Польза для здоровья от кимчи

Исторически сложилось так, что выращивание свежих овощей в течение всего года не всегда было возможно.

Поэтому люди разработали методы сохранения пищевых продуктов, такие как маринование и ферментация — процесс, в котором используются ферменты для создания химических изменений в пище.

Кимчи — традиционное корейское блюдо, приготовленное из соленых ферментированных овощей. Обычно он содержит капусту и приправы, такие как сахар, соль, лук, чеснок, имбирь и перец чили.

Он также может похвастаться другими овощами, включая редис, сельдерей, морковь, огурец, баклажан, шпинат, зеленый лук, свеклу и побеги бамбука.

Хотя кимчи обычно ферментируют от нескольких дней до нескольких недель перед подачей на стол, его можно есть свежим или неферментированным сразу после приготовления.

Это блюдо не только вкусное, но и полезное для здоровья.

Вот девять удивительных преимуществ кимчи.

1. Кимчи богат питательными веществами

Кимчи богат питательными веществами при низком содержании калорий.

Сама по себе пекинская капуста — один из основных ингредиентов кимчи — может похвастаться витаминами А и С, по меньшей мере десятью различными минералами и более чем 34 аминокислотами.

Поскольку кимчи сильно различается по ингредиентам, его точный пищевой профиль различается в зависимости от партии и марки. Тем не менее порция в 1 чашку (150 грамм) содержит примерно:

• Калории: 23
• Углеводы: 4 грамма
• белок: 2 грамма
• Толстый: менее 1 грамма
• Волокно: 2 грамма
• натрий: 747 мг
• Витамин В6: 19% от дневной стоимости
• Витамин C: 22% от дневной нормы
• Витамин К: 55% дневной нормы
• Фолат: 20% дневной нормы
• Утюг: 21% от дневной стоимости
• Ниацин: 10% от дневной нормы
• Рибофлавин: 24% дневной нормы

Многие зеленые овощи являются хорошими источниками питательных веществ, таких как витамин К и рибофлавин. Поскольку кимчи часто состоит из нескольких зеленых овощей, таких как капуста, сельдерей и шпинат, это отличный источник этих питательных веществ.

Витамин К необходим для многих функций организма, включая метаболизм костей и свертывание крови, а рибофлавин помогает регулировать выработку энергии, рост клеток и обмен веществ.

Более того, в процессе ферментации могут образовываться дополнительные питательные вещества, которые легче усваиваются организмом.

Предлагаем вам: 11 супер полезных пробиотических продуктов

Резюме: кимчи обладает отличным питательным профилем. Блюдо низкокалорийное, но богато питательными веществами, такими как железо, фолиевая кислота и витамины B6 и K.

2. Кимчи содержит пробиотики

Процесс лактоферментации, которому подвергается кимчи, делает его особенно уникальным. Ферментированные продукты имеют более длительный срок хранения, улучшенный вкус и аромат.

Ферментация происходит, когда крахмал или сахар превращаются в спирт или кислоту такими организмами, как дрожжи, плесень или бактерии.

При лактоферментации бактерия Lactobacillus расщепляет сахар до молочной кислоты, что придает кимчи характерную кислинку.

Эта бактерия может иметь несколько преимуществ при приеме в качестве добавки, включая лечение таких заболеваний, как сенная лихорадка и некоторые виды диареи.

Ферментация также создает среду, которая позволяет другим дружественным бактериям процветать и размножаться. К ним относятся пробиотики, которые представляют собой живые микроорганизмы, которые приносят пользу для здоровья при употреблении в больших количествах.

Они связаны с профилактикой и лечением нескольких состояний, в том числе:

• некоторые виды рака
• простуда
• запор
• здоровье желудочно-кишечного тракта
• здоровье сердца
• душевное здоровье
• кожные заболевания

Помните, что многие из этих результатов связаны с высокими дозами пробиотических добавок, а не с количествами, содержащимися в типичной порции кимчи.

Считается, что пробиотики в кимчи ответственны за многие его преимущества. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования конкретных эффектов пробиотиков из ферментированных пищевых продуктов.

Предлагаем вам: Можно ли есть сырые креветки? Риски и советы по приготовлению

Резюме: Ферментированные продукты, такие как кимчи, содержат пробиотики, которые могут помочь предотвратить и вылечить несколько заболеваний.

3. Кимчи может укрепить вашу иммунную систему

Бактерия Lactobacillus в кимчи может укрепить ваше иммунное здоровье.

В исследовании на мышах у тех, кому вводили Lactobacillus plantarum — специфический штамм, распространенный в кимчи и других ферментированных продуктах, — наблюдался более низкий уровень маркера воспаления фактора некроза опухоли альфа (ФНО-альфа), чем в контрольной группе.

Поскольку уровни TNF-альфа часто повышаются во время инфекций и заболеваний, их снижение указывает на то, что иммунная система работает эффективно.

Исследование в пробирке, в котором Lactobacillus plantarum была выделена из кимчи, показало, что эта бактерия обладает иммуностимулирующим действием.

Хотя эти результаты многообещающие, необходимы исследования на людях.

Резюме: специфический штамм Lactobacillus, обнаруженный в кимчи, может укрепить вашу иммунную систему, хотя необходимы дальнейшие исследования.

4. Кимчи может уменьшить воспаление

Пробиотики и активные соединения в кимчи и других ферментированных продуктах могут помочь в борьбе с воспалением.

Например, исследование на мышах показало, что HDMPPA, одно из основных соединений кимчи, улучшает здоровье кровеносных сосудов, подавляя воспаление.

В другом исследовании на мышах экстракт кимчи, вводимый в дозе 91 мг на фунт массы тела (200 мг на кг) ежедневно в течение двух недель, снижал уровень ферментов, связанных с воспалением.

Между тем, исследование в пробирке подтвердило, что HDMPPA проявляет противовоспалительные свойства, блокируя и подавляя высвобождение воспалительных соединений.

Однако исследований на людях недостаточно.

Резюме: HDMPPA, активное соединение в кимчи, может играть большую роль в уменьшении воспаления.

5. Кимчи может замедлить старение

Хроническое воспаление не только связано с многочисленными заболеваниями, но и ускоряет процесс старения.

Предлагаем вам: 8 доказанных преимуществ чая грибовидный гриб для здоровья

Интересно, что кимчи, возможно, продлевает жизнь клеток, замедляя этот процесс.

В исследовании в пробирке клетки человека, обработанные кимчи, продемонстрировали повышенную жизнеспособность, которая измеряет общее состояние клеток, и продемонстрировали увеличение продолжительности жизни независимо от возраста.

Тем не менее, общие исследования отсутствуют. Необходимы дополнительные исследования, прежде чем кимчи можно будет рекомендовать в качестве средства против старения.

Резюме: исследование в пробирке показывает, что кимчи может замедлять процесс старения, хотя необходимы дополнительные исследования.

6. Кимчи может предотвратить дрожжевые инфекции

Пробиотики и здоровые бактерии Кимчи могут помочь предотвратить дрожжевые инфекции.

Вагинальные дрожжевые инфекции возникают, когда грибок Candida, который обычно безвреден, быстро размножается во влагалище. Ежегодно более 1,4 миллиона человек в Соединенных Штатах лечатся от этого заболевания.

Поскольку у этого грибка может развиться устойчивость к антибиотикам, многие исследователи ищут естественные методы лечения.

Исследования в пробирке и на животных показывают, что некоторые штаммы Lactobacillus борются с Candida. Одно исследование в пробирке даже показало, что несколько штаммов, выделенных из кимчи, проявляли антимикробную активность против этого грибка.

В любом случае необходимы дальнейшие исследования.

Резюме: продукты, богатые пробиотиками, такие как кимчи, могут помочь предотвратить дрожжевые инфекции, хотя исследования находятся на ранних стадиях.

7. Кимчи может помочь похудеть

Свежее и ферментированное кимчи низкокалорийны и могут способствовать снижению веса.

Четырехнедельное исследование с участием 22 человек с избыточным весом показало, что употребление свежего или ферментированного кимчи помогает снизить массу тела, индекс массы тела (ИМТ) и жировые отложения. Кроме того, ферментированный сорт снижает уровень сахара в крови.

Имейте в виду, что у тех, кто ел ферментированное кимчи, значительно улучшилось кровяное давление и процентное содержание жира в организме, чем у тех, кто ел свежее блюдо.

Предлагаем вам: 7 полезных видов бобовых ростков

Неясно, какие свойства кимчи ответственны за эффект потери веса, хотя его низкая калорийность, высокое содержание клетчатки и пробиотики могут сыграть свою роль.

Резюме: хотя конкретный механизм неизвестен, кимчи может помочь снизить массу тела, жир и даже кровяное давление и уровень сахара в крови.

8. Кимчи может поддерживать здоровье сердца

Исследования показывают, что кимчи может снизить риск сердечных заболеваний.

Это может быть связано с его противовоспалительными свойствами, поскольку последние данные свидетельствуют о том, что воспаление может быть основной причиной сердечных заболеваний.

В 8-недельном исследовании на мышах, которых кормили пищей с высоким содержанием холестерина, уровень жира в крови и печени был ниже у тех, кто получал экстракт кимчи, чем у людей из контрольной группы. Кроме того, экстракт кимчи подавлял рост жира.

Это важно, так как накопление жира в этих областях может способствовать сердечным заболеваниям.

Между тем, недельное исследование, в котором приняли участие 100 человек, показало, что ежедневное употребление 0,5–7,5 унций (15–210 граммов) кимчи значительно снижает уровень сахара в крови, общий уровень холестерина и уровень холестерина ЛПНП (плохого) — все факторы риска сердечных заболеваний.

Все равно нужно больше исследований на людях.

Резюме: кимчи может снизить риск сердечных заболеваний за счет уменьшения воспаления, подавления роста жира и снижения уровня холестерина.

9. Кимчи легко приготовить

Хотя приготовление ферментированных продуктов может показаться сложной задачей, приготовление кимчи в домашних условиях довольно просто, если вы будете придерживаться следующих шагов.:

1. Соберите ингредиенты по вашему выбору, такие как капуста и другие свежие овощи, такие как морковь, редис и лук, вместе с имбирем, чесноком, сахаром, солью, рисовой мукой, маслом чили, порошком чили или хлопьями перца, рыбным соусом и сэуджот (ферментированные креветка).
2. Нарежьте и вымойте свежие овощи вместе с имбирем и чесноком.
3. Насыпьте соль между слоями капустных листьев и оставьте на 2–3 часа. Переворачивайте капусту каждые 30 минут, чтобы соль равномерно распределилась. Используйте соотношение 1/2 стакана (72 грамма) соли на каждые 6 фунтов (2,7 кг) капусты.
4. Чтобы убрать лишнюю соль, промойте капусту водой и откиньте на дуршлаг или сито.
5. Смешайте рисовую муку, сахар, имбирь, чеснок, масло чили, хлопья перца, рыбный соус и сауджот в пасту, при необходимости добавляя воду. Вы можете использовать большее или меньшее количество этих ингредиентов в зависимости от того, насколько крепким вы хотите получить кимчи.
6. Бросьте свежие овощи, включая капусту, в пасту, пока все овощи не будут полностью покрыты.
7. Упакуйте смесь в большой контейнер или банку для хранения и плотно ее закройте.
8. Дайте кимчи бродить не менее трех дней при комнатной температуре или до 3 недель при температуре 39°F (4°C).

Чтобы сделать версию подходящей для вегетарианцев и веганов, просто не добавляйте рыбный соус и сауджот.

Предлагаем вам: 9 доказанных преимуществ кефира для здоровья

Если вы предпочитаете свежее, а не ферментированное кимчи, остановитесь после шага 6.

Если вы выберете ферментацию, вы поймете, что оно готово к употреблению, когда оно почувствует кислый запах и вкус — или когда крошечные пузырьки начнут двигаться через банку.

После ферментации вы можете хранить кимчи в холодильнике до 1 года. Он будет продолжать бродить, но медленнее из-за низкой температуры.

Пузырение, вздутие, кисловатый вкус и размягчение капусты совершенно нормально для кимчи. Однако, если вы заметили неприятный запах или какие-либо признаки плесени, такие как белая пленка на еде, ваше блюдо испорчено и должно быть выброшено.

Резюме: кимчи можно приготовить дома, выполнив несколько простых шагов. Обычно для брожения требуется от 3 до 21 дня, в зависимости от температуры окружающей среды.

Есть ли у кимчи недостатки?

В целом, наиболее серьезной проблемой безопасности кимчи является пищевое отравление.

Недавно это блюдо было связано со вспышками кишечной палочки и норовируса.

Несмотря на то, что ферментированные продукты обычно не содержат патогенов пищевого происхождения, ингредиенты кимчи и приспособляемость патогенов означают, что оно по-прежнему уязвимо для них.

Таким образом, люди с ослабленной иммунной системой могут проявлять осторожность при употреблении кимчи.

Кроме того, содержание нитритов в кимчи зависит от типа и способа приготовления. В зависимости от препарата можно свести к минимуму содержание нитритов.

Кроме того, содержание гистамина в кимчи зависит от продукта и способа его производства.

Тем не менее, покупка кимчи из надежного источника и правильное хранение кимчи могут свести к минимуму риск любых побочных эффектов.

Наконец, хотя люди с высоким кровяным давлением могут быть обеспокоены высоким содержанием натрия в этом блюде, исследование с участием 114 человек с этим заболеванием не показало существенной связи между потреблением кимчи и высоким кровяным давлением.

Резюме: у кимчи очень мало рисков. Тем не менее, это блюдо было связано со вспышками пищевых отравлений, поэтому люди с ослабленной иммунной системой могут проявлять особую осторожность.

Резюме

Кимчи — это кислое корейское блюдо, которое часто готовят из капусты и других овощей. Поскольку это ферментированная пища, она может похвастаться многочисленными пробиотиками.

Предлагаем вам: 8 ферментированных продуктов для улучшения пищеварения и здоровья

Эти здоровые микроорганизмы могут дать кимчи несколько преимуществ для здоровья. Это может помочь отрегулировать вашу иммунную систему, способствовать снижению веса, бороться с воспалением и даже замедлить процесс старения.

Если вам нравится готовить, вы даже можете приготовить кимчи дома.