Si eliminar los productos de origen animal es algo nuevo para usted, es probable que cambie por completo su rutina de compras. Siga leyendo para obtener una lista de comestibles basada en plantas categorizada de alimentos integrales saludables que puede obtener en la tienda.
¡Por supuesto, no es necesario que compre todos estos artículos a la vez! Son simplemente ideas, y debe elegir qué artículos comprar cada semana, según las comidas que planea preparar.
Contenido
¿Qué es una dieta a base de plantas?
Antes de echar un vistazo a la lista, repasemos brevemente qué es una dieta basada en plantas.…
Una dieta a base de plantas es simplemente una dieta que consiste en alimentos que provienen de las plantas. Algunas personas consumen una dieta principalmente basada en plantas y continúan comiendo algunos productos animales de vez en cuando. Sin embargo, una dieta completamente 100% vegetal elimina todos los productos animales.
Esto significa que no hay carne de ningún tipo, ni lácteos ni huevos. Para muchas personas que hacen la transición a una dieta basada en plantas, ¡esto parece casi imposible! Pero una vez que lo dominas, no es tan difícil.
Entonces, una dieta basada en plantas elimina los productos animales, pero eso por sí solo no necesariamente la hace saludable. Aún puede comer muchas papas fritas envasadas, galletas y reemplazos de carne veganos procesados con una dieta basada en plantas si así lo desea.
Para obtener todos los beneficios para la salud de eliminar los productos animales, sugiero centrarse en una dieta basada en plantas de alimentos integrales. Esto se enfoca en alimentos sin procesar o mínimamente procesados. ¿Qué significa procesado? El conocido médico especializado en plantas, Michael Greger, simplemente lo explica como "nada malo añadido, nada bueno quitado".”
Esto significa que un alimento integral puede procesarse mínimamente, pero aún lo suficientemente saludable para una dieta basada en plantas de alimentos integrales si el procesamiento no elimina nada beneficioso ni agrega nada malo.
Los elementos de esta lista de comestibles a base de plantas se centran en lo que necesita para una dieta basada en plantas de alimentos integrales. Si toma la decisión personal de incluir algunos alimentos procesados o alimentos de origen animal de vez en cuando, continúe y agregue esos elementos a su lista también.
Lista de comestibles a base de plantas
Nota: Si no tiene gluten o tiene otras alergias, sensibilidades o preferencias alimentarias, siempre debe verificar las etiquetas y las listas de ingredientes de los alimentos comprados en la tienda. La única restricción dietética en esta lista es que todo está basado en plantas, así que siempre investigue antes de comprar algo si tiene otras restricciones dietéticas. Por ejemplo, muchos cereales integrales, como la avena, pueden tener contaminación cruzada con gluten, a menos que estén etiquetados como libres de gluten certificados.
Cereales integrales
- Arroz integral
- Arroz salvaje
- Quinua
- Cebada
- Mijo
- Bulgur
- Avena (de cualquier tipo, sin aditivos)
- Alforfón
- Tortillas integrales (trigo o maíz sin aceite, estas se pueden usar para hacer totopos)
- Envolturas integrales
- Pasta integral (elaborada 100% con trigo integral, arroz integral, quinua, etc.)
- Pan de grano entero
- Pasteles de arroz
- Galletas
Los cereales integrales constituirán una gran parte de su dieta si consume alimentos integrales de origen vegetal. Idealmente, sus comidas serán la mitad de vegetales, un cuarto de frijoles y un cuarto de granos. Debe esforzarse por consumir al menos 3 porciones de cereales integrales por día.
Para una dieta basada en plantas de alimentos integrales, asegúrese de verificar los ingredientes en los productos de granos para asegurarse de que no se agreguen aceite, azúcar o cualquier otra cosa procesada.
Algunas de mis formas favoritas de comer cereales son la avena para el desayuno con algo de fruta y mantequilla de maní, y como tazones de cereales. Los tazones de cereales son muy fáciles de hacer. Simplemente cocine el grano de su elección (me gusta el arroz integral o la quinua), agregue algunas verduras de hoja verde y cualquier otra verdura de su elección, agregue algunos frijoles y cubra todo con salsa o un aderezo sin aceite!
Frijoles y otras legumbres
- frijoles rojos
- Frijoles negros
- frijoles pintos
- Frijoles blancos
- Garbanzos
- Lentejas (de cualquier tipo)
- Guisantes
- frijoles blancos
Los frijoles son una gran fuente de proteínas vegetales. Son la principal fuente de proteínas para muchas personas que siguen una dieta estricta, 100% vegetal. Los frijoles también son ricos en hierro, zinc y fibra. Agregue frijoles a sus tazones de granos o prepare un poco de hummus sin aceite para incluir al menos 3 porciones de frijoles en su dieta diaria.
Puedes comprar frijoles secos o enlatados. Si compra enlatado, asegúrese de que no tenga sal agregada. Los frijoles enlatados son más caros, pero son excelentes para cuando desee agregar frijoles rápidamente a una comida.
Verduras (frescas y congeladas)
Crucífero
- Rúcula
- Brócoli
- Coliflor
- col rizada
- Hojas de berza
- coles de Bruselas
- Repollo
- Hojas de mostaza
Otras verduras sin almidón
- Espinacas
- Lechuga romana
- Judías verdes
- Calabacín
- Zanahorias
- Espárragos
- Apio
- Pepino
- Pimientos
- Champiñones
- Cebolla
- Ajo
- Tomates (el tomate es una fruta, pero encaja mejor en la categoría de verduras)
Verduras con almidón
- Patatas
- Batatas
- Calabaza
- Maíz
Las verduras deben constituir una parte muy importante de cualquier dieta saludable. Debe intentar consumir al menos 5 porciones de verduras por día, y es mejor incluir verduras de hoja verde y verduras crucíferas.
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Las verduras crucíferas son especialmente nutritivas debido a su contenido de sulforafano. Las verduras de hojas verdes oscuras tienen un alto contenido de antioxidantes, y debes intentar consumir al menos dos tazas al día.
Es muy fácil agregar un poco de espinaca a un batido de frutas. Si agrega suficiente fruta, ni siquiera probará las espinacas!
También es fácil agregar algunas verduras de hoja verde a un tazón de cereales. Si tienes un aderezo sabroso, te encantará comer tus verduras.!
Si es posible, compre productos orgánicos porque las prácticas de agricultura orgánica evitan los pesticidas y antibióticos. Los productos orgánicos también tienen un mayor porcentaje de antioxidantes, pero no se preocupe si es demasiado caro para usted. Los productos no orgánicos siempre son mejores que ninguno!
Frutas (frescas y congeladas)
- Manzanas
- Naranjas
- Peras
- Plátanos
- Frambuesas
- Arándanos
- Cher ries
- Fresas
- Kiwis
- Mango
- Piña
- Sandía
- Albaricoques
- Palta
- Uvas
- Melocotones
- Limones
- Limas
- Toronja
- Gotas de miel
- Kumquats
Debe incorporar frutas a su dieta todos los días. 3-4 porciones por día es un buen objetivo, y debe intentar hacer al menos una de estas porciones de bayas. Las bayas son particularmente ricas en antioxidantes, pero todas las frutas son beneficiosas para la salud.!
Limite el jugo porque elimina la fibra y otros nutrientes. Si le gustan las frutas secas, intente encontrar algunas sin azúcar agregada, o puede hacer las suyas propias con un deshidratador.
Una manera fácil de incorporar fruta a su dieta es agregar un poco a su avena, o simplemente picarla y comerla como refrigerio. Tener manzanas con mantequilla de maní también es delicioso!
Siempre es bueno tener algo de fruta congelada en casa para poder hacer deliciosos batidos de frutas.!
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Nueces y semillas
- Miseria
- Almendras
- Nueces
- Anacardos
- nueces de Brasil
- Pistachos
- Semillas de girasol
- Semillas de lino
- semillas de chia
- Semillas de cáñamo
- Semillas de calabaza
- semillas de sésamo
- Mantequilla de nueces (totalmente natural, sin aceite ni azúcar añadidos)
Las nueces son muy versátiles y pueden ser útiles para hacer salsas y aderezos para una dieta basada en plantas. Los anacardos son especialmente buenos para hacer aderezos cremosos.
Al comprar nueces y semillas, es mejor asegurarse de que no se agreguen azúcar, sal o aceite. Lo mismo ocurre con los tipos de mantequilla de nueces.
Una forma sencilla de incluir una porción de nueces en su dieta es agregando un poco de mantequilla de maní a la avena o con un aderezo a base de nueces en una ensalada o tazón de cereales.
Hierbas y especias
- Albahaca
- sabio
- Tomillo
- Orégano
- eneldo
- Pimenton
- pimentón
- polvo de curry
- Cebolla en polvo
- Polvo de ajo
- condimento italiano
- Pimienta negra
- Chile en polvo
- Pastel de calabaza especias
- Nuez moscada
- Canela
- Cúrcuma
- Comino
- Cardamomo
Mucha gente parece pensar que los alimentos de origen vegetal son insípidos. ¡Quizás no estén usando suficientes hierbas y especias! Las hierbas y especias agregan sabores increíbles a cualquier plato y también están llenas de nutrición.
Agregue canela a su avena, espolvoree un poco de chile en polvo en un tazón de burrito, agregue un poco de cúrcuma a su tofu revuelto, las opciones son infinitas!
Ingredientes para hornear
Hornear con una dieta a base de plantas requerirá algunos ingredientes diferentes que es posible que no esté acostumbrado a usar para productos horneados. Aquí hay algunos artículos que tengo regularmente en mi cocina para hornear.:
- Harina (trigo integral, avena, almendra, coco, amaranto, cebada, arroz integral, quinua, etc.).)
- Poder del cacao
- Sirope de arce puro o melaza de blackstrap
- fechas
- Polvo de dátil
- Pasas
- Bicarbonato de sodio
- Levadura en polvo
- Extracto de vainilla
- Salsa de manzana sin azúcar
Otros alimentos e ingredientes
Aquí hay una lista de elementos que no encajan necesariamente en ninguna de las categorías anteriores. Muchos de estos artículos son excelentes para cocinar.
- Leche de nueces (sin azúcar)
- tofu
- Tempeh
- Mostaza
- Salsa picante
- Salsa
- Miso
- Caldo de verduras (bajo en sodio, sin aceite añadido)
- Tomates enlatados y salsa de tomate (sin sal ni aceite añadidos)
- Vinagre (balsámico, sidra de manzana)
- Hummus (sin aceite, hágalo usted mismo si no puede encontrar!)
- Salsa de soja o salsa tamari
- Nutricional levadura
Que deberías beber?
En una dieta saludable basada en plantas, debes concentrarte en beber mucha agua y no mucha más. También puede incorporar algunos tés y jugos de frutas puros, pero tenga en cuenta que la fibra y otros nutrientes se pierden de la fruta cuando se exprime, por lo que las frutas enteras son mejores que el jugo.!
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