Sundhedsmæssige fordele ved surkål

Sauerkraut er en type fermenteret kål med store sundhedsmæssige fordele.

Det menes at være opstået i Kina for mere end 2.000 år siden. Dengang var gæring en af de metoder, der blev brugt til at forhindre, at fødevarer fordærves hurtigt.

Sauerkraut overlevede tidens tand for at blive en populær sideskål og krydderi i mange kulturer. Det er især værdsat i Tyskland, hvor dets navn kommer fra.

På grund af den gæring, den gennemgår, giver surkål ernærings- og sundhedsfordele langt ud over frisk kål.

Denne artikel skitserer 8 sundhedsmæssige fordele ved surkål og giver en trin-for-trin guide til, hvordan du laver din egen.

1. Sauerkraut er meget nærende

Sauerkraut indeholder mange næringsstoffer, der er vigtige for optimal sundhed. En kop (142 gram) giver:

• Kalorier: 27
• Fed: 0 gram
• Kulhydrater: 6 gram
• Fiber: 4 gram
• Protein: 1 gram
• Natrium: 41% af den daglige værdi
• Vitamin C: 23 % af dagsværdien
• Vitamin K1: 15% af den daglige værdi
• Jern: 12% af den daglige værdi
• Mangan: 9% af den daglige værdi
• Vitamin B6: 11% af den daglige værdi
• Folat: 9% af den daglige værdi
• Kobber: 15 % af dagsværdien
• Kalium: 5% af den daglige værdi

Sauerkraut er særligt nærende, fordi det gennemgår gæring, en proces, hvor mikroorganismer på kålen fordøjer dets naturlige sukkerarter og omdanner dem til kuldioxid og organiske syrer.

Fermenteringen starter, når gær og bakterier, der er naturligt til stede på kålen og dine hænder, samt i luften, kommer i kontakt med sukkeret i kålen.

Sauerkrautfermentering skaber betingelser, der fremmer væksten af gavnlige probiotika, som også findes i produkter som yoghurt og kefir.

Probiotika er bakterier, der giver stærke sundhedsmæssige fordele. De hjælper også med at gøre fødevarer mere fordøjelige, hvilket øger din tarms evne til at absorbere de vitaminer og mineraler, de indeholder.

Men i modsætning til kål kan surkål være højt i natrium. Husk dette, hvis du holder øje med dit saltindtag.

Resumé: Sauerkraut er rig på fibre, vitaminer og mineraler. Dens probiotika hjælper også din krop med at absorbere disse næringsstoffer lettere, hvilket er det, der gør surkål mere nærende end rå kål eller coleslaw.

2. Sauerkraut forbedrer din fordøjelse

Din tarm siges at indeholde over 100 billioner mikroorganismer eller "tarmflora", hvilket er mere end 10 gange det samlede antal celler i din krop.

Foreslået læsning: 8 imponerende sundhedsmæssige fordele ved probiotika

Upasteuriseret surkål indeholder probiotika, som er gavnlige bakterier, der fungerer som den første forsvarslinje mod toksiner og skadelige bakterier. De kan også forbedre din fordøjelse og generelle sundhed.

Probiotika som dem i surkål kan hjælpe med at forbedre bakteriebalancen i din tarm, efter at den er blevet forstyrret af brugen af antibiotika. Dette kan hjælpe med at reducere eller forhindre antibiotika-provokeret diarré.

Forskning viser også, at probiotika hjælper med at reducere gas, oppustethed, forstoppelse, diarré og symptomer forbundet med Crohns sygdom og colitis ulcerosa.

Probiotiske kosttilskud kan indeholde alt fra 1-50 milliarder kolonidannende enheder (CFU'er) pr. dosis. Til sammenligning kan 1 gram surkål indeholde 1.000-100 millioner CFU'er.

Forskellige probiotiske stammer kan give forskellige fordele. Derfor kan indtagelse af en bred vifte af stammer give dig en bredere vifte af sundhedsmæssige fordele.

I denne henseende kan surkål have fordelen. Forskning har rapporteret, at en portion kan indeholde op til 28 forskellige bakteriestammer.

Som de fleste andre fermenterede fødevarer indeholder surkål en række enzymer, som hjælper med at nedbryde næringsstoffer til mindre, lettere fordøjelige molekyler.

Resumé: Sauerkraut er en kilde til probiotika, som giver mange potentielle sundhedsmæssige fordele. Den indeholder også enzymer, der hjælper din krop med at optage næringsstoffer lettere.

3. Sauerkraut booster dit immunforsvar

Sauerkraut er en kilde til immunforstærkende probiotika og næringsstoffer.

Foreslået læsning: Hvornår er det bedste tidspunkt at tage probiotika?

For det første kan de bakterier, der befolker din tarm, have en stærk indflydelse på dit immunsystem. Probiotika, der findes i surkål, kan hjælpe med at forbedre balancen mellem bakterier i din tarm, hvilket hjælper med at holde din tarmforing sund.

En stærkere tarmforing hjælper med at forhindre uønskede stoffer i at "sive" ind i din krop og forårsage et immunrespons.

At opretholde en sund tarmflora hjælper også med at forhindre væksten af skadelige bakterier og kan endda øge produktionen af naturlige antistoffer.

Desuden kan regelmæssig indtagelse af probiotiske fødevarer som surkål reducere din risiko for at udvikle infektioner, såsom almindelig forkølelse og urinvejsinfektioner.

Hvis du bliver syg, kan regelmæssig indtagelse af probiotikarige fødevarer hjælpe dig med at komme dig hurtigere.

Ud over at være en kilde til probiotika er surkål rig på C-vitamin og jern, som begge bidrager til et sundt immunsystem.

Især kan et øget C-vitaminindtag, når du har en almindelig forkølelse, hjælpe dig med at slippe af med symptomerne hurtigere.

Resumé: Sauerkraut er en kilde til probiotika, C-vitamin og jern, som alle bidrager til et stærkere immunsystem.

4. Sauerkraut kan hjælpe dig med at tabe dig

Regelmæssigt indtagelse af surkål kan hjælpe dig med at tabe dig og holde det væk.

Det er til dels fordi surkål, som de fleste grøntsager, er lavt i kalorier og højt i fiber. Fiberrige diæter holder dig mæt i længere tid, hvilket kan hjælpe dig med naturligt at reducere antallet af kalorier, du spiser hver dag.

Sauerkrauts probiotiske indhold kan også bidrage til en trimmertalje.

De nøjagtige årsager er endnu ikke fuldt ud forstået, men forskere mener, at visse probiotika kan have evnen til at reducere mængden af fedt, din krop optager fra din kost.

Foreslået læsning: 9 evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved kefir

Forskellige undersøgelser rapporterer, at deltagere, der fik probiotikarige fødevarer eller kosttilskud, tabte sig mere end dem, der fik placebo.

En nylig undersøgelse rapporterer endda, at bevidst overfodrede deltagere, der fik probiotika, fik omkring 50 % mindre kropsfedt end overfodrede deltagere, der fik placebo. Dette tyder på, at en probiotikarig diæt endda kan hjælpe med at forhindre vægtøgning.

Disse resultater er dog ikke universelle. Derudover kan forskellige probiotiske stammer have varierende virkninger. Der er således behov for mere forskning for at bestemme effektiviteten af sauerkraut-specifikke probiotiske stammer på vægttab.

Resumé: Sauerkrauts lave kalorieindhold, høje fiberindhold og høje probiotiske indhold kan hjælpe med at forhindre vægtøgning og fremme tabet af uønsket kropsfedt.

5. Sauerkraut hjælper med at reducere stress og vedligeholde hjernens sundhed

Mens dit humør kan påvirke, hvad du spiser, menes det omvendte også at være sandt. Hvad du spiser kan påvirke dit humør og hjernefunktion.

Et stigende antal undersøgelser opdager en intim forbindelse mellem din tarm og hjerne.

De har fundet ud af, at den type bakterier, der er til stede i din tarm, kan have evnen til at sende beskeder til din hjerne, hvilket påvirker den måde, den fungerer på og opfatter verden på.

For eksempel bidrager fermenterede, probiotiske fødevarer såsom surkål til skabelsen af en sund tarmflora, hvilket forskning viser kan hjælpe med at reducere stress og vedligeholde hjernens sundhed.

Probiotika har vist sig at hjælpe med at forbedre hukommelsen og reducere symptomer på angst, depression, autisme og endda obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD).

Sauerkraut kan også opretholde hjernens sundhed ved at øge din tarms absorption af humørregulerende mineraler, herunder magnesium og zink.

Når det er sagt, advarer nogle forskere om, at forbindelser i surkål kan interagere med monoaminoxidasehæmmere (MAO-hæmmere), en type medicin ordineret til behandling af depression, angstlidelser og Parkinsons sygdom.

Personer, der tager disse lægemidler, bør konsultere deres læge, før de tilføjer surkål til deres kost.

Resumé: Sauerkraut fremmer en sund tarmflora og kan øge optagelsen af humørregulerende mineraler fra din kost. Begge disse effekter hjælper med at reducere stress og vedligeholde hjernens sundhed.

6. Sauerkraut kan reducere risikoen for visse kræftformer

Kål, hovedingrediensen i surkål, indeholder antioxidanter og andre gavnlige planteforbindelser, der kan hjælpe med at reducere risikoen for visse kræftformer.

Foreslået læsning: 11 probiotiske fødevarer, der er supersunde

Forskere mener, at disse forbindelser kan hjælpe med at reducere DNA-skader, forhindre cellemutationer og blokere den overdrevne cellevækst, der typisk fører til tumorudvikling.

Kålfermenteringsprocessen kan også skabe særlige planteforbindelser, der undertrykker væksten af præcancerøse celler.

Visse gener er forbundet med en øget risiko for kræft. Ekspressionen af disse gener moduleres nogle gange af kemiske forbindelser i den mad, du spiser.

To nyere undersøgelser tyder på, at kål og surkålsjuice kan hjælpe med at reducere risikoen for kræft ved at reducere ekspressionen af kræftrelaterede gener.

I en anden undersøgelse observerede forskere, at kvinder, der spiste meget kål og surkål fra deres teenageår til voksenalderen, havde en reduceret risiko for brystkræft.

Kvinderne, der indtog mere end 3 portioner om ugen, havde en 72 % lavere risiko for brystkræft end dem, der spiste mindre end 1,5 portioner om ugen.

En anden undersøgelse af mænd viser, at kål havde lignende virkninger på risikoen for prostatakræft.

Antallet af undersøgelser er dog begrænset, og ikke alle undersøgelser fandt de samme resultater. Der skal således mere til, før der kan drages stærke konklusioner.

Resumé: Sauerkraut indeholder gavnlige planteforbindelser, der kan reducere risikoen for, at kræftceller udvikler sig og spreder sig.

7. Sauerkraut kan fremme hjertesundheden

Sauerkraut kan bidrage til et sundere hjerte.

Det er fordi det indeholder en god mængde fibre og probiotika, som begge kan hjælpe med at reducere kolesterolniveauet.

Probiotika som dem, der findes i surkål, kan også hjælpe med at sænke blodtrykket lidt hos personer med hypertension. Folk ser ud til at opnå de bedste resultater, når de tager mindst 10 millioner CFU'er om dagen i mere end 8 uger.

Desuden er surkål en af de sjældne plantekilder til menaquinon, mere almindeligt kendt som vitamin K2.

Vitamin K2 menes at hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme ved at forhindre calciumaflejringer i at ophobes i arterierne.

Foreslået læsning: 8 bevisbaserede sundhedsmæssige fordele ved kombucha te

I en undersøgelse var regelmæssig indtagelse af vitamin-K2-rige fødevarer forbundet med en 57% lavere risiko for at dø af hjertesygdomme i løbet af den 7-10-årige undersøgelsesperiode.

I en anden reducerede kvinder deres risiko for hjertesygdomme med 9 % for hver 10 mcg vitamin K2, de indtog om dagen.

Til reference indeholder 1 kop surkål omkring 6,6 mcg vitamin K2.

Resumé: Fiber-, probiotika- og vitamin K2-indholdet i surkål kan bidrage til lavere kolesterolniveauer, mindre forbedringer i blodtrykket og en lavere risiko for hjertesygdomme.

8. Sauerkraut bidrager til stærkere knogler

Sauerkraut indeholder vitamin K2, som spiller en vigtig rolle for knoglesundheden.

Mere specifikt aktiverer K2-vitamin to proteiner, der binder til calcium, det vigtigste mineral, der findes i knogler.

Dette menes at bidrage til stærkere, sundere knogler. Adskillige undersøgelser har vist, at vitamin K2 kan gavne knoglesundheden.

For eksempel observerede en 3-årig undersøgelse af postmenopausale kvinder, at de, der tog vitamin K2 kosttilskud, oplevede langsommere hastigheder af aldersrelateret tab af knogletæthed.

Tilsvarende har flere andre undersøgelser rapporteret, at indtagelse af vitamin K2-tilskud reducerede risikoen for rygsøjle-, hofte- og ikke-rygsøjlebrud med 60-81%.

Men nogle af disse undersøgelser brugte kosttilskud til at give meget høje doser af vitamin K2. Det er således uvist, om det vitamin K2, du ville få ved at spise surkål alene, ville give de samme fordele.

Resumé: Sauerkraut indeholder vitamin K2, et næringsstof, der fremmer sundere, stærkere knogler.

Sådan køber du surkål

Du kan nemt finde surkål i de fleste supermarkeder, men ikke alle typer, du støder på, vil være ens.

For at sikre, at du får mest muligt ud af købte sauerkraut, skal du prøve at holde disse enkle tips i tankerne:

• Undgå pasteuriserede varianter. Off-the-shelf surkål er typisk pasteuriseret, en proces, der dræber de gavnlige probiotika. Nedkølede sorter er mindre tilbøjelige til at blive pasteuriseret, men tjek etiketten for at være sikker.
• Undgå konserveringsmidler. Mange butikskøbte surkålsmærker indeholder konserveringsmidler, som kan sænke probiotikatallet.
• Undgå tilsat sukker. Sauerkraut bør kun indeholde to grundlæggende ingredienser: kål og salt. Nogle varianter kan også tilføje ekstra grøntsager, men undgå dem, der tilføjer sukker eller andet til blandingen.

Alternativt, for at sikre dig, at du får alle de sundhedsmæssige fordele ved surkål, kan du lave det selv.

Foreslået læsning: 7 imponerende sundhedsmæssige fordele ved yoghurt

Resumé: Du vil få det meste ud af surkål, der er købt i butikken ved at vælge ikke-pasteuriserede varianter, der ikke indeholder tilsat sukker eller konserveringsmidler.

Sådan laver du surkål

At lave surkål er nemt, enkelt og billigt. Sådan gør du:

Grundlæggende surkål

Ingredienser

• 1 mellemstor grønkål
• 1 spiseskefuld (15 ml) ikke-iodiseret salt
• 2-3 gulerødder, revet (valgfrit)
• 2-3 fed hvidløg, finthakket (valgfrit)

Hav en 1 liters krukke klar til at holde surkålen i, en 4 ounce (120 mL) mindre krukke til at trykke den ned og en køkkenvægt til at veje din kålblanding.

Instruktioner

1. Hvis du ønsker at tilføje gulerødder og hvidløg, start med at lægge dem i en stor skål.
2. Kassér de yderste blade af din kål, og sæt et pænere blad til side. Skær derefter kålen i kvarte, og lad kernehuset sidde i. Dette gør det nemmere at rive den.
3. Riv kålkvartererne i den store skål med gulerods- og hvidløgsblandingen. Inkorporer nok kål til at bringe den samlede vægt op til 28 ounce (800 gram), som passer til en 1-liters (1-liter) krukke.
4. Tilsæt salt og massér det ind i kålblandingen i et par minutter, indtil saltlage begynder at samle sig i bunden af din skål.
5. Pak kålblandingen i en ren 1-liters krukke, tryk ned for at slippe af med luftlommer. Hæld den resterende saltlage i glasset. Luft i glasset gør det muligt for skadelige bakterier at vokse, så sørg for, at blandingen er helt nedsænket.
6. Klip det kålblad, du lagde til side tidligere, til størrelsen på din krukkeåbning. Placer det i krukken oven på blandingen for at forhindre grøntsager i at flyde til overfladen.
7. Placer en 4-ounce (120 mL) gelékrukke uden låg inde i den større krukke oven på blandingen. Dette vil holde din grøntsagsblanding under saltlagen under gæringen.
8. Skru låget på din 1-liters (1-liter) krukke. Det vil presse geléglasset ned og holde din kålblanding under saltlagen. Lad låget være lidt løst, hvilket vil tillade gasser at undslippe under gæringsprocessen.
9. Opbevar den ved stuetemperatur og væk fra direkte sollys i 1-4 uger.

Husk på, at jo større kålhoved du starter med, jo sødere og bedre smager din surkål.

Foreslået læsning: 9 videnskabeligt støttede hjemmemidler mod mavesår

Hvis du er utålmodig efter at smage din kreation, kan du gøre det efter 7 dage. Jo længere du lader det gære, jo stærkere bliver smagen.

Resumé: Følg trinene ovenfor for at lave din egen billige, velsmagende surkål derhjemme.

Resumé

Sauerkraut er utroligt nærende og sundt.

Det giver probiotika og vitamin K2, som er kendt for deres sundhedsmæssige fordele, og mange andre næringsstoffer.

At spise surkål kan hjælpe dig med at styrke dit immunsystem, forbedre din fordøjelse, reducere din risiko for visse sygdomme og endda tabe dig.

For at høste de største fordele, prøv at spise en lille smule surkål hver dag.