Pokud je odstraňování živočišných produktů pro vás novinkou, pravděpodobně zcela změníte rutinu nakupování v obchodě s potravinami! Přečtěte si o kategorizovaném seznamu zdravých, celozrnných potravin na rostlinné bázi, který můžete dostat v obchodě.
Samozřejmě nemusíte kupovat všechny tyto položky najednou! Jsou to prostě nápady a každý týden byste si měli vybírat položky, které chcete koupit, podle jídel, která plánujete dělat.
Obsah
Co je to rostlinná strava?
Než se na seznam podíváme, pojďme si krátce projít, co je to rostlinná strava…
Rostlinná strava je velmi jednoduše dieta, která se skládá z jídla pocházejícího z rostlin! Někteří lidé jedí převážně rostlinnou stravu a příležitostně nadále jedí některé živočišné produkty. Zcela 100% rostlinná strava však eliminuje všechny živočišné produkty.
To znamená žádné maso jakéhokoli druhu, žádné mléčné výrobky a žádná vejce. Pro mnoho lidí, kteří přecházejí na rostlinnou stravu, se to zdá téměř nemožné! Ale jakmile se zorientujete, není to tak těžké.
Rostlinná strava tedy eliminuje živočišné produkty, ale to samo o sobě nutně neznamená, že je zdravé. Stále můžete jíst spoustu balených čipů, sušenek a náhrad zpracovaného veganského masa na rostlinné stravě, pokud se tak rozhodnete.
Abyste získali úplné zdravotní výhody eliminace živočišných produktů, navrhuji zaměřit se na celozrnnou rostlinnou dietu. To se zaměřuje na nezpracované potraviny nebo velmi minimálně zpracované. Co znamená zpracované? Známý lékař z rostlin, Michael Greger to jednoduše vysvětluje takto: „nic špatného přidáno, nic dobrého odebráno.”
To znamená, že celé jídlo lze zpracovat minimálně, ale přesto dostatečně zdravé pro celozrnnou rostlinnou stravu, pokud zpracování neodstraní nic prospěšného nebo nepřidá nic špatného.
Položky v tomto seznamu rostlinných potravin se zaměřují na to, co potřebujete pro celozrnnou rostlinnou stravu. Pokud se osobně rozhodnete čas od času zahrnout některé zpracované potraviny nebo živočišné potraviny, pokračujte a přidejte tyto položky také do svého seznamu.
Seznam potravin na rostlinné bázi
Poznámka: Pokud jste bez lepku nebo máte jiné alergie, citlivost nebo preference k jídlu, musíte u potravin zakoupených v obchodě vždy zkontrolovat štítky a seznamy přísad. Jediným dietním omezením v tomto seznamu je, že vše je na rostlinné bázi, takže pokud máte jiná dietní omezení, vždy si před zakoupením něco udělejte. Například mnoho celých zrn, jako je oves, může být křížově kontaminováno lepkem, pokud nejsou označeny jako certifikované bezlepkové.
Celá zrna
- hnědá rýže
- Divoká rýže
- Quinoa
- Ječmen
- Proso
- Bulgur
- Oves (jakýkoli druh, bez přísad)
- Pohanka
- Celozrnné tortilly (celozrnná nebo kukuřičná bezolejová, z nich lze vyrábět tortillové lupínky)
- Celozrnné zábaly
- Celozrnné těstoviny (vyrobené ze 100% celozrnné pšenice, hnědé rýže, quinoa atd.)
- Celozrnný chléb
- Rýžové koláčky
- Sušenky
Celozrnné produkty tvoří velkou část vaší stravy, pokud jíte celé potraviny rostlinného původu. V ideálním případě bude vaše jídla poloviční zelenina, čtvrtina fazolí a čtvrtina zrn. Měli byste usilovat o alespoň 3 porce celých zrn denně.
U rostlinné stravy s celozrnnými produkty zkontrolujte přísady na obilných produktech, abyste zajistili, že nebudou přidány žádné oleje, cukr ani nic jiného zpracovaného.
Některé z mých oblíbených způsobů, jak jíst zrna, jsou ovesné vločky k snídani s trochou ovoce a arašídového másla a jako obilné mísy. Obilné mísy se vyrábějí velmi snadno. Uvařte si zrnko dle svého výběru (mám rád hnědou rýži nebo quinoa), přidejte listovou zeleninu a jakoukoli jinou zeleninu dle výběru, přidejte fazole a vše zalijte salsou nebo dresinkem bez oleje!
Fazole a jiné luštěniny
- Červené fazole
- Černé fazole
- Pinto fazole
- Bílé fazole
- Cizrna
- Čočka (jakákoli)
- Hrášek
- Námořnické fazole
Fazole jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin. Jsou hlavním zdrojem bílkovin pro mnoho lidí, kteří jedí přísnou, 100% rostlinnou dietu. Fazole mají také vysoký obsah železa, zinku a vlákniny. Přidejte fazole do obilných mís nebo si udělejte hummus bez oleje, abyste do své každodenní stravy dostali alespoň 3 porce fazolí.
Můžete si koupit sušené nebo konzervované fazole. Při nákupu konzervy se ujistěte, že neobsahuje přidanou sůl. Konzervované fazole jsou dražší, ale jsou skvělé, když je chcete rychle přidat do jídla.
Zelenina (čerstvá a mražená)
Cruciferous
- Rukola
- Brokolice
- Květák
- Kapusta
- Brukev Zelná
- Růžičková kapusta
- Zelí
- Hořčice Zelení
Jiná neškrobová zelenina
- Špenát
- Romaine
- Zelené fazole
- Cuketa
- Mrkve
- Chřest
- Celer
- Okurka
- Papriky
- Houby
- Cibule
- Česnek
- Rajčata (rajče je ovoce, ale lépe se hodí do kategorie zeleniny)
Škrobová zelenina
- Brambory
- Jamy
- Squash
- Kukuřice
Zelenina by měla tvořit velmi velkou část každé zdravé stravy. Měli byste se pokusit získat alespoň 5 porcí zeleniny denně a je nejlepší zahrnout listovou zeleninu a křupavou zeleninu.
Křišťálová zelenina je obzvláště výživná díky obsahu sulforafanu. Tmavá listová zelenina má vysoký obsah antioxidantů a měli byste zkusit alespoň dva šálky denně.
Je velmi snadné přidat špenát do ovocného smoothie. Pokud přidáte dostatek ovoce, špenát ani neochutnáte!
Je také snadné přidat listovou zeleninu do mísy na obilí. Pokud máte chutný dresink, budete milovat své zelené!
Pokud je to možné, kupujte ekologické produkty, protože postupy ekologického zemědělství se vyhýbají pesticidům a antibiotikům. Organické produkty mají také vyšší procento antioxidantů, ale nestresujte se, pokud je to pro vás příliš drahé. Neorganické produkty jsou vždy lepší než žádné!
Ovoce (čerstvé a mražené)
- Jablka
- Pomeranče
- Hrušky
- Banány
- Maliny
- Borůvky
- Cherries
- Jahody
- Kiwi
- Mango
- Ananas
- Vodní meloun
- Meruňky
- Avokádo
- Hrozny
- Broskve
- Citrony
- Limety
- Grapefruit
- Medovice
- Kumquaty
Ovoce byste měli do svého jídelníčku zakomponovat každý den. 3-4 porce denně jsou dobrým cílem a měli byste se pokusit vyrobit alespoň jednu z těchto porcí bobulí. Bobule mají obzvláště vysoký obsah antioxidantů, ale veškeré ovoce je prospěšné pro vaše zdraví!
Doporučené čtení: Vegetariánský keto dietní plán: Výhody, rizika, seznamy potravin a další informace
Omezte šťávu, protože odstraní vlákninu a další živiny. Pokud máte rádi sušené ovoce, zkuste najít nějaké bez přidaného cukru, nebo si můžete vyrobit vlastní pomocí sušičky.
Snadný způsob, jak začlenit ovoce do vaší stravy, je přidat si trochu do ovesných vloček, nebo ho jen nasekat a sníst jako svačinu. Mít jablka s arašídovým máslem je také vynikající!
Vždy je příjemné mít doma také mražené ovoce, abyste si mohli připravit lahodné ovocné smoothie!
Ořechy a semena
- Arašídy
- Mandle
- Vlašské ořechy
- Kešu
- brazilské ořechy
- Pistácie
- Slunečnicová semínka
- Lněná semínka
- Chia semínka
- Konopná semínka
- Dýňová semínka
- sezamová semínka
- Ořechové máslo (čistě přírodní, bez přidaného oleje nebo cukru)
Ořechy jsou tak univerzální a mohou se hodit při výrobě omáček a dipů pro rostlinnou stravu. Kešu ořechy jsou obzvláště skvělé pro výrobu krémových dresinků.
Při nákupu ořechů a semen je nejlepší zajistit, aby neobsahovaly přidaný cukr, sůl ani olej. Totéž platí pro ořechové druhy másla.
Jednoduchý způsob, jak do své stravy dostat porci ořechů, je přidat trochu arašídového másla do ovesných vloček nebo si dát dresink na bázi ořechů na salátovou nebo obilnou mísu.
Bylinky a koření
- Bazalka
- Šalvěj
- Tymián
- Oregano
- Kopr
- Paprika
- Cayenne
- prášek kari
- Cibulový prášek
- Česnekový prášek
- italské koření
- Černý pepř
- Chilli prášek
- Koření z dýňového koláče
- Muškátový oříšek
- Skořice
- Kurkuma
- Kmín
- Kardamon
Mnoho lidí si myslí, že rostlinná strava je nevýrazná. Možná nepoužívají dostatek bylin a koření! Byliny a koření dodají každému pokrmu úžasnou chuť a navíc jsou plné výživy.
Přidejte skořici do ovesných vloček, posypte trochou chilli na misku burrito, přidejte trochu kurkumy do tofu, možnosti jsou nekonečné!
Přísady na pečení
Pečení na rostlinné stravě bude vyžadovat některé různé přísady, které možná nebudete zvyklí používat na pečivo. Zde jsou některé položky, které mám pravidelně v kuchyni na pečení:
Doporučené čtení: Seznam potravin obsahujících lepek: Seznam toho, čemu se vyhnout, a alternativy
- Mouka (celozrnná, ovesná, mandlová, kokosová, amarantová, ječmenová, hnědá rýže, quinoa atd.)
- Kakaový prášek
- Čistý javorový sirup nebo melasa blackstrap
- Termíny
- Datlový prášek
- Rozinky
- Prášek do pečiva
- Prášek na pečení
- Vanilkový extrakt
- Neslazené jablečné pyré
Další potraviny a přísady
Zde je seznam položek, které nemusí nutně zapadat do žádné z výše uvedených kategorií. Mnoho z těchto položek je skvělých pro vaření.
- Ořechové mléko (neslazené)
- Tofu
- Tempeh
- Hořčice
- Pikantní omáčkou
- Salsa
- Miso
- Zeleninový vývar (nízký obsah sodíku, bez přidaného oleje)
- Konzervovaná rajčata a rajčatová omáčka (bez přidané soli nebo oleje)
- Ocet (balzamikový, jablečný mošt)
- Hummus (bez oleje, vytvořte si vlastní, pokud žádný nenajdete!)
- Sójová omáčka nebo tamari omáčka
- Nutriční droždí
Co byste měli pít?
Při zdravé rostlinné stravě byste se měli zaměřit na pití velkého množství vody a nic jiného. Můžete také přidat nějaké čaje a čisté ovocné šťávy, ale mějte na paměti, že vláknina a další živiny se z ovoce při odšťavňování ztrácí, takže celé ovoce je lepší než džus!
