Историјски гледано, узгој свежег поврћа током целе године није увек био могућ.
Стога су људи развили методе очувања хране, као што су кисељење и ферментација - процес који користи ензиме за стварање хемијских промена у храни.
Кимчи је традиционално корејско јело направљено од сланог ферментисаног поврћа. Обично садржи купус и зачине као што су шећер, со, лук, бели лук, ђумбир и чили папричице.
Може се похвалити и другим поврћем, укључујући роткву, целер, шаргарепу, краставац, патлиџан, спанаћ, млади лук, цвеклу и изданке бамбуса.
Иако се кимчи обично ферментише неколико дана до неколико недеља пре сервирања, може се јести свеж или неферментисан одмах након припреме.
Ово јело није само укусно, већ нуди и многе здравствене предности.
Ево девет изненађујућих предности кимчија.
1. Кимчи је препун хранљивих материја
Кимчи је препун хранљивих материја, а има мало калорија.
Сам по себи, кинески купус — један од главних састојака кимчија — има витамине А и Ц, најмање десет различитих минерала и преко 34 аминокиселине.
Пошто кимчи увелико варира у састојцима, његов тачан нутритивни профил се разликује између серија и брендова. Свеједно, порција од 1 шоље (150 грама) садржи приближно:
- Калорије: 23
- Царбс: 4 грама
- Беланчевина: 2 грама
- Дебео: мање од 1 грама
- Влакно: 2 грама
- натријум: 747 мг
- Витамин Б6: 19% дневне вредности
- Витамин Ц: 22% дневне вредности
- Витамин К: 55% дневне вредности
- Фолате: 20% дневне вредности
- Гвожђе: 21% дневне вредности
- Ниацин: 10% дневне вредности
- Рибофлавин: 24% дневне вредности
Много зеленог поврћа је добар извор хранљивих материја попут витамина К и рибофлавина. Пошто кимчи често садржи неколико зелених поврћа, као што су купус, целер и спанаћ, одличан је извор ових хранљивих материја.
Витамин К је неопходан за многе телесне функције, укључујући метаболизам костију и згрушавање крви, док рибофлавин помаже у регулисању производње енергије, ћелијског раста и метаболизма.
Штавише, процес ферментације може развити додатне хранљиве материје које ваше тело лакше апсорбује.
Резиме: Кимчи има одличан нутритивни профил. Јело је мало калорија, али препуно хранљивих материја попут гвожђа, фолата и витамина Б6 и К.
2. Кимчи садржи пробиотике
Процес лакто-ферментације кроз који пролази кимчи чини га посебно јединственим. Ферментисана храна има продужени рок трајања и побољшан укус и арому.
Ферментација се дешава када се скроб или шећер претварају у алкохол или киселину од стране организама као што су квасац, буђ или бактерије.
Лакто-ферментација користи бактерију Лацтобациллус да разгради шећере у млечну киселину, која кимчију даје карактеристичну киселост.
Ова бактерија може понудити неколико предности када се узима као додатак, укључујући лечење стања попут поленске грознице и одређених врста дијареје.
Ферментација такође ствара окружење које омогућава другим пријатељским бактеријама да напредују и размножавају се. То укључује пробиотике, који су живи микроорганизми који нуде здравствене предности када се конзумирају у великим количинама.
Они су повезани са превенцијом и лечењем неколико стања, укључујући:
- одређене врсте рака
- обичне прехладе
- затвор
- здравље гастроинтестиналног тракта
- срце здравља
- Ментално здравље
- стања коже
Запамтите да се многи од ових налаза односе на високе дозе пробиотичких додатака, а не на количине које се налазе у типичној порцији кимчија.
Верује се да су пробиотици у кимчију одговорни за многе његове предности. Ипак, потребно је више истраживања о специфичним ефектима пробиотика из ферментисане хране.
Резиме: Ферментисана храна попут кимчија нуди пробиотике, који могу помоћи у превенцији и лечењу неколико стања.
3. Кимчи може ојачати ваш имуни систем
Бактерија Лацтобациллус у кимчију може побољшати ваше имунолошко здравље.
У студији на мишевима, они којима је убризган Лацтобациллус плантарум - специфичан сој уобичајен у кимчију и другој ферментисаној храни - имали су ниже нивое инфламаторног маркера фактор некрозе тумора алфа (ТНФ алфа) од контролне групе.
Предлаже се за вас: Можете ли јести сирове шкампе? Ризици и савети за кување
Пошто су нивои ТНФ алфа често повишени током инфекције и болести, смањење указује на то да имуни систем функционише ефикасно.
Студија у епрувети која је изоловала Лацтобациллус плантарум из кимчија показала је да ова бактерија има ефекте на јачање имунитета.
Иако су ови резултати обећавајући, потребно је истраживање на људима.
Резиме: Специфичан сој Лацтобациллус који се налази у кимчију може ојачати ваш имуни систем, иако су неопходна даља истраживања.
4. Кимчи може смањити упалу
Пробиотици и активна једињења у кимчију и другој ферментисаној храни могу помоћи у борби против упале.
На пример, студија на мишевима открила је да ХДМППА, једно од главних једињења у кимчију, побољшава здравље крвних судова сузбијањем упале.
У другој студији на мишевима, екстракт кимчија који се даје у дози од 91 мг по фунти телесне тежине (200 мг по кг) дневно током две недеље снизио је нивое ензима повезаних са упалом.
У међувремену, студија у епрувети потврдила је да ХДМППА показује антиинфламаторна својства блокирањем и сузбијањем ослобађања инфламаторних једињења.
Међутим, недостају људске студије.
Резиме: ХДМППА, активно једињење у кимчију, може играти велику улогу у смањењу упале.
5. Кимчи може успорити старење
Хроничне упале нису повезане само са бројним обољењима већ и убрзавају процес старења.
Занимљиво је да кимчи вероватно продужава живот ћелија успоравајући овај процес.
У студији у епрувети, људске ћелије третиране кимчијем показале су повећану одрживост, што мери укупно здравље ћелија, и показале су продужени животни век без обзира на старост.
Ипак, недостају општа истраживања. Потребно је више студија пре него што се кимчи може препоручити као третман против старења.
Резиме: Студија у епрувети показује да кимчи може успорити процес старења, иако је потребно више истраживања.
6. Кимчи може да спречи гљивичне инфекције
Кимчијеви пробиотици и здраве бактерије могу помоћи у спречавању гљивичних инфекција.
Предлаже се за вас: 8 здравствених користи од комбуцха чаја заснованих на доказима
Вагиналне гљивичне инфекције настају када се гљивица Цандида, која је обично безопасна, брзо умножава унутар вагине. Више од 1,4 милиона људи у Сједињеним Државама се лечи од овог стања годишње.
Пошто ова гљива може развити отпорност на антибиотике, многи истраживачи траже природне третмане.
Студије у епруветама и на животињама сугеришу да се одређени сојеви Лацтобациллус боре против Цандиде. Једна студија у епруветама чак је открила да више сојева изолованих из кимчија показује антимикробну активност против ове гљиве.
Без обзира на то, неопходна су даља истраживања.
Резиме: Храна богата пробиотицима попут кимчија може помоћи у спречавању гљивичних инфекција, иако је истраживање у раној фази.
7. Кимчи може помоћи у губитку тежине
Свежи и ферментисани кимчи имају мало калорија и могу подстаћи губитак тежине.
Четворонедељна студија на 22 особе са вишком килограма открила је да једење свежег или ферментисаног кимчија помаже у смањењу телесне тежине, индекса телесне масе (БМИ) и телесне масти. Поред тога, ферментисана сорта је смањила ниво шећера у крви.
Имајте на уму да су они који су јели ферментисани кимчи показали значајно веће побољшање крвног притиска и процента телесне масти од оних који су јели свеже јело.
Нејасно је која својства кимчија су одговорна за његове ефекте на губитак тежине - иако би његов низак садржај калорија, висок садржај влакана и пробиотици могли играти улогу.
Резиме: Иако специфичан механизам није познат, кимчи може помоћи у смањењу телесне тежине, масти, па чак и крвног притиска и нивоа шећера у крви.
8. Кимчи може да подржи здравље срца
Истраживања показују да кимчи може смањити ризик од срчаних обољења.
Ово може бити због његових антиинфламаторних својстава, јер недавни докази сугеришу да упала може бити основни узрок срчаних болести.
У осмонедељној студији на мишевима храњеним дијетом са високим холестеролом, нивои масти у крви и јетри били су нижи код оних који су давали екстракт кимчија него код људи у контролној групи. Поред тога, чини се да екстракт кимчија потискује раст масти.
Предлаже се за вас: 7 здравих врста клица пасуља
Ово је важно јер накупљање масти у овим областима може допринети срчаним обољењима.
У међувремену, једнонедељна студија која је обухватила 100 људи открила је да једење 0,5–7,5 унци (15–210 грама) кимчија дневно значајно смањује ниво шећера у крви, укупног холестерола и ЛДЛ (лошег) холестерола – све факторе ризика за срчана обољења.
Свеједно, потребно је више истраживања на људима.
Резиме: Кимчи може смањити ризик од срчаних болести смањењем упале, сузбијањем раста масти и смањењем нивоа холестерола.
9. Кимчи се лако прави
Иако припрема ферментисане хране може изгледати као застрашујући задатак, прављење кимчија код куће је прилично једноставно ако се придржавате следећих корака:
- Сакупите састојке по вашем избору, попут купуса и другог свежег поврћа попут шаргарепе, ротквице и лука, заједно са ђумбиром, белим луком, шећером, сољу, пиринчаним брашном, чили уљем, чили прахом или пахуљицама, рибљи сос и саујеот (ферментисани шкампи).
- Исеците и оперите свеже поврће поред ђумбира и белог лука.
- Између слојева листова купуса посолите и оставите да одстоји 2-3 сата. Окрените купус сваких 30 минута да равномерно распоредите со. Користите однос од 1/2 шоље (72 грама) соли на сваких 6 фунти (2,7 кг) купуса.
- Да бисте уклонили вишак соли, купус исперите водом и оцедите га у цедиљку или цедиљку.
- Помешајте пиринчано брашно, шећер, ђумбир, бели лук, чили уље, пахуљице бибера, рибљи сос и соујеот у пасту, додајући воду ако је потребно. Можете користити више или мање ових састојака у зависности од тога колико јак желите да ваш кимчи има укус.
- Убаците свеже поврће, укључујући купус, у пасту док све поврће не буде темељно премазано.
- Упакујте смешу у велику посуду или теглу за складиштење и добро је затворите.
- Пустите кимчи да ферментира најмање три дана на собној температури или до 3 недеље на 39°Ф (4°Ц).
Да бисте направили верзију прикладну за вегетаријанце и вегане, једноставно изоставите рибљи сос и саеујеот.
Ако више волите свеже од ферментисаног кимчија, зауставите се након корака 6.
Ако одаберете ферментацију, знаћете да је спремна за јело када замирише и има кисели укус - или када ситни мехурићи почну да се крећу кроз теглу.
Након ферментације, кимчи можете да чувате у фрижидеру до 1 године. Наставиће да ферментира, али спорије због ниске температуре.
Пуњење, испупчење, киселкаст укус и омекшавање купуса су сасвим нормални за кимчи. Међутим, ако приметите непријатан мирис или било какве знаке буђи, као што је бели филм на храни, ваше јело се покварило и требало би да га избаците.
Резиме: Кимчи се може направити код куће користећи неколико једноставних корака. Обично треба да ферментира 3-21 дан, у зависности од околне температуре.
Да ли кимчи има недостатке?
Уопштено говорећи, најзначајнија забринутост за безбедност кимчија је тровање храном.
Недавно је ово јело повезано са избијањем Е. цоли и норовируса.
Иако ферментисана храна обично не носи патогене који се преносе храном, састојци кимчија и прилагодљивост патогена значе да је и даље рањива на њих.
Као такви, људи са компромитованим имунолошким системом можда желе да буду опрезни са кимчијем.
Такође, садржај нитрита у кимчију варира у зависности од врсте и начина на који се припрема. У зависности од припреме, можете минимизирати садржај нитрита.
Штавише, садржај хистамина у кимчију варира у зависности од производа и начина на који се производи.
Ипак, куповина кимчија од поузданог извора и правилно складиштење кимчија може да минимизира ризик од било каквих штетних ефеката.
Коначно, иако људи са високим крвним притиском могу бити забринути због високог садржаја натријума у овом јелу, студија на 114 људи са овим стањем није показала значајну везу између уноса кимчија и високог крвног притиска.
Резиме: Кимчи има врло мало ризика. Без обзира на то, ово јело је повезано са избијањем тровања храном, тако да људи са компромитованим имунолошким системом можда желе да буду опрезни.
Резиме
Кимчи је кисело корејско јело које се често прави од купуса и другог поврћа. Пошто је ферментисана храна, може се похвалити бројним пробиотицима.
Ови здрави микроорганизми могу кимчију дати неколико здравствених предности. Може помоћи у регулисању вашег имунолошког система, промовисању губитка тежине, борби против упале, па чак и успоравању процеса старења.
Предлаже се за вас: 8 ферментисаних намирница за побољшање варења и здравља
Ако волите да кувате, можете чак и да направите кимчи код куће.
