Os painços são um grupo de grãos de cereais que pertencem à família Poaceae, comumente conhecida como família das gramíneas.
É amplamente consumido em países em desenvolvimento em toda a África e Ásia. Embora possa parecer uma semente, o perfil nutricional do milheto se assemelha ao sorgo e outros cereais.
Os painços ganharam popularidade no Ocidente porque são isentos de glúten e possuem alto teor de proteínas, fibras e antioxidantes.
Este artigo analisa tudo o que você precisa saber sobre milhetos, incluindo seus nutrientes, benefícios e desvantagens.
Atributos e tipos de milho
Os painços são um grupo de grãos inteiros pequenos e redondos cultivados na Índia, Nigéria e outros países asiáticos e africanos. Considerado um grão antigo, são usados tanto para consumo humano quanto para alimentação de gado e pássaros.
Eles têm várias vantagens sobre outras culturas, incluindo resistência à seca e pragas. Eles também são capazes de sobreviver em ambientes hostis e solos menos férteis. Esses benefícios decorrem de sua composição genética e estrutura física – por exemplo, seu pequeno tamanho e dureza.
Embora todas as variedades de milheto pertençam à família Poaceae, elas diferem em cor, aparência e espécies.
Esta cultura também é dividida em milhetos grandes e pequenos, sendo os milhetos principais as variedades mais populares ou comumente cultivadas.
Os grandes milhos incluem:
- pérola
- rabo de raposa
- proso
- dedo (ou ragi)
Os milhetos pequenos incluem:
- Kodo
- curral
- pequena
- Guiné
- pardo
- fonio
- adlay (ou lágrimas de Jó)
O milheto é a variedade mais produzida destinada ao consumo humano. Ainda assim, todos os tipos são conhecidos por seu alto valor nutricional e benefícios para a saúde.
Resumo: Os painços são pequenos grãos de cereais que pertencem à família das gramíneas. Resistente em ambientes agressivos, é comumente cultivada em países asiáticos e africanos.
Fatos nutricionais do milho
Como a maioria dos cereais, os milhetos são grãos ricos em amido, ricos em carboidratos. Notavelmente, eles também contêm várias vitaminas e minerais.
Uma xícara (174 gramas) de pacotes de milho cozido:
- Calorias: 207
- Carboidratos: 41 gramas
- Fibra: 2,2 gramas
- Proteína: 6 gramas
- Gordo: 1,7 gramas
- Fósforo: 25% do valor diário
- Magnésio: 19% do valor diário
- Folato: 8% do valor diário
- Ferro: 6% do valor diário
Os painços fornecem mais aminoácidos essenciais do que a maioria dos outros cereais. Esses compostos são os blocos de construção das proteínas.
Além disso, o milheto possui o maior teor de cálcio de todos os grãos de cereais, fornecendo 13% do valor diário por 1 xícara cozida (100 gramas).
O cálcio é necessário para garantir a saúde dos ossos, contrações dos vasos sanguíneos e musculares e a função adequada dos nervos.
Resumo: Os painços são grãos ricos em amido e proteínas. Eles fornecem muito fósforo e magnésio – e o milheto contém mais cálcio do que qualquer outro cereal.
Benefícios para a saúde do milho
Os painços são ricos em nutrientes e compostos vegetais. Portanto, eles podem oferecer vários benefícios à saúde.
Os painços são ricos em antioxidantes
O painço é rico em compostos fenólicos, especialmente ácido ferúlico e catequinas. Essas moléculas atuam como antioxidantes para proteger seu corpo do estresse oxidativo prejudicial.
Estudos em camundongos ligam o ácido ferúlico à rápida cicatrização de feridas, proteção da pele e propriedades anti-inflamatórias.
Enquanto isso, as catequinas se ligam a metais pesados na corrente sanguínea para evitar o envenenamento por metais.
Embora todas as variedades de milheto contenham antioxidantes, aquelas com uma cor mais escura – como milheto de dedo, proso e rabo de raposa – têm mais do que suas contrapartes brancas ou amarelas.
Painço pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue
O painço é rico em fibras e polissacarídeos não amiláceos, dois tipos de carboidratos não digeríveis que ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Este cereal também tem um baixo índice glicêmico (IG), o que significa que é improvável que aumente seus níveis de açúcar no sangue.
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Assim, o milhete é considerado um grão ideal para pessoas com diabetes.
Por exemplo, um estudo com 105 pessoas com diabetes tipo 2 determinou que a substituição de um café da manhã à base de arroz por um à base de milho reduzia os níveis de açúcar no sangue após a refeição.
Um estudo de 12 semanas em 64 pessoas com pré-diabetes deu resultados semelhantes. Depois de comer 1/3 xícara (50 gramas) de milheto rabo de raposa por dia, eles experimentaram uma ligeira redução nos níveis de açúcar no sangue em jejum e pós-refeição e diminuição da resistência à insulina.
A resistência à insulina é um marcador para diabetes tipo 2. Ocorre quando seu corpo para de responder ao hormônio insulina, que ajuda a regular o açúcar no sangue.
Em um estudo de 6 semanas em ratos com diabetes, uma dieta contendo 20% de milheto levou a níveis mais baixos de açúcar no sangue em jejum e uma queda nos níveis de triglicerídeos e colesterol.
Painço pode ajudar a reduzir o colesterol
Os painços contêm fibra solúvel, que produz uma substância viscosa no intestino. Por sua vez, isso retém as gorduras e ajuda a reduzir os níveis de colesterol.
Um estudo em 24 ratos descobriu que o rabo de raposa e o milheto proso reduziram significativamente os níveis de triglicerídeos em comparação com o grupo controle.
Além disso, a proteína do milho pode ajudar a reduzir o colesterol.
Um estudo em camundongos com diabetes tipo 2 os alimentou com uma dieta rica em gordura com concentrado de proteína de milheto. Isso levou a uma diminuição nos níveis de triglicerídeos e um aumento significativo nos níveis de adiponectina e HDL (bom) colesterol, em comparação com o grupo controle.
A adiponectina é um hormônio com efeito anti-inflamatório que apoia a saúde do coração e estimula a oxidação de ácidos graxos. Seus níveis são geralmente mais baixos em pessoas com obesidade e diabetes tipo 2.
Os painços podem ser incluídos em uma dieta sem glúten
Os painços são um grão sem glúten, tornando-os uma escolha viável para pessoas com doença celíaca ou para aqueles que seguem uma dieta sem glúten.
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O glúten é uma proteína que ocorre naturalmente em grãos como trigo, cevada e centeio. Pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaca devem evitá-lo porque desencadeia sintomas digestivos prejudiciais, como diarreia e má absorção de nutrientes.
Ao comprar milhetos, você ainda deve procurar um rótulo que certifique que não contém glúten para garantir que não tenha sido contaminado com ingredientes que contenham glúten.
Resumo: Os painços são grãos sem glúten ricos em antioxidantes, fibras solúveis e proteínas. Em particular, eles podem reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue.
Desvantagens potenciais de milhetos
Apesar dos múltiplos benefícios para a saúde dos milhetos, eles também contêm antinutrientes – compostos que bloqueiam ou reduzem a absorção de outros nutrientes pelo corpo e podem levar a deficiências.
Um desses compostos – ácido fítico – interfere na absorção de potássio, cálcio, ferro, zinco e magnésio. No entanto, uma pessoa com uma dieta equilibrada provavelmente não sofrerá efeitos adversos.
Outros antinutrientes chamados polifenóis goitrogênicos podem prejudicar a função da tireoide, causando bócio – um aumento da glândula tireoide que resulta em inchaço do pescoço.
No entanto, este efeito está associado apenas ao excesso de ingestão de polifenóis.
Por exemplo, um estudo determinou que o bócio era significativamente mais prevalente quando o milheto fornecia 74% das calorias diárias de uma pessoa, em comparação com apenas 37%.
Além disso, você pode reduzir significativamente o teor de antinutrientes do milheto, deixando-o de molho durante a noite à temperatura ambiente e depois drenando e enxaguando antes de cozinhar.
Além disso, a germinação reduz o conteúdo de antinutrientes. Certas lojas de produtos naturais vendem milheto germinado, embora você também possa germiná-lo por conta própria. Para isso, coloque o milheto embebido em um frasco de vidro e cubra-o com um pano preso com um elástico.
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Vire o frasco de cabeça para baixo, enxaguando e drenando o milho a cada 8-12 horas. Você notará pequenos brotos começando a se formar após 2 a 3 dias. Escorra os brotos e aprecie-os imediatamente.
Se você optar por brotar seu milheto, lembre-se de que os brotos têm uma vida útil curta e são mais propensos a doenças transmitidas por alimentos. Para garantir a segurança:
- mantenha seu recipiente de brotação limpo
- use água filtrada ou engarrafada
- lave os brotos com frequência
- esvazie qualquer água restante de seus brotos antes de armazenar
- armazene os brotos em um local fresco e seco
- espere de 8 a 12 horas antes de refrigerar para garantir que estejam frescos e secos
Resumo: Antinutrientes em milhetos bloqueiam a absorção de certos minerais pelo seu corpo, embora seja improvável que isso afete você se você consumir uma dieta equilibrada. A imersão e a germinação podem reduzir os níveis de antinutrientes deste grão.
Como preparar e comer milho
O painço é um ingrediente versátil que substitui o arroz quando cozido inteiro.
Para prepará-lo, basta adicionar 2 xícaras (480 mL) de água ou caldo por 1 xícara (174 gramas) de milheto cru. Deixe ferver, depois cozinhe por 20 minutos.
Lembre-se de deixá-lo de molho durante a noite antes de cozinhar para diminuir seu teor de antinutrientes. Antes de cozinhar, você também pode torrar em uma panela para melhorar seu sabor de noz.
Os painços também são vendidos como farinha.
Pesquisas sugerem que fazer produtos de panificação com farinha de milho melhora significativamente seu perfil nutricional, aumentando seu conteúdo antioxidante.
Além disso, esse grão é processado para fazer lanches, massas e bebidas probióticas não lácteas. O milheto fermentado atua como um probiótico natural, fornecendo microorganismos vivos que beneficiam sua saúde.
Você pode desfrutar de milhetos como mingau de café da manhã, acompanhamento, suplemento de salada ou ingrediente de biscoito ou bolo.
Resumo: O painço não está disponível apenas como grão integral, mas também como farinha. Você pode usá-lo em vários pratos, incluindo mingau, salada e biscoitos.
Resumo
Os painços são grãos integrais repletos de proteínas, antioxidantes e nutrientes.
Eles podem ter inúmeros benefícios para a saúde, como ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e colesterol. Além disso, eles são sem glúten, tornando-os uma excelente opção para pessoas com doença celíaca ou que seguem uma dieta sem glúten.
Seu sabor de nozes e versatilidade fazem com que valha a pena tentar.
