Hälsofördelar med kimchi

Historiskt sett har det inte alltid varit möjligt att odla färska grönsaker under hela året.

Därför har människor utvecklat metoder för konservering av mat, såsom betning och jäsning - en process som använder enzymer för att skapa kemiska förändringar i maten.

Kimchi är en traditionell koreansk maträtt gjord på saltade jästa grönsaker. Den innehåller vanligtvis kål och kryddor som socker, salt, lök, vitlök, ingefära och chilipeppar.

Det kan också ståta med andra grönsaker, inklusive rädisa, selleri, morot, gurka, aubergine, spenat, salladslök, rödbetor och bambuskott.

Även om kimchi vanligtvis jäser i några dagar till några veckor före servering, kan den ätas färsk eller ojäst direkt efter beredning.

Denna maträtt är inte bara läcker utan erbjuder också många hälsofördelar.

Här är nio överraskande fördelar med kimchi.

1. Kimchi är packad med näringsämnen

Kimchi är packad med näringsämnen samtidigt som den är låg i kalorier.

Kinesisk kål – en av huvudingredienserna i kimchi – ståtar i sig själv med vitamin A och C, minst tio olika mineraler och över 34 aminosyror.

Eftersom kimchi varierar mycket i ingredienser, skiljer sig dess exakta näringsprofil mellan partier och märken. Ändå innehåller en portion på 1 kopp (150 gram) ungefär:

• Kalorier: 23
• Kolhydrater: 4 gram
• Protein: 2 gram
• Fett: mindre än 1 gram
• Fiber: 2 gram
• Natrium: 747 mg
• Vitamin B6: 19% av det dagliga värdet
• C-vitamin: 22 % av dagsvärdet
• Vitamin K: 55% av det dagliga värdet
• Folat: 20 % av dagsvärdet
• Järn: 21 % av dagsvärdet
• Niacin: 10% av det dagliga värdet
• Riboflavin: 24% av det dagliga värdet

Många gröna grönsaker är bra källor till näringsämnen som vitamin K och riboflavin. Eftersom kimchi ofta består av flera gröna grönsaker, såsom kål, selleri och spenat, är det en bra källa till dessa näringsämnen.

Vitamin K är viktigt i många kroppsfunktioner, inklusive benmetabolism och blodkoagulering, medan riboflavin hjälper till att reglera energiproduktion, celltillväxt och metabolism.

Dessutom kan jäsningsprocessen utveckla ytterligare näringsämnen som lättare absorberas av din kropp.

Sammanfattning: Kimchi har en utmärkt näringsprofil. Rätten är låg i kalorier men packad med näringsämnen som järn, folat och vitamin B6 och K.

2. Kimchi innehåller probiotika

Den laktojäsning som kimchi genomgår gör den särskilt unik. Fermenterade livsmedel har en förlängd hållbarhet och en förbättrad smak och arom.

Föreslagna för dig: 11 probiotiska livsmedel som är superhälsosamma

Jäsning sker när stärkelse eller socker omvandlas till alkohol eller syra av organismer som jäst, mögel eller bakterier.

Laktojäsning använder bakterien Lactobacillus för att bryta ner sockerarter till mjölksyra, vilket ger kimchi dess karakteristiska surhet.

Denna bakterie kan erbjuda flera fördelar när den tas som ett komplement, inklusive behandling av tillstånd som hösnuva och vissa typer av diarré.

Fermentering skapar också en miljö som gör att andra vänliga bakterier kan frodas och föröka sig. Dessa inkluderar probiotika, som är levande mikroorganismer som erbjuder hälsofördelar när de konsumeras i stora mängder.

De är kopplade till förebyggande och behandling av flera tillstånd, inklusive:

• vissa typer av cancer
• den vanliga kylan
• förstoppning
• mag-tarmhälsa
• hjärthälsa
• mental hälsa
• hudåkommor

Kom ihåg att många av dessa fynd är relaterade till högdos probiotikatillskott och inte mängderna som finns i en typisk portion kimchi.

Probiotikan i kimchi tros vara ansvarig för många av dess fördelar. Ändå behövs mer forskning om de specifika effekterna av probiotika från fermenterade livsmedel.

Sammanfattning: Fermenterade livsmedel som kimchi erbjuder probiotika, som kan hjälpa till att förebygga och behandla flera tillstånd.

3. Kimchi kan stärka ditt immunförsvar

Lactobacillus-bakterien i kimchi kan stärka ditt immunförsvar.

I en studie på möss hade de som injicerades med Lactobacillus plantarum - en specifik stam vanlig i kimchi och andra fermenterade livsmedel - lägre nivåer av den inflammatoriska markören tumörnekrosfaktor alfa (TNF alfa) än kontrollgruppen.

Föreslagna för dig: Kan du äta råa räkor? Risker och tips för tillagning

Eftersom TNF alfa-nivåerna ofta är förhöjda under infektion och sjukdom, indikerar en minskning att immunsystemet fungerar effektivt.

En provrörsstudie som isolerade Lactobacillus plantarum från kimchi visade att denna bakterie har immunförstärkande effekter.

Även om dessa resultat är lovande, behövs mänsklig forskning.

Sammanfattning: En specifik stam av Lactobacillus som finns i kimchi kan stärka ditt immunförsvar, även om ytterligare forskning är nödvändig.

4. Kimchi kan minska inflammation

Probiotika och aktiva föreningar i kimchi och andra fermenterade livsmedel kan hjälpa till att bekämpa inflammation.

Till exempel visade en musstudie att HDMPPA, en av de viktigaste föreningarna i kimchi, förbättrade blodkärlens hälsa genom att dämpa inflammation.

I en annan musstudie sänkte ett kimchi-extrakt administrerat med 91 mg per pund kroppsvikt (200 mg per kg) dagligen i två veckor nivåerna av inflammationsrelaterade enzymer.

Samtidigt bekräftade en provrörsstudie att HDMPPA uppvisar antiinflammatoriska egenskaper genom att blockera och undertrycka frisättningen av inflammatoriska föreningar.

Människostudier saknas dock.

Sammanfattning: HDMPPA, en aktiv förening i kimchi, kan spela en stor roll för att minska inflammation.

5. Kimchi kan bromsa åldrandet

Kronisk inflammation är inte bara förknippad med många sjukdomar utan påskyndar också åldrandeprocessen.

Intressant nog förlänger kimchi möjligen celllivet genom att bromsa denna process.

I en provrörsstudie visade mänskliga celler behandlade med kimchi ökad livsduglighet, vilket mäter övergripande cellhälsa, och visade en förlängd livslängd oavsett ålder.

Ändå saknas övergripande forskning. Fler studier behövs innan kimchi kan rekommenderas som anti-aging behandling.

Sammanfattning: En provrörsstudie indikerar att kimchi kan bromsa åldringsprocessen, även om mer forskning är nödvändig.

6. Kimchi kan förhindra svampinfektioner

Kimchis probiotika och friska bakterier kan hjälpa till att förhindra svampinfektioner.

Föreslagna för dig: 8 bevisbaserade hälsofördelar med kombucha-te

Vaginala svampinfektioner uppstår när Candida-svampen, som vanligtvis är ofarlig, förökar sig snabbt inne i slidan. Över 1,4 miljoner människor i USA behandlas för detta tillstånd årligen.

Eftersom denna svamp kan utveckla antibiotikaresistens letar många forskare efter naturliga behandlingar.

Provrörs- och djurstudier tyder på att vissa stammar av Lactobacillus bekämpar Candida. En provrörsstudie fann till och med att flera stammar isolerade från kimchi visade antimikrobiell aktivitet mot denna svamp.

Oavsett vilket är ytterligare forskning nödvändig.

Sammanfattning: Probiotikarika livsmedel som kimchi kan hjälpa till att förhindra svampinfektioner, även om forskningen är i ett tidigt skede.

7. Kimchi kan hjälpa till med viktminskning

Färsk och fermenterad kimchi är både låg i kalorier och kan öka viktminskningen.

En 4-veckors studie på 22 personer med övervikt fann att att äta färsk eller fermenterad kimchi hjälpte till att minska kroppsvikten, kroppsmassaindex (BMI) och kroppsfett. Dessutom minskade den fermenterade sorten blodsockernivåerna.

Tänk på att de som åt fermenterad kimchi visade betydligt högre blodtrycks- och kroppsfettprocentförbättringar än de som åt den färska rätten.

Det är oklart vilka egenskaper hos kimchi som är ansvariga för dess viktminskningseffekter - även om dess låga kalorier, höga fiberinnehåll och probiotika alla kan spela en roll.

Sammanfattning: Även om den specifika mekanismen inte är känd, kan kimchi hjälpa till att minska kroppsvikt, fett och till och med blodtryck och blodsockernivåer.

8. Kimchi kan stödja hjärthälsa

Forskning visar att kimchi kan minska risken för hjärtsjukdomar.

Detta kan bero på dess antiinflammatoriska egenskaper, eftersom nya bevis tyder på att inflammation kan vara en underliggande orsak till hjärtsjukdom.

I en 8-veckors studie på möss som fick en diet med högt kolesterol, var fettnivåerna i blodet och levern lägre hos dem som fick kimchiextrakt än hos personer i kontrollgruppen. Dessutom verkade kimchiextraktet undertrycka fetttillväxten.

Föreslagna för dig: 7 hälsosamma typer av böngroddar

Detta är viktigt eftersom fettansamling i dessa områden kan bidra till hjärtsjukdomar.

Samtidigt fann en veckolång studie som omfattade 100 personer att att äta 0,5–7,5 uns (15–210 gram) kimchi dagligen avsevärt sänkte blodsockret, totalt kolesterol och LDL (dåligt) kolesterolnivåer – alla riskfaktorer för hjärtsjukdom.

Ändå behövs mer mänsklig forskning.

Sammanfattning: Kimchi kan sänka din risk för hjärtsjukdom genom att minska inflammation, undertrycka fetttillväxt och sänka kolesterolnivåerna.

9. Kimchi är lätt att göra

Även om att tillaga fermenterad mat kan verka som en skrämmande uppgift, är det ganska enkelt att göra kimchi hemma om du följer följande steg:

1. Samla ingredienser som du väljer, såsom kål och andra färska grönsaker som morot, rädisa och lök, tillsammans med ingefära, vitlök, socker, salt, rismjöl, chiliolja, chilipulver eller pepparflingor, fisksås och saeujeot (fermenterad räka).
2. Skär och tvätta de färska grönsakerna tillsammans med ingefära och vitlök.
3. Fördela salt mellan lagren av kålblad och låt stå i 2–3 timmar. Vänd kålen var 30:e minut för att fördela saltet jämnt. Använd ett förhållande av 1/2 kopp (72 gram) salt per 6 pund (2,7 kg) kål.
4. För att ta bort överflödigt salt, skölj kålen med vatten och töm den i ett durkslag eller sil.
5. Blanda rismjöl, socker, ingefära, vitlök, chiliolja, pepparflingor, fisksås och saeujeot till en pasta, tillsätt vatten om det behövs. Du kan använda mer eller mindre av dessa ingredienser beroende på hur stark du vill att din kimchi ska smaka.
6. Kasta de färska grönsakerna, inklusive kålen, i pastan tills alla grönsaker har blivit ordentligt belagda.
7. Packa blandningen i en stor behållare eller burk för förvaring och förslut den ordentligt.
8. Låt kimchi jäsa i minst tre dagar i rumstemperatur eller upp till 3 veckor vid 39°F (4°C).

För att göra en variant lämplig för vegetarianer och veganer, utelämna bara fisksåsen och saeujeot.

Föreslagna för dig: 9 bevisbaserade hälsofördelar med kefir

Om du föredrar färsk framför fermenterad kimchi, sluta efter steg 6.

Om du väljer jäsning vet du att den är redo att ätas när den luktar och smakar surt – eller när små bubblor börjar röra sig genom burken.

Efter jäsningen kan du kyla din kimchi i upp till 1 år. Det kommer att fortsätta jäsa men i långsammare takt på grund av den svala temperaturen.

Bubblande, utbuktande, en syrlig smak och en uppmjukning av kålen är helt normalt för kimchi. Men om du märker en illaluktande lukt eller tecken på mögel, såsom en vit hinna ovanpå maten, har din maträtt blivit förstörd och bör kastas ut.

Sammanfattning: Kimchi kan göras hemma med några enkla steg. Vanligtvis behöver den jäsa i 3–21 dagar, beroende på omgivande temperatur.

Har kimchi några nackdelar?

I allmänhet är det viktigaste säkerhetsproblemet med kimchi matförgiftning.

Nyligen har denna maträtt kopplats till utbrott av E. coli och norovirus.

Även om fermenterad mat vanligtvis inte bär matburna patogener, betyder kimchis ingredienser och patogenernas anpassningsförmåga att den fortfarande är sårbar för dem.

Som sådan kan personer med nedsatt immunförsvar vilja utöva försiktighet med kimchi.

Dessutom varierar nitrithalten i kimchi beroende på typ och hur den tillagas. Beroende på preparatet kan du minimera nitrithalten.

Dessutom varierar histamininnehållet i kimchi beroende på produkten och hur den produceras.

Som sagt, att köpa kimchi från en pålitlig källa och korrekt förvaring av kimchi kan minimera risken för eventuella negativa effekter.

Slutligen, även om personer med högt blodtryck kan ha oro över denna maträtts höga natriumhalt, visade en studie på 114 personer med detta tillstånd inget signifikant samband mellan kimchiintag och högt blodtryck.

Sammanfattning: Kimchi har väldigt få risker. Ändå har den här rätten varit knuten till utbrott av matförgiftning, så personer med nedsatt immunförsvar kanske vill vara extra försiktig.

Sammanfattning

Kimchi är en syrlig koreansk rätt ofta gjord på kål och andra grönsaker. Eftersom det är ett fermenterat livsmedel, har det många probiotika.

Föreslagna för dig: 8 jästa livsmedel för att öka matsmältningen och hälsan

Dessa friska mikroorganismer kan ge kimchi flera hälsofördelar. Det kan hjälpa till att reglera ditt immunförsvar, främja viktminskning, bekämpa inflammation och till och med bromsa åldrandeprocessen.

Om du gillar att laga mat kan du till och med göra kimchi hemma.