Історично вирощувати свіжі овочі протягом року не завжди було можливим.
Тому люди розробили такі методи консервування їжі, як маринування та ферментація — процес, який використовує ферменти для створення хімічних змін у їжі.
Кімчі — традиційна корейська страва, яка готується з солоних ферментованих овочів. Зазвичай він містить капусту та приправи, такі як цукор, сіль, цибуля, часник, імбир та перець чилі.
Він також може похвалитися іншими овочами, включаючи редьку, селеру, моркву, огірок, баклажани, шпинат, зелену цибулю, буряк і пагони бамбука.
Хоча кімчі зазвичай ферментують від кількох днів до кількох тижнів перед подачею, їх можна їсти свіжими або неферментованими одразу після приготування.
Це блюдо не тільки смачне, але й має багато користі для здоров’я.
Ось дев’ять дивовижних переваг кімчі.
1. Кімчі насичений поживними речовинами
Кімчі наповнений поживними речовинами, але має низьку калорійність.
Пекінська капуста сама по собі — один із основних інгредієнтів кімчі — може похвалитися вітамінами А та С, щонайменше десятьма різними мінералами та понад 34 амінокислотами.
Оскільки інгредієнти кімчі дуже різноманітні, його точний харчовий профіль відрізняється залежно від партії та марки. Все одно 1 чашка (150 грамів) порції містить приблизно:
- Калорії: 23
- вуглеводи: 4 грами
- білок: 2 грами
- Жир: менше 1 грама
- клітковина: 2 грами
- натрію: 747 мг
- Вітамін B6: 19% від добової норми
- Вітамін С: 22% від добової норми
- Вітамін К: 55% добової норми
- Фолієва кислота: 20% добової норми
- Залізо: 21% від добової норми
- ніацин: 10% добової норми
- Рибофлавін: 24% від добової норми
Багато зелених овочів є хорошими джерелами таких поживних речовин, як вітамін К і рибофлавін. Оскільки кімчі часто складається з кількох зелених овочів, таких як капуста, селера та шпинат, це чудове джерело цих поживних речовин.
Вітамін K важливий для багатьох функцій організму, включаючи метаболізм кісток і згортання крові, тоді як рибофлавін допомагає регулювати виробництво енергії, ріст клітин і метаболізм.
Більше того, у процесі бродіння можуть утворюватися додаткові поживні речовини, які легше засвоюються вашим організмом.
Резюме: Кімчі має чудовий харчовий профіль. У страві мало калорій, але багато поживних речовин, таких як залізо, фолієва кислота та вітаміни B6 і K.
2. Кімчі містить пробіотики
Процес лактоферментації, якому піддається кімчі, робить його особливо унікальним. Ферментовані продукти мають подовжений термін зберігання та покращений смак і аромат.
Бродіння відбувається, коли крохмаль або цукор перетворюються на спирт або кислоту організмами, такими як дріжджі, цвіль або бактерії.
Лактоферментація використовує бактерію Lactobacillus для розщеплення цукру до молочної кислоти, яка надає кімчі характерну кислинку.
Ця бактерія може запропонувати кілька переваг, якщо приймати її як добавку, включаючи лікування захворювань, таких як сінна лихоманка та певні типи діареї.
Ферментація також створює середовище, яке дозволяє іншим дружнім бактеріям процвітати та розмножуватися. До них відносяться пробіотики, які є живими мікроорганізмами, які при споживанні у великих кількостях приносять користь здоров’ю.
Вони пов’язані з профілактикою та лікуванням кількох захворювань, зокрема:
- певні види раку
- застуда
- запор
- здоров'я шлунково-кишкового тракту
- здоров'я серця
- психічне здоров'я
- захворювання шкіри
Пам’ятайте, що багато з цих висновків пов’язані з високими дозами пробіотичних добавок, а не з кількостями, які містяться в типовій порції кімчі.
Для вас пропонується: Чи можна їсти сирі креветки? Ризики та кулінарні поради
Вважається, що пробіотики в кімчі відповідають за багато його переваг. Тим не менш, необхідні додаткові дослідження специфічних ефектів пробіотиків із ферментованих продуктів.
Резюме: ферментовані продукти, такі як кімчі, містять пробіотики, які можуть допомогти запобігти та лікувати кілька захворювань.
3. Кімчі може зміцнити вашу імунну систему
Бактерія Lactobacillus у кімчі може зміцнити ваш імунітет.
У дослідженні на мишах ті, яким вводили Lactobacillus plantarum — специфічний штам, поширений у кімчі та інших ферментованих продуктах — мали нижчий рівень запального маркера фактора некрозу пухлини альфа (TNF альфа), ніж контрольна група.
Оскільки рівень TNF альфа часто підвищується під час інфекції та хвороби, зниження вказує на те, що імунна система працює ефективно.
Дослідження в пробірці, яке виділило Lactobacillus plantarum з кімчі, продемонструвало, що ця бактерія має імунну дію.
Хоча ці результати багатообіцяючі, необхідні дослідження на людях.
Резюме: специфічний штам Lactobacillus, знайдений у кімчі, може посилити вашу імунну систему, хоча необхідні подальші дослідження.
4. Кімчі може зменшити запалення
Пробіотики та активні сполуки в кімчі та інших ферментованих продуктах можуть допомогти боротися із запаленням.
Наприклад, дослідження на мишах показало, що HDMPPA, одна з основних сполук у кімчі, покращує здоров’я кровоносних судин, пригнічуючи запалення.
В іншому дослідженні на мишах екстракт кімчі, який вводили 91 мг на фунт ваги тіла (200 мг на кг) щодня протягом двох тижнів, знизив рівень ферментів, пов’язаних із запаленням.
Тим часом дослідження в пробірці підтвердило, що HDMPPA демонструє протизапальні властивості, блокуючи та пригнічуючи вивільнення запальних сполук.
Для вас пропонується: 8 науково обґрунтованих переваг чаю комбуча для здоров'я
Однак досліджень на людях бракує.
Резюме: HDMPPA, активна сполука в кімчі, може відігравати важливу роль у зменшенні запалення.
5. Кімчі може уповільнити старіння
Хронічне запалення не тільки пов’язане з численними захворюваннями, але й прискорює процес старіння.
Цікаво, що кімчі, можливо, продовжує життя клітин, уповільнюючи цей процес.
У дослідженні в пробірці клітини людини, оброблені кімчі, продемонстрували підвищену життєздатність, яка вимірює загальний стан клітин, і показали подовжену тривалість життя незалежно від віку.
Проте загальних досліджень бракує. Потрібні додаткові дослідження, перш ніж кімчі можна буде рекомендувати як засіб проти старіння.
Резюме: дослідження в пробірці показує, що кімчі може уповільнити процес старіння, хоча необхідні додаткові дослідження.
6. Кімчі може запобігти дріжджовим інфекціям
Пробіотики Кімчі та здорові бактерії можуть допомогти запобігти дріжджовим інфекціям.
Вагінальні дріжджові інфекції виникають, коли грибок Candida, який зазвичай нешкідливий, швидко розмножується всередині піхви. Понад 1,4 мільйона людей у Сполучених Штатах щорічно проходять лікування від цього захворювання.
Оскільки цей гриб може розвинути стійкість до антибіотиків, багато дослідників шукають природні методи лікування.
Дослідження в пробірках і на тваринах показують, що певні штами Lactobacillus борються з Candida. Одне дослідження в пробірці навіть виявило, що кілька штамів, виділених з кімчі, виявляють антимікробну дію проти цього гриба.
Незважаючи на це, необхідні подальші дослідження.
Резюме: продукти, багаті пробіотиками, такі як кімчі, можуть допомогти запобігти дріжджовим інфекціям, хоча дослідження знаходяться на ранніх стадіях.
7. Кімчі може допомогти у втраті ваги
Свіжий і ферментований кімчі мають низьку калорійність і можуть прискорити втрату ваги.
4-тижневе дослідження за участю 22 людей із зайвою вагою показало, що вживання свіжого або ферментованого кімчі допомогло зменшити вагу тіла, індекс маси тіла (ІМТ) і жирові відкладення. Крім того, ферментований сорт знижував рівень цукру в крові.
Майте на увазі, що ті, хто їв ферментований кімчі, продемонстрували значно більше підвищення артеріального тиску та відсотка жиру в організмі, ніж ті, хто їв свіжу страву.
Для вас пропонується: 7 здорових видів паростків квасолі
Незрозуміло, які властивості кімчі відповідають за його ефект схуднення, хоча його низька кількість калорій, високий вміст клітковини та пробіотики можуть зіграти певну роль.
Резюме: Хоча конкретний механізм невідомий, кімчі може допомогти зменшити масу тіла, жир і навіть артеріальний тиск і рівень цукру в крові.
8. Кімчі може підтримувати здоров'я серця
Дослідження показують, що кімчі може знизити ризик серцевих захворювань.
Це може бути пов’язано з його протизапальними властивостями, оскільки останні дані свідчать про те, що запалення може бути основною причиною серцевих захворювань.
У 8-тижневому дослідженні на мишах, яких годували дієтою з високим вмістом холестерину, рівень жиру в крові та печінці був нижчим у тих, хто отримував екстракт кімчі, ніж у людей контрольної групи. Крім того, виявилося, що екстракт кімчі пригнічує ріст жиру.
Це важливо, оскільки накопичення жиру в цих областях може сприяти серцевим захворюванням.
Тим часом тижневе дослідження за участю 100 осіб виявило, що споживання 0,5–7,5 унцій (15–210 грамів) кімчі щодня значно знижує рівень цукру в крові, загального холестерину та ЛПНЩ (поганого) холестерину — усі фактори ризику серцевих захворювань.
Все одно потрібні додаткові дослідження на людях.
Резюме: Кімчі може знизити ризик серцево-судинних захворювань шляхом зменшення запалення, пригнічення росту жиру та зниження рівня холестерину.
9. Кімчі легко зробити
Хоча приготування ферментованих продуктів може здатися складним завданням, приготувати кімчі вдома досить просто, якщо ви дотримуєтеся наступних кроків:
- Зберіть інгредієнти на свій вибір, такі як капуста та інші свіжі овочі, як-от морква, редька та цибуля, разом із імбиром, часником, цукром, сіллю, рисовим борошном, олією чилі, порошком чилі або пластівцями перцю, рибним соусом та седжеотом (ферментованим). креветки).
- Наріжте та вимийте свіжі овочі разом із імбиром і часником.
- Між шарами листя капусти посипати сіллю і залишити на 2-3 години. Кожні 30 хвилин перевертайте капусту, щоб сіль рівномірно розподілилася. Використовуйте співвідношення 1/2 склянки (72 грами) солі на кожні 6 фунтів (2,7 кг) капусти.
- Щоб прибрати зайву сіль, промийте капусту водою і відкиньте її на друшляк або ситечко.
- Змішайте рисове борошно, цукор, імбир, часник, олію чилі, пластівці перцю, рибний соус і седжо в пасту, додавши воду, якщо необхідно. Ви можете використовувати більше або менше цих інгредієнтів залежно від того, наскільки міцним ви хочете мати кімчі на смак.
- Киньте свіжі овочі, включаючи капусту, в пасту, доки всі овочі не будуть повністю покриті.
- Упакуйте суміш у великий контейнер або банку для зберігання та закрийте її належним чином.
- Дайте кімчі бродити принаймні три дні при кімнатній температурі або до 3 тижнів при 39°F (4°C).
Щоб приготувати варіант, який підходить для вегетаріанців і веганів, просто не додайте рибний соус і сажуот.
Якщо ви віддаєте перевагу свіжому кімчі, а не ферментованому, зупиніться після кроку 6.
Якщо ви оберете ферментацію, ви дізнаєтесь, що вона готова до вживання, коли вона пахне та матиме кислий смак або коли крихітні бульбашки почнуть рухатися крізь банку.
Після бродіння ви можете зберігати кімчі в холодильнику до 1 року. Воно продовжуватиме бродити, але повільніше через низьку температуру.
Бульбашіння, здуття, кислуватий смак і розм’якшення капусти – абсолютно нормальні явища для кімчі. Однак якщо ви помітили неприємний запах або будь-які ознаки цвілі, наприклад білу плівку на їжі, ваша страва зіпсувалася і її слід викинути.
Резюме: Кімчі можна приготувати вдома за допомогою кількох простих кроків. Як правило, він повинен бродити протягом 3–21 дня, залежно від температури навколишнього середовища.
Чи є у кімчі мінуси?
Загалом, найбільш серйозною проблемою безпеки кімчі є харчове отруєння.
Останнім часом цю страву пов’язують зі спалахами кишкової палички та норовірусу.
Незважаючи на те, що ферментована їжа зазвичай не містить харчових патогенів, інгредієнти кімчі та здатність до адаптації патогенів означають, що вона все ще вразлива до них.
Таким чином, люди з ослабленою імунною системою можуть бути обережними з кімчі.
Крім того, вміст нітритів у кімчі залежить від виду та способу приготування. Залежно від препарату ви можете мінімізувати вміст нітритів.
Крім того, вміст гістаміну в кімчі залежить від продукту та способу його виробництва.
Тим не менш, придбання кімчі з надійного джерела та правильне зберігання кімчі може мінімізувати ризик будь-яких побічних ефектів.
І нарешті, хоча люди з високим кров’яним тиском можуть бути стурбовані високим вмістом натрію в цій страві, дослідження за участю 114 людей з таким захворюванням не показало істотного зв’язку між споживанням кімчі та високим кров’яним тиском.
Резюме: Кімчі має дуже мало ризиків. Тим не менш, ця страва була пов’язана зі спалахами харчових отруєнь, тому людям з ослабленою імунною системою варто бути особливо обережними.
Резюме
Кімчі - це кисле корейське блюдо, яке часто готують з капусти та інших овочів. Оскільки це ферментована їжа, вона може похвалитися численними пробіотиками.
Для вас пропонується: 8 ферментованих продуктів для покращення травлення та здоров’я
Ці здорові мікроорганізми можуть надати кімчі кілька переваг для здоров’я. Це може допомогти регулювати вашу імунну систему, сприяти втраті ваги, боротися із запаленням і навіть уповільнити процес старіння.
Якщо вам подобається готувати, ви навіть можете зробити кімчі вдома.
