Taugé

Kiemen is een natuurlijke manier om de groei van zaden, granen, groenten en peulvruchten op gang te brengen.

Taugé is vooral populair en komt vaak voor in salades en Aziatische gerechten zoals roerbakgerechten. Er zijn veel soorten om uit te kiezen.

Je kunt in de winkel verschillende soorten taugé kopen of thuis je eigen taugé kweken.

Onderzoeken wijzen uit dat kiemen het gehalte aan voedingsstoffen in deze voedingsmiddelen aanzienlijk kan verhogen. Het maakt bepaalde voedingsstoffen, zoals eiwitten, makkelijker verteerbaar en beter voor je.

Spruitjes worden vaak kleine voedingsbommetjes genoemd omdat ze veel gezondheidsvoordelen bevatten.

Laten we nu eens duiken in 7 soorten gezonde taugé en wat ze goed voor je maakt.

1. Nierbonenscheuten

De nierboon is een soort boon die zijn naam ontleent aan zijn vorm, die lijkt op een nier.

De spruiten zijn een eiwitrijke, caloriearme en koolhydraatarme optie. Eén kopje (ongeveer 184 gram) biedt:

• Calorieën: 53
• Koolhydraten: 8 gram
• Eiwit: 8 gram
• Vet: 1 gram
• Vitamine C: 79% van je dagelijkse behoefte
• Folaat: 27% van je dagelijkse behoefte
• Iron: 8% van je dagelijkse behoefte

Deze kiemen zijn ook een goede bron van melatonine, de chemische stof die je lichaam aanmaakt om je slaap te regelen. Melatonine werkt ook als antioxidant en helpt schadelijke vrije radicalen in je lichaam af te weren.

Naarmate we ouder worden, neemt onze natuurlijke melatonineproductie af en sommige wetenschappers denken dat dit verband kan houden met gezondheidsproblemen op latere leeftijd.

Meerdere onderzoeken suggereren dat meer melatonine in je lichaam je risico op chronische ziekten zoals diabetes type 2 en hartproblemen kan verlagen.

Uit een langetermijnonderzoek met 370 vrouwen bleek dat lagere melatoninespiegels verband hielden met een duidelijk hoger risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.

In een ander onderzoek zagen ratten die een extract van nierbonenscheuten kregen een stijging van 16% in hun melatoninegehalte in het bloed. Er is meer onderzoek nodig bij mensen om deze effecten volledig te begrijpen.

Je kunt kidneybonen het beste gekookt eten; je kunt ze koken, sauteren of roerbakken. Ze zijn een smakelijke toevoeging aan verschillende gerechten, van stoofpotjes tot noedels.

Voorgesteld voor u: 9 gezonde bonen en peulvruchten die je moet proberen

Samenvatting: Nierbonenscheuten zijn rijk aan eiwitten en antioxidanten zoals vitamine C en melatonine. Verhoogde melatoninespiegels zijn in verband gebracht met een lager risico op chronische ziekten zoals diabetes type 2 en hartproblemen.

2. Linzenscheuten

Linzen zijn veelzijdige peulvruchten in verschillende kleuren, en door ze te laten ontkiemen kunnen ze meer voedingsstoffen bevatten.

Een kopje (77 gram) linzenscheuten levert:

• Calorieën: 82
• Koolhydraten: 17 gram
• Eiwit: 7 gram
• Vet: 0,5 gram
• Vitamine C: 14% van je dagelijkse behoefte
• Folaat: 19% van je dagelijkse behoefte
• Iron: 14% van je dagelijkse behoefte

Door linzen te laten kiemen stijgt hun fenolgehalte met maar liefst 122%. Fenolen zijn antioxidant plantaardige verbindingen met potentiële antikanker, ontstekingsremmende en anti-allergene voordelen.

Dankzij hun verhoogde antioxidantgehalte kunnen linzenscheuten helpen bij het verlagen van het slechte LDL-cholesterol, dat als het hoog is je risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en obesitas kan verhogen.

Uit een 8 weken durend onderzoek met 39 mensen met diabetes type 2 bleek dat het dagelijks consumeren van 3/4 kopje (60 gram) linzenscheuten het triglyceriden- en LDL-cholesterolgehalte verbeterde en zelfs het goede HDL-cholesterol verhoogde in vergelijking met een controlegroep. Er zijn echter meer onderzoeken nodig om deze resultaten te bevestigen.

Linzenscheuten zijn veelzijdig; je kunt ze zowel gekookt als rauw eten. Gooi ze in salades, beleg ze met boterhammen of verwerk ze in soepen of gestoomde groenteschotels.

Voorgesteld voor u: Millet: voeding, voordelen, nadelen en meer

Samenvatting: Linzenscheuten zijn rijk aan antioxidanten en kunnen het slechte cholesterolgehalte helpen verlagen. Hierdoor zijn ze een goede optie om het risico op hartproblemen te verminderen.

3. Erwtenscheuten

Erwtenscheuten, die kunnen worden verkregen uit zowel groene als gele erwten, staan bekend om hun lichtzoete smaakprofiel. Hun voedingswaarde is indrukwekkend, met een kopje (120 gram) dat het volgende biedt:

• Calorieën: 149
• Koolhydraten: 33 gram
• Eiwit: 11 gram
• Vet: 1 gram
• Vitamine C: 14% van je dagelijkse behoefte
• Folaat: 43% van je dagelijkse behoefte
• Iron: 15% van je dagelijkse behoefte

Interessant is dat erwtenscheuten bijna twee keer zoveel foliumzuur bevatten als rauwe erwten. Foliumzuur is cruciaal voor het voorkomen van geboorteafwijkingen, met name hart- en neurale buisdefecten. Een tekort aan foliumzuur kan leiden tot neurale buisdefecten, waarbij de botten rond het ruggenmerg of de hersenen zich niet goed ontwikkelen, waardoor het ruggenmerg of de hersenen bij de geboorte mogelijk bloot komen te liggen.

Onderzoek wijst uit dat het nemen van foliumzuursupplementen de incidentie van neurale buisdefecten aanzienlijk kan verlagen bij vrouwen die zwanger kunnen worden. Gezondheidsexperts raden ook aan om voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur, zoals gekiemde erwten, in je dieet op te nemen.

Omdat ze zachter en malser zijn dan andere spruiten, zijn erwtenscheuten heel veelzijdig in de keuken. Ze zijn een geweldige toevoeging aan salades gemengd met andere bladgroenten, maar kunnen ook lekker zijn in een roerbakgerecht.

Samenvatting: Erwtenscheuten zijn een uitstekende bron van foliumzuur, een voedingsstof die essentieel is voor het voorkomen van geboorteafwijkingen zoals hart- en neurale buisafwijkingen. Door hun zachtheid en zoete smaak zijn ze een veelzijdige toevoeging aan salades en roerbakgerechten.

4. Kikkererwtenscheuten

Kikkererwtenscheuten zijn relatief snel te produceren, het duurt slechts ongeveer 2 dagen om te kiemen. Deze kiemen zijn rijk aan voedingsstoffen en bijzonder eiwitrijk vergeleken met andere soorten kiemen. Een portie van één kop (140 gram) levert:

Voorgesteld voor u: 10 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van mungbonen

• Calorieën: 480
• Koolhydraten: 84 gram
• Eiwit: 36 gram
• Vet: 8 gram
• Vitamine C: 5% van je dagelijkse behoefte
• Iron: 40% van je dagelijkse behoefte

Het is aangetoond dat het laten kiemen van kikkererwten het gehalte aan isoflavonen met meer dan het honderdvoudige verhoogt. Isoflavonen zijn fyto-oestrogenen - plantaardige verbindingen die zich in het lichaam net zo gedragen als het hormoon oestrogeen.

Voor vrouwen in de menopauze, waarbij de natuurlijke oestrogeenspiegel afneemt, kan het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan fyto-oestrogenen zoals isoflavonen helpen bij het verlichten van symptomen zoals osteoporose en een hoog cholesterolgehalte in het bloed. In een 35-daagse studie met ratten bleek dagelijkse toediening van kikkererwtenscheut extract het botverlies aanzienlijk te verminderen.

Bovendien bleek uit een ander onderzoek met ratten dat een dagelijkse inname van verse kikkererwtenscheuten leidde tot een daling van het totale cholesterol- en triglyceridengehalte, terwijl het HDL (goede) cholesterol steeg. Dit suggereert dat kikkererwtenscheuten gunstig zouden kunnen zijn voor de gezondheid van het hart.

Het is echter belangrijk om op te merken dat deze onderzoeken zijn uitgevoerd bij dieren en dat er verder onderzoek bij mensen nodig is om deze mogelijke voordelen te bevestigen.

Gekiemde kikkererwten kunnen rauw gegeten worden en zijn dan een snelle en voedzame snack. Ze kunnen ook worden gemengd om een rauwe versie van hummus te maken. Als je ze liever gekookt eet, zijn ze een geweldige toevoeging aan soepen of kun je ze gebruiken als basis voor groenteburgers.

Samenvatting: Kikkererwtenscheuten onderscheiden zich door hun hoge gehalte aan eiwitten en isoflavonen. Isoflavonen zijn een soort fyto-oestrogenen die verlichting kunnen bieden bij overgangsverschijnselen. Hoewel dierstudies wijzen op mogelijke voordelen voor de gezondheid van botten en hart, is meer onderzoek bij mensen nodig.

5. Mungbonen

Mungbonen worden vaak gebruikt in allerlei gerechten en komen vooral voor in de Aziatische keuken. Deze spruiten zijn afkomstig van mungbonen en bevatten weinig calorieën, maar wel een behoorlijke hoeveelheid voedingsstoffen. Een portie van één kop (104 gram) levert:

Voorgesteld voor u: Wat is de beste manier om uien te bewaren?

• Calorieën: 31
• Koolhydraten: 6 gram
• Eiwit: 3 gram
• Vitamine C: 15% van je dagelijkse behoefte
• Folaat: 16% van je dagelijkse behoefte
• Iron: 5% van je dagelijkse behoefte

Het proces van het kiemen van mungbonen blijkt hun gehalte aan flavonoïden en vitamine C aanzienlijk te verhogen - respectievelijk tot 7 en 24 keer. Deze toename verbetert hun antioxiderende eigenschappen aanzienlijk, die essentieel zijn voor het bestrijden van vrije radicalen in het lichaam.

Bovendien is er voorlopig onderzoek dat suggereert dat mungbonenkiemen mogelijk kanker tegengaan. Uit reageerbuisonderzoek met menselijke cellen die behandeld zijn met extracten van mungbonen zijn toxische effecten op kankercellen naar voren gekomen, zonder schade aan te richten aan gezonde cellen.

Het is echter belangrijk om te benadrukken dat deze onderzoeken zich nog in een vroeg stadium bevinden en zijn uitgevoerd in een gecontroleerde laboratoriumomgeving, niet bij mensen. Verder onderzoek is nodig om deze beweringen te staven en het mechanisme beter te begrijpen.

Qua culinaire toepassingen zijn mungbonen veelzijdig. Ze zijn niet weg te denken uit verschillende Aziatische gerechten, zoals gebakken rijst, loempia’s en roerbakgerechten.

Samenvatting: Mungbonen zijn caloriearm maar rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine C en foliumzuur. Het kiemproces versterkt hun antioxiderende eigenschappen aanzienlijk, wat kan bijdragen aan mogelijke voordelen tegen kanker. Er is echter meer onderzoek nodig om deze gezondheidseffecten te bevestigen.

6. Sojascheuten

Sojascheuten worden gemaakt van gekiemde sojabonen en zijn vooral populair in de Koreaanse keuken. Deze kiemen bieden een goed voedingsprofiel in een portie van één kop (70 gram):

• Calorieën: 85
• Koolhydraten: 7 gram
• Eiwit: 9 gram
• Vet: 5 gram
• Vitamine C: 12% van je dagelijkse behoefte
• Folaat: 30% van je dagelijkse behoefte
• Iron: 8% van je dagelijkse behoefte

Een van de unieke voordelen van het laten kiemen van sojabonen is dat het hun fytinezuurgehalte vermindert. Fytinezuur staat bekend als een antinutriënt omdat het zich bindt aan essentiële mineralen, zoals ijzer, en de opname ervan door het lichaam belemmert. Gekiemde sojaproducten zoals sojamelk en tofu kunnen respectievelijk tot 59% en 56% minder fytinezuur bevatten in vergelijking met hun niet-gekiemde tegenhangers.

Voorgesteld voor u: Alfalfa: Voordelen, voedingsfeiten & bijwerkingen

Deze vermindering van fytinezuur kan het non-heemijzer in sojakiemen biobeschikbaarder maken. Niet-heemijzer is het type ijzer dat voorkomt in plantaardig voedsel en het wordt over het algemeen minder goed opgenomen dan heemijzer in dierlijke producten. Voldoende ijzer is cruciaal voor de productie van hemoglobine, dat essentieel is voor het transport van zuurstof door het lichaam. Een laag ijzergehalte kan leiden tot bloedarmoede door ijzertekort.

Uit een 6 maanden durend onderzoek onder 288 meisjes met bloedarmoede door ijzertekort bleek dat het dagelijks drinken van 100 ml gekiemde sojamelk hun ferritinegehalte aanzienlijk verbeterde. Ferritine is een eiwit dat verantwoordelijk is voor de opslag van ijzer in het lichaam. Een ander onderzoek bij ratten toonde op vergelijkbare wijze aan dat een supplement met sojascheuten effectief was bij het verhogen van het hemoglobinegehalte.

Hoewel deze onderzoeken veelbelovend zijn, is het essentieel om op te merken dat er meer onderzoek nodig is om het potentieel van gekiemde sojabonen bij de behandeling van bloedarmoede door ijzertekort volledig te begrijpen.

Culinair gezien hebben sojascheuten een knapperige textuur en een nootachtige smaak. Ze worden meestal gekookt gegeten en kunnen in verschillende gerechten worden gebruikt, waaronder eenpansgerechten en stoofschotels.

Samenvatting: Sojascheuten zijn rijk aan voedingsstoffen en bieden mogelijk het voordeel van een betere biologische beschikbaarheid van ijzer door een lager gehalte aan fytinezuur. Voorlopige studies suggereren dat ze kunnen helpen bij de behandeling van bloedarmoede door ijzertekort, hoewel meer onderzoek nodig is. Ze worden vaak gebruikt in gekookte gerechten en hebben een knapperige, nootachtige smaak.

7. Adzuki taugé

Adzuki-bonenscheuten zijn afkomstig van adzuki-bonen, kleine rode peulvruchten die voornamelijk in Oost-Azië worden gekweekt. Deze kiemen zijn rijk aan voedingsstoffen en een portie van één kop (133 gram) biedt:

Voorgesteld voor u: De 18 beste eiwitbronnen voor veganisten en vegetariërs

• Calorieën: 466
• Koolhydraten: 84 gram
• Eiwit: 31 gram
• Vet: 1 gram
• Vitamine C: 17% van je dagelijkse behoefte
• Iron: 40% van je dagelijkse behoefte

Net als veel andere gekiemde bonen, profiteren adzuki-bonenscheuten van een toename in hun fenolgehalte wanneer ze gekiemd worden - een toename van ongeveer 25%. Van de fenolische verbindingen in adzuki-bonen is vooral sinapinezuur opmerkelijk.

Sinapinezuur heeft verschillende gezondheidsbevorderende eigenschappen, zoals verbeterde bloedsuikercontrole, ontstekingsremmende effecten, antibacteriële capaciteiten en potentiële antikanker eigenschappen. Uit dierstudies blijkt dat sinapinezuur een verhoogde bloedsuikerspiegel effectief kan verlagen en de insulineresistentie bij ratten kan verbeteren. Het is echter nog maar de vraag of deze effecten ook bij mensen kunnen worden waargenomen.

Wat culinaire toepassingen betreft, bieden adzuki-bonenscheuten een nootachtige smaak waardoor ze een veelzijdige toevoeging zijn aan een verscheidenheid aan gerechten. Ze kunnen rauw worden gegeten in salades, wraps en zelfs smoothies of gekookt en verwerkt in soepen.

Samenvatting: Adzuki-bonenscheuten zijn rijk aan voedingsstoffen, waaronder sinapinezuur, een fenolverbinding met veelbelovende gezondheidsvoordelen zoals potentiële bloedsuikerbeheersing. Er is echter meer onderzoek nodig om deze effecten bij mensen te bevestigen. Deze spruiten kunnen rauw en gekookt in verschillende gerechten worden gegeten.

Kiem instructies

Thuis bonen laten kiemen is een relatief eenvoudig proces dat verse, voedingsrijke kiemen kan opleveren. Hier lees je hoe je het moet doen:

Wat je nodig hebt

• Rauwe, gedroogde bonen naar keuze
• Een glazen pot
• Een doek of gaas om de pot af te dekken
• Een elastiekje of touwtje om de doek vast te zetten
• Vers, koud water

Instructies

1. De bonen afspoelen: Spoel de bonen eerst af onder koud water om eventueel vuil of steentjes te verwijderen.
2. Opzetten in een pot: Doe de afgespoelde bonen in een schone glazen pot.
3. Weken: Vul de pot voor ongeveer 3/4 met vers, koud water. Bedek de opening van de pot met een doek of gaas en zet het vast met een elastiekje of touwtje.
4. Initieel weken: Laat de bonen tussen de 8 en 24 uur weken. De inweektijd hangt af van de grootte van de zaden; grotere zaden hebben over het algemeen een langere inweektijd nodig. Het doel is dat de bonen uitzetten tot ongeveer twee keer hun oorspronkelijke grootte.
5. Uitlekken: Verwijder na het weken de doek en laat het water uit de pot lopen. Plaats de doek terug, zet hem vast met het elastiekje en draai de pot ondersteboven zodat het resterende water eruit kan lopen. Laat het zo een paar uur staan.
6. Spoelen en herhalen: Spoel de volgende 1 tot 4 dagen de bonen voorzichtig 2 tot 3 keer per dag met vers water. Laat na elke spoeling het water weglopen en zet de pot ondersteboven zodat hij volledig kan uitlekken.
7. De groei observeren: In deze periode zou je moeten merken dat de kiemen beginnen te groeien. Hoe lang je ze laat groeien is aan jou. Sommige mensen geven de voorkeur aan kortere, knapperigere spruiten, terwijl anderen ze langer en meer ontwikkeld willen hebben.
8. Oogsten: Zodra de spruiten de gewenste lengte hebben bereikt, zijn ze klaar om geoogst te worden. Spoel ze een laatste keer af, laat ze goed uitlekken en ze zijn klaar voor gebruik.
9. Bewaren: Als je niet alle spruitjes meteen kunt gebruiken, bewaar ze dan in de koelkast in een bakje dat wat luchtdoorstroming toelaat. Ze zijn tot een week houdbaar, maar vers zijn ze het lekkerst.

Tips:

• Zorg ervoor dat je pot en doek schoon zijn om het risico op bacteriële besmetting te minimaliseren.
• Het gebruik van gefilterd of gedechloreerd water kan de kwaliteit van je kiemen ook verbeteren.

Als je deze stappen volgt, kun je genieten van verse, zelfgemaakte spruitjes die boordevol voedingsstoffen zitten en in allerlei gerechten gebruikt kunnen worden.

Voorgesteld voor u: 21 plantaardige voedingsmiddelen die boordevol ijzer zitten

Voorzorgsmaatregelen voor het eten van taugé

Spruiten zijn voedingsmiddelen die snel bederven.

Ze zijn ook gevoelig voor bacteriële besmetting zoals Salmonella of E. coli omdat ze een vochtige omgeving nodig hebben om te groeien.

Beide bacteriën kunnen leiden tot voedselvergiftiging, met symptomen als diarree, overgeven en buikkrampen tot gevolg.

In 2011 bijvoorbeeld kregen 26 mensen in Duitsland diarree nadat ze spruitjes hadden gegeten.

Het is dus goed om spruitjes goed te wassen voordat je ze eet, vooral als je ze rauw eet. Als je een verzwakt immuunsysteem hebt - zoals kinderen, ouderen en aanstaande moeders - zorg er dan voor dat je spruitjes alleen eet als ze gekookt zijn.

Samenvatting: Spruitjes zijn eenvoudig thuis te bereiden, maar lopen het risico op voedselvergiftiging door mogelijke besmetting met Salmonella en E. coli. Was ze goed of kook ze om de kans om ziek te worden te verkleinen.

Samenvatting

Kiemen verhoogt de voedingswaarde van bonen door hun antioxidanten te verhogen en stoffen die de opname van voedingsstoffen belemmeren te verminderen.

Het eten van spruitjes kan verschillende gezondheidsvoordelen opleveren, zoals een betere bloedsuikerhuishouding, verlichting van overgangsverschijnselen en een verminderde kans op hartproblemen, bloedarmoede en geboorteafwijkingen.

Deze knapperige, lekkere voedingsmiddelen kunnen een smakelijke topping voor je salade zijn of een levendig ingrediënt in je roerbakgerechten.