Manfaat kimchi untuk kesehatan

Secara historis, menanam sayuran segar sepanjang tahun tidak selalu memungkinkan.

Oleh karena itu, orang telah mengembangkan metode pengawetan makanan, seperti pengawetan dan fermentasi — suatu proses yang menggunakan enzim untuk membuat perubahan kimia dalam makanan.

Kimchi adalah hidangan tradisional Korea yang dibuat dengan sayuran asin yang difermentasi. Biasanya berisi kubis dan bumbu seperti gula, garam, bawang merah, bawang putih, jahe, dan cabai.

Ini juga dapat membanggakan sayuran lain, termasuk lobak, seledri, wortel, mentimun, terong, bayam, daun bawang, bit, dan rebung.

Meskipun kimchi biasanya difermentasi selama beberapa hari hingga beberapa minggu sebelum disajikan, kimchi dapat dimakan segar atau tidak difermentasi segera setelah disiapkan.

Hidangan ini tidak hanya lezat tetapi juga menawarkan banyak manfaat kesehatan.

Berikut adalah sembilan manfaat mengejutkan dari kimchi.

1. Kimchi dikemas dengan nutrisi

Kimchi dikemas dengan nutrisi sekaligus rendah kalori.

Dengan sendirinya, kubis Cina — salah satu bahan utama dalam kimchi — mengandung vitamin A dan C, setidaknya sepuluh mineral berbeda, dan lebih dari 34 asam amino.

Karena bahan kimchi sangat bervariasi, profil nutrisi yang tepat berbeda antara batch dan merek. Meskipun demikian, satu porsi 1 cangkir (150 gram) mengandung kira-kira:

• Kalori: 23
• Karbohidrat: 4 gram
• Protein: 2 gram
• Gemuk: kurang dari 1 gram
• Serat: 2 gram
• Sodium: 747 mg
• Vitamin B6: 19% dari nilai harian
• Vitamin C: 22% dari nilai harian
• Vitamin K: 55% dari nilai harian
• folat: 20% dari nilai harian
• Besi: 21% dari nilai harian
• Niasin: 10% dari nilai harian
• Riboflavin: 24% dari nilai harian

Banyak sayuran hijau merupakan sumber nutrisi yang baik seperti vitamin K dan riboflavin. Karena kimchi sering terdiri dari beberapa sayuran hijau, seperti kubis, seledri, dan bayam, kimchi merupakan sumber nutrisi yang baik.

Vitamin K sangat penting dalam banyak fungsi tubuh, termasuk metabolisme tulang dan pembekuan darah, sementara riboflavin membantu mengatur produksi energi, pertumbuhan sel, dan metabolisme.

Terlebih lagi, proses fermentasi dapat mengembangkan nutrisi tambahan yang lebih mudah diserap oleh tubuh Anda.

Ringkasan: Kimchi memiliki profil nutrisi yang sangat baik. Hidangan ini rendah kalori tetapi dikemas dengan nutrisi seperti zat besi, folat, dan vitamin B6 dan K.

2. Kimchi mengandung probiotik

Proses fermentasi lakto yang dialami kimchi membuatnya sangat unik. Makanan fermentasi memiliki umur simpan yang lebih lama dan rasa serta aroma yang lebih baik.

Disarankan untuk Anda: 11 makanan probiotik yang super sehat

Fermentasi terjadi ketika pati atau gula diubah menjadi alkohol atau asam oleh organisme seperti ragi, jamur, atau bakteri.

Fermentasi lakto menggunakan bakteri Lactobacillus untuk memecah gula menjadi asam laktat, yang memberi kimchi rasa asam yang khas.

Bakteri ini mungkin menawarkan beberapa manfaat ketika dikonsumsi sebagai suplemen, termasuk mengobati kondisi seperti demam dan beberapa jenis diare.

Fermentasi juga menciptakan lingkungan yang memungkinkan bakteri ramah lainnya untuk berkembang dan berkembang biak. Ini termasuk probiotik, yang merupakan mikroorganisme hidup yang menawarkan manfaat kesehatan bila dikonsumsi dalam jumlah besar.

Mereka terkait dengan pencegahan dan pengobatan beberapa kondisi, termasuk:

• jenis kanker tertentu
• flu biasa
• sembelit
• kesehatan pencernaan
• kesehatan jantung
• kesehatan mental
• kondisi kulit

Ingatlah bahwa banyak dari temuan ini terkait dengan suplemen probiotik dosis tinggi dan bukan jumlah yang ditemukan dalam porsi kimchi biasa.

Probiotik dalam kimchi diyakini bertanggung jawab atas banyak manfaatnya. Meskipun demikian, penelitian lebih lanjut tentang efek spesifik probiotik dari makanan fermentasi diperlukan.

Ringkasan: Makanan fermentasi seperti kimchi menawarkan probiotik, yang dapat membantu mencegah dan mengobati beberapa kondisi.

3. Kimchi dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda

Bakteri Lactobacillus dalam kimchi dapat meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh Anda.

Disarankan untuk Anda: Bisakah Anda makan udang mentah? Resiko & tips memasak

Dalam sebuah penelitian pada tikus, mereka yang disuntik dengan Lactobacillus plantarum - strain spesifik yang umum dalam kimchi dan makanan fermentasi lainnya - memiliki tingkat penanda inflamasi tumor necrosis factor alpha (TNF alpha) yang lebih rendah daripada kelompok kontrol.

Karena kadar alfa TNF sering meningkat selama infeksi dan penyakit, penurunan menunjukkan bahwa sistem kekebalan bekerja secara efisien.

Sebuah penelitian tabung reaksi yang mengisolasi Lactobacillus plantarum dari kimchi menunjukkan bahwa bakteri ini memiliki efek meningkatkan kekebalan tubuh.

Meskipun hasil ini menjanjikan, penelitian pada manusia diperlukan.

Ringkasan: Strain spesifik Lactobacillus yang ditemukan di kimchi dapat meningkatkan sistem kekebalan Anda, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.

4. Kimchi dapat mengurangi peradangan

Probiotik dan senyawa aktif dalam kimchi dan makanan fermentasi lainnya dapat membantu melawan peradangan.

Sebagai contoh, sebuah penelitian pada tikus mengungkapkan bahwa HDMPPA, salah satu senyawa utama dalam kimchi, meningkatkan kesehatan pembuluh darah dengan menekan peradangan.

Dalam studi tikus lain, ekstrak kimchi yang diberikan pada 91 mg per pon berat badan (200 mg per kg) setiap hari selama dua minggu menurunkan tingkat enzim terkait peradangan.

Sementara itu, sebuah studi tabung mengkonfirmasi bahwa HDMPPA menampilkan sifat anti-inflamasi dengan menghalangi dan menekan pelepasan senyawa inflamasi.

Namun, penelitian pada manusia masih kurang.

Ringkasan: HDMPPA, senyawa aktif dalam kimchi, mungkin memainkan peran besar dalam mengurangi peradangan.

5. Kimchi dapat memperlambat penuaan

Peradangan kronis tidak hanya terkait dengan berbagai penyakit tetapi juga mempercepat proses penuaan.

Menariknya, kimchi mungkin memperpanjang umur sel dengan memperlambat proses ini.

Dalam penelitian tabung reaksi, sel manusia yang diobati dengan kimchi menunjukkan peningkatan viabilitas, yang mengukur kesehatan sel secara keseluruhan, dan menunjukkan rentang hidup yang panjang tanpa memandang usia.

Disarankan untuk Anda: 8 manfaat kesehatan berbasis bukti dari teh kombucha

Namun, penelitian secara keseluruhan masih kurang. Diperlukan lebih banyak penelitian sebelum kimchi dapat direkomendasikan sebagai perawatan anti-penuaan.

Ringkasan: Sebuah penelitian tabung menunjukkan bahwa kimchi dapat memperlambat proses penuaan, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.

6. Kimchi dapat mencegah infeksi jamur

Probiotik Kimchi dan bakteri sehat dapat membantu mencegah infeksi jamur.

Infeksi jamur vagina terjadi ketika jamur Candida, yang biasanya tidak berbahaya, berkembang biak dengan cepat di dalam vagina. Lebih dari 1,4 juta orang di Amerika Serikat dirawat karena kondisi ini setiap tahun.

Karena jamur ini dapat mengembangkan resistensi antibiotik, banyak peneliti mencari pengobatan alami.

Uji tabung dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa strain tertentu Lactobacillus melawan Candida. Satu studi tabung reaksi bahkan menemukan bahwa beberapa strain yang diisolasi dari kimchi menunjukkan aktivitas antimikroba terhadap jamur ini.

Bagaimanapun, penelitian lebih lanjut diperlukan.

Ringkasan: Makanan kaya probiotik seperti kimchi dapat membantu mencegah infeksi jamur, meskipun penelitian masih dalam tahap awal.

7. Kimchi dapat membantu menurunkan berat badan

Kimchi segar dan fermentasi keduanya rendah kalori dan dapat meningkatkan penurunan berat badan.

Sebuah studi 4 minggu pada 22 orang dengan kelebihan berat badan menemukan bahwa makan kimchi segar atau fermentasi membantu mengurangi berat badan, indeks massa tubuh (BMI), dan lemak tubuh. Selain itu, varietas yang difermentasi menurunkan kadar gula darah.

Perlu diingat bahwa mereka yang makan kimchi fermentasi menunjukkan peningkatan tekanan darah dan persentase lemak tubuh yang jauh lebih besar daripada mereka yang makan hidangan segar.

Tidak jelas sifat kimchi mana yang bertanggung jawab atas efek penurunan berat badannya - meskipun jumlah kalorinya yang rendah, kandungan serat yang tinggi, dan probiotik semuanya bisa berperan.

Disarankan untuk Anda: 7 jenis tauge yang menyehatkan

Ringkasan: Meskipun mekanisme spesifiknya tidak diketahui, kimchi dapat membantu mengurangi berat badan, lemak, dan bahkan tekanan darah dan kadar gula darah.

8. Kimchi dapat mendukung kesehatan jantung

Penelitian menunjukkan bahwa kimchi dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Ini mungkin karena sifat anti-inflamasinya, karena bukti terbaru menunjukkan bahwa peradangan mungkin menjadi penyebab penyakit jantung.

Dalam sebuah studi 8 minggu pada tikus yang diberi diet kolesterol tinggi, kadar lemak dalam darah dan hati lebih rendah pada mereka yang diberi ekstrak kimchi dibandingkan pada orang-orang dalam kelompok kontrol. Selain itu, ekstrak kimchi tampaknya menekan pertumbuhan lemak.

Ini penting karena akumulasi lemak di area ini dapat menyebabkan penyakit jantung.

Sementara itu, sebuah penelitian selama seminggu yang melibatkan 100 orang menemukan bahwa makan 0,5-7,5 ons (15-210 gram) kimchi setiap hari secara signifikan menurunkan gula darah, kolesterol total, dan kadar kolesterol LDL (jahat), semua faktor risiko penyakit jantung.

Bagaimanapun, lebih banyak penelitian manusia diperlukan.

Ringkasan: Kimchi dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan mengurangi peradangan, menekan pertumbuhan lemak, dan menurunkan kadar kolesterol.

9. Kimchi mudah dibuat

Meskipun menyiapkan makanan fermentasi mungkin tampak seperti tugas yang menakutkan, membuat kimchi di rumah cukup sederhana jika Anda mengikuti langkah-langkah berikut.:

1. Kumpulkan bahan-bahan pilihan Anda, seperti kubis dan sayuran segar lainnya seperti wortel, lobak, dan bawang merah, bersama dengan jahe, bawang putih, gula, garam, tepung beras, minyak cabai, bubuk cabai atau serpihan merica, kecap ikan, dan saeujeot (fermentasi udang).
2. Potong dan cuci sayuran segar bersama jahe dan bawang putih.
3. Oleskan garam di antara lapisan daun kubis dan diamkan selama 2-3 jam. Balikkan kubis setiap 30 menit untuk mendistribusikan garam secara merata. Gunakan perbandingan 1/2 cangkir (72 gram) garam untuk setiap 6 pon (2,7 kg) kubis.
4. Untuk menghilangkan kelebihan garam, bilas kubis dengan air dan tiriskan dalam saringan atau saringan.
5. Campur tepung beras, gula, jahe, bawang putih, minyak cabai, serpihan merica, kecap ikan, dan saeujeot menjadi pasta, tambahkan air jika perlu. Anda dapat menggunakan lebih banyak atau lebih sedikit bahan-bahan ini tergantung pada seberapa kuat rasa kimchi yang Anda inginkan.
6. Aduk sayuran segar, termasuk kol, ke dalam pasta sampai semua sayuran terlapisi seluruhnya.
7. Kemas campuran ke dalam wadah atau toples besar untuk penyimpanan, dan tutup rapat dengan benar.
8. Biarkan kimchi berfermentasi setidaknya selama tiga hari pada suhu kamar atau hingga 3 minggu pada suhu 39°F (4°C).

Untuk membuat versi yang cocok untuk vegetarian dan vegan, cukup tinggalkan saus ikan dan saeujeot.

Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan berbasis bukti dari kefir

Jika Anda lebih suka kimchi segar daripada fermentasi, berhentilah setelah langkah 6.

Jika Anda memilih fermentasi, Anda akan tahu bahwa itu siap untuk dimakan begitu baunya dan rasanya asam — atau ketika gelembung-gelembung kecil mulai bergerak melalui toples.

Setelah fermentasi, Anda dapat mendinginkan kimchi hingga 1 tahun. Ini akan terus berfermentasi tetapi pada tingkat yang lebih lambat karena suhu dingin.

Menggelegak, menggembung, rasa asam, dan kol yang melunak sangat normal untuk kimchi. Namun, jika Anda melihat bau busuk atau tanda-tanda jamur, seperti lapisan putih di atas makanan, hidangan Anda sudah rusak dan harus dibuang.

Ringkasan: Kimchi dapat dibuat di rumah menggunakan beberapa langkah sederhana. Biasanya, perlu difermentasi selama 3–21 hari, tergantung pada suhu di sekitarnya.

Apakah kimchi memiliki kelemahan?

Secara umum, masalah keamanan yang paling signifikan dengan kimchi adalah keracunan makanan.

Baru-baru ini, hidangan ini telah dikaitkan dengan wabah E. coli dan norovirus.

Meskipun makanan fermentasi biasanya tidak membawa patogen bawaan makanan, bahan-bahan kimchi dan kemampuan beradaptasi patogen berarti kimchi masih rentan terhadapnya.

Dengan demikian, orang dengan sistem kekebalan tubuh yang lemah mungkin ingin berhati-hati dengan kimchi.

Selain itu, kandungan nitrit kimchi bervariasi menurut jenis dan cara pembuatannya. Tergantung pada persiapannya, Anda dapat meminimalkan kandungan nitrit.

Selain itu, kandungan histamin kimchi bervariasi menurut produk dan cara pembuatannya.

Konon, membeli kimchi dari sumber yang dapat dipercaya dan menyimpan kimchi dengan benar dapat meminimalkan risiko efek samping apa pun.

Akhirnya, meskipun orang dengan tekanan darah tinggi mungkin memiliki kekhawatiran tentang kandungan natrium yang tinggi dari hidangan ini, sebuah penelitian pada 114 orang dengan kondisi ini menunjukkan tidak ada hubungan yang signifikan antara asupan kimchi dan tekanan darah tinggi.

Disarankan untuk Anda: 8 makanan fermentasi untuk meningkatkan pencernaan dan kesehatan

Ringkasan: Kimchi memiliki risiko yang sangat sedikit. Meskipun demikian, hidangan ini telah dikaitkan dengan wabah keracunan makanan, sehingga orang dengan sistem kekebalan tubuh yang lemah mungkin ingin lebih berhati-hati.

Ringkasan

Kimchi adalah hidangan asam Korea yang sering dibuat dari kubis dan sayuran lainnya. Karena ini adalah makanan fermentasi, ia menawarkan banyak probiotik.

Mikroorganisme sehat ini dapat memberi kimchi beberapa manfaat kesehatan. Ini dapat membantu mengatur sistem kekebalan Anda, meningkatkan penurunan berat badan, melawan peradangan, dan bahkan memperlambat proses penuaan.

Jika Anda suka memasak, Anda bahkan bisa membuat kimchi di rumah.