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Muchas personas evitan el gluten, un grupo de proteínas que se encuentran en granos como el trigo, la cebada y el centeno, debido a una preferencia personal o a una condición médica.
La enfermedad celíaca, la alergia al trigo y la sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC) implican una reacción adversa al gluten y se tratan con una dieta sin gluten. Estas enfermedades se consideran formas de intolerancia al gluten.
Aunque tanto la enfermedad celíaca como la GSN pueden provocar daños intestinales y causar síntomas como diarrea, gases e hinchazón, la celiaquía es una enfermedad autoinmune relacionada con otros efectos graves para la salud, como anemia, retraso en el crecimiento y efectos neurológicos.
La alergia al trigo se refiere a una reacción alérgica a las proteínas del trigo, cuyos síntomas pueden ser mortales. Esta afección se trata con una dieta sin trigo, no necesariamente con una dieta sin gluten.
Aunque las personas alérgicas al trigo deben evitarlo, la mayoría puede comer otros cereales, incluidos los que contienen gluten, como la cebada y el centeno.
Mientras tanto, las personas con enfermedad celíaca y NCGS deben evitar todos los alimentos con gluten para controlar los síntomas. En particular, muchos alimentos saludables no contienen gluten por naturaleza, y bastantes empresas elaboran deliciosos productos sin gluten.
Aquí tienes 8 alimentos que debes evitar si tienes intolerancia al gluten, así como 7 que puedes comer sin peligro.
Alimentos que hay que evitar
Debes evitar los siguientes alimentos si tienes intolerancia al gluten.
1. Granos que contienen gluten
Los cereales que contienen gluten son:
- trigo
- cebada
- centeno
- triticale
- farina
- espelta
- kamut
- bayas de trigo
- farro
- cuscús
Ten en cuenta que la avena no tiene gluten por naturaleza, pero puede contaminarse con gluten durante el procesamiento.
2. La mayoría de los panes, galletas y envoltorios
La mayoría de los panes, galletas y wraps contienen gluten. La única forma de saberlo con seguridad es leer la lista de ingredientes y comprobar qué granos se utilizan.
Si tienes intolerancia al gluten, evita lo siguiente:
- pan blanco
- pan de trigo integral
- pan de patata
- pan de centeno
- pan de masa madre
- galletas de trigo
- envoltorios de trigo integral
- tortillas de harina
- pan plano
- panecillos
3. Ciertos condimentos
Aunque los condimentos parecen fuentes poco probables de gluten, muchos de los más populares albergan gluten. Entre ellos se encuentran:
- salsa de soja
- salsa barbacoa
- aderezos para ensaladas
- marinadas
- salsas de crema
- mezclas de especias
- mezclas para salsas
- vinagre de malta
- ketchup
Como alternativa, puedes hacer tus condimentos con ingredientes sin gluten o comprar los que están certificados como libres de gluten.
4. La mayoría de los productos de panadería
Los productos de panadería suelen estar hechos con harina de trigo u otros granos que contienen gluten. Por ello, las personas con intolerancia al gluten deben evitar en gran medida estos alimentos:
- pasteles
- galletas
- pasteles
- pretzels blandos y duros
- rosquillas
- panecillos
- panqueques y waffles
5. Tipos de pasta a base de trigo
La pasta es un alimento básico en muchas culturas. Aunque existen alternativas sin gluten, la mayor parte de la pasta tradicional se elabora con granos que contienen gluten:
- fideos
- espaguetis
- ñoquis hechos con harina de trigo
- albóndigas
6. Algunos aperitivos
Los tentempiés son una fuente común de gluten. Los aperitivos que contienen gluten son:
- pretzels
- barras de granola
- barritas de cereales
- chips
- barritas energéticas
- galletas
- Mezclas para meriendas
- barras de caramelo
7. Ciertas bebidas
Algunas bebidas se elaboran con ingredientes que contienen gluten, por lo que es importante leer las etiquetas. Las bebidas que pueden contener gluten son:
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- cerveza
- enfriadores de vino embotellado
- bebidas de café prefabricadas
- mezclas para bebidas
- leche de chocolate comercial
8. Varios alimentos procesados y otros artículos
Muchos alimentos procesados y otros artículos populares también pueden albergar gluten. Entre ellos se encuentran:
- sustitutos de la carne, como hamburguesas y perritos calientes vegetarianos
- carnes preparadas para el almuerzo
- quesos procesados
- sustitutos del huevo
- sopas y mezclas de sopa en lata
- Pudines y mezclas de postres instantáneos
- ciertos helados
- cereales para el desayuno
- patatas fritas y otros alimentos fritos
- tofu aromatizado
Resumen: Los alimentos que contienen gluten son el pan, la pasta, las galletas, los productos de panadería, muchos cereales y varias bebidas y productos procesados.
Alimentos para comer
Aunque pueda parecer que la mayoría de los alimentos están prohibidos cuando eres intolerante al gluten, muchos alimentos deliciosos y saludables son naturalmente sin gluten. Además, en la mayoría de las tiendas de comestibles hay pan, pasta y galletas de calidad sin gluten.
Si eres intolerante al gluten, puedes disfrutar de los siguientes alimentos.
1. Frutas y verduras
Las frutas y verduras no tienen gluten por naturaleza. Sin embargo, ten en cuenta que algunos productos, como las verduras rebozadas y la fruta recubierta de caramelo, pueden contener gluten. Las siguientes son algunas opciones:
- manzanas
- aguacates
- bayas
- plátanos
- cítricos
- ciruelas
- melocotones
- col rizada
- espinacas
- cebollas
- patatas dulces
- brócoli
- coliflor
- zanahorias
- pimientos
- calabaza
- calabacín
- Coles de Bruselas
- setas
2. Legumbres
Las alubias y las lentejas no contienen gluten, por lo que se suelen utilizar para elaborar alternativas a la pasta y otros productos sin gluten. Incluyen:
- lentejas rojas
- frijoles negros
- garbanzos
- alubias rojas
- judías cannellini
- alubias pintas
- guisantes
- judías adzuki
3. Granos y productos de grano sin gluten
Aunque muchos granos están prohibidos para las personas con intolerancia al gluten, algunos granos no contienen gluten. Entre ellos se encuentran:
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- quinoa
- trigo sarraceno
- mijo
- sorgo
- avena
- mijo
- amaranto
- arroz salvaje
- maíz
- teff
- arroz integral
- pan, galletas y otros productos de panadería sin gluten elaborados con estos granos
Para reducir el riesgo de contaminación cruzada, asegúrate de comprar sólo productos que hayan sido certificados como libres de gluten.
4. Proteínas animales
Las proteínas animales como las siguientes son naturalmente libres de gluten:
- huevos
- carne
- aves de corral
- pescado
- mariscos
- productos lácteos como el yogur y el queso
5. Frutos secos y semillas
Los frutos secos y las semillas no contienen gluten y son una fuente de grasa rica en nutrientes. Además, pueden convertirse en harina sin gluten. Algunas buenas opciones de frutos secos, semillas y mantequilla son:
- semillas de calabaza
- semillas de girasol
- anacardos
- almendras
- mantequilla de cacahuete
- nueces de macadamia
- nueces
- mantequilla de almendra
- nueces
- avellanas
- pistachos
- Nueces de Brasil
6. Ciertos condimentos y aderezos
Los siguientes condimentos y aderezos son seguros para quienes siguen dietas sin gluten:
- vinagre de sidra de manzana
- hierbas frescas como la albahaca, el romero y el cilantro
- pesto
- la mayoría de las salsas
- la mayoría de las hierbas y especias secas
- aminoácidos de coco
- humus
- guacamole
- chucrut
- tahini
- mostaza
7. Grasas y aceites saludables
La mayoría de las fuentes de grasa saludable, como las siguientes, no contienen gluten.
- yogur integral
- queso
- aceite de oliva
- aceite de aguacate
- frutos secos, semillas y mantequilla de frutos secos
- aguacates
- coco sin azúcar
Resumen: Los alimentos que se pueden comer con seguridad si tienes intolerancia al gluten son los frutos secos, las semillas, las verduras, las frutas, el pescado, las aves de corral, los productos lácteos, los cereales sin gluten y las legumbres.
Consejos para comer fuera
Muchos restaurantes no ofrecen comidas sin gluten, por lo que es importante saber qué es seguro pedir si tienes intolerancia al gluten y vas a salir a comer fuera.
Si eres celíaco, NCGS o alérgico al trigo, debes informar al personal de sala. Es mucho más probable que el restaurante se tome en serio tu enfermedad si sabe que no puedes tomar gluten por razones médicas.
En general, debes mantenerte alejado de la pasta, el pan y los platos de cereales, a menos que el restaurante ofrezca opciones sin gluten, como la pasta de arroz integral o los cereales sin gluten.
También deberás evitar las cestas de pan. En su lugar, pide al camarero que te traiga un aperitivo sin gluten, como edamame, una ensalada caprese o sencilla, o un plato de crudités con hummus.
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Los alimentos fritos, como las patatas fritas, el pollo frito, el pescado frito y los palitos de mozzarella suelen contener gluten, por lo que también debes evitar estos alimentos.
Cuando elijas una comida, hazla sencilla y sigue los siguientes pasos para crear una comida sin gluten:
- Elige una fuente de proteínas: pescado, gambas, pollo, ternera, judías, tofu natural, lentejas, etc.
- Elige un almidón o grano sin gluten: patatas, boniatos, calabaza de invierno, amaranto, quinoa, arroz integral, etc.
- Elige una verdura sin almidón: brócoli, coliflor, pimiento, champiñones, calabacín, espinacas, judías verdes, etc.
Las ensaladas personalizables y los cuencos de cereales sin gluten son excelentes opciones de comida.
Si no te fías de los aderezos para ensaladas o las salsas que se utilizan en los restaurantes, puedes traer los tuyos propios de casa. Simplemente vierte una pequeña cantidad en un tarro o botella de cristal portátil.
Para asegurarte de que tendrás opciones sin gluten, es aconsejable escudriñar el menú antes de elegir comer en un restaurante. También puedes llamar con antelación para comentar tus opciones con el personal.
Resumen: Cuando salgas a comer fuera, comprueba si el menú contiene productos sin gluten y asegúrate de informar al camarero si tienes sensibilidad al gluten.
Cuánto gluten es seguro?
Para las personas con enfermedad celíaca, las investigaciones sugieren que el umbral habitual de consumo de gluten es de 10 miligramos (mg) al día.
Una dieta con un contenido de gluten de 20 partes por millón (ppm) debería situar a la mayoría de las personas por debajo del umbral de 10 mg.
La cantidad de gluten en los alimentos varía mucho. Los productos “sin gluten” deben contener menos de 20 ppm de gluten, según una norma de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).
Esto significa que para alcanzar el umbral de 10 mg diarios, una persona tendría que comer 17 rebanadas de pan sin gluten, si cada rebanada contiene 20 ppm. O, para contextualizar, podría comer una cantidad de harina normal del tamaño de la punta de un bolígrafo.
Aunque la FDA ha establecido directrices sobre la cantidad de gluten que pueden contener muchos de los denominados productos sin gluten, no existen normas de este tipo para las bebidas alcohólicas ni para la carne, las aves de corral o ciertos productos derivados del huevo, que están regulados de forma diferente.
Por lo tanto, cualquier persona que quiera limitar su consumo de gluten debe comprobar cuidadosamente las etiquetas y consultar al personal de los restaurantes.
Resumen
Si eres intolerante al gluten, debes evitar todos los alimentos que lo contengan.
Los alimentos con gluten incluyen muchos cereales y la mayoría del pan, la pasta y los productos de panadería. Numerosos condimentos y alimentos procesados también albergan gluten.
Lo mejor es centrarse en los muchos alimentos deliciosos y saludables que puedes comer. Entre ellos están las verduras, las frutas, los huevos, el pescado, los lácteos, los frutos secos y las semillas, así como los cereales sin gluten.
