Alfalfa, også kjent som lucerne eller Medicago sativa, er en plante dyrket som husdyrfôr i hundrevis av år.
Den har lenge vært verdsatt for sitt overlegne innhold av vitaminer, mineraler og protein sammenlignet med andre fôrkilder.
Alfalfa er en del av belgfruktfamilien, men det regnes også som en urt.
Det ser ut til å ha opprinnelig kommet fra Sør- og Sentral-Asia, men det har vokst over hele verden i århundrer.
I tillegg til å bli brukt som fôr, har den en lang historie med bruk som medisinsk urt for mennesker.
Dens frø eller tørkede blader kan tas som et supplement, eller frøene kan spires og spises som alfalfaspirer.
Innholdsfortegnelse
Næringsinnhold av alfalfa
Folk bruker vanligvis alfalfa som et urtetilskudd eller som alfalfaspirer.
Fordi bladene eller frøene selges som urtetilskudd og ikke som matvarer, er ingen standard ernæringsinformasjon tilgjengelig.
Imidlertid er de vanligvis en god vitamin K-kilde og inneholder mange andre næringsstoffer, inkludert vitamin C, kobber, mangan og folat.
Alfalfaspirer inneholder de samme næringsstoffene og har også svært lite kalorier.
For eksempel inneholder 1 kopp (33 gram) alfalfaspirer 8 kalorier. Den inneholder også følgende:
- Vitamin K: 8 % av den daglige verdien
- Vitamin C: 3 % av den daglige verdien
- Folat: 3 % av dagsverdien
- Tiamin: 2 % av den daglige verdien
- Riboflavin: 3 % av den daglige verdien
- Magnesium: 2 % av dagsverdien
- Jern: 2 % av dagsverdien
- Kobber: 6 % av dagsverdien
En kopp inneholder også 1 gram protein og 1 gram karbohydrater fra fiber.
Alfalfa har også et høyt innhold av bioaktive planteforbindelser, inkludert saponiner, kumariner, flavonoider, fytosteroler, fytoøstrogener og alkaloider.
Sammendrag: Alfalfa inneholder vitamin K og små mengder av mange andre vitaminer og mineraler. Det er også høyt i mange bioaktive planteforbindelser.
Alfalfa kan bidra til å senke kolesterolet
Alfalfas kolesterolsenkende evne er den best studerte helsefordelen til dags dato.
Tallrike dyrestudier har vist at det kan senke totalt kolesterol, LDL (dårlig) kolesterol og triglyseridnivåer samtidig som det øker HDL (gode) kolesterolet - noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom.
Den kolesterolsenkende effekten av alfalfa tilskrives dens høye innhold av saponiner, som er planteforbindelser kjent for å senke kolesterolnivået.
De gjør dette ved å redusere kolesterolabsorpsjonen i tarmen og øke utskillelsen av forbindelser for å skape nytt kolesterol.
Det er imidlertid mangel på nyere forskning på alfalfa og kolesterol hos mennesker.
Mens mer menneskelig forskning er nødvendig, viser nåværende studier lovende for alfalfa som et potensielt kolesterolsenkende middel.
Sammendrag: Alfalfa har vist seg å redusere kolesterolnivået i dyrestudier. Dette er sannsynligvis fordi det inneholder planteforbindelser kalt saponiner.
Andre potensielle helsemessige fordeler av alfalfa
Det er en lang liste over tradisjonell bruk av alfalfa som medisinsk urt.
De inkluderer å senke blodtrykket, fungere som et vanndrivende middel, øke produksjonen av morsmelk, behandle leddgikt og bli kvitt nyrestein.
De fleste av disse foreslåtte helsefordelene er ennå ikke undersøkt. Noen få av dem har imidlertid blitt studert til en viss grad.
Forbedret metabolsk helse
En tradisjonell bruk av alfalfa er som et antidiabetisk eller blodsukkersenkende middel.
Flere dyrestudier har funnet at alfalfa forbedrer kardiometabolsk helse ved å redusere blodfett- og blodsukkernivået.
Men selv om disse funnene er lovende, er det nødvendig med flere studier for å avgjøre om alfalfa vil ha samme effekt hos mennesker.
Symptomlindring av overgangsalder
Alfalfa er høy i planteforbindelser kalt fytoøstrogener, som er kjemisk lik hormonet østrogen.
Foreslått for deg: 9 sunne bønner og belgfrukter du bør prøve
Dette betyr at de kan forårsake noen av de samme effektene i kroppen som østrogen.
Fytoøstrogener er kontroversielle, men de kan ha flere fordeler, inkludert å lette menopausale symptomer forårsaket av reduserte østrogennivåer.
Effekten av alfalfa på menopausale symptomer har ikke blitt grundig undersøkt, men det er noen bevis som støtter bruken av det for å redusere hetetokter.
Det er imidlertid også noen potensielle risikoer. Det er viktig å snakke med en helsepersonell hvis du vurderer å bruke det til å behandle disse symptomene.
Antioksidanteffekter
Alfalfa har en lang historie med bruk i ayurvedisk medisin for å behandle tilstander forårsaket av betennelse og oksidativ skade.
Faktisk har alfalfa noen kraftige antioksidantegenskaper, ettersom noen dyrestudier har bemerket at den forhindrer skader på oksidativt stress forårsaket av frie radikaler.
Spesielt kan alfalfa redusere celledød og DNA-skade forårsaket av frie radikaler. Den gjør dette ved å senke frie radikalers produksjon og forbedre kroppens evne til å bekjempe dem.
Disse resultatene har imidlertid forekommet i prøverørscellestudier på rotter eller levende rotter, mus og kyllinger. Mer forskning er nødvendig for å finne ut om alfalfa vil ha samme effekt hos menneskelige deltakere.
Sammendrag: Alfalfa har mange potensielle helsemessige fordeler, men bare noen få har blitt vitenskapelig evaluert. Det kan være til fordel for metabolsk helse, overgangsaldersymptomer og antioksidantstatus, men flere menneskelige studier er nødvendig.
Sikkerhet og bivirkninger
Selv om alfalfa sannsynligvis er trygt for de fleste, kan det forårsake skadelige bivirkninger for noen individer.
Hvis du er gravid
Fordi rå alfalfaspirer og kosttilskuddsprodukter avledet fra alfalfafrø har potensielle matsikkerhetsrisikoer (som for eksempel å tjene som et reservoar for matbårne patogener som E. coli, salmonella og listeria), bør gravide unngå disse produktene.
Foreslått for deg: 9 imponerende helsefordeler med hagtornbær
Hvis du tar blodfortynnende
Alfalfa og alfalfaspirer inneholder mye vitamin K. Selv om dette kommer de fleste til gode, kan det være farlig for andre.
Høye doser vitamin K kan føre til at blodfortynnende medisiner som warfarin blir mindre effektive. Derfor er det viktig for folk som tar disse medisinene å unngå store endringer i vitamin K-inntaket.
Hvis du har en autoimmun lidelse
Det har vært rapportert tilfeller av alfalfa-tilskudd som forårsaker reaktivering av lupus hos noen mennesker.
Denne effekten antas å skyldes mulige immunstimulerende effekter av aminosyren L-kavanin som finnes i alfalfa.
Derfor anbefales de med lupus eller andre autoimmune lidelser å unngå det.
Hvis du har et svekket immunforsvar
De fuktige forholdene som kreves for å spire alfalfafrø er ideelle for bakterievekst.
Følgelig er spirer som selges i butikker noen ganger forurenset av bakterier, og flere bakterieutbrudd har blitt knyttet til alfalfaspirer.
Å spise forurensede spirer kan potensielt gjøre noen syke, men de fleste friske voksne vil komme seg uten langsiktige konsekvenser. Likevel kan en infeksjon som denne være svært alvorlig for personer med nedsatt immunsystem.
Derfor anbefaler Food and Drug Administration (FDA) barn, gravide kvinner, eldre voksne eller alle med nedsatt immunsystem å unngå alfalfaspirer og tilleggsprodukter avledet fra alfalfafrø.
Sammendrag: Alfalfa kan være skadelig for noen mennesker, inkludert de som er gravide, tar blodfortynnende eller har en autoimmun lidelse eller et svekket immunsystem.
Hvordan legge alfalfa til kostholdet ditt
Du kan ta alfalfa-tilskudd i pulverform eller som en tablett eller bruke alfalfa til å lage te.
Fordi det er gjort så få menneskelige studier på alfalfa frø, blader eller ekstrakt, er det vanskelig å anbefale en sikker eller effektiv dose.
FDA regulerer ikke strengt urtetilskudd, så undersøk og kjøp fra en anerkjent produsent - helst en som forfølger uavhengig tredjepartstesting av produktene sine.
Foreslått for deg: 10 kosttilskudd som bekjemper betennelse
En annen måte å legge alfalfa til kostholdet ditt er ved å spise det som spirer. Du kan legge til alfalfaspirer i kostholdet ditt på mange måter, for eksempel i en sandwich eller blandet i en salat.
Du kan kjøpe dem på helsekostbutikker eller spire dem hjemme. Dette er hvordan:
- Tilsett 2 ss alfalfafrø i en bolle, krukke eller spire og dekk dem med 2–3 ganger mengden kaldt vann.
- La dem trekke over natten eller i 8–12 timer.
- Tøm og skyll spirene godt med kaldt vann. Tøm dem igjen, fjern så mye vann som mulig.
- Oppbevar spirene utenfor direkte sollys og ved romtemperatur i 3 dager. Skyll og tøm dem grundig hver 8.–12. time.
- På dag 4, flytt spirene til et område med indirekte sollys for å tillate fotosyntese. Fortsett å skylle og tømme dem godt hver 8.–12. time.
- På dag 5 eller 6 er spirene dine klare til å spises.
Vær imidlertid oppmerksom på den høye risikoen for bakteriell forurensning. Det er en god idé å sørge for at spirene dyrkes og oppbevares under trygge forhold.
Sammendrag: Du kan ta kosttilskudd eller spise alfalfaspirer. Spirer kan enkelt legges til smørbrød, salater og mer. Du kan enten kjøpe spirer eller spire dine egne hjemme.
Sammendrag
Alfalfa har vist seg å bidra til å senke kolesterolet, fordele blodsukkerkontroll og lindre symptomer på overgangsalder.
Folk tar det også fordi det inneholder antioksidanter og næringsstoffer som vitamin K, kobber, folat og magnesium. Alfalfa er også ekstremt lav i kalorier.
Når det er sagt, kan noen mennesker trenge å unngå alfalfa, inkludert de som er gravide, de som tar blodfortynnende medisiner og de med autoimmune lidelser.
Selv om det er behov for mer høykvalitetsforskning på alfalfa, viser det mye lovende som helsefremmende mat eller kosttilskudd.
