Historiallisesti tuoreiden vihannesten kasvattaminen ympäri vuoden ei ole aina ollut mahdollista.
Siksi ihmiset ovat kehittäneet elintarvikkeiden säilöntämenetelmiä, kuten peittauksen ja käymisen - prosessin, joka käyttää entsyymejä kemiallisten muutosten luomiseen elintarvikkeissa.
Kimchi on perinteinen korealainen ruokalaji, joka on valmistettu suolatuista fermentoiduista vihanneksista. Se sisältää tyypillisesti kaalia ja mausteita, kuten sokeria, suolaa, sipulia, valkosipulia, inkivääriä ja chiliä.
Siinä voi olla myös muita vihanneksia, kuten retiisiä, selleriä, porkkanaa, kurkkua, munakoisoa, pinaattia, kampasipulia, punajuuria ja bambunversoja.
Vaikka kimchiä fermentoidaan yleensä muutamasta päivästä muutamaan viikkoon ennen tarjoilua, se voidaan syödä tuoreena tai käymättömänä heti valmistuksen jälkeen.
Tämä ruokalaji ei ole vain herkullinen, vaan tarjoaa myös monia terveyshyötyjä.
Tässä on yhdeksän yllättävää kimchin etua.
1. Kimchi on täynnä ravinteita
Kimchi on täynnä ravinteita, vaikka se on vähän kaloreita.
Kiinankaali – yksi kimchin pääainesosista – sisältää yksinään A- ja C-vitamiinia, vähintään kymmentä erilaista kivennäisainetta ja yli 34 aminohappoa.
Koska kimchin ainesosat vaihtelevat suuresti, sen tarkka ravintoprofiili vaihtelee erien ja merkkien välillä. Kuitenkin 1 kupin (150 gramman) annos sisältää noin:
- Kalorit: 23
- Hiilihydraatit: 4 grammaa
- Proteiini: 2 grammaa
- Lihava: alle 1 gramman
- Kuitu: 2 grammaa
- Natrium: 747 mg
- B6-vitamiini: 19 % päivittäisestä arvosta
- C-vitamiini: 22 % päivittäisestä arvosta
- K-vitamiini: 55 % päivittäisestä arvosta
- Folaatti: 20 % päivittäisestä arvosta
- Rauta: 21 % päivittäisestä arvosta
- Niasiini: 10 % päivittäisestä arvosta
- Riboflaviini: 24 % päivittäisestä arvosta
Monet vihreät vihannekset ovat hyviä ravintoaineiden lähteitä, kuten K-vitamiinia ja riboflaviinia. Koska kimchi sisältää usein useita vihreitä kasviksia, kuten kaalia, selleriä ja pinaattia, se on loistava näiden ravintoaineiden lähde.
K-vitamiini on välttämätön monille kehon toiminnoille, mukaan lukien luun aineenvaihduntaan ja veren hyytymiseen, kun taas riboflaviini auttaa säätelemään energiantuotantoa, solujen kasvua ja aineenvaihduntaa.
Lisäksi käymisprosessi voi kehittää lisäravinteita, jotka kehosi imeytyy helpommin.
Yhteenveto: Kimchillä on erinomainen ravitsemusprofiili. Ruokalaji on vähäkalorinen, mutta täynnä ravintoaineita, kuten rautaa, folaattia ja B6- ja K-vitamiineja.
2. Kimchi sisältää probiootteja
Kimchin laktofermentaatioprosessi tekee siitä erityisen ainutlaatuisen. Fermentoiduilla elintarvikkeilla on pidempi säilyvyys ja parantunut maku ja aromi.
Käyminen tapahtuu, kun tärkkelys tai sokeri muuttuu alkoholiksi tai hapoksi organismien, kuten hiivan, homeen tai bakteerien toimesta.
Laktofermentaatiossa käytetään Lactobacillus-bakteeria pilkkomaan sokerit maitohapoksi, joka antaa kimchille sen tyypillisen happamuuden.
Tämä bakteeri voi tarjota useita etuja, kun sitä käytetään lisäravinteena, mukaan lukien sairauksien, kuten heinänuhan ja tietyntyyppisten ripulin hoito.
Käyminen luo myös ympäristön, jossa muut ystävälliset bakteerit voivat kukoistaa ja lisääntyä. Näitä ovat probiootit, jotka ovat eläviä mikro-organismeja, jotka tarjoavat terveyshyötyjä suuria määriä kulutettuna.
Ne liittyvät useiden sairauksien ehkäisyyn ja hoitoon, mukaan lukien:
- tietyt syövät
- flunssa
- ummetus
- ruoansulatuskanavan terveyteen
- sydämen terveys
- mielenterveys
- ihosairauksia
Muista, että monet näistä löydöistä liittyvät suuriannoksisiin probioottisiin lisäravinteisiin, eivät tyypilliseen kimchi-annokseen löytyviin määriin.
Ehdotettu sinulle: Voiko raakaa katkarapua syödä? Riskit ja ruoanlaittovinkit
Kimchin probioottien uskotaan olevan vastuussa monista sen eduista. Siitä huolimatta tarvitaan lisää tutkimusta fermentoitujen elintarvikkeiden probioottien erityisvaikutuksista.
Yhteenveto: Fermentoidut ruoat, kuten kimchi, tarjoavat probiootteja, jotka voivat auttaa ehkäisemään ja hoitamaan useita sairauksia.
3. Kimchi voi vahvistaa immuunijärjestelmääsi
Kimchissä oleva Lactobacillus-bakteeri voi vahvistaa immuuniterveyttäsi.
Hiirillä tehdyssä tutkimuksessa niillä, joille oli injektoitu Lactobacillus plantarum -kimchissä ja muissa fermentoiduissa elintarvikkeissa yleinen kanta, tulehdusmerkkiainetuumorinekroositekijä alfa (TNF-alfa) oli alhaisempi kuin kontrolliryhmässä.
Koska TNF-alfa-tasot ovat usein koholla infektion ja sairauden aikana, lasku osoittaa, että immuunijärjestelmä toimii tehokkaasti.
Koeputkitutkimus, jossa Lactobacillus plantarum eristettiin kimchistä, osoitti, että tällä bakteerilla on immuunijärjestelmää vahvistavia vaikutuksia.
Vaikka nämä tulokset ovat lupaavia, tarvitaan ihmistutkimusta.
Yhteenveto: Kimchissä oleva erityinen Lactobacillus-kanta voi vahvistaa immuunijärjestelmääsi, vaikka lisätutkimusta tarvitaan.
4. Kimchi voi vähentää tulehdusta
Probiootit ja aktiiviset yhdisteet kimchissä ja muissa fermentoiduissa ruoissa voivat auttaa torjumaan tulehdusta.
Esimerkiksi hiiritutkimus paljasti, että HDMPPA, yksi kimchin tärkeimmistä yhdisteistä, paransi verisuonten terveyttä estämällä tulehdusta.
Toisessa hiiritutkimuksessa kimchi-uute, jota annettiin 91 mg painokiloa kohti (200 mg/kg) päivittäin kahden viikon ajan, alensi tulehdukseen liittyvien entsyymien tasoa.
Samaan aikaan koeputkitutkimus vahvisti, että HDMPPA:lla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia estämällä ja estämällä tulehdusyhdisteiden vapautumista.
Ihmistutkimukset kuitenkin puuttuvat.
Ehdotettu sinulle: 8 näyttöön perustuvia kombucha-teen terveyshyötyjä
Yhteenveto: HDMPPA, kimchin aktiivinen yhdiste, voi olla tärkeä rooli tulehduksen vähentämisessä.
5. Kimchi voi hidastaa ikääntymistä
Krooninen tulehdus ei liity vain lukuisiin sairauksiin, vaan se myös nopeuttaa ikääntymisprosessia.
Mielenkiintoista on, että kimchi saattaa pidentää solujen elinikää hidastamalla tätä prosessia.
Koeputkitutkimuksessa kimchillä käsitellyt ihmissolut osoittivat lisääntynyttä elinkelpoisuutta, mikä mittaa solujen yleistä terveyttä, ja osoitti pidentyneen eliniän iästä riippumatta.
Silti kokonaistutkimus puuttuu. Lisää tutkimuksia tarvitaan ennen kuin kimchiä voidaan suositella ikääntymistä estävänä hoitona.
Yhteenveto: Koeputkitutkimus osoittaa, että kimchi saattaa hidastaa ikääntymisprosessia, vaikka lisätutkimusta tarvitaan.
6. Kimchi voi estää hiivainfektioita
Kimchin probiootit ja terveet bakteerit voivat auttaa estämään hiivainfektioita.
Emättimen hiivatulehdus ilmenee, kun Candida-sieni, joka on yleensä vaaraton, lisääntyy nopeasti emättimen sisällä. Yli 1,4 miljoonaa ihmistä Yhdysvalloissa hoidetaan tämän sairauden vuoksi vuosittain.
Koska tämä sieni voi kehittää antibioottiresistenssiä, monet tutkijat etsivät luonnollisia hoitoja.
Koeputki- ja eläintutkimukset viittaavat siihen, että tietyt Lactobacillus-kannat taistelevat Candidaa vastaan. Eräässä koeputkitutkimuksessa havaittiin jopa, että useilla kimchistä eristetyillä kantoilla oli antimikrobista aktiivisuutta tätä sientä vastaan.
Siitä huolimatta lisätutkimusta tarvitaan.
Yhteenveto: Probioottirikkaat ruoat, kuten kimchi, voivat auttaa estämään hiivainfektioita, vaikka tutkimus on vasta alkuvaiheessa.
7. Kimchi voi auttaa painonpudotuksessa
Tuore ja fermentoitu kimchi ovat molemmat vähän kaloreita ja voivat edistää painonpudotusta.
4 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 22 ylipainoisella ihmisellä havaittiin, että tuoreen tai fermentoidun kimchin syöminen auttoi alentamaan painoa, painoindeksiä (BMI) ja kehon rasvaa. Lisäksi fermentoitu lajike alensi verensokeritasoja.
Muista, että fermentoitua kimchiä syöneiden verenpaine ja kehon rasvaprosentti paranivat huomattavasti enemmän kuin ne, jotka söivät tuoretta ruokaa.
On epäselvää, mitkä kimchin ominaisuudet ovat vastuussa sen painonpudotusvaikutuksista – vaikka sen vähäkalorinen määrä, korkea kuitupitoisuus ja probiootit voivat vaikuttaa.
Yhteenveto: Vaikka erityistä mekanismia ei tunneta, kimchi voi auttaa vähentämään painoa, rasvaa ja jopa verenpainetta ja verensokeritasoja.
8. Kimchi voi tukea sydämen terveyttä
Tutkimukset osoittavat, että kimchi voi vähentää sydänsairauksien riskiä.
Ehdotettu sinulle: 7 terveellistä papujen ituja
Tämä voi johtua sen anti-inflammatorisista ominaisuuksista, sillä viimeaikaiset todisteet viittaavat siihen, että tulehdus voi olla sydänsairauksien taustalla.
Kahdeksan viikkoa kestäneessä tutkimuksessa hiirillä, joita ruokittiin korkean kolesterolin ruokavaliolla, veren ja maksan rasvatasot olivat alhaisemmat kimchi-uutetta saaneilla kuin kontrolliryhmän ihmisillä. Lisäksi kimchi-uute näytti tukahduttavan rasvan kasvua.
Tämä on tärkeää, koska rasvan kerääntyminen näille alueille voi edistää sydänsairauksia.
Samaan aikaan viikon mittaisessa tutkimuksessa, johon osallistui 100 ihmistä, havaittiin, että 0,5–7,5 unssin (15–210 gramman) kimchin päivittäinen syöminen alensi merkittävästi verensokeri-, kokonaiskolesteroli- ja LDL-kolesterolitasoja (huono) - kaikki sydänsairauksien riskitekijät.
Kaikesta huolimatta tarvitaan lisää inhimillistä tutkimusta.
Yhteenveto: Kimchi voi alentaa sydänsairauksien riskiä vähentämällä tulehdusta, estämällä rasvan kasvua ja alentamalla kolesterolitasoja.
9. Kimchi on helppo valmistaa
Vaikka fermentoitujen ruokien valmistaminen saattaa tuntua pelottavalta tehtävältä, kimchin valmistaminen kotona on melko yksinkertaista, jos noudatat seuraavia vaiheita:
- Kerää valitsemasi ainekset, kuten kaali ja muut tuoreet vihannekset, kuten porkkana, retiisi ja sipuli, sekä inkivääri, valkosipuli, sokeri, suola, riisijauho, chiliöljy, chilijauhe tai pippurihiutaleet, kalakastike ja saeujeot (fermentoitu) katkarapu).
- Leikkaa ja pese tuoreet vihannekset yhdessä inkiväärin ja valkosipulin kanssa.
- Levitä suolaa kaalin lehtien väliin ja anna vetäytyä 2-3 tuntia. Käännä kaalia 30 minuutin välein, jotta suola jakautuu tasaisesti. Käytä suhde 1/2 kupillista (72 grammaa) suolaa jokaista 2,7 kiloa kaalia kohden.
- Ylimääräisen suolan poistamiseksi huuhtele kaali vedellä ja valuta se siivilä tai siivilä.
- Sekoita riisijauho, sokeri, inkivääri, valkosipuli, chiliöljy, pippurihiutaleet, kalakastike ja saeujeot tahnaksi, lisää tarvittaessa vettä. Voit käyttää enemmän tai vähemmän näitä ainesosia riippuen siitä, kuinka vahvan haluat kimchin maistuvan.
- Sekoita tuoreet vihannekset, mukaan lukien kaali, tahnaan, kunnes kaikki kasvikset ovat peittyneet perusteellisesti.
- Pakkaa seos isoon astiaan tai purkkiin säilytystä varten ja sulje se kunnolla.
- Anna kimchin käydä vähintään kolme päivää huoneenlämmössä tai jopa 3 viikkoa 4 °C:ssa).
Jos haluat tehdä kasvissyöjille ja vegaaneille sopivan version, jätä kalakastike ja saeujeot pois.
Jos pidät enemmän tuoreesta kuin fermentoidusta kimchistä, lopeta vaiheen 6 jälkeen.
Jos valitset käymisen, tiedät, että se on valmis syötäväksi, kun se tuoksuu ja maistuu happamalta – tai kun pieniä kuplia alkaa liikkua purkin läpi.
Käymisen jälkeen voit säilyttää kimchiä jääkaapissa jopa 1 vuoden ajan. Se jatkaa käymistä, mutta hitaammin viileän lämpötilan vuoksi.
Kupliminen, pullistuminen, hapan maku ja kaalin pehmeneminen ovat täysin normaaleja kimchille. Jos kuitenkin huomaat pahan hajun tai homeen merkkejä, kuten valkoisen kalvon ruuan päällä, astiasi on pilaantunut ja se tulee heittää pois.
Yhteenveto: Kimchi voidaan valmistaa kotona muutaman yksinkertaisen vaiheen avulla. Tyypillisesti sen täytyy käydä 3–21 päivää ympäristön lämpötilasta riippuen.
Onko kimchillä huonoja puolia?
Yleisesti ottaen kimchin merkittävin turvallisuushuoli on ruokamyrkytys.
Viime aikoina tämä ruokalaji on yhdistetty E. coli- ja norovirusepidemioihin.
Vaikka fermentoidut ruoat eivät tyypillisesti kanna elintarvikevälitteisiä taudinaiheuttajia, kimchin ainesosat ja taudinaiheuttajien sopeutumiskyky tarkoittavat, että se on edelleen haavoittuvainen niille.
Sellaisenaan ihmiset, joiden immuunijärjestelmä on heikentynyt, saattavat haluta olla varovaisia kimchin kanssa.
Myös kimchin nitriittipitoisuus vaihtelee tyypin ja valmistustavan mukaan. Valmistuksesta riippuen voit minimoida nitriittipitoisuuden.
Lisäksi kimchin histamiinipitoisuus vaihtelee tuotteen ja sen tuotantotavan mukaan.
Kimchin ostaminen luotettavasta lähteestä ja kimchin oikea säilyttäminen voi kuitenkin minimoida haittavaikutusten riskin.
Lopuksi, vaikka korkeasta verenpaineesta kärsivät ihmiset saattavat olla huolissaan tämän ruuan korkeasta natriumpitoisuudesta, tutkimus 114 ihmisellä, joilla oli tämä sairaus, ei osoittanut merkittävää yhteyttä kimchin saannin ja korkean verenpaineen välillä.
Yhteenveto: Kimchillä on hyvin vähän riskejä. Tästä huolimatta tämä ruokalaji on sidottu ruokamyrkytysten puhkeamiseen, joten ihmiset, joiden immuunijärjestelmä on heikentynyt, saattavat haluta olla erityisen varovaisia.
Yhteenveto
Kimchi on hapan korealainen ruokalaji, joka valmistetaan usein kaalista ja muista vihanneksista. Koska se on fermentoitu ruoka, se sisältää lukuisia probiootteja.
Ehdotettu sinulle: 8 fermentoitua ruokaa ruoansulatuksen ja terveyden parantamiseksi
Nämä terveet mikro-organismit voivat antaa kimchille useita terveyshyötyjä. Se voi auttaa säätelemään immuunijärjestelmääsi, edistää painonpudotusta, torjua tulehdusta ja jopa hidastaa ikääntymisprosessia.
Jos pidät ruoanlaitosta, voit tehdä kimchiä jopa kotona.
