Tablă de materii
Mulți oameni evită glutenul, un grup de proteine găsite în cereale precum grâul, orzul și secara, din cauza preferințelor personale sau a unei afecțiuni medicale.
Boala celiacă, alergia la grâu și sensibilitatea la gluten non-celiacă (NCGS) implică toate o reacție adversă la gluten și sunt tratate cu o dietă fără gluten. Aceste afecțiuni sunt considerate forme de intoleranță la gluten.
În timp ce atât boala celiacă, cât și NCGS pot duce la leziuni intestinale și pot provoca simptome precum diaree, gaze și balonare, celiaca este o afecțiune autoimună legată de alte efecte grave asupra sănătății, cum ar fi anemia, întârzieri în creștere și efecte neurologice.
Alergia la grâu se referă la o reacție alergică la proteinele din grâu, ale cărei simptome pot pune viața în pericol. Această afecțiune se tratează cu o dietă fără grâu, nu neapărat cu o dietă fără gluten.
Deși persoanele cu alergii la grâu trebuie să evite grâul, majoritatea pot mânca alte cereale, inclusiv cele care conțin gluten, cum ar fi orzul și secara.
Între timp, persoanele cu boală celiacă și NCGS trebuie să evite toate alimentele care conțin gluten pentru a controla simptomele. În mod special, multe alimente sănătoase sunt în mod natural fără gluten și destul de multe companii fac produse delicioase fără gluten.
Iată 8 alimente pe care să le eviți dacă ai intoleranță la gluten, precum și 7 pe care le poți consuma în siguranță.
Alimente de evitat
Ar trebui să vă feriți de următoarele alimente dacă aveți intoleranță la gluten.
1. Cereale care conțin gluten
Cerealele care conțin gluten includ:
- grâu
- orz
- secară
- triticale
- farina
- spelta
- kamut
- boabe de grâu
- farro
- cușcuș
Rețineți că ovăzul nu conține gluten în mod natural, dar poate fi contaminat cu gluten în timpul prelucrării.
2. Majoritatea pâinii, biscuiților și ambalajelor
Majoritatea pâinii, biscuiților și pachetelor conțin gluten. Singurul mod de a ști cu siguranță este să citiți lista de ingrediente și să verificați ce cereale sunt folosite.
Dacă aveți o intoleranță la gluten, evitați următoarele:
- pâine albă
- pâine integrală de grâu
- pâine cu cartofi
- pâine de secară
- pâine cu aluat acru
- biscuiți de grâu
- rulouri din grâu integral
- tortilla de făină
- pâine plată
- covrigi
3. Anumite condimente
Deși condimentele par a fi surse improbabile de gluten, multe dintre cele mai populare conțin gluten. Printre acestea se numără:
- sos de soia
- sos de grătar
- pansamente pentru salată
- marinate
- sosuri cremă
- amestecuri de condimente
- amestecuri pentru sosuri
- oțet de malț
- ketchup
Ca alternativă, puteți să vă preparați condimentele din ingrediente fără gluten sau să le cumpărați pe cele care sunt certificate fără gluten.
4. Majoritatea produselor de patiserie
Produsele de patiserie sunt de obicei fabricate cu făină de grâu sau cu alte cereale care conțin gluten. Ca atare, persoanele cu intoleranță la gluten ar trebui să evite în mare măsură aceste alimente:
- prăjituri
- cookie-uri
- produse de patiserie
- covrigei moi și tari
- gogoși
- brioșe
- clătite și vafe
5. Tipuri de paste pe bază de grâu
Pastele sunt un aliment de bază în multe culturi. Deși există alternative fără gluten, majoritatea pastelor tradiționale sunt făcute cu cereale care conțin gluten:
- tăiței
- spaghete
- gnocchi din făină de grâu
- găluște
6. Unele gustări
Gustările sunt o sursă obișnuită de gluten. Printre gustările care conțin gluten se numără:
- covrigi
- batoane de granola
- batoane de cereale
- chipsuri
- batoane energizante
- cookie-uri
- amestecuri pentru gustări
- batoane de ciocolată
7. Anumite băuturi
Unele băuturi sunt fabricate cu ingrediente care conțin gluten, așa că este important să citiți etichetele. Printre băuturile care pot conține gluten se numără:
- bere
- răcitoare de vin îmbuteliat
- băuturi de cafea premeditate
- amestecuri de băuturi
- lapte cu ciocolată din comerț
8. Mai multe alimente prelucrate și alte articole
Multe alimente procesate și alte produse populare pot, de asemenea, să conțină gluten. Printre acestea se numără:
Sugestii pentru tine: Dieta vegetariană pentru pierderea în greutate: Lista de alimente și planul de masă
- înlocuitori de carne, cum ar fi hamburgerii vegetali și hot-dog-urile
- carne preparată pentru prânz
- brânzeturi procesate
- înlocuitori de ouă
- supe și amestecuri de supe la conservă
- budinci și amestecuri instantanee pentru deserturi
- anumite înghețate
- cereale pentru micul dejun
- cartofi prăjiți și alte alimente prăjite
- tofu aromat
Rezumat: Alimentele care conțin gluten includ pâinea, pastele, biscuiții, produsele de patiserie, multe cereale și mai multe băuturi și produse procesate.
Alimente de consumat
Deși poate părea că majoritatea alimentelor sunt interzise atunci când ai intoleranță la gluten, multe alimente delicioase și sănătoase sunt în mod natural fără gluten. În plus, pâinea, pastele și biscuiții fără gluten de calitate sunt disponibile în majoritatea magazinelor alimentare.
Dacă ai intoleranță la gluten, te poți bucura de următoarele alimente.
1. Fructe și legume
Fructele și legumele sunt în mod natural lipsite de gluten. Cu toate acestea, nu uitați că anumite produse, cum ar fi legumele înăbușite și fructele învelite în bomboane, pot conține gluten. Următoarele sunt câteva opțiuni:
- mere
- avocado
- fructe de pădure
- banane
- citrice
- prune
- piersici
- kale
- spanac
- ceapă
- cartofi dulci
- broccoli
- conopidă
- morcovi
- ardei
- dovleac de butternut
- dovlecei
- Varză de Bruxelles
- ciuperci
2. Leguminoase
Fasolea și lintea nu conțin gluten, motiv pentru care sunt folosite în mod obișnuit pentru a face paste alternative și alte produse fără gluten. Acestea includ:
- linte roșie
- fasole neagră
- năut
- fasole boabe
- fasole cannellini
- fasole pinto
- mazăre
- fasole adzuki
3. Cereale și produse cerealiere fără gluten
Deși multe cereale sunt interzise persoanelor cu intoleranță la gluten, unele cereale nu conțin gluten. Printre acestea se numără:
- quinoa
- hrișcă
- mei
- sorg
- ovăz
- mei
- amarantină
- orez sălbatic
- porumb
- teff
- orez brun
- pâine fără gluten, biscuiți și alte produse de patiserie obținute din aceste cereale
Pentru a reduce riscul de contaminare încrucișată, asigurați-vă că achiziționați numai produse care au fost certificate fără gluten.
Sugestii pentru tine: Un plan de masă și un meniu cu dietă keto care vă pot transforma corpul
4. Proteine animale
Proteinele animale, cum ar fi următoarele, nu conțin gluten în mod natural:
- ouă
- carne
- păsări de curte
- pește
- crustacee
- produse lactate, cum ar fi iaurtul și brânza
5. Fructe cu coajă lemnoasă și semințe
Nucile și semințele nu conțin gluten și oferă o sursă de grăsimi bogată în nutrienți. Mai mult, acestea pot fi transformate în făină fără gluten. Opțiunile bune de nuci, semințe și unt includ:
- semințe de dovleac
- semințe de floarea-soarelui
- caju
- migdale
- unt de arahide
- nuci de macadamia
- nuci
- unt de migdale
- nuci pecan
- alune de pădure
- fistic
- Nuci de Brazilia
6. Anumite condimente și mirodenii
Următoarele condimente și asezonări sunt sigure pentru cei care urmează o dietă fără gluten:
- oțet de cidru de mere
- ierburi proaspete precum busuioc, rozmarin și coriandru
- pesto
- cele mai multe salsas
- majoritatea ierburilor și condimentelor uscate
- aminos din nucă de cocos
- humus
- guacamole
- varză murată
- tahini
- muștar
7. Grăsimi și uleiuri sănătoase
Majoritatea surselor de grăsimi sănătoase, cum ar fi următoarele, nu conțin gluten.
- iaurt cu grăsime integrală
- brânză
- ulei de măsline
- ulei de avocado
- nuci, semințe și unt de nuci
- avocado
- nucă de cocos neîndulcită
Summary: Alimentele care pot fi consumate în siguranță dacă aveți intoleranță la gluten includ nuci, semințe, legume, fructe, pește, păsări de curte, produse lactate, cereale fără gluten și leguminoase.
Sfaturi pentru a mânca în oraș
Multe restaurante nu oferă mâncăruri fără gluten, așa că este important să știți ce puteți comanda în siguranță dacă aveți intoleranță la gluten și ieșiți la restaurant.
Dacă aveți boala celiacă, NCGS sau alergie la grâu, trebuie să informați ospătarii. Este mult mai probabil ca restaurantul să vă ia în serios dacă știe că nu puteți consuma gluten din motive medicale.
În general, ar trebui să stați departe de paste, pâine și mâncăruri cu cereale, cu excepția cazului în care restaurantul oferă opțiuni fără gluten, cum ar fi paste din orez brun sau cereale fără gluten.
De asemenea, va trebui să vă feriți de coșurile cu pâine. În schimb, cereți ospătarilor să vă aducă un aperitiv fără gluten, cum ar fi edamame, o salată caprese sau o salată simplă, sau o farfurie de crudități cu humus.
Alimentele prăjite, cum ar fi cartofii prăjiți, puiul prăjit, peștele prăjit și batoanele de mozzarella conțin de obicei gluten, așa că ar trebui să evitați și aceste alimente.
Sugestii pentru tine: Plan de dietă vegetariană keto: Beneficii, riscuri, liste de alimente și multe altele
Atunci când alegeți o masă, păstrați-o simplă și folosiți următorii pași pentru a crea o masă fără gluten:
- Alege o sursă de proteine: pește, creveți, pui, carne de vită, fasole, tofu simplu, linte, etc.
- Alegeți un amidon sau o cereală fără gluten: cartofi, cartofi dulci, dovleac de iarnă, amarant, quinoa, orez brun, etc.
- Alege o legumă fără amidon: broccoli, conopidă, ardei, ciuperci, dovlecei, spanac, fasole verde, etc.
Salatele personalizabile și bolurile de cereale fără gluten sunt alegeri excelente pentru mese.
Dacă nu aveți încredere în pansamentele pentru salată sau sosurile folosite la restaurante, puteți să vă aduceți propriile sosuri de acasă. Pur și simplu turnați o cantitate mică într-un borcan sau o sticlă de sticlă portabilă.
Pentru a vă asigura că veți avea opțiuni fără gluten, este recomandabil să scanați meniul înainte de a alege să mâncați la un restaurant. Puteți, de asemenea, să sunați înainte pentru a discuta cu personalul despre opțiunile dvs.
Rezumat: Când ieșiți la restaurant, verificați meniul pentru articole fără gluten și asigurați-vă că informați serverul dacă aveți sensibilitate la gluten.
Cât de mult gluten este sigur?
Pentru persoanele cu boală celiacă, cercetările sugerează că pragul obișnuit pentru consumul de gluten este de 10 miligrame (mg) pe zi.
Având o dietă cu un conținut de gluten de 20 părți pe milion (ppm), majoritatea persoanelor ar trebui să se situeze sub pragul de 10 mg.
Cantitatea de gluten din alimente variază foarte mult. Produsele “fără gluten” trebuie să conțină mai puțin de 20 ppm de gluten, conform unei hotărâri a Food and Drug Administration (FDA).
Aceasta înseamnă că, pentru a atinge pragul zilnic de 10 mg, o persoană ar trebui să mănânce 17 felii de pâine fără gluten, dacă fiecare felie conține 20 ppm. Sau, pentru context, ar putea mânca o cantitate de făină obișnuită de mărimea unui vârf de pix.
În timp ce FDA a stabilit linii directoare cu privire la cantitatea de gluten pe care o pot conține multe dintre așa-numitele produse fără gluten, nu există astfel de reguli pentru băuturile alcoolice, carne, păsări de curte sau anumite produse din ouă, care sunt reglementate în mod diferit.
Prin urmare, oricine dorește să-și limiteze aportul de gluten trebuie să verifice cu atenție etichetele și să consulte personalul din restaurante.
Rezumat
Dacă aveți intoleranță la gluten, trebuie să evitați toate alimentele care conțin gluten.
Alimentele cu gluten includ multe cereale și majoritatea pâinii, pastelor și produselor de patiserie. Numeroase condimente și alimente procesate adăpostesc, de asemenea, glutenul.
Cel mai bine este să vă concentrați asupra numeroaselor alimente delicioase și sănătoase pe care le puteți consuma. Printre acestea se numără legumele, fructele, ouăle, peștele, lactatele, nucile și semințele, precum și cerealele fără gluten.
