Klice graha

Klijanje je prirodan način za pokretanje rasta sjemena, žitarica, povrća i mahunarki.

Klice graha posebno su popularne, često se pojavljuju u salatama i azijskim jelima poput prženih krumpirića. Postoji mnogo vrsta koje možete izabrati.

Možete kupiti razne klice graha u trgovini ili uzgojiti vlastite kod kuće.

Studije pokazuju da klijanje može ozbiljno povećati sadržaj hranjivih tvari u ovoj hrani. Čini određene hranjive tvari, poput proteina, lakšima za probavu i boljim za vas.

Klice se često nazivaju malim hranjivim bombama jer sadrže mnogo zdravstvenih prednosti.

Zaronimo sada u 7 vrsta zdravih klica graha i zašto su dobre za vas.

1. Klice graha

Grah je vrsta običnog graha nazvanog po svom obliku koji podsjeća na bubreg.

Njegove klice su opcija bogata proteinima, niskokalorična i ugljikohidrata. Jedna šalica (oko 184 grama) nudi:

• Kalorije: 53
• Ugljikohidrati: 8 grama
• Protein: 8 grama
• Mast: 1 gram
• Vitamin C: 79% vaših dnevnih potreba
• Folat: 27% vaših dnevnih potreba
• Željezo: 8% vaših dnevnih potreba

Ove klice također su dobar izvor melatonina, kemikalije koju vaše tijelo proizvodi za upravljanje vašim snom. Melatonin također djeluje kao antioksidans, pomažući u obrani od štetnih slobodnih radikala u vašem tijelu.

Kako starimo, naša prirodna proizvodnja melatonina se smanjuje, a neki znanstvenici misle da bi to moglo biti povezano sa zdravstvenim problemima kasnije u životu.

Više studija sugerira da više melatonina u vašem sustavu može smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2 i srčanih problema.

Jedna dugotrajna studija koja je uključivala 370 žena otkrila je da su niže razine melatonina povezane s znatno većim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2.

U drugoj studiji, štakori kojima je davan ekstrakt klica graha zabilježili su 16% porast razine melatonina u krvi. Potrebno je više istraživanja na ljudima kako bi se u potpunosti razumjeli ti učinci.

Klice graha najbolje je jesti kuhane; možete ih kuhati, pirjati ili pržiti uz miješanje. Ukusan su dodatak raznim jelima, od variva do rezanaca.

Sažetak: klice graha bogate su proteinima i antioksidansima poput vitamina C i melatonina. Povećane razine melatonina povezane su s nižim rizikom od kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2 i srčanih problema.

2. Klice leće

Leća je svestrana mahunarka koja dolazi u raznim bojama, a njezino klijanje može povećati sadržaj hranjivih tvari.

Predlaže se za vas: 9 zdravih graha i mahunarki koje biste trebali probati

Šalica (77 grama) klica leće osigurava:

• Kalorije: 82
• Ugljikohidrati: 17 grama
• Protein: 7 grama
• Mast: 0,5 grama
• Vitamin C: 14% dnevnih potreba
• Folat: 19% vaše dnevne potrebe
• Željezo: 14% vaših dnevnih potreba

Klijanjem leće povećava se sadržaj fenola za impresivnih 122%. Fenoli su antioksidativni biljni spojevi s potencijalnim antikancerogenim, protuupalnim i antialergijskim djelovanjem.

Zahvaljujući povećanoj razini antioksidansa, klice leće mogu pomoći u snižavanju lošeg LDL kolesterola, koji kada je visok može povećati rizik od bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i pretilosti.

Osmotjedno istraživanje koje je uključivalo 39 osoba s dijabetesom tipa 2 otkrilo je da dnevna konzumacija 3/4 šalice (60 grama) klica leće poboljšava razine triglicerida i LDL kolesterola, pa čak i povećava dobar HDL kolesterol u usporedbi s kontrolnom skupinom. Međutim, potrebno je više studija kako bi se potvrdili ovi rezultati.

Klice leće su svestrane; možete ih jesti kuhane ili sirove. Ubacite ih u salate, slažite u sendviče ili ih uključite u juhe ili jela od povrća kuhana na pari.

Sažetak: Klice leće bogate su antioksidansima i mogu pomoći u snižavanju razine lošeg kolesterola. To ih čini korisnom opcijom za smanjenje rizika od srčanih problema.

3. Klice graška

Klice graška, koje se mogu dobiti i od zelenog i od žutog graška, poznate su po blago slatkom profilu okusa. Njihov nutritivni sadržaj je prilično impresivan, s ponudom šalice (120 grama).:

Predlaže se za vas: Proso: prehrana, dobrobiti, nedostaci i još mnogo toga

• Kalorije: 149
• Ugljikohidrati: 33 grama
• Protein: 11 grama
• Mast: 1 gram
• Vitamin C: 14% dnevnih potreba
• Folat: 43% vaših dnevnih potreba
• Željezo: 15% dnevnih potreba

Zanimljivo je da klice graška imaju gotovo dvostruko više folata od sirovog graška. Folat je ključan za sprječavanje urođenih abnormalnosti, posebno defekata srca i neuralne cijevi. Nedostatak folata može rezultirati defektima neuralne cijevi, gdje se kosti koje okružuju leđnu moždinu ili mozak ne razvijaju na odgovarajući način, potencijalno ostavljajući leđnu moždinu ili mozak izloženima pri rođenju.

Istraživanja pokazuju da uzimanje dodataka folne kiseline može značajno smanjiti učestalost defekata neuralne cijevi kod žena koje mogu zatrudnjeti. Zdravstveni stručnjaci također preporučuju uključivanje hrane bogate folatima, poput proklijalog graška, u vašu prehranu.

Budući da su mekše i nježnije u usporedbi s drugim klicama, klice graška mogu biti vrlo svestrane u kuhinji. Odličan su dodatak salatama pomiješan s drugim lisnatim povrćem, ali se također može uživati u prženju.

Sažetak: Klice graška izvrstan su izvor folata, hranjivog sastojka ključnog za sprječavanje urođenih mana poput abnormalnosti srca i neuralne cijevi. Njihova mekoća i sladak okus čine ih svestranim dodatkom salatama i jelima za prženje.

4. Klice slanutka

Klice slanutka proizvode se relativno brzo, potrebno im je samo oko 2 dana da niknu. Ove klice su nutritivno bogate i posebno bogate proteinima u usporedbi s drugim vrstama klica. Porcija od jedne šalice (140 grama) osigurava:

• Kalorije: 480
• Ugljikohidrati: 84 grama
• Protein: 36 grama
• Mast: 8 grama
• Vitamin C: 5% dnevnih potreba
• Željezo: 40% dnevnih potreba

Dokazano je da klijanje slanutka znatno povećava sadržaj izoflavona za više od 100 puta. Izoflavoni su fitoestrogeni—biljni spojevi koji u tijelu djeluju slično hormonu estrogenu.

Predlaže se za vas: 10 znanstveno utemeljenih zdravstvenih prednosti mungo graha

Za žene koje prolaze kroz menopauzu, gdje prirodne razine estrogena opadaju, konzumacija hrane bogate fitoestrogenima poput izoflavona može pomoći u ublažavanju simptoma kao što su osteoporoza i visoka razina kolesterola u krvi. U 35-dnevnoj studiji koja je uključivala štakore, dnevno uzimanje ekstrakta izdanaka slanutka značajno smanjuje gubitak koštane mase.

Štoviše, druga studija koja je uključivala štakore otkrila je da dnevni unos svježih izdanaka slanutka dovodi do smanjenja ukupnog kolesterola i razine triglicerida dok povećava HDL (dobar) kolesterol. To sugerira da bi klice slanutka mogle biti korisne za zdravlje srca.

Međutim, važno je napomenuti da su ove studije provedene na životinjama i da su potrebna daljnja istraživanja na ljudima kako bi se potvrdile te potencijalne koristi.

Proklijali slanutak može se konzumirati sirov, nudeći brz i hranjiv međuobrok. Također se mogu izmiksati kako bi se napravila sirova verzija humusa. Ako ih više volite kuhane, izvrstan su dodatak juhama ili se mogu koristiti kao baza za vege hamburgere.

Sažetak: klice slanutka ističu se visokim sadržajem proteina i izoflavona. Izoflavoni su vrsta fitoestrogena koji mogu ponuditi olakšanje od simptoma menopauze. Dok studije na životinjama ukazuju na potencijalne koristi za zdravlje kostiju i srca, potrebna su dodatna istraživanja na ljudima.

5. Klice mungo graha

Klice Mung graha obično se koriste u raznim jelima, a posebno su rasprostranjene u azijskoj kuhinji. Podrijetlom iz mung graha, ove klice imaju malo kalorija, ali nude pristojnu količinu hranjivih tvari. Porcija od jedne šalice (104 grama) osigurava:

• Kalorije: 31
• Ugljikohidrati: 6 grama
• Protein: 3 grama
• Vitamin C: 15% dnevnih potreba
• Folat: 16% vaše dnevne potrebe
• Željezo: 5% dnevnih potreba

Utvrđeno je da proces klijanja mungo graha značajno povećava njihov sadržaj flavonoida i vitamina C – do 7 odnosno 24 puta. Ovo povećanje značajno pojačava njihova antioksidativna svojstva, koja su neophodna u borbi protiv slobodnih radikala u tijelu.

Štoviše, postoje neka preliminarna istraživanja koja sugeriraju da klice mungo graha mogu imati antikancerogena svojstva. Studije iz epruvete koje su uključivale ljudske stanice tretirane ekstraktima klica mung graha pokazale su toksične učinke na stanice raka bez oštećenja zdravih stanica.

Predlaže se za vas: Kako najbolje čuvati luk?

Međutim, važno je naglasiti da su te studije u ranoj fazi i da su provedene u kontroliranom laboratoriju, a ne na ljudima. Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se potvrdile te tvrdnje i bolje razumio mehanizam.

Što se tiče kulinarske upotrebe, klice mungo graha su svestrane. Glavne su namirnice u raznim azijskim jelima, uključujući prženu rižu, proljetne rolice i pržene krumpiriće, među ostalim.

Sažetak: Klice mung graha imaju malo kalorija, ali su bogate hranjivim tvarima poput vitamina C i folata. Proces klijanja značajno pojačava njihova antioksidativna svojstva, što može pridonijeti potencijalnim antikancerogenim prednostima. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se potvrdili ovi učinci na zdravlje.

6. Klice soje

Sojine klice dobivaju se od klijanja sojinog zrna i posebno su popularne u korejskoj kuhinji. Ove klice nude dobar nutritivni profil u porciji od jedne šalice (70 grama):

• Kalorije: 85
• Ugljikohidrati: 7 grama
• Protein: 9 grama
• Mast: 5 grama
• Vitamin C: 12% dnevnih potreba
• Folat: 30% vaše dnevne potrebe
• Željezo: 8% vaših dnevnih potreba

Jedna od jedinstvenih prednosti klijanja soje je to što smanjuje sadržaj fitinske kiseline. Fitinska kiselina poznata je kao antinutrijent jer se veže na esencijalne minerale, poput željeza, i inhibira njihovu apsorpciju u tijelu. Proizvodi od proklijale soje poput sojinog mlijeka i tofua mogu sadržavati do 59%, odnosno 56% manje fitinske kiseline u usporedbi s proizvodima koji nisu proklijali.

Ovo smanjenje fitinske kiseline može učiniti nehem željezo u klicama soje bioraspoloživijim. Ne-hem željezo je vrsta željeza koja se nalazi u hrani biljnog podrijetla, a njegova je apsorpcija općenito manje učinkovita u usporedbi s hem željezom koje se nalazi u životinjskim proizvodima. Odgovarajuće razine željeza ključne su za proizvodnju hemoglobina koji je neophodan za prijenos kisika kroz tijelo. Niske razine željeza mogu dovesti do anemije uzrokovane nedostatkom željeza.

Predlaže se za vas: Lucerna: dobrobiti, činjenice o prehrani i nuspojave

Što se tiče istraživanja, šestomjesečna studija koja je uključivala 288 djevojaka s anemijom uzrokovanom nedostatkom željeza otkrila je da je dnevna konzumacija 3 unce (100 ml) proklijalog sojinog mlijeka značajno poboljšala njihovu razinu feritina. Feritin je protein odgovoran za skladištenje željeza u tijelu. Druga studija na štakorima na sličan je način otkrila da je dodatak klica soje učinkovit u povećanju razine hemoglobina.

Iako su ove studije obećavajuće, bitno je napomenuti da su potrebna dodatna istraživanja kako bi se u potpunosti razumio potencijal proklijale soje u liječenju anemije uzrokovane nedostatkom željeza.

Kulinarski gledano, klice soje imaju hrskavu teksturu i orašasti okus. Obično se konzumiraju kuhani i mogu se koristiti u raznim jelima, uključujući složence i variva.

Sažetak: Klice soje su nutritivno bogate i mogu ponuditi prednost poboljšane bioraspoloživosti željeza zbog smanjenog sadržaja fitinske kiseline. Preliminarne studije pokazuju da bi mogle pomoći u liječenju anemije uzrokovane nedostatkom željeza, iako su potrebna dodatna istraživanja. Obično se koriste u kuhanim jelima i imaju hrskav, orašast okus.

7. Klice Adzuki graha

Klice adzuki graha potječu od adzuki graha, malih crvenih mahunarki koje se prvenstveno uzgajaju u istočnoj Aziji. Ove su klice nutritivno bogate, a porcija od jedne šalice (133 grama) nudi:

• Kalorije: 466
• Ugljikohidrati: 84 grama
• Protein: 31 gram
• Mast: 1 gram
• Vitamin C: 17% dnevnih potreba
• Željezo: 40% dnevnih potreba

Poput mnogih drugih proklijalih graha, klice adzuki graha imaju koristi od povećanja sadržaja fenola kada proklijaju — povećanje od približno 25%. Među fenolnim spojevima prisutnim u klicama adzuki graha posebno se ističe sinapinska kiselina.

Sinapska kiselina ima različita svojstva koja promiču zdravlje, poput poboljšane kontrole šećera u krvi, protuupalnih učinaka, antibakterijskih sposobnosti i potencijalnih antikancerogenih svojstava. Studije na životinjama pokazuju da sinapinska kiselina može učinkovito sniziti povišenu razinu šećera u krvi i poboljšati otpornost na inzulin kod štakora. Međutim, hoće li se ovi učinci moći ponoviti kod ljudi, ostaje za vidjeti, što zahtijeva daljnja istraživanja.

Predlaže se za vas: 18 najboljih izvora proteina za vegane i vegetarijance

Što se tiče kulinarskih namjena, klice adzuki graha nude orašasti okus koji ih čini svestranim dodatkom raznim jelima. Mogu se jesti sirovi u salatama, zalozima, čak i smoothiejima ili kuhani i uključeni u juhe.

Sažetak: Klice Adzuki graha bogate su hranjivim tvarima, uključujući sinapinsku kiselinu, fenolni spoj s obećavajućim zdravstvenim prednostima kao što je potencijalna kontrola šećera u krvi. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se potvrdili ti učinci kod ljudi. U ovim klicama možete uživati sirove i kuhane u raznim jelima.

Upute za klijanje

Klijanje graha kod kuće relativno je jednostavan postupak koji može dati svježe, hranjivim tvarima bogate klice. Evo kako to učiniti:

Što ćete trebati

• Sirovi, sušeni grah po izboru
• Staklena posuda
• Krpa ili mrežica za pokrivanje staklenke
• Gumica ili uzica za pričvršćivanje tkanine
• Svježa, hladna voda

upute

1. Mahune isperite: Započnite ispiranjem odabranog graha hladnom vodom kako biste uklonili svu prljavštinu ili kamenčiće koji bi mogli biti prisutni.
2. Postavljanje tegle: Isprani grah stavite u čistu staklenu posudu.
3. Natapanje: Napunite staklenku otprilike 3/4 svježom, hladnom vodom. Otvor staklenke prekrijte krpom ili mrežicom i pričvrstite gumicom ili uzicom.
4. Početno namakanje: Ostavite grah da se namače između 8 i 24 sata. Vrijeme namakanja ovisit će o veličini sjemenki; veće sjemenke općenito zahtijevaju dulje razdoblje namakanja. Cilj je da se zrna rašire otprilike dvostruko u odnosu na izvornu veličinu.
5. Odvodnjavanje: Nakon razdoblja namakanja uklonite krpu i ispustite vodu iz staklenke. Zamijenite krpu, pričvrstite je gumenom trakom i okrenite staklenku naopako kako bi preostala voda iscurila. Ostavite tako par sati.
6. Ispiranje i ponavljanje: Sljedećih 1 do 4 dana grah nježno isperite svježom vodom 2 do 3 puta dnevno. Nakon svakog ispiranja, ispustite vodu i stavite staklenku naopako kako bi se potpuno ocijedila.
7. Promatranje rasta: Tijekom tog razdoblja trebali biste primijetiti kako klice počinju rasti. Koliko vremena ćete im dopustiti da rastu ovisi o vama. Neki ljudi više vole kraće, hrskavije klice, dok ih drugi možda vole duže i razvijenije.
8. Žetva: Nakon što klice dostignu željenu duljinu, spremne su za berbu. Posljednje ih isperite, dobro ocijedite i spremni su za upotrebu.
9. Skladištenje: Ako ne možete odmah upotrijebiti sve klice, čuvajte ih u hladnjaku u posudi koja omogućuje protok zraka. Mogu se čuvati do tjedan dana, ali najbolje su svježe.

Savjeti:

• Provjerite jesu li staklenka i krpa čisti kako biste smanjili rizik od bakterijske kontaminacije.
• Korištenje filtrirane ili deklorirane vode također može poboljšati kvalitetu vaših klica.

Slijedeći ove korake, možete uživati u svježim, domaćim klicama koje su pune hranjivih tvari i mogu se koristiti u raznim jelima.

Predlaže se za vas: 21 biljnu hranu koja je puna željeza

Mjere opreza za konzumaciju klica graha

Klice su namirnice koje se lako kvare.

Također su skloni bakterijskoj kontaminaciji poput salmonele ili E. coli jer im je za rast potrebna vlažna okolina.

Obje ove bakterije mogu dovesti do trovanja hranom, što rezultira simptomima poput proljeva, povraćanja i grčeva u želucu.

U 2011. godini, primjerice, 26 ljudi u Njemačkoj patilo je od proljeva nakon što su jeli klice.

Dakle, dobro je dobro oprati klice prije jela, pogotovo ako ih jedete sirove. Ako imate kompromitiran imunološki sustav - poput djece, starijih osoba i trudnica - svakako jedite klice samo kad su kuhane.

Sažetak: Klice je jednostavno pripremiti kod kuće, ali postoji opasnost od trovanja hranom zbog potencijalne kontaminacije salmonelom i E. coli. Dobro ih operite ili skuhajte kako biste smanjili šanse da se razbolite.

Sažetak

Klijanje povećava hranjivost graha povećanjem antioksidansa i smanjenjem tvari koje sprječavaju apsorpciju hranjivih tvari.

Konzumiranje klica može pružiti razne zdravstvene prednosti, poput boljeg upravljanja šećerom u krvi, ublažavanja simptoma menopauze i smanjenih mogućnosti srčanih problema, anemije i urođenih mana.

Ove hrskave, ugodne namirnice mogle bi biti ukusan preljev za vašu salatu ili živahan sastojak vašeg prženja.