Fisticul nu este doar gustos și distractiv de mâncat, ci și foarte sănătos.
Aceste semințe comestibile ale arborelui Pistacia vera conțin grăsimi sănătoase și sunt o sursă bună de proteine, fibre și antioxidanți.
Mai mult, acestea conțin mai mulți nutrienți esențiali și pot ajuta la pierderea în greutate și la sănătatea inimii și a intestinelor.
Interesant este faptul că oamenii au mâncat fistic din 7000 î.Hr. În zilele noastre, acestea sunt foarte populare în multe feluri de mâncare, inclusiv înghețată și deserturi.
Iată 9 beneficii ale fisticului pe sănătate, bazate pe dovezi.
1. Fisticul este încărcat cu substanțe nutritive
Fisticul este foarte hrănitor, cu o porție de 1 uncie (28 de grame) de aproximativ 49 de fistic care conțin următoarele:
- Calorii: 159
- Carbohidrați: 8 grame
- Fibră: 3 grame
- Proteină: 6 grame
- Gras: 13 grame (90% sunt grăsimi nesaturate)
- Potasiu: 6% din aportul zilnic recomandat (CDI)
- Fosfor: 11% din aportul zilnic recomandat
- Vitamina B6: 28% din aportul zilnic recomandat
- Tiamina: 21% din aportul zilnic recomandat
- Cupru: 41% din aportul zilnic recomandat
- Mangan: 15% din aportul zilnic recomandat
În special, fisticul este unul dintre cele mai bogate alimente în vitamina B6 din jur.
Vitamina B6 este importantă pentru mai multe funcții corporale, inclusiv reglarea zahărului din sânge și formarea hemoglobinei, o moleculă care transportă oxigenul în celulele roșii din sânge.
Fisticul este, de asemenea, bogat în potasiu, cu o uncie care conține mai mult potasiu decât jumătate dintr-o banană mare.
rezumat: Fisticul are un conținut ridicat de proteine, fibre și antioxidanți. De asemenea, se laudă cu alți nutrienți importanți, inclusiv vitamina B6 și potasiu.
2. Fisticul are un conținut ridicat de antioxidanți
Antioxidanții sunt vitali pentru sănătatea ta.
Acestea previn deteriorarea celulelor și joacă un rol cheie în reducerea riscului de boli, cum ar fi cancerul.
Fisticul conține mai mulți antioxidanți decât majoritatea altor nuci și semințe. Numai nucile și nucile pecan conțin mai mult.
Într-un studiu de 4 săptămâni, participanții care au consumat una sau două porții de fistic pe zi au avut niveluri mai mari de luteină și γ-tocoferol, comparativ cu participanții care nu au mâncat fistic.
Dintre nuci, fisticul are cel mai mare conținut de luteină și zeaxantină, ambii fiind antioxidanți foarte importanți pentru sănătatea ochilor.
Ele vă protejează ochii de daunele cauzate de lumina albastră și degenerescența maculară legată de vârstă, o afecțiune în care vederea centrală este afectată sau pierdută.
Mai mult, două dintre cele mai abundente grupe de antioxidanți din fistic - polifenoli și tocoferoli - pot ajuta la protejarea împotriva cancerului și a bolilor de inimă.
Interesant este că antioxidanții din fistic sunt foarte accesibile în stomac. Prin urmare, sunt mai susceptibile de a fi absorbite în timpul digestiei.
rezumat: Fisticul se numără printre cele mai bogate nuci din antioxidanți. Sunt bogate în luteină și zeaxantină, ambele promovând sănătatea ochilor.
3. Fisticul are un conținut scăzut de calorii, dar bogat în proteine
În timp ce consumul de nuci are multe beneficii pentru sănătate, acestea sunt de obicei bogate în calorii.
Din fericire, fisticul se numără printre nucile cu cele mai puține calorii.
O uncie (28 de grame) de fistic conține 159 calorii, comparativ cu 185 de calorii în nuci și 193 de calorii în nuci.
Cu proteine care conțin aproximativ 20% din greutatea lor, fisticul este al doilea migdale cand vine vorba de proteină conţinut.
De asemenea, au un raport mai mare de aminoacizi esențiali - elementele de bază ale proteinelor - decât orice altă piuliță.
Sugestii pentru tine: Top 9 nuci de consumat pentru o sănătate mai bună
Acești aminoacizi sunt considerați esențiali deoarece corpul tău nu îi poate produce, așa că trebuie să-i obții din dieta ta.
Între timp, alți aminoacizi sunt considerați semi-esențiali, ceea ce înseamnă că pot fi esențiali în anumite circumstanțe, în funcție de sănătatea individului.
Unul dintre acești aminoacizi semi-esențiali este L-arginina, care reprezintă 2% din aminoacizii din fistic. Este transformat în oxid nitric în corpul tău, care este un compus care determină dilatarea vaselor de sânge, ajutând fluxul de sânge.
rezumat: Fisticul conține mai puține calorii și mai multe proteine decât majoritatea celorlalte nuci. De asemenea, conținutul lor de aminoacizi esențiali este mai mare decât orice altă piuliță.
4. Fisticul poate ajuta la scăderea în greutate
În ciuda faptului că este un aliment bogat în energie, nucile sunt printre acestea cele mai multe alimente favorabile pierderii în greutate.
În timp ce puține studii au analizat efectele fisticului asupra greutății, cele care există sunt promițătoare.
Fisticul este bogat în fibră și proteine, ambele cresc senzația de plenitudine și te ajută să mănânci mai puțin.
Într-un program de scădere în greutate de 12 săptămâni, cei care au mâncat 53 grame de fistic pe zi ca gustare de după-amiază au avut o reducere de două ori a indicelui de masă corporală, comparativ cu cei care au mâncat 56 g de covrige pe zi.
Mai mult, un alt studiu de 24 de săptămâni la persoanele cu exces de greutate a arătat că cei care au consumat 20% din calorii din fistic au pierdut cu 0,6 inci (1,5 cm) mai mult din talie decât cei care nu au mâncat fistic.
Un factor care poate contribui la pierderea în greutate a fisticului este că conținutul lor de grăsime ar putea să nu fie complet absorbit.
Studiile au demonstrat malabsorbția grăsimilor din nuci. Acest lucru se datorează faptului că o parte din conținutul lor de grăsime este blocat în pereții celulari, împiedicând digerarea acestuia în intestin.
Sugestii pentru tine: 9 nuci sănătoase care au un conținut scăzut de carbohidrați
Mai mult, fisticul decojit este bun pentru mâncare conștientă, deoarece decojirea nucilor necesită timp și încetinește rata consumului. Cojile rămase vă oferă, de asemenea, un indiciu vizual despre câte nuci ați mâncat.
Un studiu a arătat că persoanele care au mâncat fistic în coajă au consumat cu 41% mai puține calorii decât persoanele care au consumat fistic cu coajă.
rezumat: Consumul de fistic poate ajuta la pierderea în greutate. Fisticul în coajă este deosebit de benefic, deoarece promovează alimentația atentă.
5. Fisticul promovează bacteriile intestinale sănătoase
Fisticul are un conținut ridicat de fibre, cu o porție care conține 3 grame.
Fibrele se mișcă prin sistemul digestiv în cea mai mare parte nedigerate, iar unele tipuri de fibre sunt digerate de bacterii bune în intestin, acționând ca prebiotice.
Bacteriile intestinale fermentează apoi fibra și o transformă în acizi grași cu lanț scurt, care pot avea mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de a dezvolta tulburări digestive, cancer și boli de inimă.
Butiratul este probabil cel mai benefic dintre acești acizi grași cu lanț scurt.
S-a demonstrat că consumul de fistic crește numărul de bacterii producătoare de butirat din intestin într-o măsură mai mare decât consumul de migdale.
rezumat: Fisticul are un conținut ridicat de fibre, ceea ce este bun pentru bacteriile intestinale. Consumul de fistic poate crește numărul de bacterii care produc acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul.
6. Fisticul poate reduce colesterolul și tensiunea arterială
Fisticul vă poate reduce riscul de boli de inimă în diferite moduri.
Pe lângă faptul că este bogat în antioxidanți, fisticul poate reduce colesterolul din sânge și poate îmbunătăți tensiunea arterială, reducând astfel riscul de boli de inimă.
De fapt, mai multe studii au demonstrat că efecte de scădere a colesterolului de fistic.
Multe studii pe fistic și lipide din sânge sunt efectuate prin înlocuirea unei părți din caloriile din dietă cu fistic. Până la 67% din aceste studii au arătat reduceri ale colesterolului total și LDL (rău) și creșteri ale colesterolului HDL (bun).
Sugestii pentru tine: 14 alimente sănătoase bogate în fibre și cu conținut scăzut de carbohidrați
Între timp, niciunul dintre aceste studii nu a observat că consumul de fistic afectează profilul lipidelor din sânge.
Un studiu de 4 săptămâni efectuat la persoane cu colesterol LDL ridicat a făcut ca participanții să consume 10% din caloriile zilnice din fistic.
Studiul a arătat că dieta a scăzut colesterolul LDL cu 9%. Mai mult, o dietă formată din 20% din calorii din fistic a redus colesterolul LDL cu 12%.
Într-un alt studiu, 32 de tineri au urmat o dieta mediteraneana timp de 4 săptămâni. Apoi, fisticul a fost adăugat la acea dietă în locul conținutului său de grăsimi monoinsaturate, totalizând aproximativ 20% din aportul zilnic de calorii.
După 4 săptămâni de dietă, aceștia au experimentat o reducere de 23% a colesterolului LDL, o reducere de 21% a colesterolului total și o reducere de 14% a trigliceridelor.
Mai mult, fisticul pare să scadă tensiunea arterială mai mult decât alte nuci.
O analiză a 21 de studii a constatat că consumul de fistic a redus limita superioară a tensiunii arteriale cu 1,82 mm / Hg și limita inferioară cu 0,8 mm / Hg.
rezumat: Studiile arată că consumul de fistic poate ajuta la scăderea colesterolului din sânge. De asemenea, poate reduce tensiunea arterială mai mult decât alte nuci.
7. Fisticul poate favoriza sănătatea vaselor de sânge
Endoteliul este mucoasa interioară a vaselor de sânge.
Trebuie să funcționeze corect, deoarece disfuncția endotelială este un factor de risc pentru bolile de inimă.
Vasodilatația este lărgirea sau dilatarea vaselor de sânge. Disfuncția endotelială se caracterizează prin vasodilatație redusă, care scade fluxul sanguin.
Oxidul nitric este un compus care joacă un rol important în vasodilatație. Aceasta determină dilatarea vaselor de sânge prin semnalizarea relaxării celulelor netede din endoteliu.
Fisticul este o sursă excelentă de aminoacid L-arginină, care este transformat în oxid nitric în organism. Prin urmare, aceste nuci mici pot juca un rol important în promovarea sănătății vaselor de sânge.
Un studiu efectuat pe 42 de pacienți care au consumat 1,5 uncii (40 grame) de fistic pe zi timp de 3 luni a arătat îmbunătățiri ale markerilor funcției endoteliale și rigidității vasculare.
Un alt studiu de 4 săptămâni a avut 32 de tineri sănătoși care consumă o dietă constând din 20% din calorii din fistic. S-a constatat că vasodilatația dependentă de endoteliu s-a îmbunătățit cu 30%, comparativ cu momentul în care au urmat o dietă mediteraneană.
Fluxul sanguin adecvat este important pentru multe funcții corporale, inclusiv funcția erectilă.
Într-un studiu, bărbații cu disfuncție erectilă au experimentat o îmbunătățire cu 50% a parametrilor funcției erectile după ce au mâncat 100 uncii (100 grame) de fistic pe zi timp de 3 săptămâni.
Acestea fiind spuse, o porție de 100 de grame de fistic este destul de mare, conținând aproximativ 557 de calorii.
rezumat: Fisticul poate juca un rol important în promovarea sănătății vaselor de sânge. Acest lucru se datorează faptului că sunt bogate în L-arginină, care, transformată în oxid nitric, vă ajută să vă dilatați vasele de sânge.
8. Fisticul poate ajuta la scăderea zahărului din sânge
Deși au un conținut mai mare de carbohidrați decât majoritatea nucilor, fisticul are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu provoacă creșteri mari ale zahărului din sânge.
Poate nu este surprinzător, studiile au arătat că consumul de fistic poate contribui la promovarea nivelurilor sănătoase de zahăr din sânge.
Un studiu a arătat că, atunci când 2 uncii (56 grame) de fistic au fost adăugate la o dietă bogată în carbohidrați, răspunsul glicemiei indivizilor sănătoși după masă a fost redus cu 20-30%.
Într-un alt studiu de 12 săptămâni, persoanele cu diabet zaharat de tip 2 au arătat o reducere de 9% a zahărului din sânge la post după ce au consumat 25 grame de fistic ca gustare de două ori pe zi.
Sugestii pentru tine: Cele 13 cele mai bune nuci și semințe pentru keto
Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre și grăsimi sănătoase, fisticul este bogat în antioxidanți, carotenoizi și compuși fenolici, toate benefice pentru controlul zahărului din sânge.
Prin urmare, simpla adăugare de fistic la dieta dvs. vă poate ajuta gestionează-ți glicemia niveluri pe termen lung.
rezumat: Fisticul are un indice glicemic scăzut, ceea ce ar putea promova niveluri mai mici de zahăr din sânge.
9. Fisticul este delicios și distractiv de mâncat
Fisticul poate fi savurat într-o varietate de moduri.
Acestea includ o gustare, o garnitură de salată sau o topping de pizza sau chiar la coacere, adăugând o frumoasă culoare verde sau violet la diferite deserturi și feluri de mâncare.
Unele deserturi delicioase și de culoare verde includ fistic gelato sau cheesecake.
În plus, la fel ca alte fructe cu coajă lemnoasă, ele pot fi folosite pentru a face unt de pesto sau nuci.
Puteți încerca chiar să le presărați peste peștele preferat la cuptor, adăugându-l la granola de dimineață sau făcându-vă propria crustă de desert.
În cele din urmă, fisticul poate fi savurat singur ca o gustare convenabilă, gustoasă și sănătoasă.
rezumat: Pe lângă faptul că este o gustare grozavă, fisticul poate fi folosit la coacere și gătit, adăugând o culoare verde sau violet diverselor feluri de mâncare.
Rezumat
Fisticul este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, fibre, proteine, antioxidanți și diferiți nutrienți, inclusiv vitamina B6 și tiamină.
Efectele lor asupra sănătății pot include beneficii pentru scăderea în greutate, scăderea nivelului de colesterol și zahăr din sânge și îmbunătățirea sănătății intestinelor, a ochilor și a vaselor de sânge.
Mai mult, sunt delicioase, versatile și distractive de mâncat. Pentru majoritatea oamenilor, inclusiv fisticul în dieta lor este o modalitate excelentă de a îmbunătăți starea generală de sănătate.
