Betennelse er en normal kortsiktig immunrespons på traumer, sykdom og stress.
Imidlertid kan langvarig betennelse være forårsaket av dårlige kostholdsvalg og livsstilsvaner som utilstrekkelig søvn, røyking og mangel på fysisk aktivitet. Denne kroniske betennelsen kan øke risikoen for helseproblemer som type 2 diabetes og hjertesykdom.
Anti-inflammatorisk mat, mosjon, tilstrekkelig søvn og stresshåndtering kan bidra til å reversere kronisk betennelse. I noen tilfeller kan det også være nyttig å få ekstra støtte fra kosttilskudd.
Her er 10 kosttilskudd som forskning viser kan bidra til å redusere betennelse.
1. Curcumin
Curcumin er en forbindelse som finnes i krydderet gurkemeie, ofte brukt i indisk mat, og kjent for sin knallgule nyanse. Det gir flere imponerende helsefordeler.
Curcumin kan bidra til å redusere betennelse i diabetes, hjertesykdom, inflammatorisk tarmsykdom og kreft, blant andre tilstander.
Det ser også ut til å være gunstig for å redusere betennelse og forbedre symptomer på slitasjegikt og revmatoid artritt.
En randomisert kontrollert studie fant at personer med metabolsk syndrom som tok curcumin hadde betydelig reduserte nivåer av de inflammatoriske markørene C-reaktivt protein (CRP) og malondialdehyd sammenlignet med de som fikk placebo.
I en annen studie, da 80 personer med solide kreftsvulster ble gitt 150 mg curcumin daglig i 8 uker, sank de fleste av deres inflammatoriske markører mye mer enn de i kontrollgruppen. Deres livskvalitetsskår økte også betydelig.
Selv om disse fordelene er mulige, absorberes curcumin dårlig i blodet fordi dets biotilgjengelighet (hastigheten kroppen din absorberer et stoff med) er begrenset.
Svart pepper - og en komponent av sort pepper kalt piperin - kan øke absorpsjonen av curcumin betydelig. Av denne grunn inneholder mange curcumin-tilskudd også piperin.
Når du lager mat, kan du bruke gurkemeie og sort pepper sammen for å sikre optimal opptak av curcumin.
Opptil 500 mg curcumin per dag er trygt, men personer som tar høyere doser i studier har rapportert symptomer inkludert kvalme, diaré og hodepine.
2. Fiskeolje
Fiskeoljetilskudd inneholder omega-3 fettsyrer, avgjørende for god helse. De kan bidra til å redusere betennelsen forbundet med diabetes, hjertesykdom og andre forhold.
De to primære omega-3 i fiskeolje er eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). Kroppen din omdanner dem til ALA, som er en essensiell fettsyre.
Spesielt DHA har vist seg å ha anti-inflammatoriske effekter som reduserer cytokinnivåer og fremmer tarmhelsen. Det kan også redusere betennelse og muskelskade etter trening, men mer forskning er nødvendig.
Noen studier viser at DHA-tilskudd kan redusere nivåene av inflammatoriske markører betydelig sammenlignet med placebo.
Fiskeoljedoser som inneholder mindre enn 2 gram kombinert av EPA og DHA er trygge, men fiskeolje kan forårsake fiskeolje, dårlig ånde, halsbrann eller gastrointestinale plager.
Hvis du har et svekket immunsystem eller du tar blodfortynnende, snakk med en helsepersonell før du tar fiskeolje.
3. Ingefær
Ingefærrot er ofte brukt i matlaging og har en historie med bruk i urtemedisin. Det er også et hjemmemedisin for å behandle fordøyelsesbesvær og kvalme, inkludert morgenkvalme under graviditet.
To komponenter av ingefær, gingerol og zingerone kan bidra til å redusere betennelse relatert til flere helsemessige forhold, inkludert type 2 diabetes. Ingefærforbruk kan også ha en positiv innvirkning på HbA1c (blodsukkerkontroll over 3 måneder).
En studie bemerket at når personer med diabetes fikk 1600 mg ingefær daglig i 12 uker, ble blodsukkerkontrollen forbedret, og betennelsesnivåene reduserte betydelig sammenlignet med kontrollgruppen.
Foreslått for deg: Quercetin: Fordeler, matvarer, dosering og bivirkninger
En annen studie fant at kvinner med brystkreft som tok ingefærtilskudd hadde lavere nivåer av de inflammatoriske markørene CRP og interleukin-6 (IL-6) sammenlignet med en placebogruppe, spesielt når ingefærtilskudd ble kombinert med trening.
Opptil 2 gram ingefær daglig er trygt, men høyere doser kan ha en blodfortynnende effekt. Hvis du tar en blodfortynnende medisin, snakk med en helsepersonell før du supplerer med ingefær utover mengder som vanligvis vil bli brukt i matlaging.
4. Resveratrol
Resveratrol er en antioksidant som finnes i druer, blåbær og andre frukter med lilla hud. Det finnes også i rødvin, mørk sjokolade og peanøtter.
Det har blitt mye studert for dets anti-inflammatoriske potensial hos personer med kroniske lidelser som leversykdom, fedme og ulcerøs kolitt (UC) og de uten kroniske lidelser.
I en studie ga forskere personer med UC (en type inflammatorisk tarmsykdom) 500 mg resveratrol eller placebo daglig i 6 uker. Resveratrol-gruppen opplevde forbedringer i livskvalitet, UC-symptomer og betennelse.
I en annen studie reduserte resveratrol-tilskudd inflammatoriske markører, triglyserider og blodsukker hos personer med fedme.
I tillegg koblet en anmeldelse som undersøkte effekten av resveratrol det til økt kaloriforbrenning og potensialet for å redusere kroppsfett. Men på grunn av den begrensede biotilgjengeligheten er det nødvendig med mer forskning.
De fleste resveratrol-tilskudd inneholder 150–500 mg per porsjon og har ingen signifikante bivirkninger. Du bør imidlertid snakke med en helsepersonell før du bruker resveratrol hvis du tar blodfortynnende middel.
5. Spirulina
Spirulina er en type blågrønnalger med kraftige antioksidanteffekter. Studier har vist at det reduserer betennelse, fremmer sunn aldring og kan styrke immunforsvaret.
Foreslått for deg: 10 helsemessige fordeler med gullmelk, og hvordan lage den
Selv om mest forskning har undersøkt spirulinas effekter på dyr, har studier hos eldre voksne vist at det kan forbedre inflammatoriske markører, anemi og immunfunksjon.
Opptil 8 gram spirulina per dag er trygt, og mange legger det til shakene eller smoothiene fordi det kommer i pulverform.
Det er ingen kjente signifikante bivirkninger, men personer med autoimmune tilstander vil kanskje unngå det fordi det kan forverre tilstanden deres på grunn av dens potensielle immunstyrkende egenskaper.
6. Vitamin D
Vitamin D er et essensielt fettløselig næringsstoff som spiller en nøkkelrolle i immunhelsen og kan ha kraftige anti-inflammatoriske egenskaper.
I flere studier har forskere lagt merke til en sammenheng mellom lave vitamin D-nivåer og tilstedeværelsen av betennelse.
I en liten studie av høy kvalitet av 44 kvinner med lave vitamin D-nivåer og premenstruelt syndrom, bemerket forskere at å ta 50 000 internasjonale enheter (IE) vitamin D hver 20. dag i 4 måneder førte til redusert betennelse sammenlignet med en kontrollgruppe.
Lignende funn har blitt observert hos personer med vitamin D-mangel og fedme.
På lang sikt bør voksne ikke ta mer enn 4000 IE daglig. Fettløselige vitaminer som vitamin A, D, E og K lagres i fettceller og kan bygge seg opp over tid, noe som potensielt kan føre til toksisitet.
7. Bromelain
Bromelain er et kraftig enzym som finnes i ananas som gir frukten sin astringens. Bromelain er grunnen til at ananas etterlater en brennende følelse hvis du spiser for mye.
Imidlertid har det også noen potensielle anti-inflammatoriske egenskaper. Bromelain har samme antiinflammatoriske kapasitet som ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs), men med bonusen av færre bivirkninger.
Lite forskning på mennesker har blitt gjort på bromelains antiinflammatoriske egenskaper, men det ser ut til å bidra til å redusere postoperativ betennelse hos personer som gjennomgår fjerning av visdomstenner.
De fleste bromelaintilskudd inneholder 500 mg bromelain per porsjon og har ingen rapporterte bivirkninger.
8. Grønn te-ekstrakt
Grønn te har lenge vært brukt i tradisjonell medisin, og den er rik på forbindelser som kan gi mange helsefordeler, som epigallocatechin-3-gallate (EGCG), koffein og klorogensyre.
En potensiell fordel er at det er usedvanlig anti-inflammatorisk.
Foreslått for deg: 8 vitenskapsbaserte helsefordeler med ananasjuice
En liten studie av overvektige menn bemerket at 500 mg grønn te-ekstrakt per dag i 8 uker, sammen med trening tre ganger per uke, reduserte betennelsen betydelig sammenlignet med trening alene eller en placebogruppe som ikke trente.
Forskere teoretiserer at grønn tes anti-inflammatoriske fordeler kommer fra EGCG den inneholder. EGCG fungerer som en antioksidant, så det kan bidra til å forhindre oksidativ skade på cellene dine forårsaket av frie radikaler, noe som fører til en reduksjon i betennelse.
Du kan kjøpe EGCG eller grønn te ekstrakt kosttilskudd, men vær oppmerksom på at grønn te ekstrakt kosttilskudd vil inneholde koffein med mindre annet er merket.
9. Hvitløk
Hvitløk, som ingefær, ananas og fet fisk, er en vanlig mat rik på anti-inflammatoriske forbindelser.
Hvitløk er eksepsjonelt høy i en forbindelse som kalles allicin, et kraftig anti-inflammatorisk middel som kan bidra til å styrke immunsystemet for bedre å avverge sykdomsfremkallende patogener.
I en høykvalitetsstudie fikk 51 voksne med fedme enten 3,6 gram gammelt hvitløksekstrakt eller placebo daglig i 6 uker. Forskere fant betydelige forbedringer i de inflammatoriske markørene tumor necrosis factor-alfa (TNF-α) og IL-6.
De teoretiserte at langtidsaldret hvitløkstilskudd kan bidra til å redusere risikoen for betennelsesrelaterte kroniske sykdommer.
Hvitløkstilskudd kommer i forskjellige doser, som er ganske trygge og har få bivirkninger (bortsett fra hvitløkspust). I tillegg kan du oppleve noen anti-inflammatoriske fordeler ved å spise bare 2 gram fersk hvitløk daglig, som er omtrent ett fedd.
10. Vitamin C
Vitamin C, som vitamin D, er et viktig vitamin som spiller en stor rolle i immunitet og betennelse. Det er en kraftig antioksidant som reduserer betennelse ved å nøytralisere frie radikaler som forårsaker oksidativ skade på cellene dine.
Det hjelper også med å optimalisere immunsystemet på flere andre måter, noe som kan bidra til å regulere betennelse - fordi betennelse er en immunrespons.
I tillegg gis høye doser vanligvis intravenøst til sykehuspasienter med alvorlige luftveissykdommer - som influensa, lungebetennelse og til og med COVID-19 - for å redusere betennelse.
Hos friske mennesker kan doser høyere enn 2000 mg føre til diaré. Annet enn det er vitamin C-tilskudd trygge og relativt symptomfrie.
Det er imidlertid også enkelt å dekke C-vitaminbehovet ditt alene gjennom kostholdet - grønn, rød, oransje og gul frukt og grønnsaker er alle rike kilder.
Sammendrag
Kronisk betennelse kan øke risikoen for kroniske tilstander som diabetes type 2, hjertesykdom og autoimmune lidelser.
Mange kosttilskudd - bestående av anti-inflammatoriske næringsstoffer, antioksidanter eller andre forbindelser - kan bidra til å redusere betennelse i kroppen din.
Hvis du vil prøve noen av dem, er det viktig å gjøre det:
- Kjøp dem fra en anerkjent produsent, helst med et sertifisert Good Manufacturing Practices (cGMP) anlegg (som sikrer at de oppfyller Food and Drug Administration-kravene), og delta i tredjeparts produkttesting.
- Følg doseringsinstruksjonene på produktets emballasje.
- Sjekk med legen din først hvis du er gravid eller ammer, har en medisinsk tilstand eller tar medisiner.
Ideelt sett er det best å få de antiinflammatoriske næringsstoffene dine fra hel mat, men kosttilskudd kan hjelpe - spesielt hvis kostholdet ditt mangler næringsstoffer og antioksidanter.
