Benefici per la salute dei crauti

I crauti sono un tipo di cavolo fermentato con importanti benefici per la salute.

Si pensa che abbia avuto origine in Cina più di 2000 anni fa. A quei tempi, la fermentazione era uno dei metodi utilizzati per evitare che gli alimenti si deteriorassero rapidamente.

I crauti sono sopravvissuti alla prova del tempo per diventare un contorno e un condimento popolare in molte culture. È particolarmente apprezzato in Germania, da dove deriva il suo nome.

A causa della fermentazione a cui è sottoposto, i crauti offrono benefici nutrizionali e per la salute ben oltre quelli del cavolo fresco.

Questo articolo descrive 8 benefici per la salute dei crauti e fornisce una guida passo passo su come crearli da soli.

1. I crauti sono molto nutrienti

I crauti contengono molti nutrienti importanti per una salute ottimale. Una tazza (142 grammi) fornisce:

• calorie: 27
• Grasso: 0 grammi
• Carboidrati: 6 grammi
• Fibra: 4 grammi
• Proteina: 1 grammo
• Sodio: 41% del valore giornaliero
• Vitamina C: 23% del valore giornaliero
• vitamina K1: 15% del valore giornaliero
• Ferro: 12% del valore giornaliero
• Manganese: 9% del valore giornaliero
• Vitamina B6: 11% del valore giornaliero
• folato: 9% del valore giornaliero
• Rame: 15% del valore giornaliero
• Potassio: 5% del valore giornaliero

I crauti sono particolarmente nutrienti perché subiscono la fermentazione, un processo durante il quale i microrganismi del cavolo digeriscono i suoi zuccheri naturali e li convertono in anidride carbonica e acidi organici.

La fermentazione inizia quando lieviti e batteri naturalmente presenti sul cavolo e le mani, oltre che nell'aria, entrano in contatto con gli zuccheri del cavolo.

La fermentazione dei crauti crea condizioni che promuovono la crescita di probiotici benefici, che si trovano anche in prodotti come yogurt e kefir.

I probiotici sono batteri che forniscono potenti benefici per la salute. Aiutano anche a rendere gli alimenti più digeribili, il che aumenta la capacità dell'intestino di assorbire le vitamine e i minerali che contengono.

Tuttavia, a differenza del cavolo, i crauti possono essere ricchi di sodio. Tienilo a mente se stai osservando l'assunzione di sale.

Riepilogo: i crauti sono ricchi di fibre, vitamine e minerali. I suoi probiotici aiutano anche il tuo corpo ad assorbire questi nutrienti più facilmente, il che è ciò che rende i crauti più nutrienti del cavolo crudo o dell'insalata di cavolo.

2. I crauti migliorano la digestione

Si dice che il tuo intestino contenga oltre 100 trilioni di microrganismi o "flora intestinale", che è più di 10 volte il numero totale di cellule nel tuo corpo.

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I crauti non pastorizzati contengono probiotici, che sono batteri benefici che agiscono come prima linea di difesa contro tossine e batteri nocivi. Possono anche migliorare la digestione e la salute generale.

I probiotici come quelli contenuti nei crauti possono aiutare a migliorare l'equilibrio batterico nell'intestino dopo che è stato disturbato dall'uso di antibiotici. Questo può aiutare a ridurre o prevenire la diarrea provocata dagli antibiotici.

La ricerca mostra anche che i probiotici aiutano a ridurre gas, gonfiore, costipazione, diarrea e sintomi legati al morbo di Crohn e alla colite ulcerosa.

Gli integratori probiotici possono contenere da 1 a 50 miliardi di unità formanti colonie (CFU) per dose. In confronto, 1 grammo di crauti può contenere 1.000-100 milioni di CFU.

Diversi ceppi probiotici possono fornire diversi vantaggi. Pertanto, consumare un'ampia varietà di ceppi può darti una gamma più ampia di benefici per la salute.

A questo proposito, i crauti possono avere il vantaggio. La ricerca ha riportato che una porzione può contenere fino a 28 ceppi batterici distinti.

Come la maggior parte degli altri alimenti fermentati, i crauti contengono una varietà di enzimi, che aiutano a scomporre i nutrienti in molecole più piccole e più facilmente digeribili.

Riepilogo: i crauti sono una fonte di probiotici, che forniscono molti potenziali benefici per la salute. Contiene anche enzimi che aiutano il tuo corpo ad assorbire più facilmente i nutrienti.

3. I crauti rinforzano il tuo sistema immunitario

I crauti sono una fonte di probiotici e nutrienti che stimolano il sistema immunitario.

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Per cominciare, i batteri che popolano il tuo intestino possono avere una forte influenza sul tuo sistema immunitario. I probiotici presenti nei crauti possono aiutare a migliorare l'equilibrio dei batteri nell'intestino, il che aiuta a mantenere sano il rivestimento intestinale.

Un rivestimento intestinale più forte aiuta a prevenire la "fuoriuscita" di sostanze indesiderate nel tuo corpo e causare una risposta immunitaria.

Mantenere una flora intestinale sana aiuta anche a prevenire la crescita di batteri nocivi e può anche aumentare la produzione di anticorpi naturali.

Inoltre, il consumo regolare di alimenti probiotici come i crauti può ridurre il rischio di sviluppare infezioni, come il comune raffreddore e le infezioni del tratto urinario.

Se ti ammali, consumare regolarmente cibi ricchi di probiotici può aiutarti a recuperare più velocemente.

Oltre ad essere una fonte di probiotici, i crauti sono ricchi di vitamina C e ferro, che contribuiscono entrambi a un sano sistema immunitario.

In particolare, aumentare l'assunzione di vitamina C quando si ha il comune raffreddore può aiutare a liberarsi più rapidamente dai sintomi.

Riepilogo: i crauti sono una fonte di probiotici, vitamina C e ferro, che contribuiscono a rafforzare il sistema immunitario.

4. I crauti possono aiutarti a perdere peso

Il consumo regolare di crauti può aiutarti a perdere peso e tenerlo a bada.

Ciò è in parte dovuto al fatto che i crauti, come la maggior parte delle verdure, sono a basso contenuto di calorie e ricchi di fibre. Le diete ricche di fibre ti mantengono sazio più a lungo, il che può aiutarti a ridurre naturalmente il numero di calorie che assumi ogni giorno.

Il contenuto di probiotici dei crauti può anche contribuire a ridurre il girovita.

I motivi esatti non sono ancora del tutto chiari, ma gli scienziati ritengono che alcuni probiotici possano avere la capacità di ridurre la quantità di grasso che il tuo corpo assorbe dalla tua dieta.

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Vari studi riportano che i partecipanti a cui sono stati somministrati cibi o integratori ricchi di probiotici hanno perso più peso rispetto a quelli a cui è stato somministrato un placebo.

Uno studio recente riporta anche che i partecipanti volutamente sovralimentati a cui sono stati somministrati probiotici hanno guadagnato circa il 50% in meno di grasso corporeo rispetto ai partecipanti sovralimentati a cui è stato somministrato un placebo. Ciò suggerisce che una dieta ricca di probiotici può anche aiutare a prevenire l'aumento di peso.

Tuttavia, questi risultati non sono universali. Inoltre, diversi ceppi probiotici possono avere effetti diversi. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare l'efficacia dei ceppi probiotici specifici dei crauti sulla perdita di peso.

Riepilogo: il basso contenuto calorico, l'alto contenuto di fibre e l'alto contenuto di probiotici dei crauti possono aiutare a prevenire l'aumento di peso e promuovere la perdita di grasso corporeo indesiderato.

5. I crauti aiutano a ridurre lo stress e a mantenere la salute del cervello

Mentre il tuo umore può influenzare ciò che mangi, si pensa che sia vero anche il contrario. Ciò che mangi può influenzare il tuo umore e le funzioni cerebrali.

Un numero crescente di studi sta scoprendo un'intima connessione tra il tuo intestino e il cervello.

Hanno scoperto che il tipo di batteri presenti nel tuo intestino può avere la capacità di inviare messaggi al tuo cervello, influenzando il modo in cui funziona e percepisce il mondo.

Ad esempio, gli alimenti fermentati e probiotici come i crauti contribuiscono alla creazione di una flora intestinale sana, che la ricerca mostra può aiutare a ridurre lo stress e mantenere la salute del cervello.

È stato scoperto che i probiotici aiutano a migliorare la memoria e ridurre i sintomi di ansia, depressione, autismo e persino disturbo ossessivo-compulsivo (DOC).

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I crauti possono anche mantenere la salute del cervello aumentando l'assorbimento da parte dell'intestino di minerali che regolano l'umore, inclusi magnesio e zinco.

Detto questo, alcuni ricercatori avvertono che i composti nei crauti possono interagire con gli inibitori delle monoaminossidasi (IMAO), un tipo di farmaco prescritto per curare la depressione, i disturbi d'ansia e il morbo di Parkinson.

Gli individui che assumono questi farmaci dovrebbero consultare il proprio medico prima di aggiungere i crauti alla loro dieta.

Riepilogo: i crauti promuovono la flora intestinale sana e possono aumentare l'assorbimento dei minerali che regolano l'umore dalla dieta. Entrambi questi effetti aiutano a ridurre lo stress e a mantenere la salute del cervello.

6. I crauti possono ridurre il rischio di alcuni tumori

Il cavolo cappuccio, l'ingrediente principale dei crauti, contiene antiossidanti e altri composti vegetali benefici che possono aiutare a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.

I ricercatori ritengono che questi composti possano aiutare a ridurre il danno al DNA, prevenire le mutazioni cellulari e bloccare l'eccessiva crescita cellulare che in genere porta allo sviluppo del tumore.

Il processo di fermentazione del cavolo può anche creare particolari composti vegetali che sopprimono la crescita delle cellule precancerose.

Alcuni geni sono associati ad un aumentato rischio di cancro. L'espressione di questi geni è talvolta modulata da composti chimici nel cibo che mangi.

Due studi recenti suggeriscono che il succo di cavolo e crauti può aiutare a ridurre il rischio di cancro riducendo l'espressione dei geni associati al cancro.

In un altro studio, i ricercatori hanno osservato che le donne che mangiavano molti cavoli e crauti dall'adolescenza fino all'età adulta avevano un rischio ridotto di cancro al seno.

Le donne che consumavano più di 3 porzioni a settimana avevano un rischio di cancro al seno inferiore del 72% rispetto a quelle che ne mangiavano meno di 1,5 porzioni a settimana.

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Un altro studio sugli uomini mostra che il cavolo ha avuto effetti simili sul rischio di cancro alla prostata.

Tuttavia, il numero di studi è limitato e non tutti gli studi hanno trovato gli stessi risultati. Pertanto, sono necessari di più prima di poter trarre conclusioni forti.

Riepilogo: i crauti contengono composti vegetali benefici che possono ridurre il rischio di sviluppo e diffusione delle cellule tumorali.

7. I crauti possono promuovere la salute del cuore

I crauti possono contribuire a un cuore più sano.

Questo perché contiene una buona quantità di fibre e probiotici, entrambi i quali possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.

I probiotici come quelli che si trovano nei crauti possono anche aiutare ad abbassare leggermente la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione. Le persone sembrano ottenere i migliori risultati quando assumono almeno 10 milioni di CFU al giorno per più di 8 settimane.

Inoltre, i crauti sono una delle rare fonti vegetali di menachinone, più comunemente noto come vitamina K2.

Si ritiene che la vitamina K2 aiuti a ridurre il rischio di malattie cardiache prevenendo l'accumulo di depositi di calcio nelle arterie.

In uno studio, l'assunzione regolare di alimenti ricchi di vitamina K2 è stata collegata a un rischio inferiore del 57% di morire di malattie cardiache nel periodo di studio di 7-10 anni.

In un altro, le donne hanno ridotto il rischio di malattie cardiache del 9% per ogni 10 mcg di vitamina K2 che consumavano al giorno.

Per riferimento, 1 tazza di crauti contiene circa 6,6 mcg di vitamina K2.

Riepilogo: il contenuto di fibre, probiotici e vitamina K2 dei crauti può contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo, lievi miglioramenti della pressione sanguigna e un minor rischio di malattie cardiache.

8. I crauti contribuiscono a rafforzare le ossa

I crauti contengono vitamina K2, che svolge un ruolo importante nella salute delle ossa.

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In particolare, la vitamina K2 attiva due proteine che si legano al calcio, il principale minerale presente nelle ossa.

Si pensa che questo contribuisca a ossa più forti e più sane. Diversi studi hanno dimostrato che la vitamina K2 può giovare alla salute delle ossa.

Ad esempio, uno studio di 3 anni su donne in postmenopausa ha osservato che coloro che assumevano integratori di vitamina K2 hanno sperimentato tassi più lenti di perdita legata all'età della densità minerale ossea.

Allo stesso modo, molti altri studi hanno riportato che l'assunzione di integratori di vitamina K2 ha ridotto il rischio di fratture della colonna vertebrale, dell'anca e non della colonna vertebrale di 60-81 anni.%.

Tuttavia, alcuni di questi studi hanno utilizzato integratori per fornire dosi molto elevate di vitamina K2. Pertanto, non è noto se la vitamina K2 che otterresti mangiando da sola i crauti fornirebbe gli stessi benefici.

Riepilogo: i crauti contengono vitamina K2, un nutriente che promuove ossa più sane e più forti.

Come acquistare i crauti?

Puoi trovare facilmente i crauti nella maggior parte dei supermercati, ma non tutti i tipi che incontrerai saranno uguali.

Per assicurarti di ottenere il massimo dai crauti acquistati in negozio, cerca di tenere a mente questi semplici suggerimenti:

• Evita le varietà pastorizzate. I crauti standard sono tipicamente pastorizzati, un processo che uccide i probiotici benefici. Le varietà refrigerate hanno meno probabilità di essere pastorizzate, ma controlla l'etichetta per esserne sicuro.
• Evita i conservanti. Molti marchi di crauti acquistati in negozio contengono conservanti, che possono ridurre il conteggio dei probiotici.
• Evita gli zuccheri aggiunti. I crauti dovrebbero contenere solo due ingredienti di base: cavolo e sale. Alcune varietà possono anche aggiungere verdure extra, ma evita quelle che aggiungono zucchero o altro all'impasto.

In alternativa, per essere sicuro di ottenere tutti i benefici per la salute dei crauti, puoi farlo da solo.

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Riepilogo: otterrai i massimi benefici dai crauti acquistati in negozio optando per varietà non pastorizzate che non contengono zuccheri o conservanti aggiunti.

Come fare i crauti

Fare i crauti è facile, semplice ed economico. Ecco come:

Crauti di base

Ingredienti

• 1 cavolo verde medio
• 1 cucchiaio (15 ml) di sale non iodato
• 2-3 carote, tritate (opzionale)
• 2-3 spicchi d'aglio, tritati finemente (facoltativo)

Prepara un barattolo da 1 litro (1 litro) per conservare i crauti, un barattolo più piccolo da 120 ml per premerlo e una bilancia da cucina per pesare la miscela di cavolo.

Istruzioni

1. Se desideri aggiungere carote e aglio, inizia mettendoli in una ciotola capiente.
2. Elimina le foglie esterne del cavolo, mettendo da parte una foglia più bella. Quindi, affettare il cavolo in quarti, lasciando il torsolo. Questo rende più facile la sminuzzatura.
3. Tritare i quarti di cavolo nella ciotola grande con il mix di carote e aglio. Incorporare abbastanza cavolo per portare il peso totale fino a 28 once (800 grammi), che si adatta a un barattolo da 1 litro (1 litro).
4. Aggiungi sale e massaggialo nella miscela di cavolo per alcuni minuti fino a quando la salamoia inizia ad accumularsi sul fondo della ciotola.
5. Imballare la miscela di cavolo in un barattolo pulito da 1 litro (1 litro), premendo per eliminare le sacche d'aria. Versare la salamoia rimanente nel barattolo. L'aria nel barattolo consente la crescita di batteri nocivi, quindi assicurati che la miscela sia completamente sommersa.
6. Taglia la foglia di cavolo che hai messo da parte in precedenza alla dimensione dell'apertura del barattolo. Mettilo nel barattolo sopra il composto per evitare che le verdure galleggino in superficie.
7. Metti un barattolo di gelatina da 120 ml senza coperchio all'interno del barattolo più grande, sopra la miscela. Questo manterrà la tua miscela di verdure sotto la salamoia durante la fermentazione.
8. Avvita il coperchio sul barattolo da 1 litro (1 litro). Premierà il barattolo di gelatina verso il basso, mantenendo la miscela di cavolo sotto la salamoia. Lasciare il coperchio leggermente allentato, in modo che i gas fuoriescano durante il processo di fermentazione.
9. Tienilo a temperatura ambiente e lontano dalla luce solare diretta per 1-4 settimane.

Tieni presente che più grande è la testa di cavolo con cui inizi, più dolce e migliore sarà il sapore dei tuoi crauti.

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Se sei impaziente di assaggiare la tua creazione, puoi farlo dopo 7 giorni. Più a lungo lo lasci fermentare, più forte sarà il gusto.

Riepilogo: segui i passaggi precedenti per preparare in casa i tuoi crauti economici e gustosi.

Riepilogo

I crauti sono incredibilmente nutrienti e salutari.

Fornisce probiotici e vitamina K2, noti per i loro benefici per la salute, e molti altri nutrienti.

Mangiare crauti può aiutarti a rafforzare il tuo sistema immunitario, migliorare la digestione, ridurre il rischio di alcune malattie e persino perdere peso.

Per ottenere i maggiori benefici, prova a mangiare un po' di crauti ogni giorno.