Jika menghilangkan produk hewani adalah hal baru bagi Anda, kemungkinan besar Anda akan benar-benar mengubah rutinitas belanja bahan makanan Anda! Baca terus untuk daftar bahan makanan nabati yang dikategorikan sehat, makanan utuh yang bisa Anda dapatkan di toko.
Tentu saja, Anda tidak perlu membeli semua barang ini sekaligus! Itu hanyalah ide, dan Anda harus memilih barang mana yang akan dibeli setiap minggu, berdasarkan makanan yang Anda rencanakan untuk dibuat.
Daftar Isi
Apa itu pola makan nabati?
Sebelum kita melihat daftarnya, mari kita bahas secara singkat apa itu pola makan nabati…
Pola makan nabati adalah pola makan yang sangat sederhana yang terdiri dari makanan yang berasal dari tumbuhan! Beberapa orang makan sebagian besar pola makan nabati dan terus makan beberapa produk hewani sesekali. Namun, pola makan nabati 100% menghilangkan semua produk hewani.
Ini berarti tidak ada daging apapun, tidak ada susu, dan tidak ada telur. Bagi banyak orang yang beralih ke pola makan nabati, ini tampaknya hampir mustahil! Tapi begitu Anda menguasainya, itu tidak terlalu sulit.
Jadi, pola makan nabati menghilangkan produk hewani, tetapi itu saja tidak selalu membuatnya sehat. Anda masih bisa makan banyak keripik kemasan, kue kering, dan pengganti daging vegan olahan dengan pola makan nabati jika Anda mau.
Untuk mendapatkan manfaat kesehatan penuh dari menghilangkan produk hewani, saya sarankan untuk berfokus pada pola makan nabati yang utuh. Ini berfokus pada makanan yang tidak diproses atau diproses dengan sangat minim. Apa yang dimaksud dengan diproses? Dokter nabati terkenal, Michael Greger hanya menjelaskannya sebagai, “tidak ada hal buruk yang ditambahkan, tidak ada hal baik yang diambil.”
Ini berarti bahwa makanan utuh dapat diproses secara minimal, tetapi masih cukup sehat untuk pola makan nabati makanan utuh jika pengolahannya tidak menghilangkan sesuatu yang bermanfaat atau menambahkan sesuatu yang buruk.
Item dalam daftar belanjaan nabati ini berfokus pada apa yang Anda butuhkan untuk diet nabati makanan utuh. Jika Anda membuat keputusan pribadi untuk memasukkan beberapa makanan olahan atau makanan hewani dari waktu ke waktu, lanjutkan dan tambahkan item tersebut ke daftar Anda juga.
Daftar belanjaan nabati
Catatan: Jika Anda bebas gluten atau memiliki alergi, kepekaan, atau preferensi makanan lainnya, Anda harus selalu memeriksa label dan daftar bahan pada makanan yang dibeli di toko. Satu-satunya batasan diet dalam daftar ini adalah semuanya berbasis nabati, jadi selalu lakukan riset sebelum membeli sesuatu jika Anda memiliki batasan diet lainnya. Misalnya, banyak biji-bijian seperti gandum dapat terkontaminasi silang dengan gluten, kecuali diberi label sebagai bersertifikat bebas gluten.
Biji-bijian utuh
- beras merah
- Nasi liar
- biji gandum
- Jelai
- Jawawut
- Bulgur
- Oat (apa pun, tanpa aditif)
- Soba
- Tortilla gandum utuh (gandum utuh atau jagung bebas minyak, ini dapat digunakan untuk membuat keripik tortilla)
- Bungkus gandum utuh
- Pasta gandum utuh (dibuat dengan 100% gandum utuh, beras merah, quinoa, dll.)
- Roti gandum utuh
- Kue beras
- Biskuit
Biji-bijian utuh akan menjadi bagian besar dari diet Anda jika Anda mengonsumsi makanan nabati utuh. Idealnya, makanan Anda adalah setengah sayuran, seperempat kacang-kacangan, dan seperempat biji-bijian. Anda harus berusaha untuk setidaknya 3 porsi biji-bijian per hari.
Untuk diet nabati makanan utuh, pastikan Anda memeriksa bahan-bahan pada produk biji-bijian untuk memastikan tidak ada tambahan minyak, gula, atau apa pun yang diproses.
Beberapa cara favorit saya untuk makan biji-bijian adalah oatmeal untuk sarapan dengan beberapa buah dan selai kacang, dan sebagai mangkuk biji-bijian. Mangkuk gandum sangat mudah dibuat. Masak saja biji-bijian pilihan Anda (saya suka nasi merah atau quinoa), tambahkan beberapa sayuran hijau dan sayuran pilihan lainnya, tambahkan beberapa kacang, dan taburi semuanya dengan salsa atau saus bebas minyak.!
Kacang-kacangan dan polong-polongan lainnya
- kacang merah
- Kacang hitam
- kacang pinto
- Kacang merah putih
- Buncis
- Lentil (jenis apa saja)
- Kacang polong
- kacang navy
Kacang adalah sumber protein nabati yang bagus. Mereka adalah sumber protein utama bagi banyak orang yang mengonsumsi makanan nabati 100% yang ketat. Kacang juga tinggi zat besi, seng, dan serat. Tambahkan kacang ke mangkuk gandum Anda atau buat hummus bebas minyak untuk mendapatkan setidaknya 3 porsi kacang ke dalam makanan harian Anda.
Anda dapat membeli kacang kering atau kalengan. Jika membeli kalengan, pastikan tidak ada tambahan garam. Kacang kalengan lebih mahal, tetapi sangat bagus untuk dikonsumsi saat Anda ingin menambahkan kacang dengan cepat ke dalam makanan.
Sayuran (segar dan beku)
Salib
- arugula
- Brokoli
- Kol bunga
- kubis
- sejenis sawi
- kubis Brussel
- Kubis
- Sawi hijau
Sayuran non-tepung lainnya
- Bayam
- Romaine
- kacang hijau
- Timun Jepang
- Wortel
- Asparagus
- Seledri
- Ketimun
- Paprika
- Jamur
- Bawang
- Bawang putih
- Tomat (tomat adalah buah, tetapi lebih cocok di kategori sayuran)
Sayuran bertepung
- Kentang
- ubi
- Labu
- Jagung
Sayuran harus menjadi bagian yang sangat besar dari setiap diet sehat. Anda harus mencoba untuk mendapatkan setidaknya 5 porsi sayuran per hari, dan yang terbaik adalah memasukkan sayuran berdaun hijau dan sayuran silangan.
Sayuran cruciferous sangat bergizi karena kandungan sulforaphane-nya. Sayuran berdaun gelap kaya akan antioksidan, dan Anda harus mencoba minum setidaknya dua cangkir per hari.
Sangat mudah untuk menambahkan bayam ke smoothie buah. Jika Anda menambahkan cukup buah, Anda bahkan tidak akan merasakan bayam sama sekali!
Juga mudah untuk menambahkan beberapa sayuran hijau ke dalam mangkuk gandum. Jika Anda memiliki saus yang enak, Anda akan suka memakan sayuran Anda!
Jika memungkinkan, belilah produk organik karena praktik pertanian organik menghindari pestisida dan antibiotik. Produk organik juga memiliki persentase antioksidan yang lebih tinggi, tetapi jangan stres jika terlalu mahal untuk Anda. Produk non-organik selalu lebih baik daripada tidak sama sekali!
Buah-buahan (segar dan beku)
- Apel
- Jeruk
- Buah pir
- Pisang
- Raspberi
- Bluberi
- Cherries
- Stroberi
- buah kiwi
- Mangga
- nanas
- Semangka
- Aprikot
- Alpukat
- Anggur
- Persik
- Jeruk lemon
- Jeruk nipis
- Jeruk bali
- embun madu
- Kumquat
Anda harus memasukkan buah ke dalam diet Anda setiap hari. 3-4 porsi per hari adalah tujuan yang baik, dan Anda harus mencoba membuat setidaknya satu porsi buah beri ini. Berries sangat tinggi antioksidan, tetapi semua buah bermanfaat untuk kesehatan Anda!
Disarankan untuk Anda: Rencana diet keto vegetarian: Manfaat, risiko, daftar makanan, dan banyak lagi
Batasi jus karena menghilangkan serat dan nutrisi lainnya. Jika Anda menyukai buah kering, coba cari yang tanpa tambahan gula, atau Anda bisa membuatnya sendiri dengan dehidrator.
Cara mudah untuk memasukkan buah ke dalam makanan Anda adalah dengan menambahkan beberapa ke oatmeal Anda, atau cukup potong-potong dan makanlah sebagai camilan. Makan apel dengan selai kacang juga enak!
Selalu menyenangkan memiliki beberapa buah beku di rumah juga sehingga Anda dapat membuat smoothie buah yang lezat!
Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Kacang kacangan
- kacang almond
- kenari
- Kacang mete
- Kacang brazil
- Kacang pistasi
- Biji bunga matahari
- Biji rami
- biji chia
- biji rami
- Biji labu
- biji wijen
- Selai kacang (alami, tanpa tambahan minyak atau gula)
Kacang sangat serbaguna dan bisa berguna saat membuat saus dan saus untuk diet nabati. Kacang mete sangat bagus untuk membuat saus krim.
Saat membeli kacang dan biji-bijian, yang terbaik adalah memastikan tidak ada tambahan gula, garam, atau minyak. Hal yang sama berlaku untuk mentega jenis kacang.
Cara sederhana untuk memasukkan satu porsi kacang ke dalam makanan Anda adalah dengan menambahkan beberapa selai kacang ke oatmeal atau memiliki saus berbasis kacang pada salad atau mangkuk gandum.
Rempah rempah
- Kemangi
- Sage
- Timi
- Oregano
- Dil
- Paprika
- cabai rawit
- bubuk kari
- Bubuk bawang
- Bubuk bawang putih
- bumbu Italia
- Lada hitam
- Bubuk cabai
- bumbu pai labu
- Pala
- Kayu manis
- Kunyit
- Jinten
- Kapulaga
Begitu banyak orang tampaknya berpikir bahwa makanan nabati itu hambar. Mungkin mereka tidak menggunakan cukup bumbu dan rempah-rempah! Bumbu dan rempah-rempah menambah rasa yang luar biasa untuk hidangan apa pun, dan juga penuh nutrisi.
Tambahkan kayu manis ke oatmeal Anda, taburkan sedikit bubuk cabai di mangkuk burrito, tambahkan beberapa kunyit ke orak-arik tahu Anda, pilihannya tidak terbatas!
Disarankan untuk Anda: Daftar makanan gluten: Daftar apa yang harus dihindari dan alternatifnya
Bahan kue
Memanggang dengan pola makan nabati akan membutuhkan beberapa bahan berbeda yang mungkin tidak biasa Anda gunakan untuk makanan yang dipanggang. Berikut adalah beberapa item yang saya miliki secara teratur di dapur saya untuk dipanggang:
- Tepung (gandum utuh, oat, almond, kelapa, bayam, barley, beras merah, quinoa, dll.)
- Bubuk kakao
- Sirup maple murni atau molase blackstrap
- tanggal
- bubuk kurma
- kismis
- Soda kue
- Bubuk pengembang
- Ekstrak vanili
- Saus apel tanpa pemanis
Makanan dan bahan lainnya
Berikut adalah daftar item yang belum tentu cocok dengan salah satu kategori di atas. Banyak dari barang-barang ini bagus untuk memasak.
- Susu kacang (tanpa pemanis)
- Tahu
- Tempe
- Moster
- Sambal pedas
- salsa
- Sup Kedelai Jepang
- Kaldu sayur (rendah sodium, tanpa minyak tambahan)
- Tomat kalengan dan saus tomat (tanpa tambahan garam atau minyak)
- Cuka (balsamic, sari apel)
- Hummus (bebas minyak, buat sendiri jika Anda tidak dapat menemukannya!)
- Kecap asin atau saus tamari
- Nutrisi ragi
Apa yang harus kamu minum?
Pada pola makan nabati yang sehat, Anda harus fokus pada minum banyak air, dan tidak banyak lagi. Anda juga dapat memasukkan beberapa teh dan jus buah murni, tetapi perlu diingat bahwa serat dan nutrisi lain hilang dari buah saat dijus, jadi buah utuh lebih baik daripada jus.!
