Клијање је природан начин да се покрене раст семена, житарица, поврћа и махунарки.
Клице пасуља су посебно популарне, често се појављују у салатама и азијским јелима попут помфрита. Постоји много врста које можете изабрати.
Можете купити разне клице пасуља у продавници или узгајати своје код куће.
Студије показују да клијање може озбиљно повећати садржај хранљивих материја у овој храни. То чини одређене хранљиве материје, попут протеина, лакшим за варење и бољим за вас.
Клице се често називају малим хранљивим бомбама јер садрже много здравствених предности.
Хајде да сада заронимо у 7 врста здравих клица пасуља и шта их чини добрим за вас.
1. Клице пасуља
Пасуљ је врста обичног пасуља названог по свом облику, који подсећа на бубрег.
Његове клице су опција богата протеинима, нискокалорична и са мало угљених хидрата. Једна шољица (око 184 грама) нуди:
- Калорије: 53
- Царбс: 8 грама
- Беланчевина: 8 грама
- Дебео: 1 грам
- Витамин Ц: 79% ваше дневне потребе
- Фолате: 27% ваше дневне потребе
- Гвожђе: 8% ваше дневне потребе
Ове клице су такође добар извор мелатонина, хемикалије које ваше тело производи да контролише ваш сан. Мелатонин такође делује као антиоксиданс, помажући да се одбрани од слободних радикала који оштећују ваше тело.
Како старимо, наша природна производња мелатонина се смањује, а неки научници мисле да би то могло бити повезано са здравственим проблемима касније у животу.
Више студија показује да би више мелатонина у вашем систему могло смањити ризик од хроничних болести попут дијабетеса типа 2 и срчаних проблема.
Једна дугорочна студија која је укључивала 370 жена открила је да су нижи нивои мелатонина повезани са значајно већим ризиком од развоја дијабетеса типа 2.
У другој студији, пацови којима је дат екстракт из клица пасуља приметили су пораст нивоа мелатонина у крви за 16%. Потребно је више истраживања на људима да би се у потпуности разумели ови ефекти.
Најбоље је јести куване клице пасуља; можете их кувати, динстати или пржити уз мешање. Праве укусан додатак разним јелима, од варива до резанаца.
Резиме: Клице пасуља су богате протеинима и антиоксидансима попут витамина Ц и мелатонина. Повећани нивои мелатонина су повезани са мањим ризиком од хроничних болести попут дијабетеса типа 2 и срчаних проблема.
2. Клице сочива
Сочиво су разноврсне махунарке које долазе у различитим бојама, а њихово ницање може повећати њихов садржај хранљивих материја.
Шоља (77 грама) клица сочива обезбеђује:
- Калорије: 82
- Царбс: 17 грама
- Беланчевина: 7 грама
- Дебео: 0,5 грама
- Витамин Ц: 14% ваше дневне потребе
- Фолате: 19% ваше дневне потребе
- Гвожђе: 14% ваше дневне потребе
Сочиво које клија повећава садржај фенола за импресивних 122%. Феноли су антиоксидативна биљна једињења са потенцијалним антиканцерогеним, антиинфламаторним и антиалергеним предностима.
Захваљујући повећаном нивоу антиоксиданса, клице сочива могу помоћи у снижавању лошег ЛДЛ холестерола, који када је висок може повећати ризик од срчаних болести, дијабетеса типа 2 и гојазности.
Осмонедељна студија која је укључивала 39 особа са дијабетесом типа 2 открила је да конзумирање 3/4 шоље (60 грама) клица сочива дневно побољшава нивое триглицерида и ЛДЛ холестерола, па чак и повећава добар ХДЛ холестерол у поређењу са контролном групом. Међутим, потребно је више студија да би се потврдили ови резултати.
Клице сочива су разноврсне; можете их јести или куване или сирове. Баците их у салате, ставите их у сендвиче или их укључите у супе или јела од поврћа на пари.
Резиме: Клице сочива су богате антиоксидансима и могу помоћи у смањењу нивоа лошег холестерола. То их чини корисном опцијом за смањење ризика од срчаних проблема.
3. Клице грашка
Клице грашка, које се могу добити и од зеленог и од жутог грашка, познате су по свом благо слатком профилу укуса. Њихов нутритивни садржај је прилично импресиван, са понудом шоље (120 грама).:
Предлаже се за вас: Просо: исхрана, предности, недостаци и још много тога
- Калорије: 149
- Царбс: 33 грама
- Беланчевина: 11 грама
- Дебео: 1 грам
- Витамин Ц: 14% ваше дневне потребе
- Фолате: 43% ваше дневне потребе
- Гвожђе: 15% ваше дневне потребе
Занимљиво је да клице грашка имају скоро дупло већу количину фолата од сировог грашка. Фолна киселина је кључна за спречавање абнормалности при рођењу, посебно срчаних и неуралних кварова. Недостатак фолата може довести до дефекта неуралне цеви, где кости које окружују кичмену мождину или мозак не успевају да се адекватно развију, потенцијално остављајући кичмену мождину или мозак изложеним при рођењу.
Истраживања показују да узимање суплемената фолне киселине може значајно смањити учесталост дефеката неуралне цеви код жена које су способне да затрудне. Здравствени стручњаци такође препоручују укључивање хране богате фолатима, као што је проклијали грашак, у своју исхрану.
Пошто су мекше и нежније у поређењу са другим клицама, клице грашка могу бити прилично разноврсне у кухињи. Они су одличан додатак салатама помешаним са другим лиснатим поврћем, али се могу уживати и у пржењу.
Резиме: Клице грашка су одличан извор фолата, хранљиве материје од виталног значаја за спречавање урођених мана као што су абнормалности срца и неуралне цеви. Њихова нежност и сладак укус чине их разноврсним додатком и салатама и јелима од пржења.
4. Клице сланутка
Клице сланутка се релативно брзо производе, потребно им је само око 2 дана да никну. Ове клице су нутритивно богате и посебно богате протеинима у поређењу са другим врстама клица. Порција од једне шоље (140 грама) обезбеђује:
- Калорије: 480
- Царбс: 84 грама
- Беланчевина: 36 грама
- Дебео: 8 грама
- Витамин Ц: 5% ваше дневне потребе
- Гвожђе: 40% ваше дневне потребе
Показало се да клијање сланутка значајно повећава садржај изофлавона за преко 100 пута. Изофлавони су фитоестрогени — једињења на бази биљака која делују слично хормону естрогену у телу.
Предлаже се за вас: 10 научно заснованих здравствених предности мунго пасуља
За жене које пролазе кроз менопаузу, где природни нивои естрогена опадају, конзумирање хране богате фитоестрогенима попут изофлавона може помоћи у ублажавању симптома као што су остеопороза и висок ниво холестерола у крви. У 35-дневној студији која је укључивала пацове, утврђено је да дневна примена екстракта клице сланутка значајно смањује губитак костију.
Штавише, друга студија која је укључивала пацове открила је да је дневни унос свежих клица сланутка довео до смањења укупног холестерола и нивоа триглицерида уз повећање ХДЛ (доброг) холестерола. Ово сугерише да клице сланутка могу бити корисне за здравље срца.
Међутим, важно је напоменути да су ове студије спроведене на животињама и да су потребна даља истраживања на људима да би се потврдиле ове потенцијалне користи.
Проклијали сланутак се може конзумирати сиров, нудећи брзу и хранљиву опцију за ужину. Такође се могу мешати да би се направила сирова верзија хумуса. Ако их више волите куване, одличан су додатак супама или се могу користити као основа за вегетаријанске хамбургере.
Резиме: Клице сланутка се истичу по високом садржају протеина и изофлавона. Изофлавони су врста фитоестрогена који може да пружи олакшање од симптома менопаузе. Док студије на животињама указују на потенцијалне користи за здравље костију и срца, потребно је више истраживања на људима.
5. Клице мунго пасуља
Клице мунго пасуља се обично користе у разним јелима и посебно су распрострањене у азијској кухињи. Пореклом из мунго пасуља, ове клице имају мало калорија, али нуде пристојну количину хранљивих материја. Порција од једне шоље (104 грама) обезбеђује:
- Калорије: 31
- Царбс: 6 грама
- Беланчевина: 3 грама
- Витамин Ц: 15% ваше дневне потребе
- Фолате: 16% ваше дневне потребе
- Гвожђе: 5% ваше дневне потребе
Утврђено је да процес клијања мунго пасуља значајно повећава садржај флавоноида и витамина Ц – до 7 односно 24 пута. Ово повећање значајно повећава њихова антиоксидативна својства, која су неопходна за борбу против слободних радикала у телу.
Штавише, постоје нека прелиминарна истраживања која сугеришу да клице мунг пасуља могу имати користи против рака. Студије у епруветама које су укључивале људске ћелије третиране екстрактима клица мунго пасуља показале су токсичне ефекте на ћелије рака без наношења штете здравим ћелијама.
Предлаже се за вас: Који је најбољи начин за чување лука?
Међутим, важно је нагласити да су ове студије у раној фази и да су спроведене у контролисаном лабораторијском окружењу, а не на људима. Потребна су даља истраживања да би се ове тврдње поткрепиле и да би се механизам боље разумео.
Што се тиче кулинарске употребе, клице мунг пасуља су разноврсне. Они су основна намирница у разним азијским јелима, укључујући пржени пиринач, пролећне ролнице и помфрит, између осталог.
Резиме: Клице мунго пасуља имају мало калорија, али су богате хранљивим материјама попут витамина Ц и фолата. Процес клијања значајно повећава њихова антиоксидативна својства, што може допринети потенцијалним предностима против рака. Међутим, потребно је више истраживања да би се потврдили ови здравствени ефекти.
6. Клице соје
Клице соје се добијају од ницања соје и посебно су популарне у корејској кухињи. Ове клице нуде добар нутритивни профил у порцији од једне шоље (70 грама):
- Калорије: 85
- Царбс: 7 грама
- Беланчевина: 9 грама
- Дебео: 5 грама
- Витамин Ц: 12% ваше дневне потребе
- Фолате: 30% ваше дневне потребе
- Гвожђе: 8% ваше дневне потребе
Једна од јединствених предности клијања соје је то што смањује садржај фитинске киселине. Фитинска киселина је позната као антинутријент јер се везује за есенцијалне минерале, као што је гвожђе, и инхибира њихову апсорпцију у телу. Проклијали производи од соје као што су сојино млеко и тофу могу садржати до 59% и 56% мање фитинске киселине, респективно, у поређењу са њиховим непроклијалим колегама.
Ово смањење фитинске киселине може учинити не-хем гвожђе у клицама соје биодоступнијим. Не-хем гвожђе је врста гвожђа које се налази у биљној храни, а његова апсорпција је генерално мање ефикасна у поређењу са хем гвожђем у животињским производима. Адекватан ниво гвожђа је кључан за производњу хемоглобина, који је неопходан за транспорт кисеоника кроз тело. Низак ниво гвожђа може довести до анемије услед недостатка гвожђа.
Што се тиче истраживања, шестомесечна студија која је укључивала 288 девојчица са анемијом због недостатка гвожђа открила је да конзумирање 3 унце (100 мл) проклијалог сојиног млека дневно значајно побољшава њихов ниво феритина. Феритин је протеин одговоран за складиштење гвожђа у телу. Друга студија на пацовима је на сличан начин открила да је додатак сојиним клицама ефикасан у повећању нивоа хемоглобина.
Иако су ове студије обећавајуће, битно је напоменути да је потребно више истраживања да би се у потпуности разумео потенцијал проклијале соје у лечењу анемије услед недостатка гвожђа.
У кулинарском смислу, клице соје имају хрскаву текстуру и укус орашастих плодова. Обично се конзумирају куване и могу се користити у разним јелима, укључујући тепсије и варива.
Резиме: Клице соје су нутритивно богате и могу понудити предност побољшане биорасположивости гвожђа због смањеног садржаја фитинске киселине. Прелиминарне студије сугеришу да могу помоћи у лечењу анемије због недостатка гвожђа, иако је потребно више истраживања. Обично се користе у куваним јелима и нуде хрскав, орашасти укус.
7. Адзуки пасуљ клице
Адзуки пасуљ се добија од адзуки пасуља, малих црвених махунарки које се првенствено узгајају у источној Азији. Ове клице су нутритивно богате, а порција од једне шољице (133 грама) нуди:
- Калорије: 466
- Царбс: 84 грама
- Беланчевина: 31 грам
- Дебео: 1 грам
- Витамин Ц: 17% ваше дневне потребе
- Гвожђе: 40% ваше дневне потребе
Као и многи други проклијали пасуљ, клице адзуки пасуља имају користи од повећања садржаја фенола када проклијају — повећање од приближно 25%. Међу фенолним једињењима присутним у клицама адзуки пасуља, синапинска киселина је посебно вредна пажње.
Синапинска киселина има различита својства која промовишу здравље, као што су побољшана контрола шећера у крви, антиинфламаторни ефекти, антибактеријске способности и потенцијална својства против рака. Студије на животињама показују да синапинска киселина може ефикасно да снизи повишене нивое шећера у крви и побољша инсулинску резистенцију код пацова. Међутим, остаје да се види да ли се ови ефекти могу поновити код људи, што захтева даља истраживања.
Што се тиче употребе у кулинарству, клице адзуки пасуља нуде укус орашастих плодова што их чини разноврсним додатком разним јелима. Могу се јести сирове у салатама, омотима, па чак и смутијима или куване и укључене у супе.
Резиме: Адзуки клице су богате хранљивим материјама, укључујући синапинску киселину, фенолно једињење са обећавајућим здравственим предностима, као што је потенцијална контрола шећера у крви. Међутим, потребно је више истраживања да би се потврдили ови ефекти код људи. Ове клице се могу уживати у сировим и куваним у разним јелима.
Упутства за клијање
Клијање пасуља код куће је релативно једноставан процес који може дати свеже клице богате хранљивим материјама. Ево како да то урадите:
Предлаже се за вас: 18 најбољих извора протеина за вегане и вегетаријанце
Шта ће вам требати
- Сирови, сушени пасуљ по вашем избору
- Стаклена тегла
- Тканина или мрежа за покривање тегле
- Гумица или канап за причвршћивање тканине
- Свежа, хладна вода
Упутства
- Исперите пасуљ: Започните испирањем одабраног пасуља под хладном водом да бисте уклонили прљавштину или камење које може бити присутно.
- Подешавање тегле: Ставите испрани пасуљ у чисту стаклену теглу.
- Натапање: Напуните теглу око 3/4 свежом, хладном водом. Покријте отвор тегле крпом или мрежицом и причврстите га гумицом или канапом.
- Почетно намакање: Оставите пасуљ да се намаче између 8 и 24 сата. Време намакања зависиће од величине семена; веће семе углавном захтева дужи период намакања. Циљ је да се пасуљ прошири на око два пута своју првобитну величину.
- Драининг: Након периода намакања, уклоните крпу и оцедите воду из тегле. Замените крпу, причврстите је гуменом траком и окрените теглу наопако како бисте омогућили да преостала вода исцури. Оставите тако пар сати.
- Испирање и понављање: Током наредних 1 до 4 дана, нежно исперите пасуљ свежом водом 2 до 3 пута дневно. Након сваког испирања, оцедите воду и ставите теглу наопако да бисте омогућили потпуно испуштање воде.
- Посматрајући раст: Током овог периода, требало би да приметите да клице почињу да расту. Колико времена ћете их пустити да расту зависи од вас. Неки људи више воле краће, хрскавије клице, док их други можда воле дуже и развијеније.
- Берба: Када клице достигну жељену дужину, спремне су за бербу. Завршно их исперите, добро оцедите и спремни су за употребу.
- Складиште: Ако не можете одмах да искористите све клице, чувајте их у фрижидеру у посуди која омогућава проток ваздуха. Могу се чувати до недељу дана, иако су најбоље свеже.
Савети:
- Уверите се да су ваша тегла и крпа чисти како бисте смањили ризик од бактеријске контаминације.
- Коришћење филтриране или дехлорисане воде такође може побољшати квалитет ваших клица.
Пратећи ове кораке, можете уживати у свежим, домаћим клицама које су препуне хранљивих материја и које се могу користити у разним јелима.
Предлаже се за вас: 21 биљну храну која је пуна гвожђа
Мере предострожности за јело клице пасуља
Клице су намирнице које се лако кваре.
Такође су склони бактеријској контаминацији као што су салмонела или Е. цоли јер им је потребна влажна средина за раст.
Обе ове бактерије могу довести до тровања храном, што резултира симптомима као што су дијареја, повраћање и грчеви у стомаку.
У 2011, на пример, 26 људи у Немачкој је патило од дијареје након што су јели клице.
Дакле, добро је опрати клице пре него што их поједете, посебно ако их једете сирове. Ако имате компромитован имуни систем - попут деце, старијих и трудница - једите клице само када су куване.
Резиме: Клице се једноставно припремају код куће, али постоји опасност од тровања храном због потенцијалне контаминације салмонелом и Е. цоли. Добро их оперите или скувајте да бисте смањили шансе да се разболите.
Резиме
Клијање повећава исхрану пасуља повећањем њихових антиоксиданата и смањењем супстанци које инхибирају апсорпцију хранљивих материја.
Конзумирање клица може пружити различите здравствене предности, као што је боље управљање шећером у крви, олакшање симптома менопаузе и смањене шансе за срчане проблеме, анемију и урођене мане.
Ова хрскава, пријатна храна могла би да буде укусан прелив за вашу салату или живахни састојак у вашем пржењу.
