Dacă eliminarea produselor de origine animală este nouă pentru dvs., probabil că vă veți schimba complet rutina de cumpărături! Citiți mai departe pentru o listă de produse alimentare clasificate pe bază de plante, cu produse alimentare sănătoase, întregi, pe care le puteți obține la magazin.
Desigur, nu este nevoie să cumpărați toate aceste articole dintr-o dată! Sunt pur și simplu idei și ar trebui să alegeți ce articole să cumpărați în fiecare săptămână, pe baza meselor pe care intenționați să le faceți.
Tablă de materii
Ce este o dietă pe bază de plante?
Înainte de a arunca o privire la listă, să trecem pe scurt ce înseamnă o dietă pe bază de plante…
O dietă pe bază de plante este foarte simplu o dietă care constă din alimente care provin din plante! Unii oameni mănâncă o dietă preponderent pe bază de plante și continuă să mănânce ocazional unele produse de origine animală. Cu toate acestea, o dietă complet 100% vegetală elimină toate produsele de origine animală.
Aceasta înseamnă că nu există carne de niciun fel, nici lactate și nici ouă. Pentru mulți oameni care trec la o dietă pe bază de plante, acest lucru pare aproape imposibil! Însă, odată ce ai ajuns la asta, nu este atât de dificil.
Deci, o dietă pe bază de plante elimină produsele de origine animală, dar numai asta nu o face neapărat sănătoasă. Puteți mânca în continuare o mulțime de chipsuri ambalate, prăjituri și înlocuitori de carne vegană procesată pe o dietă pe bază de plante, dacă alegeți acest lucru.
Pentru a obține toate beneficiile pentru sănătate ale eliminării produselor de origine animală, vă sugerez să vă concentrați asupra unei diete pe bază de plante din alimente întregi. Aceasta se concentrează pe alimentele neprelucrate sau foarte puțin procesate. Ce înseamnă procesat? Cunoscut medic pe bază de plante, Michael Greger, explică pur și simplu acest lucru: „nimic rău adăugat, nimic bun luat.”
Acest lucru înseamnă că un aliment întreg poate fi prelucrat minim, dar încă suficient de sănătos pentru o dietă integrată pe bază de plante, dacă procesarea nu elimină nimic benefic sau nu adaugă nimic rău.
Elementele de pe această listă de produse alimentare pe bază de plante se concentrează pe ceea ce aveți nevoie pentru o dietă alimentară integrală pe bază de plante. Dacă luați decizia personală de a include din când în când unele alimente procesate sau alimente de origine animală, continuați și adăugați aceste articole și la lista dvs.
Listă de produse alimentare pe bază de plante
Notă: Dacă nu aveți gluten sau aveți alte alergii, sensibilități sau preferințe alimentare, trebuie să verificați întotdeauna etichetele și listele de ingrediente pe alimentele cumpărate în magazin. Singura restricție dietetică din această listă este că totul este pe bază de plante, așa că faceți întotdeauna cercetarea înainte de a cumpăra ceva dacă aveți alte restricții alimentare. De exemplu, multe cereale integrale, cum ar fi ovăzul, pot fi contaminate încrucișat cu gluten, dacă nu sunt etichetate ca fiind certificate fără gluten.
Cereale integrale
- orez brun
- Orez salbatic
- Quinoa
- Orz
- Mei
- Bulgur
- Ovăz (orice fel, fără aditivi)
- Hrişcă
- Tortilla din cereale integrale (grâu integral sau porumb fără ulei, acestea pot fi folosite pentru a face chipsuri de tortilla)
- Împachetări cu cereale integrale
- Paste din cereale integrale (preparate cu grâu integral 100%, orez brun, quinoa etc.)
- Pâine integrală
- Prajituri cu orez
- Crackers
Cerealele integrale vor constitui o mare parte a dietei dumneavoastră dacă consumați alimente integrale pe bază de plante. În mod ideal, mesele dvs. vor fi jumătate de legume, un sfert de fasole și un sfert de cereale. Ar trebui să depuneți eforturi pentru cel puțin 3 porții de cereale integrale pe zi.
Pentru o dietă alimentară integrală pe bază de plante, asigurați-vă că verificați ingredientele din produsele din cereale pentru a vă asigura că nu se adaugă ulei, zahăr sau altceva procesat.
Unele dintre modalitățile mele preferate de a mânca cereale sunt fulgi de ovăz la micul dejun cu niște fructe și unt de arahide, precum și boluri de cereale. Bolurile pentru cereale sunt foarte ușor de făcut. Gătește-ți boabele la alegere (îmi place orezul brun sau quinoa), adaugă niște verdeață cu frunze și orice alte legume la alegere, adaugă niște fasole și completează totul cu salsa sau un dressing fără ulei.!
Fasole și alte leguminoase
- boabe de fasole roșie
- Fasole neagra
- fasole Pinto
- Fasole albă
- Năut
- Lintea (orice fel)
- Mazăre
- Fasole marine
Fasolea este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante. Ele sunt principala sursă de proteine pentru mulți oameni care mănâncă o dietă strictă, 100% vegetală. Fasolea are, de asemenea, un conținut ridicat de fier, zinc și fibre. Adăugați fasole în bolurile de cereale sau faceți niște hummus fără ulei pentru a obține cel puțin 3 porții de fasole în dieta zilnică.
Puteți cumpăra fasole uscată sau conservată. Dacă cumpărați conserve, asigurați-vă că nu este adăugată sare. Conserve de fasole sunt mai scumpe, dar sunt minunate să le aveți atunci când doriți să adăugați rapid fasole la o masă.
Legume (proaspete și congelate)
Crucifer
- Voinicică
- Brocoli
- Conopidă
- Kale
- varza
- varză de Bruxelles
- Varză
- Verzi de muștar
Alte legume fără amidon
- Spanac
- Romaine
- Fasole verde
- Zucchini
- Morcovi
- Sparanghel
- Țelină
- Castravete
- Ardei
- Ciuperci
- Ceapă
- Usturoi
- Roșii (roșia este un fruct, dar se încadrează mai bine în categoria legumelor)
Legume cu amidon
- Cartofi
- Igname
- Suc de fructe
- Porumb
Legumele ar trebui să constituie o parte foarte mare a oricărei diete sănătoase. Ar trebui să încercați să obțineți cel puțin 5 porții de legume pe zi și cel mai bine este să includeți verdeață cu frunze și legume crucifere.
Sugestii pentru tine: Plan de dietă vegetariană keto: Beneficii, riscuri, liste de alimente și multe altele
Legumele crucifere sunt nutritive în special datorită conținutului lor de sulforafan. Verdele cu frunze închise la culoare au un conținut ridicat de antioxidanți și ar trebui să încercați să aveți cel puțin două căni pe zi.
Este foarte ușor să adăugați niște spanac la un smoothie de fructe. Dacă adăugați suficient fruct, nici măcar nu veți gusta deloc spanacul!
De asemenea, este ușor să adăugați niște verdeață cu frunze într-un castron de cereale. Dacă aveți un pansament gustos, vă va plăcea să vă mâncați verdele!
Dacă este posibil, cumpărați produse ecologice, deoarece practicile de agricultură ecologică evită pesticidele și antibioticele. Produsele organice au, de asemenea, un procent mai mare de antioxidanți, dar nu vă stresați dacă sunt prea scumpe pentru dvs. Produsele neecologice sunt întotdeauna mai bune decât deloc!
Fructe (proaspete și congelate)
- Merele
- Portocale
- Pere
- Banane
- Zmeură
- Afine
- Cherries
- Căpșune
- Kiwi
- Mango
- Ananas
- Pepene
- Caise
- Avocado
- Strugurii
- Piersici
- Lămâi
- Tei
- Grapefruit
- Mană
- Kumquats
Ar trebui să încorporezi fructe în dieta ta în fiecare zi. 3-4 porții pe zi este un obiectiv bun și ar trebui să încercați să preparați cel puțin una dintre aceste porții de fructe de padure. Boabele sunt deosebit de bogate în antioxidanți, dar toate fructele sunt benefice pentru sănătatea ta!
Limitați sucul deoarece elimină fibrele și alți nutrienți. Dacă îți plac fructele uscate, încearcă să găsești unele fără zahăr adăugat sau poți să le faci cu un deshidratator.
O modalitate ușoară de a încorpora fructele în dieta dvs. este să adăugați puțină făină de ovăz sau pur și simplu să o tăiați și să o mâncați ca gustare. A avea mere cu unt de arahide este, de asemenea, delicios!
Este întotdeauna plăcut să ai niște fructe înghețate și acasă, astfel încât să poți face niște smoothie-uri delicioase din fructe!
Sugestii pentru tine: Lista alimentelor cu gluten: Lista cu ceea ce trebuie să evitați și alternative
Nuci si seminte
- Arahide
- Migdale
- Nuci
- Caju
- nuci braziliene
- Fistic
- Seminte de floarea soarelui
- Seminte de in
- semințe chia
- Semințe de cânepă
- Semințe de dovleac
- seminte de susan
- Unt de nuci (natural, fără adaos de ulei sau zahăr)
Nucile sunt atât de versatile și pot fi utile la prepararea sosurilor și scufundărilor pentru o dietă pe bază de plante. Caju este deosebit de grozav pentru a face pansamente cremoase.
Atunci când cumpărați nuci și semințe, cel mai bine este să vă asigurați că nu se adaugă zahăr, sare sau ulei. Același lucru este valabil și pentru tipurile de unt cu nuci.
O modalitate simplă de a obține o porție de nuci în dieta ta este prin adăugarea de unt de arahide la fulgi de ovăz sau având un dressing pe bază de nuci pe o salată sau un bol de cereale.
Ierburi și condimente
- Busuioc
- Salvie
- Cimbru
- Oregano
- Mărar
- Paprika
- Cayenne
- pudra de curry
- Pulbere de ceapă
- Praf de usturoi
- condimente italienesti
- Piper negru
- Pudra de chili
- Condimente de plăcintă cu dovleac
- Nucşoară
- Scorţişoară
- Curcumă
- Chimion
- Cardamom
Atât de mulți oameni par să creadă că alimentele pe bază de plante sunt fade. Poate că nu folosesc suficiente ierburi și condimente! Ierburile și condimentele adaugă arome uimitoare oricărui fel de mâncare și sunt, de asemenea, pline de nutriție.
Adăugați scorțișoară la fulgi de ovăz, presărați niște pudră de ardei iute pe un castron de burrito, adăugați niște curcuma la amestecul de tofu, opțiunile sunt nesfârșite!
Ingrediente pentru coacere
Coacerea pe o dietă pe bază de plante va necesita câteva ingrediente diferite pe care este posibil să nu fiți obișnuiți să le folosiți pentru produse de patiserie. Iată câteva articole pe care le am în mod regulat în bucătărie pentru coacere:
- Făină (grâu integral, ovăz, migdale, nucă de cocos, amarant, orz, orez brun, quinoa etc.)
- Pudră de cacao
- Sirop de arțar pur sau melasă cu curea neagră
- Datele
- Pulbere de curmale
- Stafide
- Praf de copt
- Praf de copt
- Extract de vanilie
- Săr de mere neîndulcit
Alte alimente și ingrediente
Iată o listă de articole care nu se încadrează neapărat în niciuna dintre categoriile de mai sus. Multe dintre aceste articole sunt excelente pentru gătit.
- Lapte de nuci (neindulcit)
- Tofu
- Tempeh
- Muştar
- Sos iute
- Salsa
- Miso
- Bulion de legume (cu conținut scăzut de sodiu, fără ulei adăugat)
- Conserve de roșii și sos de roșii (fără adaos de sare sau ulei)
- Oțet (balsamic, cidru de mere)
- Hummus (fără ulei, creați-vă propriul dvs. dacă nu găsiți niciunul!)
- Sos de soia sau sos tamari
- Nutritiv drojdie
Ce ar trebui să bei?
Pe o dietă sănătoasă pe bază de plante, ar trebui să vă concentrați asupra consumului de apă din abundență și nu mult. Puteți încorpora, de asemenea, câteva ceaiuri și sucuri de fructe pure, dar rețineți că fibrele și alți nutrienți se pierd din fructe atunci când este suc, astfel încât fructele întregi sunt mai bune decât sucul!
Sugestii pentru tine: Un plan de masă și un meniu cu dietă keto care vă pot transforma corpul
