Quercetin er et naturlig pigment som finnes i frukt, grønnsaker og korn.
Det er en av de mest tallrike antioksidantene i kostholdet og spiller en viktig rolle i å hjelpe kroppen din med å bekjempe skader fra frie radikaler, som er knyttet til kroniske sykdommer.
I tillegg kan dets antioksidantegenskaper bidra til å redusere betennelse, allergisymptomer og blodtrykk.
Denne artikkelen utforsker quercetins bruksområder, fordeler, bivirkninger og dosering.
Innholdsfortegnelse
Hva er quercetin?
Quercetin er et pigment som tilhører en gruppe planteforbindelser som kalles flavonoider.
Flavonoider finnes i:
- grønnsaker
- frukt
- korn
- te
- vin
De har vært knyttet til flere helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdom, kreft og degenerative hjernesykdommer.
De gunstige effektene av flavonoider som quercetin kommer fra deres evne til å fungere som antioksidanter i kroppen din.
Antioksidanter er forbindelser som kan binde seg til og nøytralisere frie radikaler.
Frie radikaler er ustabile molekyler som kan forårsake cellulær skade når nivåene deres blir for høye.
Skader forårsaket av frie radikaler har vært knyttet til en rekke kroniske tilstander, inkludert kreft, hjertesykdom og diabetes.
Quercetin er den mest tallrike flavonoiden i kosten. Det er anslått at en gjennomsnittlig person bruker 10–100 mg av det daglig gjennom ulike matkilder.
Matvarer som vanligvis inneholder quercetin inkluderer løk, epler, druer, bær, brokkoli, sitrusfrukter, kirsebær, grønn te, kaffe, rødvin og kapers.
Det er også tilgjengelig som kosttilskudd i pulver- og kapselform.
Folk tar dette tillegget av flere grunner, inkludert å:
- øke immuniteten
- bekjempe betennelse
- bekjempe allergier
- hjelpe treningsytelsen
- opprettholde generell helse
Sammendrag: Quercetin er et plantepigment med kraftige antioksidantegenskaper. Det finnes i mange vanlige matvarer, som løk, epler, druer og bær. Det kan også kjøpes som kosttilskudd for en rekke bruksområder.
Helsemessige fordeler av quercetin
Forskning har knyttet quercetins antioksidantegenskaper til ulike potensielle helsefordeler.
Her er noen av de beste vitenskapsbaserte fordelene.
Quercetin kan redusere betennelse
Frie radikaler kan gjøre mer enn bare å skade cellene dine.
Forskning viser at høye nivåer av frie radikaler kan bidra til å aktivere gener som fremmer betennelse. Derfor kan høye nivåer av frie radikaler føre til økt inflammatorisk respons.
Mens litt betennelse er nødvendig for å hjelpe kroppen din til å helbrede og bekjempe infeksjoner, er vedvarende betennelse knyttet til helseproblemer, inkludert visse kreftformer, så vel som hjerte- og nyresykdommer.
Studier viser at quercetin kan bidra til å redusere betennelse.
I prøverørsstudier reduserte quercetin markører for betennelse i humane celler, inkludert molekylene tumornekrosefaktor-alfa (TNFα) og interleukin-6 (IL-6).
En 8-ukers studie med 50 kvinner med revmatoid artritt observerte at deltakere som tok 500 mg quercetin opplevde betydelig redusert tidlig morgenstivhet, morgensmerter og smerter etter aktivitet.
De hadde også reduserte markører for betennelse, som TNFα, sammenlignet med de som fikk placebo.
Selv om disse funnene er lovende, er mer menneskelig forskning nødvendig for å forstå forbindelsens potensielle antiinflammatoriske egenskaper.
Quercetin kan lette allergisymptomer
Quercetins potensielle antiinflammatoriske egenskaper kan gi lindring av allergisymptomer.
Foreslått for deg: 7 nye fordeler med Bacopa monnieri (brahmi)
Testrør og dyrestudier fant at det kan blokkere enzymer involvert i betennelse og undertrykke betennelsesfremmende kjemikalier, som histamin.
For eksempel viste en studie at å ta quercetin-tilskudd undertrykte peanøttrelaterte anafylaktiske reaksjoner hos mus.
Likevel er det uklart om forbindelsen har samme effekt på allergi hos mennesker, så mer forskning er nødvendig før den kan anbefales som alternativ behandling.
Quercetin kan ha antikrefteffekter
Fordi quercetin har antioksidantegenskaper, kan det ha kreftbekjempende egenskaper.
I en gjennomgang av prøverørs- og dyrestudier, ble quercetin funnet å undertrykke cellevekst og indusere celledød i prostatakreftceller.
Andre prøverørs- og dyrestudier observerte at forbindelsen hadde lignende effekter i lever-, lunge-, bryst-, blære-, blod-, tykktarms-, eggstokk-, lymfoid- og binyrekreftceller.
Selv om disse funnene er lovende, er det nødvendig med studier på mennesker før quercetin kan anbefales som en alternativ behandling for kreft.
Quercetin kan redusere risikoen for kroniske hjernesykdommer
Forskning tyder på at quercetins antioksidantegenskaper kan bidra til å beskytte mot degenerative hjernesykdommer, som Alzheimers sykdom og demens.
I en studie fikk mus med Alzheimers sykdom quercetin-injeksjoner annenhver dag i 3 måneder.
Ved slutten av studien hadde injeksjonene reversert flere markører for Alzheimers, og musene presterte mye bedre på læringstester.
I en annen studie reduserte et quercetinrikt kosthold markører for Alzheimers sykdom og forbedret hjernefunksjonen hos mus i det tidlige midtstadiet av tilstanden.
Dietten hadde imidlertid liten eller ingen effekt på dyr med Alzheimers i middels sent stadium.
Kaffe er en populær drikk som har vært knyttet til lavere risiko for Alzheimers sykdom.
Foreslått for deg: 10 kosttilskudd som bekjemper betennelse
Forskning viser at quercetin, ikke koffein, er den primære forbindelsen i kaffe som er ansvarlig for dens potensielle beskyttende effekt mot denne sykdommen.
Selv om disse funnene er lovende, er det nødvendig med mer forskning på mennesker.
Quercetin kan redusere blodtrykket
Høyt blodtrykk påvirker 1 av 3 amerikanske voksne. Det øker risikoen for hjertesykdom - den ledende dødsårsaken i USA.
Forskning tyder på at quercetin kan bidra til å redusere blodtrykket. I prøverørsstudier så forbindelsen ut til å ha en avslappende effekt på blodårene.
Når mus med høyt blodtrykk ble gitt quercetin daglig i 5 uker, sank deres systoliske og diastoliske blodtrykksverdier (det øvre og nedre tallet) med gjennomsnittlig henholdsvis 18 % og 23 %.
Tilsvarende fant en gjennomgang av 9 menneskelige studier på 580 personer at å ta mer enn 500 mg quercetin i tilleggsform daglig reduserte systolisk og diastolisk blodtrykk med et gjennomsnitt på henholdsvis 5,8 mm Hg og 2,6 mm Hg.
Selv om disse funnene er lovende, er det nødvendig med flere studier på mennesker for å avgjøre om forbindelsen kan være en alternativ behandling for høyt blodtrykk.
Andre potensielle fordeler med quercetin
Her er flere andre potensielle fordeler med quercetin:
- Kan bidra til å bekjempe aldring. Testrør- og dyreforskning tyder på at quercetin kan bidra til å forynge eller eliminere aldrende celler og redusere aldringsmarkører. Det er imidlertid behov for mer menneskelig forskning.
- Kan hjelpe treningsytelsen. En gjennomgang av 11 studier på mennesker fant at å ta quercetin kan forbedre ytelsen til utholdenhetstrening litt.
- Kan hjelpe blodsukkerkontroll. Forskning på mennesker og dyr indikerer at forbindelsen kan redusere fastende blodsukkernivåer og beskytte mot komplikasjoner av diabetes.
Sammendrag: Quercetin kan forbedre betennelse, blodtrykk, treningsytelse og blodsukkerbehandling. I tillegg kan det ha hjernebeskyttende, antiallergi- og antikreftegenskaper. Likevel er det behov for mer forskning på mennesker.
Matkilder og dosering av quercetin
Quercetin finnes naturlig i mange plantebaserte matvarer, spesielt i det ytre laget eller skallet.
Gode matkilder inkluderer:
- kapers
- paprika - gul og grønn
- løk — rød og hvit
- sjalottløk
- asparges - kokt
- kirsebær
- tomater
- røde epler
- røde druer
- brokkoli
- kål
- rød bladsalat
- bær - alle typer, for eksempel tranebær, blåbær og bringebær
- te - grønn og svart
Merk at mengden quercetin i matvarer kan avhenge av forholdene maten ble dyrket under.
Foreslått for deg: Hva er polyfenoler? Typer, fordeler og matkilder
For eksempel, i en studie, ser det ut til at økologiske tomater har opptil 79 % mer quercetin enn konvensjonelt dyrkede.
Andre studier påpeker imidlertid forskjeller mellom quercetininnholdet i ulike tomatarter uavhengig av oppdrettsmetoden. Det var ingen forskjell på paprika, konvensjonelt eller økologisk dyrket.
Quercetin kosttilskudd
Du kan kjøpe quercetin som kosttilskudd på nettet og fra helsekostbutikker. Den er tilgjengelig i flere former, inkludert kapsler og pulver.
Typiske doser varierer fra 500–1000 mg per dag.
I seg selv har quercetin lav biotilgjengelighet, noe som betyr at kroppen din absorberer det dårlig.
Det er derfor kosttilskuddene kan inkludere andre forbindelser, for eksempel vitamin C eller fordøyelsesenzymer som bromelain, da de kan øke absorpsjonen.
I tillegg indikerer noe forskning at quercetin har en synergistisk effekt når det kombineres med andre flavonoidtilskudd, som resveratrol, genistein og katekiner.
Sammendrag: Quercetin er tilstede i mange vanlig konsumerte matvarer og er tilgjengelig som kosttilskudd. Typiske doser varierer fra 500–1000 mg per dag.
Sikkerhet og bivirkninger av quercetin
Quercetin finnes i mange frukter og grønnsaker og er trygt å konsumere.
Som et supplement ser det ut til å være generelt trygt med få eller ingen bivirkninger.
I noen tilfeller kan det å ta mer enn 1000 mg quercetin per dag forårsake milde symptomer som hodepine, magesmerter eller prikkende følelser.
Når det inntas i mat, er quercetin trygt for gravide og ammende kvinner.
Imidlertid mangler studier om sikkerheten til quercetin-tilskudd for gravide og ammende kvinner, så du bør unngå å ta quercetin hvis du er gravid eller ammer.
Som med ethvert kosttilskudd, kontakt helsepersonell før du tar quercetin, da det kan samhandle med noen medisiner, inkludert antibiotika og blodtrykksmedisiner.
Sammendrag: Quercetin ser ut til å være generelt trygt med få eller ingen bivirkninger. Imidlertid kan det samhandle med ulike medisiner og kan være uegnet for gravide og ammende kvinner, så snakk med helsepersonell før du bruker det.
Sammendrag
Quercetin er den vanligste diettflavonoiden.
Det har vært knyttet til forbedret treningsytelse og redusert betennelse, blodtrykk og blodsukkernivåer. I tillegg kan det ha hjernebeskyttende, antiallergi- og antikreftegenskaper.
Selv om fordelene virker lovende, er det nødvendig med mer menneskelig forskning.
