Alfalfa, også kendt som lucerne eller Medicago sativa, er en plante, der har været dyrket som dyrefoder i hundreder af år.
Det har længe været værdsat for sit overlegne indhold af vitaminer, mineraler og protein i forhold til andre foderkilder.
Alfalfa er en del af bælgfrugtsfamilien, men den betragtes også som en urt.
Den synes oprindeligt at stamme fra Syd- og Centralasien, men den har været udbredt i hele verden i århundreder.
Ud over at blive brugt som foder har den en lang historie som lægeurt til mennesker.
Dens frø eller tørrede blade kan tages som et supplement, eller frøene kan spire og spises som lucerne spirer.
Indholdsfortegnelse
Næringsstofindholdet i lucerne
Folk indtager typisk alfalfa som et urtetilskud eller som alfalfa spirer.
Da bladene eller frøene sælges som urtetilskud og ikke som fødevarer, findes der ingen standard næringsoplysninger.
De er dog typisk en god kilde til K-vitamin og indeholder mange andre næringsstoffer, herunder C-vitamin, kobber, mangan og folat.
Alfalfa spirer indeholder de samme næringsstoffer og er også meget kaloriefattige.
For eksempel indeholder 1 kop (33 gram) lucerne spirer 8 kalorier. Det indeholder også følgende:
- Vitamin K: 8% af den daglige værdi
- Vitamin C: 3% af den daglige værdi
- Folat: 3% af den daglige værdi
- Thiamin: 2% af den daglige værdi
- Riboflavin: 3% af den daglige værdi
- Magnesium: 2% af den daglige værdi
- Jern: 2% af den daglige værdi
- Kobber: 6% af den daglige værdi
En kop indeholder også 1 gram protein og 1 gram kulhydrater fra fibre.
Alfalfa har også et højt indhold af bioaktive planteforbindelser, herunder saponiner, kumariner, flavonoider, phytosteroler, phytoøstrogener og alkaloider.
Resumé: Alfalfa indeholder K-vitamin og små mængder af mange andre vitaminer og mineraler. Den har også et højt indhold af mange bioaktive planteforbindelser.
Alfalfa kan hjælpe med at sænke kolesterol
Alfalfa’s kolesterolsænkende evne er den hidtil bedst undersøgte sundhedsmæssige fordel.
Talrige dyreforsøg har vist, at det kan sænke det samlede kolesterol, LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) og triglyceridniveauet, mens det øger HDL-kolesterol (godt kolesterol) - hvilket kan mindske risikoen for hjertesygdomme.
Den kolesterolsænkende effekt af lucerne tilskrives dens høje indhold af saponiner, som er planteforbindelser, der er kendt for at sænke kolesterolniveauet.
De gør dette ved at mindske kolesteroloptagelsen i tarmen og øge udskillelsen af stoffer til at skabe nyt kolesterol.
Der mangler dog nyere forskning om alfalfa og kolesterol hos mennesker.
Selv om der er behov for mere forskning på mennesker, viser de nuværende undersøgelser, at alfalfa er lovende som et potentielt kolesterolsænkende middel.
Summarum: Alfalfa har vist sig at sænke kolesterolniveauet i dyreforsøg. Dette skyldes sandsynligvis, at den indeholder planteforbindelser kaldet saponiner.
Andre potentielle sundhedsmæssige fordele ved lucerne
Der findes en lang liste over traditionelle anvendelser af lucerne som lægeurt.
De omfatter sænkning af blodtrykket, virker som et diuretikum, øger produktionen af modermælk, behandler gigt og fjerner nyresten.
De fleste af disse foreslåede sundhedsmæssige fordele er endnu ikke blevet undersøgt. Nogle få af dem er dog blevet undersøgt i et vist omfang.
Forbedret metabolisk sundhed
En traditionel anvendelse af lucerne er som et antidiabetisk eller blodsukkersænkende middel.
Flere dyreforsøg har vist, at lucerne forbedrer den kardiometaboliske sundhed ved at sænke blodfedt- og blodsukkerniveauet.
Selv om disse resultater er lovende, er der dog behov for flere undersøgelser for at afgøre, om lucerne har de samme virkninger hos mennesker.
Foreslået læsning: 9 sunde bønner og bælgfrugter, du bør prøve
Lindre symptomer i overgangsalderen
Alfalfa har et højt indhold af planteforbindelser kaldet phytoøstrogener, som kemisk set ligner hormonet østrogen.
Det betyder, at de kan forårsage nogle af de samme virkninger i kroppen som østrogen.
Fytoøstrogener er kontroversielle, men de kan have flere fordele, herunder at de kan lindre menopausale symptomer forårsaget af nedsat østrogenniveau.
Effekten af alfalfa på symptomer i overgangsalderen er ikke blevet undersøgt indgående, men der er visse beviser for at støtte dets anvendelse til at reducere hedeture.
Der er dog også nogle potentielle risici. Det er vigtigt at tale med en sundhedsperson, hvis du overvejer at bruge det til at behandle disse symptomer.
Antioxidative virkninger
Alfalfa har en lang historie af brug i ayurvedisk medicin til behandling af tilstande forårsaget af inflammation og oxidativ skade.
Faktisk har lucerne nogle stærke antioxidantegenskaber, da nogle dyreforsøg har bemærket, at det forhindrer oxidative stressskader forårsaget af frie radikaler.
Alfalfa kan specifikt reducere celledød og DNA-skader forårsaget af frie radikaler. Det gør den ved at sænke produktionen af frie radikaler og forbedre kroppens evne til at bekæmpe dem.
Disse resultater er imidlertid fremkommet i reagensglascelleundersøgelser på rotter eller levende rotter, mus og høns. Der er behov for mere forskning for at finde ud af, om lucerne ville have de samme virkninger hos mennesker.
Resumé: Alfalfa har mange potentielle sundhedsmæssige fordele, men kun nogle få af dem er blevet videnskabeligt evalueret. Det kan gavne metabolisk sundhed, overgangsalder symptomer og antioxidant status, men der er behov for flere undersøgelser på mennesker.
Sikkerhed og bivirkninger
Selv om alfalfa sandsynligvis er sikkert for de fleste mennesker, kan det forårsage skadelige bivirkninger for nogle personer.
Foreslået læsning: 9 imponerende sundhedsmæssige fordele ved tjørnbær
Hvis du er gravid
Da rå lucerne spirer og kosttilskudsprodukter, der er fremstillet af lucernefrø, er forbundet med potentielle risici for fødevaresikkerheden (f.eks. som reservoir for fødevarebårne patogener som E. coli, salmonella og listeria), bør gravide undgå disse produkter.
Hvis du tager blodfortyndende midler
Alfalfa og alfalfa spirer har et højt indhold af K-vitamin. Selv om det er til gavn for de fleste mennesker, kan det være farligt for andre.
Høje doser af K-vitamin kan medføre, at blodfortyndende medicin som warfarin bliver mindre effektiv. Derfor er det vigtigt for personer, der tager denne medicin, at undgå store ændringer i deres indtag af K-vitamin.
Hvis du har en autoimmun lidelse
Der er rapporteret tilfælde af alfalfatilskud, der forårsager reaktivering af lupus hos nogle mennesker.
Denne virkning menes at skyldes mulige immunstimulerende virkninger af aminosyren L-cavanin, der findes i lucerne.
Derfor anbefales det til personer med lupus eller andre autoimmune sygdomme at undgå det.
Hvis du har et svækket immunsystem
De fugtige forhold, der er nødvendige for at spire lucernefrø, er ideelle for bakterievækst.
Derfor er spirer, der sælges i butikkerne, undertiden forurenet med bakterier, og flere bakterieudbrud er blevet kædet sammen med alfalfa-spirer.
Spisning af forurenede spirer kan potentielt gøre alle syge, men de fleste raske voksne vil komme sig uden langsigtede konsekvenser. Alligevel kan en infektion som denne være meget alvorlig for mennesker med et svækket immunsystem.
Derfor anbefaler Food and Drug Administration (FDA) børn, gravide kvinder, ældre voksne eller personer med et svækket immunsystem at undgå lucerne spirer og supplerende produkter, der er fremstillet af lucernefrø.
Resumé: Alfalfa kan være skadeligt for nogle mennesker, herunder dem, der er gravide, tager blodfortyndende medicin eller har en autoimmun lidelse eller et svækket immunsystem.
Sådan tilføjer du alfalfa til din kost
Du kan tage alfalfatilskud i pulverform eller som tablet eller bruge alfalfa til at lave te.
Foreslået læsning: 10 kosttilskud, der bekæmper betændelse
Fordi der er lavet så få undersøgelser af lucernefrø, -blade eller -ekstrakt på mennesker, er det svært at anbefale en sikker eller effektiv dosis.
FDA regulerer ikke urtetilskud nøje, så undersøg og køb fra en anerkendt producent - helst en, der foretager uafhængige test af sine produkter af tredjepart.
En anden måde at tilføje alfalfa til din kost er ved at spise det i form af spirer. Du kan tilføje alfalfa-spirer til din kost på mange måder, f.eks. i en sandwich eller blandet i en salat.
Du kan købe dem i helsekostforretninger eller gro dem derhjemme. Her er hvordan:
- Kom 2 spiseskefulde lucernefrø i en skål, et glas eller en spirer og dæk dem med 2-3 gange så meget koldt vand som den mængde vand, du har brug for.
- Lad dem ligge i blød natten over eller i 8-12 timer.
- Dræn og skyl spirerne godt med koldt vand. Dræn dem igen og fjern så meget vand som muligt.
- Opbevar spirerne uden for direkte sollys og ved stuetemperatur i 3 dage. Skyl og dræn dem grundigt hver 8-12 time.
- På dag 4 flyttes spirerne til et område med indirekte sollys for at muliggøre fotosyntese. Fortsæt med at skylle og dræne dem godt hver 8.-12. time.
- På dag 5 eller 6 er dine spirer klar til at blive spist.
Du skal dog være opmærksom på den store risiko for bakteriel forurening. Det er en god idé at sikre, at spirerne er dyrket og opbevaret under sikre forhold.
Resumé: Du kan tage kosttilskud eller spise alfalfa spirer. Spirer kan nemt tilsættes til sandwiches, salater og meget mere. Du kan enten købe spirer eller spire dine egne derhjemme.
Resumé
Alfalfa har vist sig at hjælpe med at sænke kolesterolet, gavne blodsukkerstyring og lindre symptomer på overgangsalder.
Folk tager det også, fordi det indeholder antioxidanter og næringsstoffer som K-vitamin, kobber, folat og magnesium. Alfalfa er også ekstremt lavt i kalorier.
Når det er sagt, kan det være nødvendigt for nogle mennesker at undgå lucerne, herunder gravide, personer, der tager blodfortyndende medicin, og personer med autoimmune lidelser.
Selv om der er behov for mere forskning af høj kvalitet om lucerne, er den meget lovende som sundhedsfremmende fødevare eller kosttilskud.
