Fazolové klíčky

Klíčení je přirozený způsob, jak nastartovat růst semen, obilovin, zeleniny a luštěnin.

Obzvláště oblíbené jsou fazolové klíčky, které se často objevují v salátech a asijských pokrmech, například ve smažených jídlech. Na výběr je mnoho druhů.

Můžete si koupit různé fazolové klíčky v obchodě nebo si je vypěstovat doma.

Studie ukazují, že klíčení může významně zvýšit obsah živin v těchto potravinách. Některé živiny, například bílkoviny, jsou díky tomu lépe stravitelné a pro vás vhodnější.

Klíčky jsou často nazývány malými výživnými bombami, protože mají spoustu zdraví prospěšných látek.

Pojďme se nyní podívat na 7 druhů zdravých fazolových klíčků a na to, proč jsou pro vás dobré.

1. Klíčky ledvinových fazolí

Fazol obecný je druh fazolí pojmenovaný podle svého tvaru, který připomíná ledvinu.

Její klíčky jsou bohaté na bílkoviny, mají nízký obsah kalorií a nízký obsah sacharidů. Jeden šálek (asi 184 gramů) nabízí:

• Kalorie: 53
• Sacharidy: 8 gramů
• Bílkoviny: 8 gramů
• Tuky: 1 gram
• Vitamín C: 79 % denní potřeby
• Foláty: 27 % denní potřeby
• Železo: 8 % denní potřeby

Tyto klíčky jsou také dobrým zdrojem melatoninu, chemické látky, kterou si tělo vytváří pro řízení spánku. Melatonin působí také jako antioxidant, který pomáhá bránit škodlivým volným radikálům ve vašem těle.

S přibývajícím věkem se přirozená produkce melatoninu snižuje a někteří vědci se domnívají, že to může souviset se zdravotními problémy v pozdějším věku.

Několik studií naznačuje, že větší množství melatoninu v těle by mohlo snížit riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu a srdeční problémy.

Jedna dlouhodobá studie, které se zúčastnilo 370 žen, zjistila, že nižší hladina melatoninu je spojena s výrazně vyšším rizikem vzniku cukrovky 2. typu.

V jiné studii se u potkanů, kterým byl podáván výtažek z ledvinových klíčků, zvýšila hladina melatoninu v krvi o 16 %. K úplnému pochopení těchto účinků je zapotřebí dalšího výzkumu na lidech.

Ledvinové klíčky je nejlepší jíst vařené; můžete je vařit, smažit nebo smažit. Jsou chutným doplňkem různých pokrmů, od dušených jídel po nudle.

Shrnutí: Ledvinové klíčky jsou bohaté na bílkoviny a antioxidanty, jako je vitamin C a melatonin. Zvýšená hladina melatoninu je spojována s nižším rizikem chronických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu a srdeční problémy.

2. Čočkové klíčky

Čočka je všestranná luštěnina, která má různé barvy a její klíčení může zvýšit obsah živin.

Doporučené čtení: 9 zdravých fazolí a luštěnin, které byste měli vyzkoušet

Šálek (77 gramů) čočkových klíčků poskytuje:

• Kalorie: 82
• Sacharidy: 17 gramů
• Bílkoviny: 7 gramů
• Tuky: 0,5 gramu
• Vitamín C: 14 % denní potřeby
• Foláty: 19 % denní potřeby
• Železo: 14 % vaší denní potřeby

Klíčení čočky zvyšuje obsah fenolických látek o úctyhodných 122 %. Fenolické látky jsou antioxidační rostlinné sloučeniny s potenciálními protirakovinnými, protizánětlivými a protialergickými účinky.

Díky zvýšenému obsahu antioxidantů mohou klíčky čočky pomáhat snižovat hladinu špatného LDL cholesterolu, jehož vysoká hladina může zvyšovat riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a obezity.

Osmitýdenní studie, které se zúčastnilo 39 osob s diabetem 2. typu, zjistila, že konzumace 3/4 šálku (60 gramů) čočkových klíčků denně zlepšila hladinu triglyceridů a LDL cholesterolu a dokonce zvýšila hladinu dobrého HDL cholesterolu ve srovnání s kontrolní skupinou. K potvrzení těchto výsledků je však třeba provést další studie.

Čočkové klíčky jsou všestranné, můžete je jíst jak vařené, tak syrové. Přidejte je do salátů, vložte do sendvičů nebo je přidejte do polévek či dušených zeleninových pokrmů.

Shrnutí: Čočkové klíčky jsou bohaté na antioxidanty a pomáhají snižovat hladinu špatného cholesterolu. To z nich činí prospěšnou volbu pro snížení rizika srdečních problémů.

3. Hráškové klíčky

Hrachové klíčky, které lze získat ze zeleného i žlutého hrášku, jsou známé svou mírně nasládlou chutí. Jejich nutriční hodnota je poměrně působivá: jeden šálek (120 gramů) nabízí:

Doporučené čtení: Proso: Výživa, výhody, nevýhody a další

• Kalorie: 149
• Sacharidy: 33 gramů
• Bílkoviny: 11 gramů
• Tuky: 1 gram
• Vitamín C: 14 % denní potřeby
• Foláty: 43 % denní potřeby
• Železo: 15 % denní potřeby

Zajímavé je, že hrachové klíčky obsahují téměř dvojnásobné množství folátů než syrový hrách. Foláty mají zásadní význam pro prevenci vrozených vad, zejména srdečních vad a vad neurální trubice. Nedostatek folátů může mít za následek defekty neurální trubice, kdy se kosti obklopující míchu nebo mozek nevyvíjejí dostatečně, což může vést k tomu, že mícha nebo mozek zůstanou po narození obnažené.

Výzkum naznačuje, že užívání doplňků stravy s kyselinou listovou může významně snížit výskyt defektů neurální trubice u žen, které jsou schopné otěhotnět. Odborníci na zdraví také doporučují zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na foláty, jako je naklíčený hrách.

Protože jsou v porovnání s jinými klíčky měkčí a jemnější, mohou být hrachové klíčky v kuchyni docela všestranné. Skvěle se hodí do salátů smíchaných s jinými listovými zeleninami, ale můžete si je vychutnat i ve smažených pokrmech.

Shrnutí: Hrachové klíčky jsou vynikajícím zdrojem folátů, živiny důležité pro prevenci vrozených vad, jako jsou srdeční vady a vady nervové trubice. Díky své křehkosti a sladké chuti jsou univerzálním doplňkem salátů i smažených pokrmů.

4. Cizrnové klíčky

Cizrna klíčí poměrně rychle, její klíčení trvá jen asi 2 dny. Tyto klíčky jsou nutričně bohaté a ve srovnání s jinými druhy klíčků mají obzvláště vysoký obsah bílkovin. Jedna porce (140 gramů) poskytuje:

• Kalorie: 480
• Sacharidy: 84 gramů
• Bílkoviny: 36 gramů
• Tuky: 8 gramů
• Vitamín C: 5 % denní potřeby
• Železo: 40 % denní potřeby

Bylo prokázáno, že klíčení cizrny výrazně zvyšuje obsah izoflavonů, a to více než stonásobně. Izoflavony jsou fytoestrogeny - sloučeniny rostlinného původu, které v těle působí podobně jako hormon estrogen.

Doporučené čtení: 10 vědecky podložených zdravotních přínosů fazolí mungo

Ženám v menopauze, kdy klesá přirozená hladina estrogenu, může konzumace potravin bohatých na fytoestrogeny, jako jsou izoflavony, pomoci zmírnit příznaky, jako je osteoporóza a vysoká hladina cholesterolu v krvi. V 35denní studii na potkanech bylo zjištěno, že každodenní podávání extraktu z cizrnových klíčků významně snižuje úbytek kostní hmoty.

Jiná studie na potkanech navíc zjistila, že denní příjem čerstvých cizrnových klíčků vedl ke snížení celkového cholesterolu a triglyceridů a zároveň ke zvýšení HDL (dobrého) cholesterolu. To naznačuje, že klíčky cizrny by mohly být prospěšné pro zdraví srdce.

Je však důležité poznamenat, že tyto studie byly provedeny na zvířatech a k potvrzení těchto potenciálních přínosů je zapotřebí dalšího výzkumu na lidech.

Naklíčenou cizrnu lze konzumovat syrovou a představuje rychlou a výživnou svačinu. Lze ji také rozmixovat a připravit z ní syrovou verzi hummusu. Pokud dáváte přednost vařenému masu, skvěle se hodí do polévek nebo se dá použít jako základ pro zeleninové hamburgery.

Shrnutí: Cizrnové klíčky vynikají vysokým obsahem bílkovin a isoflavonů. Izoflavony jsou typem fytoestrogenu, který může přinést úlevu od příznaků menopauzy. Studie na zvířatech naznačují potenciální přínos pro zdraví kostí a srdce, je však třeba provést další výzkum na lidech.

5. Klíčky fazolí mungo

Klíčky fazolí mungo se běžně používají v různých pokrmech a jsou rozšířené zejména v asijské kuchyni. Tyto klíčky, které pocházejí z fazolí mungo, mají nízký obsah kalorií, ale nabízejí slušné množství živin. Jedna porce (104 gramů) poskytuje:

• Kalorie: 31
• Sacharidy: 6 gramů
• Bílkoviny: 3 gramy
• Vitamín C: 15 % denní potřeby
• Foláty: 16 % denní potřeby
• Železo: 5 % denní potřeby

Bylo zjištěno, že proces klíčení fazolí mungo výrazně zvyšuje obsah flavonoidů a vitaminu C - až 7krát, resp. 24krát. Toto zvýšení významně zvyšuje jejich antioxidační vlastnosti, které jsou nezbytné pro boj s volnými radikály v těle.

Navíc existují předběžné výzkumy, které naznačují, že klíčky fazolí mungo mohou mít protirakovinné účinky. Studie na lidských buňkách ošetřených výtažky z klíčků fazole mungo prokázaly toxické účinky na rakovinné buňky, aniž by poškodily zdravé buňky.

Je však důležité zdůraznit, že tyto studie jsou teprve v počáteční fázi a byly prováděny v kontrolovaném laboratorním prostředí, nikoli na lidech. K doložení těchto tvrzení a lepšímu pochopení mechanismu je zapotřebí dalšího výzkumu.

Doporučené čtení: Jaký je nejlepší způsob skladování cibule?

Z hlediska kulinářského využití jsou klíčky fazolí mungo všestranné. Jsou základem různých asijských pokrmů, mimo jiné smažené rýže, jarních závitků a smažených jídel.

Shrnutí: Klíčky fazolí mungo mají nízký obsah kalorií, ale jsou bohaté na živiny, jako je vitamin C a kyselina listová. Proces klíčení výrazně zvyšuje jejich antioxidační vlastnosti, což může přispívat k potenciálním protirakovinným účinkům. K potvrzení těchto zdravotních účinků je však zapotřebí dalšího výzkumu.

6. Sójové klíčky

Sójové klíčky se získávají z klíčících sójových bobů a jsou oblíbené zejména v korejské kuchyni. Tyto klíčky mají dobrý nutriční profil v jedné porci (70 gramů).):

• Kalorie: 85
• Sacharidy: 7 gramů
• Bílkoviny: 9 gramů
• Tuky: 5 gramů
• Vitamín C: 12 % denní potřeby
• Foláty: 30 % denní potřeby
• Železo: 8 % denní potřeby

Jednou z jedinečných výhod klíčení sóji je, že snižuje obsah kyseliny fytové. Kyselina fytová je známá jako antinutrient, protože se váže na základní minerály, jako je železo, a brání jejich vstřebávání v těle. Naklíčené sójové výrobky, jako je sójové mléko a tofu, mohou obsahovat až o 59 %, resp. 56 % méně kyseliny fytové než jejich nenaklíčené protějšky.

Díky snížení obsahu kyseliny fytové může být nehemové železo v sójových klíčcích lépe biologicky dostupné. Nehemové železo je typ železa obsažený v potravinách rostlinného původu a jeho vstřebávání je obecně méně účinné než u hemového železa obsaženého v živočišných produktech. Dostatečná hladina železa je klíčová pro tvorbu hemoglobinu, který je nezbytný pro přenos kyslíku v těle. Nízká hladina železa může vést k anémii z nedostatku železa.

Z hlediska výzkumu bylo v šestiměsíční studii, které se zúčastnilo 288 dívek s anémií z nedostatku železa, zjištěno, že konzumace 3 uncí (100 ml) naklíčeného sójového mléka denně výrazně zlepšila hladinu feritinu. Ferritin je bílkovina, která je zodpovědná za ukládání železa v těle. Jiná studie na potkanech podobně zjistila, že doplněk stravy ze sójových klíčků účinně zvyšuje hladinu hemoglobinu.

Doporučené čtení: Vojtěška: Výhody, výživová fakta a vedlejší účinky

Ačkoli jsou tyto studie slibné, je třeba poznamenat, že k úplnému pochopení potenciálu naklíčených sójových bobů při léčbě anémie z nedostatku železa je zapotřebí dalšího výzkumu.

Kulinářsky mají sójové klíčky křupavou strukturu a oříškovou chuť. Obvykle se konzumují vařené a lze je použít do různých pokrmů, včetně nákypů a dušených jídel.

Shrnutí: Sójové klíčky jsou nutričně bohaté a díky sníženému obsahu kyseliny fytové mohou přinášet výhodu lepší biologické dostupnosti železa. Předběžné studie naznačují, že mohou pomoci při léčbě anémie z nedostatku železa, i když je zapotřebí dalšího výzkumu. Běžně se používají do vařených pokrmů a mají křupavou, oříškovou chuť.

7. Klíčky fazolí Adzuki

Klíčky fazolí adzuki se získávají z fazolí adzuki, malých červených luštěnin pěstovaných především ve východní Asii. Tyto klíčky jsou nutričně bohaté a jedna porce (133 gramů) obsahuje:

• Kalorie: 466
• Sacharidy: 84 gramů
• Bílkoviny: 31 gramů
• Tuky: 1 gram
• Vitamín C: 17 % denní potřeby
• Železo: 40 % denní potřeby

Stejně jako u mnoha jiných naklíčených fazolí se i u klíčků adzuki zvyšuje obsah fenolických látek - přibližně o 25 %. Mezi fenolickými sloučeninami obsaženými v klíčcích fazolí adzuki stojí za pozornost zejména kyselina sinapová.

Kyselina sinapová má různé zdraví prospěšné vlastnosti, například lepší kontrolu hladiny cukru v krvi, protizánětlivé účinky, antibakteriální schopnosti a potenciální protirakovinné účinky. Studie na zvířatech ukazují, že kyselina sinapová může účinně snižovat zvýšenou hladinu cukru v krvi a zlepšovat inzulinovou rezistenci u potkanů. Zda lze tyto účinky zopakovat i u lidí, však zatím není jasné, což si vyžádá další výzkum.

Co se týče kulinářského využití, klíčky fazolí adzuki mají oříškovou chuť, která z nich činí univerzální přísadu do různých pokrmů. Mohou se jíst syrové v salátech, zábalech a dokonce i v koktejlech nebo vařené a přidávat do polévek.

Shrnutí: Klíčky fazolí adzuki jsou bohaté na živiny, včetně kyseliny sinapové, fenolové sloučeniny se slibnými zdravotními účinky, jako je například potenciální kontrola hladiny cukru v krvi. K potvrzení těchto účinků u lidí je však zapotřebí dalšího výzkumu. Tyto klíčky lze konzumovat syrové i vařené v různých pokrmech.

Pokyny pro klíčení

Domácí klíčení fazolí je poměrně jednoduchý proces, při kterém získáte čerstvé klíčky bohaté na živiny. Zde je návod, jak na to:

Doporučené čtení: 18 nejlepších zdrojů bílkovin pro vegany a vegetariány

Co budete potřebovat

• Syrové sušené fazole podle vlastního výběru
• Skleněná nádoba
• Hadřík nebo síťka na zakrytí sklenice
• Gumička nebo provázek k upevnění látky
• Čerstvá studená voda

Pokyny

1. Opláchněte fazole: Nejprve vybrané fazole opláchněte pod studenou vodou, abyste odstranili případné nečistoty nebo kamínky.
2. Příprava sklenice: Opláchnuté fazole vložte do čisté skleněné nádoby.
3. Máčení: Sklenici naplňte asi do 3/4 čerstvou studenou vodou. Otvor sklenice zakryjte látkou nebo síťkou a zajistěte ji gumičkou nebo provázkem.
4. Počáteční namáčení: Fazole nechte namočené 8 až 24 hodin. Doba namáčení závisí na velikosti semen; větší semena obvykle vyžadují delší dobu namáčení. Cílem je, aby se fazole zvětšily přibližně na dvojnásobek své původní velikosti.
5. Vypouštění vody: Po uplynutí doby namáčení odstraňte utěrku a vypusťte vodu ze sklenice. Vraťte utěrku zpět, zajistěte ji gumičkou a obraťte sklenici dnem vzhůru, aby mohla odtéct zbývající voda. Takto ji nechte několik hodin.
6. Oplachování a opakování: Během následujících 1 až 4 dnů fazole 2 až 3krát denně jemně propláchněte čerstvou vodou. Po každém opláchnutí vodu vypusťte a sklenici postavte dnem vzhůru, aby se mohla zcela vyprázdnit.
7. Pozorování růstu: Během této doby byste měli zpozorovat, že klíčky začínají růst. Doba, po kterou je necháte růst, záleží na vás. Někteří lidé dávají přednost kratším a křupavějším klíčkům, zatímco jiní je mají rádi delší a vyvinutější.
8. Sklízení: Jakmile klíčky dosáhnou požadované délky, můžete je sklízet. Nakonec je opláchněte, dobře osušte a jsou připraveny k použití.
9. Skladování: Pokud nemůžete všechny klíčky použít hned, uložte je do chladničky v nádobě, která umožňuje proudění vzduchu. Lze je skladovat až týden, i když nejlepší jsou čerstvé.

Tipy:

• Ujistěte se, že jsou sklenice a utěrka čisté, abyste minimalizovali riziko bakteriální kontaminace.
• Kvalitu klíčků může zlepšit také použití filtrované nebo dechlorované vody.

Dodržováním těchto pokynů si můžete dopřát čerstvé domácí klíčky, které jsou plné živin a lze je použít do různých pokrmů.

Doporučené čtení: 21 rostlinných potravin s vysokým obsahem železa

Bezpečnostní opatření při konzumaci fazolových klíčků

Klíčky jsou potraviny, které se snadno kazí.

Jsou také náchylné k bakteriální kontaminaci, jako je salmonela nebo E. coli, protože ke svému růstu potřebují vlhké prostředí.

Obě tyto bakterie mohou vést k otravě jídlem, která se projevuje průjmem, zvracením a žaludečními křečemi.

Například v roce 2011 trpělo v Německu 26 lidí průjmem poté, co snědli klíčky.

Proto je dobré klíčky před konzumací dobře umýt, zejména pokud je jíte syrové. Pokud máte oslabený imunitní systém - jako děti, starší lidé a nastávající maminky - dbejte na to, abyste klíčky jedli pouze vařené.

Shrnutí: Klíčky lze doma připravit jednoduše, ale hrozí riziko otravy jídlem kvůli možné kontaminaci salmonelou a bakterií E. coli. Abyste snížili riziko onemocnění, dobře je omyjte nebo uvařte.

Souhrn

Klíčení zvyšuje výživovou hodnotu fazolí tím, že zvyšuje obsah antioxidantů a snižuje obsah látek, které brání vstřebávání živin.

Konzumace klíčků může přinést různé zdravotní výhody, jako je lepší hospodaření s cukrem v krvi, úleva od příznaků menopauzy a snížení pravděpodobnosti srdečních problémů, anémie a vrozených vad.

Tyto křupavé a příjemné potraviny mohou být chutnou zálivkou pro váš salát nebo živou přísadou do smažených pokrmů.