Beneficiile pentru sănătate ale varzei murate

Varza murata este un tip de varza fermentata cu beneficii majore pentru sanatate.

Se crede că își are originea în China cu peste 2.000 de ani în urmă. Pe atunci, fermentația era una dintre metodele folosite pentru a preveni stricarea rapidă a alimentelor.

Varza murată a supraviețuit testului timpului pentru a deveni o garnitură și un condiment popular în multe culturi. Este apreciat mai ales în Germania, de unde îi vine numele.

Datorită fermentației pe care o suferă, varza murată oferă beneficii nutriționale și pentru sănătate mult peste cele ale varzei proaspete.

Acest articol prezintă 8 beneficii pentru sănătate ale varzei murate și oferă un ghid pas cu pas despre cum să-ți faci singur.

1. Varza murată este foarte hrănitoare

Varza murată conține mulți nutrienți importanți pentru o sănătate optimă. O cană (142 de grame) oferă:

• Calorii: 27
• Gras: 0 grame
• Carbohidrați: 6 grame
• Fibră: 4 grame
• Proteină: 1 gram
• Sodiu: 41% din valoarea zilnică
• Vitamina C: 23% din valoarea zilnică
• Vitamina K1: 15% din valoarea zilnică
• Fier: 12% din valoarea zilnică
• Mangan: 9% din valoarea zilnică
• Vitamina B6: 11% din valoarea zilnică
• Folat: 9% din valoarea zilnică
• Cupru: 15% din valoarea zilnică
• Potasiu: 5% din valoarea zilnică

Varza murată este deosebit de hrănitoare deoarece suferă fermentație, un proces în care microorganismele de pe varză digeră zaharurile sale naturale și le transformă în dioxid de carbon și acizi organici.

Fermentația începe atunci când drojdia și bacteriile care sunt prezente în mod natural pe varză și pe mâini, precum și în aer, intră în contact cu zaharurile din varză.

Fermentarea varzelor murate creează condiții care favorizează creșterea probioticelor benefice, care se găsesc și în produse precum iaurtul și chefirul.

Probioticele sunt bacterii care oferă beneficii puternice pentru sănătate. Ele ajută, de asemenea, să facă alimentele mai digerabile, ceea ce crește capacitatea intestinului de a absorbi vitaminele și mineralele pe care le conțin.

Cu toate acestea, spre deosebire de varză, varza murată poate avea un conținut ridicat de sodiu. Țineți cont de acest lucru dacă urmăriți consumul de sare.

Sugestii pentru tine: 8 beneficii impresionante pentru sănătate ale probioticelor

rezumat: Varza murată este bogată în fibre, vitamine și minerale. De asemenea, probioticele sale ajută organismul să absoarbă mai ușor acești nutrienți, ceea ce face varza murată mai hrănitoare decât varza crudă sau salata de varză.

2. Varza murată îți îmbunătățește digestia

Se spune că intestinul tău conține peste 100 de trilioane de microorganisme sau „floră intestinală”, care este de peste 10 ori numărul total de celule din corpul tău.

Varza murată nepasteurizată conține probiotice, care sunt bacterii benefice care acționează ca prima linie de apărare împotriva toxinelor și bacteriilor dăunătoare. De asemenea, vă pot îmbunătăți digestia și sănătatea generală.

Probioticele precum cele din varza murată pot ajuta la îmbunătățirea echilibrului bacterian din intestin după ce a fost perturbată de utilizarea antibioticelor. Acest lucru poate ajuta la reducerea sau prevenirea diareei provocate de antibiotice.

Cercetările arată, de asemenea, că probioticele ajută la reducerea gazelor, balonării, constipației, diareei și simptomelor legate de boala Crohn și colita ulceroasă.

Suplimentele probiotice pot conține între 1 și 50 de miliarde de unități formatoare de colonii (CFU) per doză. În comparație, 1 gram de varză murată poate conține 1.000-100 de milioane de CFU.

Diferite tulpini de probiotice pot oferi diferite avantaje. Astfel, consumul unei game largi de tulpini vă poate oferi o gamă mai largă de beneficii pentru sănătate.

Sugestii pentru tine: Când este cel mai bun moment pentru a lua probiotice?

În acest sens, varza murată poate avea avantaj. Cercetările au raportat că o porție poate conține până la 28 de tulpini bacteriene distincte.

La fel ca majoritatea altor alimente fermentate, varza murată conține o varietate de enzime, care ajută la descompunerea nutrienților în molecule mai mici, mai ușor de digerat.

rezumat: Varza murată este o sursă de probiotice, care oferă multe beneficii potențiale pentru sănătate. De asemenea, conține enzime care vă ajută corpul să absoarbă nutrienții mai ușor.

3. Varza murata iti intareste sistemul imunitar

Varza murată este o sursă de probiotice și nutrienți care stimulează imunitatea.

Pentru început, bacteriile care îți populează intestinul pot avea o influență puternică asupra sistemului tău imunitar. Probioticele găsite în varza murată pot ajuta la îmbunătățirea echilibrului bacteriilor din intestin, ceea ce ajută la menținerea mucoasei intestinale sănătoase.

O căptușeală intestinală mai puternică ajută la prevenirea „scurgerii” substanțelor nedorite în corpul dumneavoastră și să provoace un răspuns imunitar.

Menținerea unei flore intestinale sănătoase ajută, de asemenea, la prevenirea creșterii bacteriilor dăunătoare și poate chiar să stimuleze producția de anticorpi naturali.

În plus, consumul regulat de alimente probiotice precum varza murată poate reduce riscul de a dezvolta infecții, cum ar fi răceala comună și infecțiile tractului urinar.

Dacă vă îmbolnăviți, consumul regulat de alimente bogate în probiotice vă poate ajuta să vă recuperați mai repede.

Pe lângă faptul că este o sursă de probiotice, varza murată este bogată în vitamina C și fier, ambele contribuind la un sistem imunitar sănătos.

În special, creșterea aportului de vitamina C atunci când aveți o răceală obișnuită vă poate ajuta să scăpați mai repede de simptome.

Sugestii pentru tine: 9 beneficii ale chefirului pentru sănătate bazate pe dovezi

rezumat: Varza murată este o sursă de probiotice, vitamina C și fier, toate contribuind la un sistem imunitar mai puternic.

4. Varza murată te poate ajuta să slăbești

Consumul regulat de varză murată vă poate ajuta să slăbiți și să vă mențineți.

Asta se datorează parțial pentru că varza murată, ca majoritatea legumelor, are un conținut scăzut de calorii și bogată în fibre. Dietele bogate în fibre vă mențin sătul mai mult timp, ceea ce vă poate ajuta să reduceți în mod natural numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi.

Conținutul de probiotice din varză murată poate contribui, de asemenea, la o talie de tuns.

Motivele exacte nu sunt încă pe deplin înțelese, dar oamenii de știință cred că anumite probiotice ar putea avea capacitatea de a reduce cantitatea de grăsime pe care corpul tău o absoarbe din dieta ta.

Diverse studii raportează că participanții cărora li s-a administrat alimente bogate în probiotice sau suplimente au slăbit mai mult decât cei cărora li s-a administrat un placebo.

Un studiu recent raportează chiar că participanții supraalimentați intenționat cărora li sa administrat probiotice au câștigat cu aproximativ 50% mai puțină grăsime corporală decât participanții supraalimentați cu un placebo. Acest lucru sugerează că o dietă bogată în probiotice poate chiar ajuta la prevenirea creșterii în greutate.

Cu toate acestea, aceste rezultate nu sunt universale. În plus, diferite tulpini de probiotice pot avea efecte diferite. Astfel, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina eficacitatea tulpinilor probiotice specifice varzei murate asupra pierderii în greutate.

rezumat: Varza murată săracă în calorii, bogat în fibre și conținut ridicat de probiotice pot ajuta la prevenirea creșterii în greutate și promovează pierderea grăsimii corporale nedorite.

5. Varza murată ajută la reducerea stresului și la menținerea sănătății creierului

În timp ce starea ta de spirit poate afecta ceea ce mănânci, se crede că și inversul este adevărat. Ceea ce mănânci îți poate afecta starea de spirit și funcția creierului.

Un număr tot mai mare de studii descoperă o legătură intimă între intestin și creier.

Ei au descoperit că tipul de bacterii prezente în intestin poate avea capacitatea de a trimite mesaje către creier, influențând modul în care funcționează și percepe lumea.

Sugestii pentru tine: 11 alimente probiotice care sunt super sănătoase

De exemplu, alimentele fermentate, probiotice, cum ar fi varza murată, contribuie la crearea unei flore intestinale sănătoase, despre care cercetările arată că poate ajuta la reducerea stresului și la menținerea sănătății creierului.

S-a descoperit că probioticele ajută la îmbunătățirea memoriei și la reducerea simptomelor de anxietate, depresie, autism și chiar tulburare obsesiv-compulsivă (TOC).

Varza murată poate menține, de asemenea, sănătatea creierului prin creșterea absorbției de către intestin a mineralelor care reglează starea de spirit, inclusiv magneziu și zinc.

Acestea fiind spuse, unii cercetători avertizează că compușii din varza murată pot interacționa cu inhibitorii de monoaminoxidază (IMAO), un tip de medicament prescris pentru a trata depresia, tulburările de anxietate și boala Parkinson.

Persoanele care iau aceste medicamente ar trebui să-și consulte furnizorul de asistență medicală înainte de a adăuga varză murată în dieta lor.

rezumat: Varza murată promovează flora intestinală sănătoasă și poate crește absorbția mineralelor care reglează starea de spirit din dieta ta. Ambele efecte ajută la reducerea stresului și la menținerea sănătății creierului.

6. Varza murată poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer

Varza, ingredientul principal din varza murata, contine antioxidanti si alti compusi vegetali benefici care pot ajuta la reducerea riscului anumitor tipuri de cancer.

Cercetătorii cred că acești compuși pot ajuta la reducerea daunelor ADN-ului, la prevenirea mutațiilor celulare și la blocarea creșterii excesive a celulelor care de obicei duce la dezvoltarea tumorii.

Procesul de fermentare a varzei poate crea, de asemenea, compuși specifici vegetali care suprimă creșterea celulelor precanceroase.

Anumite gene sunt asociate cu un risc crescut de cancer. Expresia acestor gene este uneori modulată de compușii chimici din alimentele pe care le consumați.

Sugestii pentru tine: 8 beneficii de ceai kombucha pentru sănătate, bazate pe dovezi

Două studii recente sugerează că sucul de varză și varză murată poate ajuta la reducerea riscului de cancer prin reducerea expresiei genelor asociate cancerului.

Într-un alt studiu, cercetătorii au observat că femeile care au mâncat multă varză și varză murată de la adolescență până la vârsta adultă au avut un risc redus de cancer de sân.

Femeile care consumau mai mult de 3 porții pe săptămână au avut un risc cu 72% mai mic de cancer de sân decât cele care au mâncat mai puțin de 1,5 porții pe săptămână.

Un alt studiu la bărbați arată că varza a avut efecte similare asupra riscului de cancer de prostată.

Cu toate acestea, numărul de studii este limitat și nu toate studiile au găsit aceleași rezultate. Prin urmare, sunt necesare mai multe înainte de a putea fi trase concluzii puternice.

rezumat: Varza murată conține compuși vegetali benefici care pot reduce riscul dezvoltării și răspândirii celulelor canceroase.

7. Varza murată poate promova sănătatea inimii

Varza murată poate contribui la o inimă mai sănătoasă.

Acest lucru se datorează faptului că conține o cantitate bună de fibre și probiotice, ambele putând ajuta la reducerea nivelului de colesterol.

Probioticele, cum ar fi cele găsite în varza murată, pot ajuta, de asemenea, la scăderea ușor a tensiunii arteriale la persoanele cu hipertensiune arterială. Oamenii par să obțină cele mai bune rezultate atunci când iau cel puțin 10 milioane de CFU pe zi timp de mai mult de 8 săptămâni.

În plus, varza murată este una dintre rarele surse vegetale de menachinonă, cunoscută mai frecvent ca vitamina K2.

Se crede că vitamina K2 ajută la reducerea riscului de boli de inimă, prevenind acumularea depozitelor de calciu în artere.

Într-un studiu, consumul regulat de alimente bogate în vitamina K2 a fost asociat cu un risc cu 57% mai mic de a muri din cauza bolilor de inimă în perioada de studiu de 7-10 ani.

Într-o alta, femeile și-au redus riscul de boli de inimă cu 9% pentru fiecare 10 mcg de vitamina K2 pe care le-au consumat pe zi.

Pentru referință, 1 cană de varză murată conține aproximativ 6,6 mcg de vitamina K2.

Sugestii pentru tine: 7 beneficii impresionante pentru sănătate ale iaurtului

rezumat: Conținutul de fibre, probiotice și vitamina K2 din varza murată poate contribui la scăderea nivelului de colesterol, la o ușoară îmbunătățire a tensiunii arteriale și la un risc mai mic de boli de inimă.

8. Varza murată contribuie la oase mai puternice

Varza murată conține vitamina K2, care joacă un rol important în sănătatea oaselor.

Mai precis, vitamina K2 activează două proteine care se leagă de calciu, principalul mineral găsit în oase.

Se crede că acest lucru contribuie la oase mai puternice și mai sănătoase. Mai multe studii au arătat că vitamina K2 poate aduce beneficii sănătății oaselor.

De exemplu, un studiu de 3 ani la femeile aflate în postmenopauză a observat că cei care iau suplimente de vitamina K2 au experimentat rate mai lente ale pierderii densității minerale osoase legate de vârstă.

În mod similar, alte câteva studii au raportat că administrarea de suplimente de vitamina K2 a redus riscul de fracturi ale coloanei vertebrale, șoldului și non-coloanei vertebrale cu 60-81.%.

Cu toate acestea, unele dintre aceste studii au folosit suplimente pentru a furniza doze foarte mari de vitamina K2. Astfel, nu se știe dacă vitamina K2 pe care ați obține-o dacă mâncați numai varză murată ar oferi aceleași beneficii.

rezumat: Varza murată conține vitamina K2, un nutrient care promovează oase mai sănătoase și mai puternice.

Cum să faci cumpărături pentru varză murată

Puteți găsi cu ușurință varză murată în majoritatea supermarketurilor, dar nu toate tipurile pe care le veți întâlni vor fi la fel.

Pentru a vă asigura că profitați la maximum de varza murată cumpărată din magazin, încercați să țineți cont de aceste sfaturi simple:

• Evitați soiurile pasteurizate. Varza murată disponibilă la raft este de obicei pasteurizată, un proces care ucide probioticele benefice. Soiurile refrigerate sunt mai puțin susceptibile de a fi pasteurizate, dar verificați eticheta pentru a fi sigur.
• Evitați conservanții. Multe mărci de varză murată cumpărate din magazin conțin conservanți, care pot scădea numărul de probiotice.
• Evita zaharurile adaugate. Varza murată trebuie să conțină doar două ingrediente de bază: varză și sare. Unele soiuri pot adăuga și legume suplimentare, dar evită-le pe cele care adaugă zahăr sau orice altceva la amestec.

Alternativ, pentru a vă asigura că beneficiați de toate beneficiile pentru sănătate ale varzei murate, o puteți face singur.

Sugestii pentru tine: 9 remedii de casă susținute de știință pentru ulcere

rezumat: Veți obține cele mai multe beneficii de la varza murată cumpărată din magazin, optând pentru soiuri nepasteurizate care nu conțin adaos de zaharuri sau conservanți.

Cum se prepară varză murată

A face varză murată este ușoară, simplă și ieftină. Iată cum:

Varză murată de bază

Ingrediente

• 1 varză verde medie
• 1 lingura (15 ml) de sare neiodata
• 2–3 morcovi, mărunțiți (opțional)
• 2-3 catei de usturoi, tocati marunt (optional)

Pregătiți un borcan de 1 litru (1 litru) pentru a păstra varza murată, un borcan mai mic de 4 uncii (120 ml) pentru a-l apăsa și un cântar de bucătărie pentru a vă cântări amestecul de varză.

Instrucțiuni

1. Dacă doriți să adăugați morcovi și usturoi, începeți prin a le pune într-un castron mare.
2. Aruncați frunzele exterioare ale varzei, lăsând deoparte o frunză mai frumoasă. Apoi, tăiați varza în sferturi, lăsând miezul înăuntru. Acest lucru facilitează mărunțirea.
3. Tăiați sferturile de varză într-un castron mare cu amestecul de morcovi și usturoi. Încorporați suficientă varză pentru a aduce greutatea totală la 28 de uncii (800 de grame), care se potrivește unui borcan de 1 litru (1 litru).
4. Adăugați sare și masați-o în amestecul de varză timp de câteva minute până când saramura începe să se acumuleze în fundul bolului.
5. Ambalați amestecul de varză într-un borcan curat de 1 litru (1 litru), apăsând pentru a scăpa de pungile de aer. Turnați saramura rămasă în borcan. Aerul din borcan permite creșterea bacteriilor dăunătoare, așa că asigurați-vă că amestecul este complet scufundat.
6. Tăiați frunza de varză pe care ați pus-o deoparte mai devreme la dimensiunea deschiderii borcanului. Puneți-l în borcan deasupra amestecului pentru a preveni ca legumele să plutească la suprafață.
7. Puneți un borcan de jeleu de 4 uncii (120 ml) fără capac în interiorul borcanului mai mare, deasupra amestecului. Acest lucru vă va menține amestecul de legume sub saramură în timpul fermentației.
8. Înșurubați capacul borcanului de 1 litru (1 litru). Va apăsa borcanul de jeleu în jos, păstrând amestecul de varză sub saramură. Lăsați capacul ușor slăbit, ceea ce va permite gazelor să scape în timpul procesului de fermentație.
9. Păstrați-l la temperatura camerei și ferit de lumina directă a soarelui timp de 1-4 săptămâni.

Ține minte că, cu cât varza este mai mare, cu atât varza ta va avea un gust mai dulce și mai bun.

Sugestii pentru tine: Probiotice și prebiotice: Care este diferența?

Dacă ești nerăbdător să gusti creația ta, o poți face după 7 zile. Cu cât îi lași să fermenteze mai mult, cu atât gustul va fi mai puternic.

rezumat: Urmați pașii de mai sus pentru a vă pregăti acasă varză murată, ieftină și gustoasă.

Rezumat

Varza murată este incredibil de hrănitoare și sănătoasă.

Oferă probiotice și vitamina K2, care sunt cunoscute pentru beneficiile lor pentru sănătate, și mulți alți nutrienți.

Consumul de varză murată vă poate ajuta să vă întăriți sistemul imunitar, să vă îmbunătățiți digestia, să vă reduceți riscul de apariție a anumitor boli și chiar să pierdeți în greutate.

Pentru a obține cele mai mari beneficii, încercați să mâncați puțină varză murată în fiecare zi.