Om eliminering av animaliska produkter är nytt för dig, kommer du sannolikt att helt ändra din matbutik! Läs vidare för en kategoriserad växtbaserad matlista över hälsosamma, helmatartiklar som du kan få i butiken.
Naturligtvis behöver du inte köpa alla dessa saker på en gång! De är helt enkelt idéer, och du bör välja och välja vilka artiklar du ska köpa varje vecka, baserat på de måltider du planerar att göra.
Innehållsförteckning
Vad är en växtbaserad kost?
Innan vi tittar på listan, låt oss kort gå igenom vad en växtbaserad kost är…
En växtbaserad kost är helt enkelt en kost som består av mat som kommer från växter! Vissa människor äter en mestadels växtbaserad kost och fortsätter att äta vissa animaliska produkter ibland. En helt 100% växtbaserad kost eliminerar dock alla animaliska produkter.
Detta innebär inget kött av något slag, inget mejeri och inga ägg. För många människor som övergår till en växtbaserad kost verkar detta nästan omöjligt! Men när du väl har koll på det är det inte så svårt.
Så, en växtbaserad kost eliminerar animaliska produkter, men det gör inte ensam det nödvändigtvis hälsosamt. Du kan fortfarande äta gott om förpackade chips, kakor och bearbetade veganska köttersättningar på en växtbaserad kost om du så väljer.
För att få de fulla hälsofördelarna med att eliminera animaliska produkter föreslår jag att du fokuserar på en växtbaserad kost med hela livsmedel. Detta fokuserar på obearbetade livsmedel eller mycket minimalt bearbetade. Vad betyder bearbetat? Välkänd växtbaserad läkare, Michael Greger förklarar det helt enkelt som, ”inget dåligt tillagt, inget gott tagit bort.”
Detta innebär att en hel mat kan bearbetas minimalt, men ändå tillräckligt hälsosamt för en fullmatad växtbaserad kost om bearbetningen inte tar bort något nyttigt eller lägger till något dåligt.
Artiklarna på den här växtbaserade matlistan fokuserar på vad du behöver för en växtbaserad kost med hela livsmedel. Om du tar det personliga beslutet att inkludera vissa bearbetade livsmedel eller animaliska livsmedel då och då, fortsätt och lägg till dessa artiklar i din lista också.
Växtbaserad matlista
Obs! Om du är glutenfri eller har andra allergier, känsligheter eller matpreferenser måste du alltid kontrollera etiketter och ingredienslistor på livsmedelsinköp. Den enda kostbegränsningen i den här listan är att allt är växtbaserat, så undersök alltid innan du köper något om du har andra kostrestriktioner. Till exempel kan många fullkorn som havre korskontamineras med gluten, om de inte är märkta som certifierade glutenfria.
Fullkorn
- brunt ris
- Vildris
- Quinoa
- Korn
- Hirs
- Bulgur
- Havre (någon form, utan tillsatser)
- Bovete
- Fullkorns tortillor (oljefria fullvete eller majs, dessa kan användas för att göra tortillachips)
- Fullkornsomslag
- Fullkornspasta (gjord med 100% fullvete, brunt ris, quinoa, etc.)
- Fullkornsbröd
- Riskakor
- Kex
Fullkorn kommer att utgöra en stor del av din kost om du äter hela livsmedel växtbaserade. Helst är dina måltider halva grönsaker, en fjärdedel bönor och en fjärdedel korn. Du bör sträva efter minst 3 portioner fullkorn per dag.
För en helt livsmedels växtbaserad kost, se till att du kontrollerar ingredienserna på spannmålsprodukter för att säkerställa att ingen tillsatt olja, socker eller något annat bearbetas.
Några av mina favorit sätt att äta spannmål är havregryn till frukost med lite frukt och jordnötssmör, och som spannmålskålar. Kornskålar är superenkla att göra. Koka bara upp ditt val av spannmål (jag gillar brunt ris eller quinoa), tillsätt lite gröna grönsaker och andra valda grönsaker, lägg till några bönor och toppa det hela med salsa eller oljefri dressing!
Bönor och andra baljväxter
- röda Kidney bönor
- Svarta bönor
- Pinto bönor
- Vita kidneybönor
- Kikärtor
- Linser (vilken typ som helst)
- Ärtor
- Marinbönor
Bönor är en bra källa till växtbaserat protein. De är den främsta proteinkällan för många människor som äter en strikt, 100% växtbaserad kost. Bönor innehåller också mycket järn, zink och fiber. Lägg bönor i dina spannmålskålar eller gör lite oljefri hummus för att få minst 3 portioner bönor i din dagliga kost.
Du kan köpa torkade eller konserverade bönor. Om du köper konserverad, se till att det inte finns något tillsatt salt. Konserverade bönor är dyrare, men de är bra att ha för när du snabbt vill lägga till bönor till en måltid.
Grönsaker (färska och frysta)
Korsblomma
- Arugula
- Broccoli
- Blomkål
- Grönkål
- Collard greener
- brysselkål
- Kål
- Senapsgröna
Andra grönsaker utan stärkelse
- Spenat
- Romaine
- Gröna bönor
- Zucchini
- Morötter
- Sparris
- Selleri
- Gurka
- Paprika
- Svampar
- Lök
- Vitlök
- Tomater (tomat är en frukt, men passar bättre i grönsakskategorin)
Stärkelserika grönsaker
- Potatisar
- Jams
- Squash
- Majs
Grönsaker bör utgöra en mycket stor del av varje hälsosam kost. Du bör försöka få minst 5 portioner grönsaker per dag, och det är bäst att inkludera gröna grönsaker och korsblommiga grönsaker.
Korsblommiga grönsaker är särskilt näringsrika på grund av deras sulforafanhalt. Mörka lövgröna innehåller mycket antioxidanter, och du bör försöka ha minst två koppar per dag.
Det är superenkelt att lägga till lite spenat till en fruktsmoothie. Om du tillsätter tillräckligt med frukt kommer du inte ens att smaka på spenaten alls!
Det är också lätt att lägga till lite gröna grönsaker i en spannmålskål. Om du har en välsmakande dressing kommer du att älska att äta gröna!
Om möjligt, köp ekologiska produkter eftersom ekologiska jordbruksmetoder undviker bekämpningsmedel och antibiotika. Ekologiska produkter har också en högre andel antioxidanter, men stressa inte om det är för dyrt för dig. Icke-ekologiska produkter är alltid bättre än inga alls!
Frukter (färska och frysta)
- Äpplen
- Apelsiner
- Päron
- Bananer
- Hallon
- Blåbär
- Cherries
- Jordgubbar
- Kiwi
- Mango
- Ananas
- Vattenmelon
- Aprikoser
- Avokado
- Druvor
- Persikor
- Citroner
- Kalk
- Grapefrukt
- Honeydew
- Kumquats
Du bör införliva frukt i din kost varje dag. 3-4 portioner per dag är ett bra mål, och du bör försöka göra minst ett av dessa portioner bär. Bär innehåller mycket antioxidanter, men all frukt är fördelaktigt för din hälsa!
Föreslagna för dig: Vegetarisk keto diet plan: Fördelar, risker, matlistor och mer
Begränsa juicen eftersom den tar bort fibrer och andra näringsämnen. Om du gillar torkad frukt, försök att hitta några utan tillsatt socker, eller så kan du göra din egen med en dehydrator.
Ett enkelt sätt att införliva frukt i din kost är att lägga till lite i din havregryn, eller bara hugga upp den och äta den som mellanmål. Att ha äpplen med jordnötssmör är också gott!
Det är alltid trevligt att ha lite frusen frukt hemma också så att du kan göra några läckra fruktsmoothies!
Nötter och frön
- Jordnötter
- Mandel
- Valnötter
- Cashewnötter
- brasilianska nötter
- Pistaschmandlar
- Solrosfrön
- Linfrön
- Chia frön
- Hampafrön
- Pumpafrön
- sesamfrön
- Nötsmör (helt naturligt, utan tillsatt olja eller socker)
Nötter är så mångsidiga och kan vara till nytta när man gör såser och dips för en växtbaserad kost. Cashewnötter är särskilt bra för att göra krämiga förband.
När du köper nötter och frön är det bäst att se till att det inte finns tillsatt socker, salt eller olja. Detsamma gäller nötsorter av smör.
Ett enkelt sätt att få en portion nötter i din kost är att tillsätta lite jordnötssmör till havregryn eller ha en nötbaserad dressing på en sallad eller spannmålskål.
Örter och kryddor
- Basilika
- Salvia
- Timjan
- Oregano
- Dill
- Paprika
- Cayenne
- Curry pulver
- Lökpulver
- Vitlökspulver
- Italiensk smaksättning
- Svartpeppar
- Chili pulver
- Pumpa paj krydda
- Muskot
- Kanel
- Gurkmeja
- Kummin
- Kardemumma
Så många verkar tycka att växtbaserad mat är intetsägande. Kanske använder de inte tillräckligt med örter och kryddor! Örter och kryddor ger fantastiska smaker till alla rätter, och de är också fulla av näring.
Lägg kanel till din havregryn, strö lite chilipulver på en burritoskål, tillsätt lite gurkmeja i din tofu -kryptering, alternativen är oändliga!
Baka ingredienser
Att baka på en växtbaserad kost kommer att kräva några olika ingredienser som du kanske inte är van att använda till bakverk. Här är några saker som jag regelbundet har i mitt kök för att baka:
Föreslagna för dig: Lista över glutenhaltiga livsmedel: Förteckning över vad man bör undvika och alternativ: Förteckning över vad man bör undvika och alternativ
- Mjöl (fullvete, havre, mandel, kokos, amarant, korn, brunt ris, quinoa, etc.)
- Kakaopulver
- Ren lönnsirap eller blackstrap melass
- Datum
- Dadelpulver
- Russin
- Bikarbonat
- Bakpulver
- Vanilj extrakt
- Osötad äppelmos
Andra livsmedel och ingredienser
Här är en lista med artiklar som inte nödvändigtvis passar in i någon av kategorierna ovan. Många av dessa saker är bra för matlagning.
- Nötmjölk (osötad)
- Tofu
- Tempeh
- Senap
- Stark sås
- Salsa
- Miso
- Grönsaksbuljong (låg natriumhalt, ingen tillsatt olja)
- Konserverade tomater och tomatsås (utan tillsats av salt eller olja)
- Vinäger (balsamico, äppelcider)
- Hummus (oljefri, gör din egen om du inte hittar någon!)
- Sojasås eller tamarisås
- Näringsämnen jäst
Vad ska du dricka?
På en hälsosam växtbaserad kost bör du fokusera på att dricka mycket vatten, och inte mycket annat. Du kan också införliva lite te och ren fruktjuice, men kom ihåg att fibrer och andra näringsämnen går förlorade från frukt när de är juicade, så hela frukter är bättre än juice!
