Кисели купус је врста ферментисаног купуса са великим здравственим предностима.
Сматра се да је настао у Кини пре више од 2.000 година. У то време, ферментација је била једна од метода коришћених да се храна спречи да се брзо поквари.
Кисели купус је преживео тест времена и постао популаран прилог и зачин у многим културама. Посебно је цењен у Немачкој, одакле му и потиче име.
Због ферментације којој је подвргнут, кисели купус нуди исхрану и здравствене бенефиције далеко изнад оних од свежег купуса.
Овај чланак описује 8 здравствених предности киселог купуса и пружа водич корак по корак како да направите свој.
1. Кисели купус је веома хранљив
Кисели купус садржи многе хранљиве материје важне за оптимално здравље. Једна шоља (142 грама) обезбеђује:
- Калорије: 27
- Дебео: 0 грама
- Угљени хидрати: 6 грама
- Влакно: 4 грама
- Беланчевина: 1 грам
- натријум: 41% дневне вредности
- Витамин Ц: 23% дневне вредности
- Витамин К1: 15% дневне вредности
- Гвожђе: 12% дневне вредности
- манган: 9% дневне вредности
- Витамин Б6: 11% дневне вредности
- Фолат: 9% дневне вредности
- Бакар: 15% дневне вредности
- Калијум: 5% дневне вредности
Кисели купус је посебно хранљив јер пролази кроз ферментацију, процес током којег микроорганизми на купусу варе своје природне шећере и претварају их у угљен-диоксид и органске киселине.
Ферментација почиње када квасац и бактерије које су природно присутне на купусу и вашим рукама, као и у ваздуху, дођу у контакт са шећерима у купусу.
Ферментација киселог купуса ствара услове који подстичу раст корисних пробиотика, који се такође налазе у производима као што су јогурт и кефир.
Пробиотици су бактерије које пружају снажне здравствене предности. Они такође помажу да храна буде сварљивија, што повећава способност црева да апсорбује витамине и минерале које садрже.
Међутим, за разлику од купуса, кисели купус може бити богат натријума. Имајте ово на уму ако пазите на унос соли.
Резиме: Кисели купус је богат влакнима, витаминима и минералима. Његови пробиотици такође помажу вашем телу да лакше апсорбује ове хранљиве материје, што је оно што кисели купус чини хранљивијим од сировог купуса или салате од купуса.
2. Кисели купус побољшава варење
Каже се да ваша црева садрже преко 100 трилиона микроорганизама или „цревну флору“, што је више од 10 пута више од укупног броја ћелија у вашем телу.
Непастеризовани кисели купус садржи пробиотике, корисне бактерије које делују као прва линија одбране од токсина и штетних бактерија. Они такође могу побољшати ваше варење и опште здравље.
Пробиотици попут оних у киселом купусу могу помоћи у побољшању равнотеже бактерија у цревима након што је поремећена употребом антибиотика. Ово може помоћи да се смањи или спречи дијареја изазвана антибиотицима.
Истраживања такође показују да пробиотици помажу у смањењу гасова, надимања, затвора, дијареје и симптома повезаних са Кроновом болешћу и улцерозним колитисом.
Пробиотски суплементи могу да садрже од 1 до 50 милијарди јединица које формирају колоније (ЦФУ) по дози. За поређење, 1 грам киселог купуса може садржати 1.000-100 милиона ЦФУ.
Различити пробиотички сојеви могу пружити различите предности. Дакле, конзумирање широког спектра сојева може вам дати шири спектар здравствених предности.
У том погледу, кисели купус може имати предност. Истраживања су објавила да једна порција може садржати до 28 различитих бактеријских сојева.
Као и већина друге ферментисане хране, кисели купус садржи разне ензиме, који помажу у разградњи хранљивих материја у мање, лакше сварљиве молекуле.
Резиме: Кисели купус је извор пробиотика, који пружају многе потенцијалне здравствене предности. Такође садржи ензиме који помажу вашем телу да лакше апсорбује хранљиве материје.
3. Кисели купус јача ваш имуни систем
Кисели купус је извор пробиотика и хранљивих материја за јачање имунитета.
Предлаже се за вас: Када је најбоље време за узимање пробиотика?
За почетак, бактерије које насељавају ваша црева могу имати снажан утицај на ваш имуни систем. Пробиотици који се налазе у киселом купусу могу помоћи у побољшању равнотеже бактерија у цревима, што помаже у одржавању здраве слузнице црева.
Јача облога црева помаже у спречавању нежељених супстанци да „цуре“ у ваше тело и изазову имуни одговор.
Одржавање здраве цревне флоре такође помаже у спречавању раста штетних бактерија и може чак повећати производњу природних антитела.
Штавише, редовно конзумирање пробиотичке хране као што је кисели купус може смањити ризик од развоја инфекција, као што су прехлада и инфекције уринарног тракта.
Ако се ипак разболите, редовно конзумирање хране богате пробиотицима може вам помоћи да се брже опоравите.
Осим што је извор пробиотика, кисели купус је богат витамином Ц и гвожђем, који доприносе здравом имунолошком систему.
Конкретно, повећање уноса витамина Ц када имате прехладу може вам помоћи да се брже решите симптома.
Резиме: Кисели купус је извор пробиотика, витамина Ц и гвожђа, а сви они доприносе јачем имунолошком систему.
4. Кисели купус вам може помоћи да изгубите тежину
Редовно конзумирање киселог купуса може вам помоћи да изгубите тежину и да је задржите.
То је делом зато што кисели купус, као и већина поврћа, има мало калорија и много влакана. Дијета богата влакнима вас дуже одржава ситима, што вам може помоћи да природно смањите број калорија које једете сваки дан.
Садржај пробиотика у киселом купусу такође може допринети обликовању струка тримера.
Тачни разлози још увек нису у потпуности схваћени, али научници верују да одређени пробиотици могу имати способност да смање количину масти коју ваше тело апсорбује из ваше исхране.
Разне студије показују да су учесници који су давали храну или суплементе богату пробиотицима изгубили више на тежини од оних који су узимали плацебо.
Недавна студија чак извештава да су учесници који су намерно прекомерно храњени давали пробиотицима добили око 50% мање телесне масти него претерано храњени учесници који су узимали плацебо. Ово сугерише да исхрана богата пробиотицима може чак помоћи у спречавању повећања телесне тежине.
Предлаже се за вас: 9 здравствених предности кефира заснованих на доказима
Међутим, ови резултати нису универзални. Поред тога, различити пробиотички сојеви могу имати различите ефекте. Стога је потребно више истраживања да би се утврдила ефикасност сојева пробиотика специфичних за кисели купус на губитак тежине.
Резиме: Нискокалорична, висока влакна и висок садржај пробиотика киселог купуса могу помоћи у спречавању повећања телесне тежине и подстицању губитка нежељене телесне масти.
5. Кисели купус помаже у смањењу стреса и одржавању здравља мозга
Иако ваше расположење може утицати на оно што једете, сматра се да је и обрнуто. Оно што једете може утицати на ваше расположење и функцију мозга.
Све већи број студија открива интимну везу између вашег црева и мозга.
Открили су да врста бактерија присутна у вашим цревима може имати способност да шаље поруке вашем мозгу, утичући на начин на који функционише и перципира свет.
На пример, ферментисана, пробиотичка храна као што је кисели купус доприноси стварању здраве цревне флоре, што истраживање показује да може помоћи у смањењу стреса и одржавању здравља мозга.
Утврђено је да пробиотици помажу у побољшању памћења и смањењу симптома анксиозности, депресије, аутизма, па чак и опсесивно-компулзивног поремећаја (ОЦД).
Кисели купус такође може да одржи здравље мозга повећавајући апсорпцију минерала који регулишу расположење у цревима, укључујући магнезијум и цинк.
Уз то, неки истраживачи упозоравају да једињења у киселом купусу могу да интерагују са инхибиторима моноамин оксидазе (МАОИ), врстом лекова који се преписују за лечење депресије, анксиозних поремећаја и Паркинсонове болести.
Појединци који узимају ове лекове треба да се консултују са својим лекаром пре него што додају кисели купус у исхрану.
Резиме: Кисели купус подстиче здраву цревну флору и може повећати апсорпцију минерала који регулишу расположење из ваше исхране. Оба ова ефекта помажу у смањењу стреса и одржавању здравља мозга.
6. Кисели купус може смањити ризик од одређених карцинома
Купус, главни састојак киселог купуса, садржи антиоксиданте и друга корисна биљна једињења која могу помоћи у смањењу ризика од одређених карцинома.
Предлаже се за вас: 11 пробиотичких намирница које су супер здраве
Истраживачи верују да ова једињења могу помоћи у смањењу оштећења ДНК, спречити мутације ћелија и блокирати прекомерни раст ћелија који обично доводи до развоја тумора.
Процес ферментације купуса такође може створити одређена биљна једињења која сузбијају раст преканцерозних ћелија.
Одређени гени су повезани са повећаним ризиком од рака. Експресија ових гена је понекад модулисана хемијским једињењима у храни коју једете.
Две недавне студије сугеришу да сок од купуса и киселог купуса може помоћи у смањењу ризика од рака смањењем експресије гена повезаних са раком.
У другој студији, истраживачи су приметили да жене које су јеле пуно купуса и киселог купуса од тинејџера до одрасле доби имају смањен ризик од рака дојке.
Жене које су конзумирале више од 3 порције недељно имале су 72% мањи ризик од рака дојке од оних које су јеле мање од 1,5 порције недељно.
Друга студија на мушкарцима показује да је купус имао сличне ефекте на ризик од рака простате.
Међутим, број студија је ограничен и нису све студије показале исте резултате. Дакле, потребно је више да би се донели чврсти закључци.
Резиме: Кисели купус садржи корисна биљна једињења која могу смањити ризик од развоја и ширења ћелија рака.
7. Кисели купус може унапредити здравље срца
Кисели купус може допринети здравијем срцу.
То је зато што садржи добру количину влакана и пробиотика, од којих оба могу помоћи у смањењу нивоа холестерола.
Пробиотици попут оних који се налазе у киселом купусу такође могу помоћи у благом снижавању крвног притиска код људи са хипертензијом. Чини се да људи постижу најбоље резултате када узимају најмање 10 милиона ЦФУ дневно дуже од 8 недеља.
Штавише, кисели купус је један од ретких биљних извора менакинона, познатијег као витамин К2.
Верује се да витамин К2 помаже у смањењу ризика од срчаних болести спречавањем накупљања наслага калцијума у артеријама.
У једној студији, редовно узимање хране богате витамином К2 повезано је са 57% мањим ризиком од умирања од срчаних болести током периода истраживања од 7 до 10 година.
У другом, жене су смањиле ризик од срчаних болести за 9% на сваких 10 мцг витамина К2 које су конзумирале дневно.
За референцу, 1 шоља киселог купуса садржи око 6,6 мцг витамина К2.
Резиме: Садржај влакана, пробиотика и витамина К2 у киселом купусу може допринети снижавању нивоа холестерола, благом побољшању крвног притиска и мањем ризику од срчаних обољења.
8. Кисели купус доприноси јачању костију
Кисели купус садржи витамин К2, који игра важну улогу у здрављу костију.
Тачније, витамин К2 активира два протеина који се везују за калцијум, главни минерал који се налази у костима.
Сматра се да ово доприноси јачим, здравијим костима. Неколико студија је показало да витамин К2 може бити од користи за здравље костију.
На пример, трогодишња студија на женама у постменопаузи приметила је да су оне које су узимале суплементе витамина К2 искусиле спорије стопе губитка минералне густине костију у зависности од старости.
Слично томе, неколико других студија је известило да узимање суплемената витамина К2 смањује ризик од прелома кичме, кука и прелома кичме за 60-81.%.
Међутим, неке од ових студија су користиле суплементе да обезбеде веома високе дозе витамина К2. Према томе, није познато да ли би витамин К2 који бисте добили само од киселог купуса пружио исте предности.
Резиме: Кисели купус садржи витамин К2, хранљиву материју која промовише здравије и јаче кости.
Како куповати кисели купус
Кисели купус можете лако пронаћи у већини супермаркета, али неће све врсте на које ћете наићи неће бити исте.
Да бисте били сигурни да ћете извући максимум из купљеног киселог купуса, покушајте да имате на уму ове једноставне савете:
- Избегавајте пастеризоване сорте. Кисели купус који се продаје обично је пастеризован, процес који убија корисне пробиотике. Мање је вероватно да ће расхлађене сорте бити пастеризоване, али проверите етикету да бисте били сигурни.
- Избегавајте конзервансе. Многи брендови киселог купуса који се купују у продавници садрже конзервансе, који могу смањити број пробиотика.
- Избегавајте додавање шећера. Кисели купус треба да садржи само два основна састојка: купус и со. Неке сорте могу такође додати додатно поврће, али избегавајте оно које мешавини додаје шећер или било шта друго.
Алтернативно, да бисте били сигурни да ћете добити све здравствене предности киселог купуса, можете га сами направити.
Предлаже се за вас: 7 импресивних здравствених предности јогурта
Резиме: Добићете највише користи од киселог купуса купљеног у продавници тако што ћете се одлучити за непастеризоване сорте које не садрже додане шећере или конзервансе.
Како направити кисели купус
Прављење киселог купуса је лако, једноставно и јефтино. Ево како:
Основни кисели купус
Састојци
- 1 средњи зелени купус
- 1 кашика (15 мЛ) нејодиране соли
- 2-3 шаргарепе, исецкане (опционо)
- 2-3 чена белог лука, ситно исецканог (опционо)
Припремите теглу од 1 литара у којој ћете држати кисели купус, мању теглу од 4 унце (120 мл) да је притиснете и кухињску вагу да измерите мешавину купуса.
Упутства
- Ако желите да додате шаргарепу и бели лук, почните тако што ћете их ставити у велику посуду.
- Одбаците спољне листове купуса, оставите један лепши лист са стране. Затим исеците купус на четвртине, остављајући језгро унутра. Ово олакшава резање.
- Исеците четвртине купуса у велику чинију са мешавином шаргарепе и белог лука. Укључите довољно купуса да укупну тежину доведете до 800 грама, што ће стати у теглу од 1 литара.
- Посолите и умасирајте у мешавину купуса неколико минута док расол не почне да се накупља на дну посуде.
- Спакујте мешавину купуса у чисту теглу од 1 литара (1 литар), притискајући да бисте се ослободили ваздушних џепова. Преостали слани раствор сипајте у теглу. Ваздух у тегли омогућава развој штетних бактерија, па се уверите да је смеша потпуно потопљена.
- Одрежите лист купуса који сте раније одвојили на величину отвора тегле. Ставите га у теглу на мешавину да спречите да поврће исплива на површину.
- Ставите теглу са желеом од 4 унце (120 мл) без поклопца у већу теглу, на врх смеше. Ово ће задржати вашу мешавину поврћа испод саламуре током ферментације.
- Заврните поклопац на теглу од 1 литара (1 литар). То ће притиснути теглу желеа надоле, држећи мешавину купуса испод саламуре. Оставите поклопац мало лабав, што ће омогућити да гасови изађу током процеса ферментације.
- Држите га на собној температури и ван директне сунчеве светлости 1-4 недеље.
Имајте на уму да што је већа главица купуса коју почнете, то ће ваш кисели купус имати слађи и бољи укус.
Предлаже се за вас: 9 научно подржаних кућних лекова за чиреве
Ако сте нестрпљиви да пробате своју креацију, можете то учинити након 7 дана. Што дуже дозволите да ферментира, укус ће бити јачи.
Резиме: Пратите горе наведене кораке да бисте код куће направили свој јефтин, укусан кисели купус.
Резиме
Кисели купус је невероватно хранљив и здрав.
Обезбеђује пробиотике и витамин К2, који су познати по својим здравственим предностима, и многе друге хранљиве материје.
Конзумирање киселог купуса може вам помоћи да ојачате имуни систем, побољшате варење, смањите ризик од одређених болести, па чак и изгубите тежину.
Да бисте остварили највећу корист, покушајте да једете мало киселог купуса сваки дан.
