Alfalfa, também conhecida como lucerna ou Medicago sativa, é uma planta cultivada como ração para gado há centenas de anos.
Há muito tempo era valorizado por seu conteúdo superior de vitaminas, minerais e proteínas em comparação com outras fontes de alimentação.
Alfalfa é parte da família das leguminosas, mas também é considerada uma erva.
Parece ter vindo originalmente da Ásia do Sul e Central, mas tem crescido no mundo inteiro por séculos.
Além de ser usada como ração, tem uma longa história de uso como erva medicinal para humanos.
Suas sementes ou folhas secas podem ser tomadas como suplemento, ou as sementes podem ser brotadas e comidas como rebentos de alfafa.
Teor nutritivo da alfafa
As pessoas normalmente consomem alfafa como um suplemento herbal ou como rebentos de alfafa.
Como as folhas ou sementes são vendidas como suplementos herbais e não como alimentos, nenhuma informação nutricional padrão está disponível.
Entretanto, eles são tipicamente uma fonte justa de vitamina K e contêm muitos outros nutrientes, incluindo vitamina C, cobre, manganês e folato.
Os brotos de Alfalfa contêm os mesmos nutrientes e também são muito baixos em calorias.
Por exemplo, 1 xícara (33 gramas) de rebentos de alfafa contém 8 calorias. Ela também contém o seguinte:
- Vitamina K: 8% do valor diário
- Vitamina C: 3% do valor diário
- Folate: 3% do valor diário
- Tiamina: 2% do valor diário
- Riboflavina: 3% do valor diário
- Magnésio: 2% do valor diário
- Iron: 2% do valor diário
- Cobre: 6% do valor diário
Um copo também contém 1 grama de proteína e 1 grama de carboidratos de fibra.
Alfalfa também tem um alto conteúdo de compostos bioativos vegetais, incluindo saponinas, cumarinas, flavonóides, fitoesteróis, fitoestrogênios e alcalóides.
Sumário: Alfalfa contém vitamina K e pequenas quantidades de muitas outras vitaminas e minerais. Ela também é rica em muitos compostos bioativos de plantas.
Alfalfa pode ajudar a baixar o colesterol
A capacidade da Alfalfa de reduzir o colesterol é seu benefício de saúde mais bem estudado até hoje.
Numerosos estudos com animais mostraram que ele pode reduzir o colesterol total, o colesterol LDL (mau) e os níveis de triglicerídeos enquanto aumenta o colesterol HDL (bom) - o que pode diminuir o risco de doenças cardíacas.
O efeito de redução do colesterol da alfafa é atribuído ao seu alto teor de saponinas, que são compostos vegetais conhecidos por baixarem os níveis de colesterol.
Eles fazem isso diminuindo a absorção de colesterol no intestino e aumentando a excreção de compostos para criar novo colesterol.
No entanto, faltam pesquisas recentes sobre alfafa e colesterol em humanos.
Embora seja necessária mais pesquisa humana, estudos atuais mostram a promessa da alfafa como um agente potencial para a redução do colesterol.
Sumário: Alfalfa demonstrou diminuir os níveis de colesterol em estudos com animais. Isto se deve provavelmente ao fato de conter compostos vegetais chamados saponinas.
Outros benefícios potenciais à saúde da alfafa
Há uma longa lista de usos tradicionais da alfafa como erva medicinal.
Eles incluem baixar a pressão arterial, agir como diurético, aumentar a produção de leite materno, tratar a artrite, e se livrar de cálculos renais.
A maioria desses benefícios à saúde propostos ainda não foi pesquisada. Entretanto, alguns deles foram estudados até certo ponto.
Melhoria da saúde metabólica
Um uso tradicional da alfafa é como um agente antidiabético ou para a redução do açúcar no sangue.
Vários estudos com animais descobriram que a alfafa melhora a saúde cardiometabólica ao diminuir a gordura e os níveis de açúcar no sangue.
No entanto, embora estas descobertas sejam promissoras, são necessários mais estudos para determinar se a alfafa teria os mesmos efeitos nos seres humanos.
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Alívio dos sintomas da menopausa
A alfafa é rica em compostos vegetais chamados fitoestrogênios, que são quimicamente similares ao hormônio estrogênio.
Isto significa que eles podem causar alguns dos mesmos efeitos no corpo que o estrogênio.
Os fitoestrogenios são controversos, mas podem ter vários benefícios, incluindo aliviar os sintomas da menopausa causados pela diminuição dos níveis de estrogênio.
Os efeitos da alfafa nos sintomas da menopausa não foram amplamente pesquisados, mas há algumas evidências que comprovam seu uso para reduzir os afrontamentos.
No entanto, existem também alguns riscos potenciais. É importante falar com um profissional de saúde se você estiver considerando usá-lo para tratar esses sintomas.
Efeitos antioxidantes
Alfalfa tem uma longa história de uso na medicina ayurvédica para tratar condições causadas por inflamações e danos oxidativos.
De fato, a alfafa tem algumas propriedades antioxidantes poderosas, já que alguns estudos com animais observaram que ela evita danos por estresse oxidativo causados por radicais livres.
Especificamente, a alfafa pode reduzir a morte celular e os danos ao DNA causados pelos radicais livres. Isto é feito diminuindo a produção dos radicais livres e melhorando a capacidade do corpo de combatê-los.
Entretanto, estes resultados ocorreram em estudos de células de teste em ratos ou ratos vivos, camundongos e galinhas. Mais pesquisas são necessárias para descobrir se a alfafa teria os mesmos efeitos em participantes humanos.
Sumário: Alfalfa tem muitos benefícios potenciais à saúde, mas apenas alguns foram avaliados cientificamente. Ela pode beneficiar a saúde metabólica, sintomas da menopausa e status antioxidante, mas são necessários mais estudos humanos.
Segurança e efeitos colaterais
Embora a alfafa seja provavelmente segura para a maioria das pessoas, ela pode causar efeitos colaterais prejudiciais para alguns indivíduos.
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Se você estiver grávida
Como os brotos de alfafa crua e os produtos derivados de sementes de alfafa vêm com riscos potenciais de segurança alimentar (como servir como reservatório para patógenos alimentares como E. coli, salmonela e listeria), as pessoas grávidas devem evitar esses produtos.
Se você toma anticoagulantes de sangue
Alfafa e rebentos de alfafa são ricos em vitamina K. Embora isso beneficie a maioria das pessoas, pode ser perigoso para outras.
Doses elevadas de vitamina K podem fazer com que medicamentos para diluir o sangue, como a warfarina, sejam menos eficazes. Portanto, é importante que as pessoas que tomam esses medicamentos evitem grandes mudanças em sua ingestão de vitamina K.
Se você tem um distúrbio auto-imune
Foram relatados casos de suplementos de alfafa que causaram a reativação do lúpus em algumas pessoas.
Acredita-se que este efeito se deva a possíveis efeitos imuno-estimuladores do aminoácido L-cavanina encontrado na alfafa.
Portanto, aqueles com lúpus ou outros distúrbios auto-imunes são aconselhados a evitá-lo.
Se você tem um sistema imunológico comprometido
As condições úmidas necessárias para brotar as sementes de alfafa são ideais para o crescimento bacteriano.
Conseqüentemente, os brotos vendidos nas lojas são às vezes contaminados por bactérias, e múltiplos surtos bacterianos têm sido ligados a brotos de alfafa.
Comer brotos contaminados pode potencialmente deixar qualquer pessoa doente, mas a maioria dos adultos saudáveis se recuperará sem conseqüências a longo prazo. No entanto, uma infecção como esta pode ser muito séria para pessoas com o sistema imunológico comprometido.
Portanto, a Food and Drug Administration (FDA) aconselha crianças, mulheres grávidas, adultos idosos ou qualquer pessoa com um sistema imunológico comprometido a evitar brotos de alfafa e produtos suplementares derivados de sementes de alfafa.
Sumário: Alfalfa pode ser prejudicial para algumas pessoas, incluindo as que estão grávidas, tomam anticoagulantes, ou têm um distúrbio auto-imune ou um sistema imunológico comprometido.
Como adicionar alfafa à sua dieta
Você pode tomar suplementos de alfafa em pó ou como uma pastilha ou usar alfafa para fazer chá.
Como foram feitos tão poucos estudos humanos sobre sementes, folhas ou extrato de alfafa, é difícil recomendar uma dose segura ou eficaz.
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A FDA não regulamenta rigidamente os suplementos herbais, portanto, pesquise e compre de um fabricante respeitável - de preferência um que realize testes independentes de terceiros em seus produtos.
Outra maneira de acrescentar alfafa à sua dieta é comendo-a como rebentos. Você pode adicionar rebentos de alfafa à sua dieta de várias maneiras, como em um sanduíche ou misturado em uma salada.
Você pode comprá-los em lojas de produtos alimentícios saudáveis ou reproduzi-los em casa. Veja como:
- Adicionar 2 colheres de sopa de sementes de alfafa a uma tigela, frasco ou brotador e cobri-las com 2 a 3 vezes a quantidade de água fria.
- Deixá-los de molho durante a noite ou por 8-12 horas.
- Drenar e enxaguar bem os brotos com água fria. Drená-los novamente, removendo o máximo de água possível.
- Armazene os brotos fora da luz direta do sol e à temperatura ambiente por 3 dias. Enxaguar e drená-los completamente a cada 8-12 horas.
- No dia 4, realocar os brotos para uma área com luz solar indireta para permitir a fotossíntese. Continuar a enxaguar e drenar bem a cada 8-12 horas.
- Nos dias 5 ou 6, seus brotos estão prontos para comer.
Entretanto, esteja atento ao alto risco de contaminação bacteriana. Garantir que os brotos sejam cultivados e armazenados em condições seguras é uma boa idéia.
Sumário: Você pode tomar suplementos ou comer rebentos de alfafa. Os brotos podem ser facilmente adicionados a sanduíches, saladas e muito mais. Você pode comprar brotos ou brotar seus próprios brotos em casa.
Sumário
Alfalfa tem demonstrado ajudar a baixar o colesterol, beneficiar o controle do açúcar no sangue e aliviar os sintomas da menopausa.
As pessoas também o tomam porque contém antioxidantes e nutrientes como vitamina K, cobre, folato e magnésio. A alfafa também é extremamente baixa em calorias.
Dito isto, algumas pessoas podem precisar evitar a alfafa, incluindo as que estão grávidas, as que tomam medicamentos para diluir o sangue e as que sofrem de desordens auto-imunes.
Embora seja necessária mais pesquisa de alta qualidade sobre a alfafa, ela se mostra muito promissora como um alimento ou suplemento que promove a saúde.
