 일일 권장 섭취량의 18%를 포함하여 여러 가지 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.).
블랙스트랩 당밀 1테이블스푼(15ml)의 영양소는 철, 셀레늄, 비타민 B6, 마그네슘 및 망간에 대한 일일 요구량의 약 5~15%를 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
즉, 블랙스트랩 당밀은 당분이 매우 높기 때문에 적당히 먹어야 합니다.
요약: 블랙스트랩 당밀은 당분이 높지만 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 1테이블스푼(15ml)은 일일 칼슘 필요량의 약 18%를 충족합니다.
요약
칼슘은 뼈와 근육, 순환계 및 신경계의 건강에 중요합니다. 그러나 비건을 포함하여 많은 사람들이 이 영양소를 충분히 섭취하지 못합니다.
유제품은 종종 이 미네랄의 유일한 공급원으로 생각됩니다. 그러나 곡물과 콩류에서 과일, 야채, 견과류 및 씨앗에 이르기까지 다양한 식물성 식품에도 자연적으로 존재합니다. 해초와 블랙스트랩 당밀에서도 찾을 수 있습니다.
게다가, 여러 식품이 이 영양소로 강화됩니다. 따라서 비건 식단에서 칼슘 요구량을 충족시키려면 다양성이 중요합니다.
