Si se encuentra en una conversación sobre la dieta o la pérdida de peso, es probable que escuche sobre la dieta cetogénica o cetogénica.
Esto se debe a que la dieta cetogénica se ha convertido en uno de los métodos más populares en todo el mundo para eliminar el exceso de peso y mejorar la salud.
La investigación ha demostrado que la adopción de esta dieta baja en carbohidratos y alta en grasas puede promover la pérdida de grasa e incluso mejorar ciertas afecciones, como la diabetes tipo 2 y el deterioro cognitivo.
Este artículo explica qué comer y evitar mientras sigue una dieta cetogénica y proporciona un plan de alimentación cetogénica de una semana para comenzar.
Conceptos básicos de la dieta cetogénica
La dieta ceto, por regla general, es muy baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas.
Cuando se sigue una dieta cetogénica, los carbohidratos generalmente se reducen a 20 a 50 gramos por día, aunque existen versiones más flexibles de la dieta.
Las grasas deben reemplazar la mayoría de los carbohidratos cortados y proporcionar aproximadamente el 75% de la ingesta total de calorías.
Las proteínas deben representar alrededor del 10-30% de las necesidades energéticas, mientras que los carbohidratos generalmente se limitan a 5%.
Esta reducción de carbohidratos obliga a su cuerpo a depender de las grasas como fuente de energía principal en lugar de la glucosa, un proceso conocido como cetosis.
Mientras está en cetosis, su cuerpo usa cetonas, moléculas producidas en el hígado a partir de grasas cuando la glucosa es limitada, como fuente alternativa de combustible.
Aunque a menudo se evita la grasa por su alto contenido calórico, las investigaciones muestran que las dietas cetogénicas son significativamente más efectivas para promover la pérdida de peso que las dietas bajas en grasas.
Además, las dietas cetogénicas reducen el hambre y aumentan la saciedad, lo que puede ser particularmente útil cuando se intenta perder peso.
Resumen: La dieta cetogénica se basa en una rutina muy baja en carbohidratos. Los carbohidratos generalmente se restringen a 20-50 gramos por día, reemplazados principalmente con grasas y cantidades moderadas de proteínas.
Plan de alimentación de dieta cetogénica
Cambiar a una dieta cetogénica puede parecer abrumador, pero no tiene por qué ser difícil.
Debe concentrarse en reducir los carbohidratos mientras aumenta el contenido de grasas y proteínas de las comidas y bocadillos.
Para alcanzar y permanecer en un estado de cetosis, se deben restringir los carbohidratos.
Si bien algunas personas solo pueden lograr la cetosis al comer 20 gramos de carbohidratos por día, otras pueden tener éxito con una ingesta mucho mayor de carbohidratos.
En general, cuanto menor sea la ingesta de carbohidratos, más fácil será alcanzar y permanecer en cetosis.
Esta es la razón por la que apegarse a los alimentos cetogénicos y evitar los alimentos ricos en carbohidratos es la mejor manera de perder peso con éxito con una dieta cetogénica.
Alimentos cetogénicos para comer
Al seguir una dieta cetogénica, las comidas y los refrigerios deben centrarse en los siguientes alimentos:
- Huevos: los huevos enteros orgánicos en pasto son la mejor opción.
- Aves de corral: pollo y pavo.
- Pescado grasoso: Salmón, arenque y caballa silvestres.
- Carne: ternera, venado, cerdo, vísceras y bisonte de animales alimentados con pastura.
- Lácteos enteros: Yogur, mantequilla y nata.
- Queso con toda la grasa: Cheddar, mozzarella, brie, queso de cabra y queso crema.
- Nueces y semillas: nueces de macadamia, almendras, nueces, semillas de calabaza, maní y semillas de lino.
- Mantequilla de nueces: mantequilla natural de maní, almendras y anacardos.
- Grasas saludables: aceite de coco, aceite de oliva, aceite de aguacate, mantequilla de coco y aceite de sésamo.
- Aguacates: los aguacates enteros se pueden agregar a casi cualquier comida o refrigerio.
- Verduras sin almidón: verduras, brócoli, tomates, champiñones y pimientos.
- Condimentos: sal, pimienta, vinagre, jugo de limón, hierbas frescas y especias.
Los alimentos que deben evitarse
Evite los alimentos ricos en carbohidratos mientras sigue una dieta cetogénica.
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Los siguientes alimentos deben restringirse:
- Pan y productos horneados: pan blanco, pan integral, galletas saladas, galletas, rosquillas y panecillos.
- Dulces y alimentos azucarados.: Azúcar, helado, dulces, jarabe de arce, jarabe de agave y azúcar de coco.
- Bebidas azucaradas: Refrescos, jugos, tés endulzados y bebidas deportivas.
- Pasta: espaguetis y fideos.
- Granos y productos a base de cereales: trigo, arroz, avena, cereales para el desayuno y tortillas.
- Verduras con almidón: papas, batatas, calabaza, maíz, guisantes y calabaza.
- Frijoles y legumbres: frijoles negros, garbanzos, lentejas y frijoles.
- Fruta: cítricos, uvas, plátanos y piña.
- Salsas altas en carbohidratos: salsa barbacoa, aderezos para ensaladas azucarados y salsas para mojar.
- Ciertas bebidas alcohólicas: cerveza y bebidas azucaradas.
Aunque los carbohidratos deben restringirse, las frutas de bajo índice glucémico, como las bayas, se pueden disfrutar en cantidades limitadas siempre que mantenga un rango de macronutrientes apto para ceto.
Asegúrese de elegir fuentes de alimentos saludables y manténgase alejado de los alimentos procesados y las grasas no saludables.
Deben evitarse los siguientes elementos:
- Grasas no saludables: margarina, manteca vegetal y otras fuentes de grasas trans.
- Alimentos procesados: comida rápida, alimentos envasados y carnes procesadas como salchichas y fiambres.
- Alimentos dietéticos: alimentos que contienen colorantes, conservantes y edulcorantes artificiales, como alcoholes de azúcar y aspartamo.
Bebidas cetogénicas
El azúcar se puede encontrar en una amplia variedad de bebidas que incluyen jugos, refrescos, té helado y bebidas de café.
Mientras está en una dieta cetogénica, las bebidas altas en carbohidratos deben evitarse al igual que los alimentos altos en carbohidratos.
No es poca cosa que las bebidas azucaradas también se hayan relacionado con varios problemas de salud, desde la obesidad hasta un mayor riesgo de diabetes.
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Afortunadamente, hay muchas opciones sabrosas y sin azúcar para quienes siguen la dieta cetogénica.
Las opciones de bebidas cetogénicas incluyen:
- Agua: el agua es la mejor opción para la hidratación y debe consumirse durante todo el día.
- Agua con gas: el agua con gas puede ser un excelente sustituto de la soda.
- Café sin azúcar: pruebe la crema espesa para agregar sabor a su taza de café.
- Té verde sin azúcar: el té verde es delicioso y proporciona muchos beneficios para la salud.
Si desea agregar un poco de sabor adicional a su agua, intente experimentar con diferentes combinaciones de sabores ceto-amigables.
Por ejemplo, echar un poco de menta fresca y cáscara de limón en la botella de agua puede facilitar la hidratación.
Aunque se debe restringir el alcohol, disfrutar de una bebida baja en carbohidratos como vodka o tequila mezclado con agua con gas está perfectamente bien en ocasiones.
Resumen: Una dieta cetogénica saludable debe girar en torno a opciones de alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos y restringir los alimentos altamente procesados y las grasas no saludables. Las opciones de bebidas cetogénicas deben estar libres de azúcar. Considere agua, agua con gas o té verde y café sin azúcar.
Un menú ceto de muestra durante una semana
El siguiente menú proporciona menos de 50 gramos de carbohidratos totales por día.
Como se mencionó anteriormente, algunas personas pueden tener que reducir aún más los carbohidratos para alcanzar la cetosis.
Este es un menú cetogénico general de una semana que puede modificarse según las necesidades dietéticas individuales.
Lunes
- Desayuno: Dos huevos fritos en mantequilla de pasto, servidos con verduras salteadas.
- Almuerzo: una hamburguesa sin pan alimentada con pasto cubierta con queso, champiñones y aguacate sobre una cama de verduras.
- Cena: Chuletas de cerdo con judías verdes salteadas en aceite de coco.
Martes
- Desayuno: tortilla de champiñones.
- Almuerzo: Ensalada de atún con apio y tomate sobre una cama de verduras.
- Cena: Pollo asado con salsa de crema y brócoli salteado.
Miércoles
- Desayuno: Pimiento relleno de queso y huevos.
- Almuerzo: Ensalada de rúcula con huevos duros, pavo, aguacate y queso azul.
- Cena: Salmón a la plancha con espinacas salteadas en aceite de coco.
Jueves
- Desayuno: yogur con toda la grasa cubierto con granola cetogénica.
- Almuerzo: tazón de carne con arroz de coliflor, queso, hierbas, aguacate y salsa.
- Cena: filete de bisonte con brócoli con queso.
Viernes
- Desayuno: Botes de huevo de aguacate al horno.
- Almuerzo: ensalada César con pollo.
- Cena: Chuletas de cerdo con verduras.
Sábado
- Desayuno: tostada de coliflor con queso y aguacate.
- Almuerzo: hamburguesas de salmón sin pan con pesto.
- Cena: Albóndigas servidas con fideos de calabacín y queso parmesano.
Domingo
- Desayuno: pudín de chía con leche de coco cubierto con coco y nueces.
- Almuerzo: ensalada Cobb hecha con verduras, huevos duros, aguacate, queso y pavo.
- Cena: pollo al curry con coco.
Como puede ver, las comidas cetogénicas pueden ser diversas y sabrosas.
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Aunque muchas comidas cetogénicas se basan en productos animales, también existe una amplia variedad de opciones vegetarianas para elegir.
Si está siguiendo una dieta cetogénica más liberal, agregar una taza de bayas a su desayuno o una pequeña porción de un vegetal con almidón a su cena aumentará la cantidad de carbohidratos en este plan de comidas.
Resumen: Un plan de alimentación cetogénico, como cualquier dieta saludable, debe incluir alimentos integrales y muchas verduras ricas en fibra y bajas en carbohidratos. Elija grasas saludables como aceite de coco, aguacate, aceite de oliva y mantequilla de pasto para aumentar el contenido de grasa de los platos.
Opciones de bocadillos cetogénicos saludables
Comer bocadillos entre comidas puede ayudar a moderar el hambre y mantenerlo encaminado mientras sigue una dieta cetogénica.
Debido a que la dieta cetogénica es tan abundante, es posible que solo necesite uno o dos refrigerios por día, dependiendo de su nivel de actividad.
Aquí hay algunas opciones excelentes de refrigerios cetogénicos:
- Almendras y queso cheddar
- Medio aguacate relleno de ensalada de pollo
- Guacamole con verduras bajas en carbohidratos
- Mezcla de frutos secos hecha con coco sin azúcar, nueces y semillas
- Huevos duros
- Chips de coco
- Papitas de col
- Aceitunas y salami en rodajas
- Apio y pimientos con salsa de queso crema con hierbas
- Bayas con crema batida espesa
- Espasmódico
- Rollitos de queso
- Patatas fritas con parmesano
- Nueces de macadamia
- Verduras con aderezo alto en grasa y aguacate
- Batido keto elaborado con leche de coco, cacao y aguacate
- Mousse de aguacate y cacao
Aunque estos bocadillos cetogénicos pueden mantener la saciedad entre comidas, también pueden contribuir al aumento de peso si comes demasiado a lo largo del día.
Es importante comer la cantidad adecuada de calorías en función de su nivel de actividad, objetivo de pérdida de peso, edad y sexo.
Si no está seguro de cuántas calorías debe ingerir, consulte este artículo para aprender a calcular las necesidades energéticas.
Resumen: Los bocadillos aptos para la dieta cetogénica deben tener un alto contenido de grasas, un contenido moderado de proteínas y un bajo contenido de carbohidratos. Aumente su consumo de fibra comiendo verduras en rodajas bajas en carbohidratos con una salsa para mojar con alto contenido de grasa.
Una lista de compras cetogénica simple
Una dieta cetogénica completa debe incluir muchos productos frescos, grasas saludables y proteínas.
Elegir una mezcla de productos frescos y congelados asegurará que tenga un suministro de verduras y frutas aptas para ceto para agregar a las recetas.
La siguiente es una lista de compras cetogénicas simple que puede guiarlo cuando examine los pasillos de la tienda.:
- Carne y aves de corral: Carne de res, pollo, pavo y cerdo (elija opciones orgánicas de pastoreo siempre que sea posible).
- Pescado: Los pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa y el arenque son los mejores.
- Mariscos: Ostras, camarones y vieiras.
- Huevos: Compre huevos de pastoreo o enriquecidos con omega-3 siempre que sea posible.
- Lácteos enteros: Yogur sin azúcar, mantequilla, crema espesa y crema agria.
- Aceites: Aceites de coco y aguacate.
- Aguacates: Compre una mezcla de aguacates maduros e inmaduros para que su suministro dure.
- Queso: Brie, queso crema, cheddar y queso de cabra.
- Bayas frescas o congeladas: arándanos, frambuesas, moras.
- Nueces: nueces de macadamia, almendras, nueces, pistachos.
- Semillas: Semillas de calabaza, pipas de girasol, semillas de chía.
- Tipos de nueces de mantequilla: Mantequilla de almendras, mantequilla de maní.
- Verduras bajas en carbohidratos frescas o congeladas: champiñones, coliflor, brócoli, verduras, pimientos, cebollas y tomates.
- Condimentos: sal marina, pimienta, salsa, hierbas, ajo, vinagre, mostaza, aceitunas y especias.
Siempre vale la pena planificar sus comidas con anticipación y llenar su carrito con los ingredientes necesarios para unos días de platos saludables.
Además, ceñirse a una lista de compras puede ayudarlo a evitar alimentos tentadores y poco saludables.
Sugerida para ti: La dieta cetogénica: una guía detallada para principiantes de ceto
Resumen: preparar una lista de compras puede ayudarlo a decidir qué alimentos encajarán en su plan de alimentación cetogénica. Llene su carrito con carne, aves, huevos, verduras bajas en carbohidratos, productos lácteos enteros y grasas saludables.
Resumen
Una dieta cetogénica saludable debe consistir en aproximadamente 75% de grasa, 10-30% de proteína y no más del 5% o 20 a 50 gramos de carbohidratos por día.
Concéntrese en alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos como huevos, carnes, lácteos y verduras bajas en carbohidratos, así como bebidas sin azúcar. Asegúrese de restringir los artículos altamente procesados y las grasas no saludables.
La popularidad de la dieta cetogénica ha hecho que sea más fácil que nunca encontrar una amplia gama de ideas de comidas cetogénicas interesantes y saludables en línea.
Usar este artículo como guía para comenzar con la dieta ceto puede prepararlo para el éxito y facilitar la transición a una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos.
