A germinação é uma forma natural de dar início ao crescimento de sementes, grãos, vegetais e legumes.
Os brotos de feijão são especialmente populares, aparecendo com frequência em saladas e pratos asiáticos, como frituras. Há muitos tipos para escolher.
Você pode comprar uma variedade de brotos de feijão na loja ou cultivar seus próprios brotos em casa.
Estudos indicam que a germinação pode aumentar seriamente o conteúdo de nutrientes desses alimentos. Ele torna certos nutrientes, como as proteínas, mais fáceis de digerir e melhores para você.
Os brotos são geralmente chamados de pequenas bombas de nutrientes, pois trazem muitos benefícios à saúde.
Agora, vamos nos aprofundar em 7 tipos de brotos de feijão saudáveis e o que os torna bons para você.
1. Brotos de feijão-roxo
O feijão-fradinho é um tipo de feijão comum que recebeu esse nome devido ao seu formato, que se assemelha a um rim.
Seus brotos são uma opção rica em proteínas, com poucas calorias e baixo teor de carboidratos. Uma xícara (cerca de 184 gramas) oferece:
- Calorias: 53
- Carboidratos: 8 gramas
- Proteína: 8 gramas
- Gordura: 1 grama
- Vitamina C: 79% de sua necessidade diária
- Folato: 27% de suas necessidades diárias
- Ferro: 8% de sua necessidade diária
Esses brotos também são uma boa fonte de melatonina, a substância química que seu corpo produz para controlar o sono. A melatonina também atua como antioxidante, ajudando a combater os radicais livres prejudiciais ao organismo.
À medida que envelhecemos, nossa produção natural de melatonina diminui, e alguns cientistas acreditam que isso pode estar relacionado a problemas de saúde mais tarde na vida.
Vários estudos sugerem que ter mais melatonina no sistema pode reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e problemas cardíacos.
Um estudo de longo prazo envolvendo 370 mulheres descobriu que níveis mais baixos de melatonina estavam associados a um risco notavelmente maior de desenvolver diabetes tipo 2.
Em outro estudo, os ratos que receberam um extrato de brotos de feijão tiveram um aumento de 16% nos níveis de melatonina no sangue. São necessárias mais pesquisas em seres humanos para entender completamente esses efeitos.
É melhor consumir os brotos de feijão cozidos; você pode fervê-los, salteá-los ou fritá-los. Eles são uma adição saborosa a vários pratos, de ensopados a macarrão.
Resumo: Os brotos de feijão-roxo são ricos em proteínas e antioxidantes, como vitamina C e melatonina. O aumento dos níveis de melatonina tem sido associado a um menor risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e problemas cardíacos.
2. Brotos de lentilha
As lentilhas são leguminosas versáteis que vêm em várias cores, e germiná-las pode aumentar seu conteúdo de nutrientes.
Uma xícara (77 gramas) de brotos de lentilha fornece:
- Calorias: 82
- Carboidratos: 17 gramas
- Proteína: 7 gramas
- Gordura: 0,5 gramas
- Vitamina C: 14% de sua necessidade diária
- Folato: 19% de suas necessidades diárias
- Ferro: 14% de sua necessidade diária
A germinação de lentilhas aumenta seu conteúdo fenólico em impressionantes 122%. Os fenólicos são compostos vegetais antioxidantes com potenciais benefícios anticancerígenos, anti-inflamatórios e antialérgicos.
Graças ao aumento dos níveis de antioxidantes, os brotos de lentilha podem ajudar a reduzir o colesterol LDL ruim, que, quando elevado, pode aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade.
Um estudo de 8 semanas envolvendo 39 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que o consumo de 3/4 de xícara (60 gramas) de brotos de lentilha diariamente melhorou os níveis de triglicérides e colesterol LDL, e até aumentou o bom colesterol HDL em comparação com um grupo de controle. Entretanto, são necessários mais estudos para confirmar esses resultados.
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Os brotos de lentilha são versáteis; você pode comê-los cozidos ou crus. Misture-os em saladas, coloque-os em sanduíches ou inclua-os em sopas ou pratos de vegetais cozidos no vapor.
Resumo: Os brotos de lentilha são ricos em antioxidantes e podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim. Isso os torna uma opção benéfica para reduzir o risco de problemas cardíacos.
3. Brotos de ervilha
Os brotos de ervilha, que podem ser obtidos de ervilhas verdes e amarelas, são conhecidos por seu perfil de sabor levemente adocicado. Seu conteúdo nutricional é bastante impressionante, com uma xícara (120 gramas) oferecendo:
- Calorias: 149
- Carboidratos: 33 gramas
- Proteína: 11 gramas
- Gordura: 1 grama
- Vitamina C: 14% de sua necessidade diária
- Folato: 43% de suas necessidades diárias
- Ferro: 15% de sua necessidade diária
É interessante notar que os brotos de ervilha têm quase o dobro da quantidade de folato que as ervilhas cruas. O folato é essencial para evitar anormalidades congênitas, especificamente defeitos cardíacos e do tubo neural. Uma deficiência de folato pode resultar em defeitos do tubo neural, em que os ossos que envolvem a medula espinhal ou o cérebro não se desenvolvem adequadamente, podendo deixar a medula espinhal ou o cérebro expostos ao nascer.
Pesquisas indicam que tomar suplementos de ácido fólico pode reduzir significativamente a incidência de defeitos do tubo neural em mulheres que podem engravidar. Os especialistas em saúde também recomendam a incorporação de alimentos ricos em folato, como ervilhas germinadas, em sua dieta.
Por serem mais macios e tenros em comparação com outros brotos, os brotos de ervilha podem ser bastante versáteis na cozinha. Eles são um ótimo complemento para saladas misturadas com outras folhas verdes, mas também podem ser apreciados em um refogado.
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Resumo: Os brotos de ervilha são uma excelente fonte de folato, um nutriente vital para a prevenção de defeitos congênitos, como anomalias cardíacas e do tubo neural. Sua maciez e sabor adocicado fazem deles um complemento versátil tanto para saladas quanto para pratos salteados.
4. Brotos de grão-de-bico
Os brotos de grão-de-bico são relativamente rápidos de produzir, levando apenas cerca de 2 dias para brotar. Esses brotos são nutricionalmente ricos e especialmente ricos em proteínas em comparação com outros tipos de brotos. Uma porção de uma xícara (140 gramas) fornece:
- Calorias: 480
- Carboidratos: 84 gramas
- Proteína: 36 gramas
- Gordura: 8 gramas
- Vitamina C: 5% de sua necessidade diária
- Ferro: 40% de sua necessidade diária
Foi demonstrado que a germinação do grão-de-bico aumenta substancialmente seu conteúdo de isoflavonas em mais de 100 vezes. As isoflavonas são fitoestrogênios - compostos à base de plantas que agem de forma semelhante ao hormônio estrogênio no corpo.
Para mulheres na menopausa, quando os níveis naturais de estrogênio diminuem, o consumo de alimentos ricos em fitoestrogênios, como as isoflavonas, pode ajudar a aliviar sintomas como osteoporose e níveis elevados de colesterol no sangue. Em um estudo de 35 dias envolvendo ratos, descobriu-se que a administração diária de extrato de broto de grão-de-bico reduziu significativamente a perda óssea.
Além disso, outro estudo envolvendo ratos constatou que a ingestão diária de brotos de grão-de-bico frescos levou a uma redução nos níveis de colesterol total e triglicérides, ao mesmo tempo em que aumentou o colesterol HDL (bom). Isso sugere que os brotos de grão-de-bico podem ser benéficos para a saúde do coração.
É importante observar, no entanto, que esses estudos foram realizados em animais, e são necessárias mais pesquisas em seres humanos para confirmar esses possíveis benefícios.
O grão-de-bico germinado pode ser consumido cru, oferecendo uma opção de lanche rápido e nutritivo. Eles também podem ser misturados para fazer uma versão crua do homus. Se você preferir cozido, ele é um ótimo complemento para sopas ou pode ser usado como base para hambúrgueres vegetarianos.
Resumo: Os brotos de grão-de-bico se destacam por seu alto teor de proteína e isoflavona. As isoflavonas são um tipo de fitoestrógeno que pode proporcionar alívio dos sintomas da menopausa. Embora estudos em animais sugiram benefícios potenciais para a saúde dos ossos e do coração, são necessárias mais pesquisas em humanos.
5. Brotos de feijão mungo
Os brotos de feijão mungo são comumente usados em uma variedade de pratos e são particularmente predominantes na culinária asiática. Originários do feijão mungo, esses brotos têm poucas calorias, mas oferecem uma quantidade razoável de nutrientes. Uma porção de uma xícara (104 gramas) fornece:
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- Calorias: 31
- Carboidratos: 6 gramas
- Proteína: 3 gramas
- Vitamina C: 15% de sua necessidade diária
- Folato: 16% de suas necessidades diárias
- Ferro: 5% de sua necessidade diária
Descobriu-se que o processo de germinação do feijão mungo aumenta substancialmente seu conteúdo de flavonoides e vitamina C - em até 7 e 24 vezes, respectivamente. Esse aumento melhora significativamente suas propriedades antioxidantes, que são essenciais para combater os radicais livres no corpo.
Além disso, há algumas pesquisas preliminares que sugerem que os brotos de feijão mungo podem ter benefícios anticancerígenos. Estudos em tubos de ensaio envolvendo células humanas tratadas com extratos de brotos de feijão mungo demonstraram efeitos tóxicos sobre as células cancerígenas sem causar danos às células saudáveis.
No entanto, é importante enfatizar que esses estudos estão em seus estágios iniciais e foram realizados em um ambiente de laboratório controlado, não em seres humanos. São necessárias mais pesquisas para comprovar essas alegações e entender melhor o mecanismo.
Em termos de usos culinários, os brotos de feijão mungo são versáteis. Eles são um elemento básico em vários pratos asiáticos, incluindo arroz frito, rolinhos primavera e frituras, entre outros.
Resumo: Os brotos de feijão mungo têm poucas calorias, mas são ricos em nutrientes como vitamina C e folato. O processo de germinação aumenta significativamente suas propriedades antioxidantes, o que pode contribuir para possíveis benefícios anticâncer. No entanto, são necessárias mais pesquisas para confirmar esses efeitos sobre a saúde.
6. Brotos de soja
Os brotos de soja são derivados da germinação de grãos de soja e são especialmente populares na culinária coreana. Esses brotos oferecem um bom perfil nutricional em uma porção de uma xícara (70 gramas):
- Calorias: 85
- Carboidratos: 7 gramas
- Proteína: 9 gramas
- Gordura: 5 gramas
- Vitamina C: 12% de sua necessidade diária
- Folato: 30% de sua necessidade diária
- Ferro: 8% de sua necessidade diária
Um dos benefícios exclusivos da germinação da soja é que ela reduz seu teor de ácido fítico. O ácido fítico é conhecido como um antinutriente porque se liga a minerais essenciais, como o ferro, e inibe sua absorção pelo organismo. Os produtos de soja germinados, como o leite de soja e o tofu, podem conter até 59% e 56% menos ácido fítico, respectivamente, em comparação com seus equivalentes não germinados.
Essa redução do ácido fítico pode tornar o ferro não heme dos brotos de soja mais biodisponível. O ferro não heme é o tipo de ferro encontrado em alimentos de origem vegetal, e sua absorção é geralmente menos eficiente em comparação com o ferro heme encontrado em produtos de origem animal. Níveis adequados de ferro são fundamentais para a produção de hemoglobina, que é essencial para o transporte de oxigênio pelo corpo. Níveis baixos de ferro podem levar à anemia por deficiência de ferro.
Em termos de pesquisa, um estudo de 6 meses envolvendo 288 meninas com anemia por deficiência de ferro constatou que o consumo diário de 100 ml de leite de soja germinado melhorou significativamente seus níveis de ferritina. A ferritina é uma proteína responsável pelo armazenamento de ferro no corpo. Outro estudo em ratos também constatou que um suplemento de broto de soja foi eficaz no aumento dos níveis de hemoglobina.
Embora esses estudos sejam promissores, é essencial observar que são necessárias mais pesquisas para entender completamente o potencial da soja germinada no tratamento da anemia por deficiência de ferro.
Do ponto de vista culinário, os brotos de soja têm uma textura crocante e um sabor de nozes. Geralmente são consumidos cozidos e podem ser usados em vários pratos, incluindo caçarolas e ensopados.
Resumo: Os brotos de soja são nutricionalmente ricos e podem oferecer o benefício de uma melhor biodisponibilidade de ferro devido à redução do teor de ácido fítico. Estudos preliminares sugerem que eles podem ajudar no tratamento da anemia por deficiência de ferro, embora sejam necessárias mais pesquisas. Eles são comumente usados em pratos cozidos e oferecem um sabor crocante e de nozes.
7. Brotos de feijão adzuki
Os brotos de feijão adzuki são derivados do feijão adzuki, pequenas leguminosas vermelhas cultivadas principalmente no leste da Ásia. Esses brotos são ricos em nutrientes, e uma porção de uma xícara (133 gramas) oferece:
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- Calorias: 466
- Carboidratos: 84 gramas
- Proteína: 31 gramas
- Gordura: 1 grama
- Vitamina C: 17% de sua necessidade diária
- Ferro: 40% de sua necessidade diária
Como muitos outros feijões germinados, os brotos de feijão adzuki se beneficiam de um aumento em seu conteúdo fenólico quando germinados - um aumento de aproximadamente 25%. Entre os compostos fenólicos presentes nos brotos de feijão adzuki, o ácido sinápico é particularmente notável.
O ácido sinápico tem várias propriedades promotoras da saúde, como melhor controle do açúcar no sangue, efeitos anti-inflamatórios, capacidade antibacteriana e possíveis propriedades anticancerígenas. Estudos em animais indicam que o ácido sinápico pode efetivamente reduzir os níveis elevados de açúcar no sangue e melhorar a resistência à insulina em ratos. No entanto, ainda não se sabe se esses efeitos podem ser replicados em seres humanos, o que exige mais pesquisas.
Com relação aos usos culinários, os brotos de feijão adzuki oferecem um sabor de nozes que os torna uma adição versátil a uma variedade de pratos. Eles podem ser consumidos crus em saladas, wraps e até mesmo em smoothies ou cozidos e incluídos em sopas.
Resumo: Os brotos de feijão adzuki são ricos em nutrientes, incluindo o ácido sinápico, um composto fenólico com benefícios promissores para a saúde, como o possível controle do açúcar no sangue. No entanto, são necessárias mais pesquisas para confirmar esses efeitos em humanos. Esses brotos podem ser consumidos crus e cozidos em vários pratos.
Instruções de germinação
A germinação de feijões em casa é um processo relativamente simples que pode produzir brotos frescos e ricos em nutrientes. Veja a seguir como fazer isso:
O que você precisará
- Feijões crus e secos de sua escolha
- Um pote de vidro
- Um pano ou tela para cobrir o frasco
- Um elástico ou barbante para prender o tecido
- Água fresca e fria
Instruções
- Enxágue os grãos: Comece enxaguando os grãos escolhidos em água fria para remover qualquer sujeira ou pedras que possam estar presentes.
- Configuração do frasco: Coloque os grãos lavados em um frasco de vidro limpo.
- Embebição: Encha o frasco com cerca de 3/4 de água fresca e fria. Cubra a abertura do frasco com um pano ou tela e prenda-o com um elástico ou barbante.
- Deixe o feijão de molho inicialmente: Deixe o feijão de molho por 8 a 24 horas. O tempo de molho dependerá do tamanho das sementes; sementes maiores geralmente exigem um período de molho mais longo. O objetivo é que os grãos se expandam até cerca de duas vezes seu tamanho original.
- Drenagem: Após o período de imersão, remova o pano e drene a água do frasco. Recoloque o pano, prendendo-o com o elástico, e vire o frasco de cabeça para baixo para permitir que a água restante escorra. Deixe-o assim por algumas horas.
- Enxágue e repetição: Nos próximos 1 a 4 dias, enxágue os grãos suavemente com água fresca 2 a 3 vezes por dia. Após cada enxágue, drene a água e coloque o frasco de cabeça para baixo para permitir a drenagem completa.
- Observando o crescimento: Durante esse período, você deve notar que os brotos estão começando a crescer. O período de tempo em que você os deixa crescer depende de você. Algumas pessoas preferem brotos mais curtos e crocantes, enquanto outras gostam deles mais longos e mais desenvolvidos.
- Colheita: Quando os brotos atingirem o comprimento desejado, eles estarão prontos para serem colhidos. Dê-lhes um enxágue final, escorra bem e eles estarão prontos para uso.
- Armazenamento: Se não puder usar todos os brotos imediatamente, armazene-os na geladeira em um recipiente que permita algum fluxo de ar. Eles podem ser mantidos por até uma semana, embora sejam melhores quando frescos.
Dicas:
- Certifique-se de que o frasco e o pano estejam limpos para minimizar o risco de contaminação bacteriana.
- O uso de água filtrada ou sem cloro também pode melhorar a qualidade de seus brotos.
Seguindo estas etapas, você poderá desfrutar de brotos frescos e caseiros, repletos de nutrientes e que podem ser usados em diversos pratos.
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Precauções para comer brotos de feijão
Os brotos são alimentos que estragam facilmente.
Eles também são propensos à contaminação bacteriana, como Salmonella ou E. coli, porque precisam de um ambiente úmido para crescer.
Ambas as bactérias podem levar à intoxicação alimentar, resultando em sintomas como diarreia, vômito e cólicas estomacais.
Em 2011, por exemplo, 26 pessoas na Alemanha sofreram de diarreia depois de comerem brotos.
Portanto, é bom lavar bem os brotos antes de comê-los, especialmente se estiver comendo-os crus. Se você tiver um sistema imunológico comprometido, como crianças, idosos e gestantes, certifique-se de comer os brotos somente quando estiverem cozidos.
Resumo: Os brotos são simples de preparar em casa, mas apresentam risco de intoxicação alimentar devido à possível contaminação por Salmonella e E. coli. Lave-os bem ou cozinhe-os para reduzir a chance de ficar doente.
Resumo
A germinação melhora a nutrição dos feijões, aumentando seus antioxidantes e diminuindo as substâncias que inibem a absorção de nutrientes.
O consumo de brotos pode proporcionar várias vantagens para a saúde, como melhor controle do açúcar no sangue, alívio dos sintomas da menopausa e redução das chances de problemas cardíacos, anemia e defeitos congênitos.
Esses alimentos crocantes e agradáveis podem ser uma cobertura saborosa para sua salada ou um ingrediente vibrante em seu refogado.
