Slanutak, takođe poznat kao garbanzo pasulj, se gaji i jede u zemljama Bliskog istoka hiljadama godina.
Njihov ukus orašastih plodova i zrnasta tekstura dobro se slažu sa mnogim drugim namirnicama i sastojcima.
Kao bogat izvor vitamina, minerala i vlakana, slanutak može ponuditi niz zdravstvenih prednosti, kao što je pomoć u kontroli težine, poboljšanje varenja i smanjenje rizika od bolesti.
Pored toga, ova mahunarka je bogata proteinima i odlična je zamena za meso u mnogim vegetarijanskim i veganskim jelima.
Evo 10 zdravstvenih prednosti slanutka zasnovanih na dokazima - plus nekoliko jednostavnih ideja za recept.
1. Slanutak je prepun hranljivih materija
Slanutak se može pohvaliti impresivnim nutritivnim profilom.
Sadrže umeren broj kalorija, obezbeđujući 269 po šoljici (164 grama). Otprilike 67% ovih kalorija dolazi od ugljenih hidrata, dok ostatak dolazi od proteina i masti.
Slanutak takođe obezbeđuje razne vitamine i minerale, kao i pristojnu količinu влакно i proteina. Porcija od 1 šolje (164 grama) kuvanog slanutka nudi:
- Kalorije: 269
- Протеин: 14,5 grama
- Дебео: 4 grama
- Carbs: 45 grama
- Влакно: 12,5 grama
- mangan: 74% preporučenog dnevnog unosa
- Folna kiselina (vitamin B9): 71% preporučenog dnevnog unosa
- Бакар: 64% preporučenog dnevnog unosa
- Gvožđe: 26% preporučenog dnevnog unosa
- Cink: 23% preporučenog dnevnog unosa
- Fosfor: 22% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezijum: 19% preporučenog dnevnog unosa
- tiamin: 16% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin B6: 13% preporučenog dnevnog unosa
- Selen: 11% preporučenog dnevnog unosa
- Kalijum: 10% preporučenog dnevnog unosa
Kao što vidite, ova mahunarka je posebno dobar izvor minerala mangana i folata vitamina B.
Rezime: Slanutak sadrži umerenu količinu kalorija i nekoliko vitamina i minerala. Takođe su dobar izvor vlakana i proteina.
2. Slanutak može pomoći da vaš apetit bude pod kontrolom
Proteini i vlakna u slanutku mogu pomoći da vaš apetit bude pod kontrolom.
Proteini i vlakna rade zajedno na usporavanju varenja, što pomaže u promovisanju sitosti. Pored toga, proteini mogu povećati nivoe hormona koji smanjuju apetit u vašem telu.
Efekti punjenja proteina i vlakana u leblebijama mogu automatski smanjiti vaše unos kalorija.
Jedna studija je uporedila apetit i unos kalorija među 12 žena koje su jele dva odvojena obroka.
Pre jednog od obroka, pojeli su 1,25 šoljice (200 grama) slanutka, zatim 2 kriške belog hleba pre drugog obroka. Doživeli su značajno smanjenje apetita i unosa kalorija nakon obroka od slanutka, u poređenju sa obrokom od belog hleba.
Još jedno malo istraživanje pokazalo je da su oni koji su jeli perece i humus na bazi slanutka za popodnevnu užinu doživeli smanjenje apetita za 70% i povećanje sitosti za 30%.
Ipak, potrebno je više istraživanja o slanutku i kontroli apetita.
Rezime: Slanutak je bogat proteinima i vlaknima, što može da vam pruži osećaj sitosti i smanji unos kalorija tokom obroka.
3. Slanutak je bogat biljnim proteinima
Slanutak je odličan izvor protein na biljnoj bazi, što ih čini odličnom hranom za ljude koji ne jedu meso ili životinjske proizvode.
Porcija od 1 šolje (164 grama) obezbeđuje oko 14,5 grama proteina, što je uporedivo sa sadržajem proteina u sličnoj hrani kao što su crni pasulj i sočivo.
Proteini u slanutku mogu pomoći u promovisanju sitosti i održavanju apetita pod kontrolom. Protein je takođe poznat po svojoj ulozi u kontroli težine, zdravlju kostiju i snazi mišića.
Neka istraživanja su sugerisala da je kvalitet proteina u slanutku bolji od kvaliteta drugih vrsta mahunarki. To je zato što slanutak sadrži sve esencijalne aminokiseline osim metionina.
Предлаже се за вас: 9 здравих пасуља и махунарки које треба да пробате
Iz tog razloga, oni su nepotpuni izvor proteina. Da biste bili sigurni da unosite sve aminokiseline u svoju ishranu, važno je da uparite slanutak sa celim zrnom koje sadrži metionin, kao npr. kinoa.
Rezime: Slanutak je odličan izvor proteina, koji može pomoći u kontroli težine i poboljšati zdravlje kostiju. Ova mahunarka je odličan izbor za ljude koji ne jedu životinjske proizvode.
4. Slanutak vam može pomoći da kontrolišete svoju težinu
Slanutak može pomoći u kontroli težine zbog efekata punjenja.
Proteini i vlakna u slanutku mogu smanjiti vaš apetit, što može smanjiti unos kalorija tokom obroka.
U jednoj studiji, oni koji su redovno jeli slanutak imali su 53% manje šanse da imaju indeks telesne mase (BMI) preko 30 i veća je verovatnoća da će imati niži obim struka od onih koji nisu jeli slanutak.
Iako BMI ostaje uobičajena zdravstvena metrika, imajte na umu da je ograničen u svojoj efikasnosti.
Ipak, drugi pregled je otkrio da su oni koji su jeli najmanje 1 porciju mahunarki dnevno, kao što je slanutak, izgubili 25% više težine od onih koji nisu jeli mahunarke.
Iako su ovi nalazi obećavajući, potrebno je više studija na ljudima.
Rezime: Sadržaj vlakana i proteina u slanutku, plus njihova relativno mala gustina kalorija, mogu vam pomoći da održite zdravu težinu.
5. Slanutak može podržati regulaciju šećera u krvi
Slanutak može pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi na nekoliko načina.
Prvo, oni imaju prilično nizak glikemijski indeks (GI), koji je marker koliko brzo raste šećer u krvi nakon jedenja hrane. Pokazalo se da dijeta koja uključuje mnogo namirnica sa niskim GI promoviše kontrolu šećera u krvi.
Pored toga, vlakna i proteini iz slanutka mogu pomoći u regulisanju nivoa šećera u krvi.
To je zato što vlakna usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata kako bi promovisala stalni porast nivoa šećera u krvi, a ne skok. Konzumiranje hrane bogate proteinima takođe može pomoći u održavanju zdravog nivoa šećera u krvi.
Предлаже се за вас: Могу ли људи са дијабетесом јести смеђи пиринач?
U jednoj maloj studiji, konzumacija 1,25 šoljice (200 grama) slanutka je potisnula povećanje nivoa šećera u krvi posle obroka za do 36%, u poređenju sa konzumiranjem 2 kriške belog hleba.
Starija, 12-nedeljna studija pokazala je da je 45 ljudi koji su jeli četiri konzerve slanutka od 300 grama nedeljno imalo značajno smanjenje nivoa insulina natašte, što je važan faktor u regulaciji šećera u krvi.
Štaviše, nekoliko studija povezuje unos slanutka sa smanjenim rizikom od nekoliko bolesti, uključujući dijabetes i bolesti srca. Ovi efekti se često pripisuju njihovoj sposobnosti da snize nivo šećera u krvi.
Rezime: Slanutak ima nizak GI i odličan je izvor vlakana i proteina - sva svojstva koja podržavaju zdravo upravljanje šećerom u krvi.
6. Slanutak može biti od koristi za zdravlje probave
Slanutak je pun vlakana, što nudi nekoliko prednosti za zdravlje probave.
Vlakna u slanutku su uglavnom rastvorljiva, što znači da se stapaju sa vodom i formiraju supstancu nalik gelu u vašem digestivnom traktu.
Rastvorljiva vlakna mogu pomoći u povećanju broja zdrave bakterije u crevima i sprečiti prekomerni rast nezdravih bakterija. Ovo može dovesti do smanjenog rizika od nekih digestivnih stanja, kao što su sindrom iritabilnog creva (IBS) i rak debelog creva.
Prema jednom pregledu, slanutak takođe može pomoći u održavanju zdravlja probave poboljšanjem učestalosti, lakoće i konzistentnosti pokreta creva.
Rezime: Slanutak je bogat vlaknima, što pomaže varenju tako što podržava rad creva i povećava broj zdravih bakterija u crevima.
7. Slanutak može zaštititi od određenih hroničnih bolesti
Slanutak može pomoći u smanjenju rizika od nekoliko hroničnih bolesti.
Болест срца
Slanutak je odličan izvor nekoliko minerala, kao npr magnezijum i kalijum, koji može podržati zdravlje srca pomažući u prevenciji visokog krvnog pritiska - glavnog faktora rizika za srčana oboljenja.
Pored toga, pokazalo se da se rastvorljiva vlakna u slanutku smanjuju trigliceridi i LDL (loš) holesterol, čiji povišeni nivoi mogu povećati rizik od srčanih oboljenja.
Prema pregledu 26 studija, jedenje najmanje 1 porcije mahunarki dnevno, uključujući slanutak, može pomoći u značajnom smanjenju LDL (lošeg) holesterola.
Rak
Neka istraživanja sugerišu da redovno jedenje slanutka može pomoći u smanjenju rizika od određenih vrsta raka.
Предлаже се за вас: 8 impresivnih zdravstvenih prednosti karfiola
To je zato što ova mahunarka može da podstakne proizvodnju butirata, masne kiseline u vašem telu koja može da smanji upalu ćelija debelog creva, što verovatno smanjuje rizik od raka debelog creva.
Štaviše, slanutak sadrži saponine, koji su biljna jedinjenja koja mogu pomoći u sprečavanju razvoja određenih karcinoma. Saponini su takođe proučavani zbog njihove uloge u inhibiciji rasta tumora.
Slanutak takođe obezbeđuje nekoliko vitamina i minerala koji mogu smanjiti rizik od raka, uključujući vitamine B, koji mogu biti povezani sa manjim rizikom od raka dojke i pluća.
Дијабетес типа 2
Slanutak može pomoći u prevenciji i upravljanju dijabetesom zbog svojih efekata na regulisanje šećera u krvi.
Vlakna i proteini u slanutku pomažu u zaustavljanju prebrzog porasta nivoa šećera u krvi nakon jela, što je važan faktor u upravljanju dijabetesom.
Pored toga, njihov nizak glikemijski indeks (GI) ih čini prikladnim za one sa dijabetesom, jer je malo verovatno da će dovesti do skokova šećera u krvi.
Konačno, oni su izvor nekoliko hranljivih materija za koje je utvrđeno da smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2, uključujući magnezijum i vitamine B. Njihov sadržaj cinka takođe može pomoći u upravljanju ovim stanjem.
Rezime: Slanutak može pomoći u prevenciji nekih hroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, rak i dijabetes tipa 2.
8. Slanutak može unaprediti zdravlje mozga
Zahvaljujući svom impresivnom profilu hranljivih materija, slanutak može da podrži funkciju mozga i mentalno zdravlje.
To je delimično zato što su odličan izvor holina, koji igra važnu ulogu u funkciji mozga.
Posebno, ovaj esencijalni nutrijent je neophodan za proizvodnju specifičnih neurotransmitera, koji deluju kao hemijski glasnici za nervne ćelije vašeg tela. Međutim, dok je holin od vitalnog značaja za bebe, njegova uloga u zdravlju odraslih nije dobro istražena.
Slanutak takođe sadrži veliku dozu magnezijuma, ključnog minerala za funkcionisanje nerava.
Štaviše, istraživanja pokazuju da nekoliko hranljivih sastojaka koji se nalaze u ovim mahunarkama, uključujući magnezijum, selen i cink, mogu pomoći u zaštiti od depresije i anksioznosti.
Ipak, neophodna su dalja istraživanja na ljudima.
Rezime: Slanutak je bogat sa nekoliko hranljivih sastojaka koji mogu podržati zdravlje mozga, uključujući holin, magnezijum, selen i cink.
9. Slanutak može pomoći u sprečavanju nedostatka gvožđa
Slanutak je odličan izvor gvožđa, pakovanje približno 26% DV u 1 šolju (164 grama).
Gvožđe je uključeno u proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, kao i fizički rast, razvoj mozga, metabolizam mišića i druge aspekte zdravlja.
Ako ne dobijate dovoljno ovog ključnog mikronutrijenta, sposobnost vašeg tela da proizvodi zdrava crvena krvna zrnca može biti narušena. Zauzvrat, ovo može dovesti do nedostatka gvožđa, stanja koje karakterišu simptomi kao što su slabost, umor i kratak dah.
Kao takav, slanutak je odlična opcija za ljude koji mogu biti izloženi velikom riziku od nedostatka gvožđa, kao što su vegani i vegetarijanci.
Slanutak takođe sadrži malo vitamina C, koji može pomoći u povećanju apsorpcije gvožđa u vašem telu.
Rezime: Slanutak je dobar izvor gvožđa i može pomoći u zaštiti od nedostatka gvožđa.
10. Slanutak je jeftin i lako se može dodati vašoj ishrani
Slanutak je neverovatno lako dodati vašoj ishrani.
Oni su pristupačni i široko dostupni u konzerviranim i suvim varijantama. Zbog visokog sadržaja proteina, odlična su zamena za meso u vegetarijanskoj i veganskoj ishrani.
Osim toga, slanutak je svestran i može se dodati raznim jelima, kao što su salate, supe ili sendviči.
Oni su takođe glavni sastojak humusa, koji je umak napravljen od pire slanutka, tahinija, maslinovog ulja, limunovog soka, soli i belog luka.
Na kraju, možete ispeći slanutak za ukusnu i hrskavu užinu ili ga ubaciti u vegetarijanske hamburgere i takose.
Rezime: Slanutak je jeftin i ima odličan ukus u brojnim jelima. Oni su glavni sastojak humusa i čine odličnu zamenu za meso zbog sadržaja proteina.
Rezime
Slanutak nije samo esencijalni sastojak humusa ili ukusan sastojak čilija.
Takođe su veoma zdravi, prepuni vitamina, minerala, vlakana i proteina. Ove karakteristike mogu podržati upravljanje težinom, regulacija šećera u krvi i zdravlje mozga uz istovremeno smanjenje rizika od hroničnih bolesti kao što su bolesti srca i rak.
Предлаже се за вас: 6 најбољих врста тестенина без глутена
Da biste započeli sa slanutak, pokušajte da ga ispečete kao užinu ili dodate u salatu.
