Ha az állati eredetű termékek kiiktatása újdonság az Ön számára, akkor valószínűleg teljesen megváltoztatja az élelmiszer bevásárlási rutinját! Olvassa el a boltban beszerezhető egészséges, teljes értékű termékek kategorizált növényi alapú élelmiszerbolt-listáját.
Természetesen nem kell egyszerre megvásárolnia ezeket a termékeket! Ezek egyszerűen ötletek, és minden héten meg kell választania, hogy mely tárgyakat vásárolja meg, az elkészíteni kívánt ételek alapján.
Tartalomjegyzék
Mi a növényi étrend?
Mielőtt megnézzük a listát, nézzük át röviden, mi a növényi étrend…
A növényi étrend nagyon egyszerűen olyan étrend, amely növényekből származó ételekből áll! Vannak, akik többnyire növényi eredetű étrendet fogyasztanak, és alkalmanként továbbra is fogyasztanak állati eredetű termékeket. A teljesen 100% -ban növényi alapú étrend azonban kizár minden állati eredetű terméket.
Ez azt jelenti, hogy semmiféle hús, tejtermék és tojás nincs. Sok ember számára, akik áttérnek a növényi étrendre, ez szinte lehetetlennek tűnik! De ha már ráéreztél, nem olyan nehéz.
Tehát a növényi étrend kiküszöböli az állati eredetű termékeket, de ez önmagában nem feltétlenül teszi egészségessé. Ha úgy dönt, továbbra is fogyaszthat sok csomagolt chipset, sütit és feldolgozott vegán húspótlót növényi étrenden.
Annak érdekében, hogy az állati eredetű termékek kiiktatásának egészségügyi előnyei teljes mértékben érvényesüljenek, azt javaslom, hogy összpontosítson a teljes értékű növényi étrendre. Ez a feldolgozatlan vagy nagyon minimálisan feldolgozott élelmiszerekre összpontosít. Mit jelent a feldolgozott? Az ismert növényi orvos, Michael Greger ezt egyszerűen így magyarázza: „semmi rossz hozzá, semmi jó.”
Ez azt jelenti, hogy egy teljes étel minimálisan feldolgozható, de még mindig elég egészséges egy teljes értékű növényi étrendhez, ha a feldolgozás nem távolít el semmi hasznosat vagy rosszat.
A növényi élelmiszerek listáján szereplő cikkek arra összpontosítanak, amire szüksége van egy teljes értékű növényi étrendhez. Ha személyes döntést hoz, hogy időnként felvesz néhány feldolgozott élelmiszert vagy állati eredetű élelmiszert, lépjen tovább, és vegye fel ezeket az elemeket is a listájára.
Növényi alapú élelmiszerek listája
Megjegyzés: Ha Ön gluténmentes, vagy bármilyen más allergiája, érzékenysége vagy élelmiszer-preferenciája van, mindig ellenőrizze a bolti élelmiszerek címkéit és összetevőinek listáját. Az egyetlen étrendi korlátozás ebben a listában az, hogy minden növényi alapú, ezért mindig végezzen kutatást, mielőtt vásárol valamit, ha más étkezési korlátozása van. Például sok teljes kiőrlésű gabonát, például a zabot, keresztfertőzhetnek gluténnel, hacsak nem minősítik gluténmentesnek.
Teljes kiőrlésű gabonák
- barna rizs
- Vadrizs
- Quinoa
- Árpa
- Köles
- Bulgur
- Zab (bármilyen, adalékanyag nélkül)
- Hajdina
- Teljes kiőrlésű tortilla (olajmentes teljes kiőrlésű búza vagy kukorica, ezekből tortilla chips készíthető)
- Teljes kiőrlésű pakolások
- Teljes kiőrlésű tészta (100% teljes kiőrlésű búzából, barna rizsből, quinoából stb.)
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Rizstorták
- Sütemények
A teljes kiőrlésű gabonák az étrended nagy részét teszik ki, ha növényi eredetű teljes értékű ételeket fogyasztasz. Ideális esetben az ételek fele zöldségből, egynegyed babból és egynegyed gabonafélékből állnak. Naponta legalább 3 adag teljes kiőrlésű gabonára kell törekednie.
Teljes értékű növényi étrend esetén ellenőrizze a gabonatermékek összetevőit, nehogy hozzáadott olaj, cukor vagy bármi más feldolgozott legyen.
A gabonafélék fogyasztásának egyik kedvenc módja a zabpehely reggelire, néhány gyümölcs- és mogyoróvajjal, valamint gabonatálak. A gabonatálakat szuper könnyű elkészíteni. Csak főzze meg a választott gabonafélét (szeretem a barna rizst vagy a quinoát), adjon hozzá néhány leveles zöldséget és bármilyen más zöldséget, adjon hozzá babot, és töltse fel salsa vagy olajmentes öntettel!
Bab és más hüvelyesek
- vörösbab
- Fekete bab
- Pinto bab
- Fehér vesebab
- Csicseriborsó
- Lencse (bármilyen)
- Borsó
- Tengerészeti bab
A bab kiváló növényi fehérjeforrás. Ők a fő fehérjeforrás sok ember számára, akik szigorú, 100% -ban növényi étrendet fogyasztanak. A bab is magas vas-, cink- és rosttartalommal rendelkezik. Adjon babot a gabonatálakhoz, vagy készítsen olajmentes humuszt, hogy legalább 3 adag bab kerüljön a napi étrendbe.
Vásárolhat szárított vagy konzerv babot. Ha konzervet vásárol, győződjön meg róla, hogy nincs hozzáadott só. A konzerv bab drágább, de nagyszerű, ha gyorsan szeretne babot hozzáadni az étkezéshez.
Zöldségek (frissen és fagyasztva)
Keresztes
- Rukkola
- Brokkoli
- Karfiol
- Kelkáposzta
- káposzta Zöldek
- kelbimbó
- Káposzta
- Mustár zöldje
Egyéb nem keményítőtartalmú zöldségek
- Spenót
- Romaine
- Zöldbab
- Cukkini
- Sárgarépa
- Spárga
- Zeller
- Uborka
- Paprika
- Gomba
- Hagyma
- Fokhagyma
- Paradicsom (a paradicsom gyümölcs, de jobban illeszkedik a zöldség kategóriába)
Keményítőtartalmú zöldségek
- Krumpli
- Yams
- Fallabda
- Kukorica
A zöldségeknek minden egészséges étrend nagyon nagy részét kell képezniük. Meg kell próbálnia legalább 5 adag zöldséget fogyasztani naponta, és a legjobb, ha leveles zöldeket és keresztesvirágú zöldségeket tartalmaz.
A keresztesvirágú zöldségek szulforafán tartalma miatt különösen táplálóak. A sötét leveles zöldségek sok antioxidánst tartalmaznak, ezért érdemes naponta legalább két csészével inni.
Nagyon egyszerű hozzáadni egy spenótot egy gyümölcs turmixhoz. Ha elegendő gyümölcsöt teszel bele, akkor a spenótnak sem lesz íze!
Ezenkívül könnyű hozzáadni néhány leveles zöldséget egy gabonatálhoz. Ha finom öltözködésed van, imádni fogod a zöldjeidet!
Ha lehetséges, vásároljon bioterméket, mert az ökológiai gazdálkodási gyakorlatok elkerülik a peszticideket és az antibiotikumokat. A biotermékek is nagyobb arányban tartalmaznak antioxidánsokat, de ne stresszelj, ha túl drága neked. A nem biotermékek mindig jobbak, mint egyáltalán nem!
Gyümölcsök (frissen és fagyasztva)
- Almák
- Narancs
- Körte
- Banán
- Málna
- Áfonya
- Cherries
- Eper
- Kiwi
- Mangó
- Ananász
- Görögdinnye
- Sárgabarack
- Avokádó
- Szőlő
- Őszibarack
- Citrom
- Limes
- Grapefruit
- Mézharmat
- Kumquats
A gyümölcsöket minden nap be kell építeni az étrendbe. Napi 3-4 adag jó cél, és meg kell próbálnia legalább egy adag bogyót készíteni. A bogyók különösen magas antioxidáns tartalmúak, de minden gyümölcs jótékony hatással van az egészségére!
Az Ön számára javasolt: Vegetáriánus keto diéta terv: Keto étrend: előnyök, kockázatok, élelmiszerlisták és még több
Korlátozza a gyümölcslevet, mert eltávolítja a rostot és más tápanyagokat. Ha szereti az aszalt gyümölcsöket, próbáljon ki olyanokat, amelyek hozzáadott cukrot nem tartalmaznak, vagy készíthet sajátot egy dehidratátorral.
Egy egyszerű módja annak, hogy gyümölcsöt illesszen be étrendjébe, ha hozzáad valamit a zabpehelyhez, vagy csak feldarabolja, és harapnivalóként fogyasztja. Az alma mogyoróvajjal is finom!
Mindig jó, ha van otthon fagyasztott gyümölcs is, hogy finom gyümölcsös turmixokat készíthessen!
Diófélék és magvak
- Földimogyoró
- Mandula
- Dió
- Kesudió
- brazil dió
- Pisztácia
- Napraforgómag
- Lenmagot
- Chia mag
- Kendermag
- Tökmagok
- szezámmag
- Dióvaj (teljesen természetes, hozzáadott olaj vagy cukor nélkül)
A dió olyan sokoldalú, és jól jöhet, ha mártást és mártást készítenek növényi étrendhez. A kesudió különösen alkalmas krémes öntetek készítésére.
A diófélék és magvak vásárlásakor a legjobb, ha nem tesz hozzá hozzáadott cukrot, sót vagy olajat. Ugyanez vonatkozik a diófélékre is.
Egy egyszerű módja annak, hogy egy adag dió bekerüljön az étrendbe, ha hozzáadunk egy mogyoróvajat a zabpehelyhez, vagy dióalapú öntetet készítünk salátán vagy gabonatálon.
Gyógy-és fűszernövények
- Bazsalikom
- Zsálya
- Kakukkfű
- Oregano
- Kapor
- Paprika
- Cayenne
- curry por
- Hagymapor
- Fokhagyma por
- Olasz fűszerezés
- Fekete bors
- Csilipor
- Tök pite fűszer
- Szerecsendió
- Fahéj
- Kurkuma
- Kömény
- Kardamom
Úgy tűnik, sokan azt hiszik, hogy a növényi eredetű ételek nyájasak. Talán nem használnak elég gyógynövényt és fűszert! A gyógynövények és fűszerek csodálatos ízeket adnak minden ételhez, és tele vannak tápanyagokkal is.
Adjunk hozzá fahéjat a zabpehelyhez, szórjunk egy kevés chili port egy burrito tálba, adjunk hozzá egy kis kurkuma a tofu rántásához, a lehetőségek végtelenek!
Sütési hozzávalók
A növényi étrenden való sütéshez különféle összetevőkre van szükség, amelyeket esetleg nem szokott pékárukhoz használni. Íme néhány cikk, amelyek rendszeresen a konyhámban vannak sütéshez:
Az Ön számára javasolt: Gluténtartalmú élelmiszerek listája: A gluténtartalmú élelmiszerek listája: Mit kell kerülni és alternatívák
- Liszt (teljes kiőrlésű, zab, mandula, kókusz, amarant, árpa, barna rizs, quinoa stb.)
- Kakaópor
- Tiszta juharszirup vagy blackstrap melasz
- Dátumok
- Dátum por
- Mazsolák
- Szódabikarbóna
- Sütőpor
- Vaníliakivonat
- Cukrozatlan almaszósz
Egyéb ételek és összetevők
Itt található azoknak a tételeknek a listája, amelyek nem feltétlenül tartoznak a fenti kategóriák egyikébe sem. Ezen elemek közül sok kiválóan alkalmas főzésre.
- Diótej (cukrozatlan)
- Tofu
- Tempeh
- Mustár
- Csípős szósz
- Salsa
- Miso
- Zöldségleves (nátriumszegény, hozzáadott olaj nélkül)
- Konzervparadicsom és paradicsomszósz (hozzáadott só vagy olaj nélkül)
- Ecet (balzsam, almaecet)
- Hummus (olajmentes, készítsd el magad, ha nem találsz ilyet!)
- Szójaszósz vagy tamari szósz
- Táplálkozási élesztő
Mit kell inni?
Az egészséges növényi étrendnél érdemes sok vizet inni, és nem sok mást. Hozzáadhat néhány teát és tiszta gyümölcslevet is, de ne feledje, hogy a gyümölcsökből rost és egyéb tápanyagok vesznek el, amikor gyümölcslevet készítenek, így az egész gyümölcs jobb, mint a gyümölcslé!
