Brokkoli er en grønn grønnsak som vagt ligner et miniatyrtre. Den tilhører plantearten kjent som Brassica oleracea.
Det er nært beslektet med kål, rosenkål, grønnkål og blomkål - alle spiselige planter kalles samlet for korsblomstret grønnsaker.
Det er tre hovedvarianter av brokkoli:
- Calabrese brokkoli
- Spirende brokkoli
- Lilla blomkål - til tross for navnet en type brokkoli
Brokkoli er et næringsrikt kraftverk fullt av vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter.
Her er de 14 beste helsemessige fordelene med brokkoli.
1. Brokkoli er fullpakket med vitaminer, mineraler og bioaktive forbindelser
En av brokkoliens største fordeler er næringsinnholdet. Den er full av et stort utvalg av vitaminer, mineraler, fiber og andre bioaktive forbindelser.
En kopp (91 gram) rå brokkolipakker:
- Karbohydrater: 6 gram
- Protein: 2,6 gram
- fett: 0,3 gram
- Fiber: 2,4 gram
- Vitamin C: 135% av den daglige verdien
- Vitamin A: 11% av den daglige verdien
- Vitamin K: 116% av den daglige verdien
- Vitamin B9 (folat): 14% av den daglige verdien
- Kalium: 8% av den daglige verdien
- Fosfor: 6% av den daglige verdien
- Selen: 3% av den daglige verdien
Brokkoli kan spises kokt eller rått - begge er helt sunne, men gir forskjellige næringsprofiler.
Ulike tilberedningsmetoder, som koking, mikrobølgeovn, steking og damping, endrer grønnsakens næringssammensetning, spesielt reduserer vitamin C, så vel som løselig protein og sukker. Damping ser ut til å ha færrest negative effekter.
Likevel, rå eller kokt, er brokkoli en utmerket kilde til vitamin C. Bare en halv kopp (78 gram) kokt brokkoli gir 84% av det daglige referanseinntaket (RDI)-mer enn en halv appelsin kan tilby.
Sammendrag: Brokkoli er en rik kilde til flere vitaminer, mineraler og fiber. Ulike tilberedningsmetoder kan påvirke grønnsakens næringssammensetning, men brokkoli er et sunt tillegg til kostholdet ditt, enten det er kokt eller rått.
2. Brokkoli inneholder sterke antioksidanter som gir helsebeskyttende effekter
Antioksidantinnholdet i brokkoli kan være en av de viktigste velsignelsene for menneskers helse.
Antioksidanter er molekyler som hemmer eller nøytraliserer celleskader forårsaket av frie radikaler. Dette kan føre til redusert betennelse og en generell helsebeskyttende effekt.
Brokkoli har høye nivåer av glukoraphanin, en forbindelse som omdannes til en kraftig antioksidant kalt sulforafan under fordøyelsen.
Testrør- og dyreforsøk indikerer at sulforafan kan ha flere helsemessige fordeler, inkludert redusert blodsukker, kolesterolnivåer, oksidativt stress og utvikling av kronisk sykdom. Imidlertid er det nødvendig med mer forskning for å forstå dens rolle i mennesker.
Brokkoli inneholder også målbare mengder av antioksidanter lutein og zeaxanthin, som kan forhindre oksidativt stress og cellulær skade i øynene.
Sammendrag: Brokkoli inneholder flere potente antioksidanter som kan støtte sunne celler og vev i hele kroppen din.
3. Bioaktive forbindelser kan bidra til redusert betennelse
Brokkoli inneholder forskjellige bioaktive forbindelser som har vist seg å redusere betennelse i kroppens vev.
Det er teoretisert at flere forbindelser fungerer synergistisk for å støtte denne effekten, selv om noen ser ut til å fungere individuelt også.
Kaempferol, et flavonoid i brokkoli, viser sterk antiinflammatorisk kapasitet i både dyreforsøk og prøverørstudier.
En liten menneskelig studie av tobakkrøykere avslørte også at å spise brokkoli førte til en betydelig reduksjon i betennelsesmarkører.
Selv om disse resultatene er lovende, er det nødvendig med mer forskning for bedre å forstå hvordan brokkoli -forbruk påvirker betennelse hos mennesker.
Foreslått for deg: Brokkoli: Ernæringsfakta og helsefordeler
Sammendrag: Brokkoli inneholder flere bioaktive forbindelser som viser en antiinflammatorisk effekt i dyre- og reagensrørsstudier. Mer menneskelig forskning er imidlertid nødvendig.
4. Brokkoli kan beskytte mot visse typer kreft
Korsblomstret grønnsaker, som brokkoli, inneholder forskjellige bioaktive forbindelser som kan redusere celleskader forårsaket av visse kroniske sykdommer.
Flere små studier har vist at å spise korsblomstret grønnsaker kan beskytte mot visse typer kreft, nemlig:
- Brystkreft
- Prostatakreft
- Magekreft/magekreft
- Tykktarmskreft
- Nyre-/nyrekreft
- Blærekreft
Selv om disse dataene er oppmuntrende, er de ikke sterke nok til å komme med endelige helsepåstander angående brokkolis rolle i behandling eller forebygging av kreft.
Til syvende og sist er det nødvendig med mer menneskelig forskning for å bestemme forholdet mellom korsblomstret grønnsaker og kreftforebygging.
Sammendrag: Flere studier har vist at korsblomstret grønnsaker, som brokkoli, kan ha en kreftforebyggende effekt, selv om mer forskning er nødvendig.
5. Antioksidanter og fiber kan hjelpe blodsukkerkontrollen
Å spise brokkoli kan støtte bedre blodsukkerkontroll hos personer med diabetes. Selv om den eksakte mekanismen er ukjent, kan den være relatert til brokkolis antioksidantinnhold.
En menneskelig studie viste signifikant redusert insulinresistens hos personer med type 2 diabetes som spiste brokkoli spirer daglig i en måned.
Interessant nok avslørte en dyreforsøk redusert blodsukker i tillegg til redusert bukspyttkjertelcelleskade hos diabetiske rotter som ble matet med brokkoliekstrakt.
Brokkoli er også en god kilde til fiber. Noen undersøkelser indikerer at et høyere inntak av kostfiber er forbundet med lavere blodsukker og forbedret diabetisk kontroll.
Foreslått for deg: 12 sunne matvarer med mye antioksidanter
Sammendrag: Å spise brokkoli kan senke blodsukkeret og forbedre diabetisk kontroll. Dette er sannsynligvis relatert til antioksidanter og fiberinnhold.
6. Brokkoli kan støtte hjertehelsen på en rekke måter
Flere studier indikerer at brokkoli kan støtte hjertehelsen på en rekke måter.
Forhøyede "dårlige" LDL -kolesterol- og triglyseridnivåer er kjent for å være viktige risikofaktorer for hjertesykdom. Brokkoli kan spille en rolle i å forbedre disse markørene.
En studie la merke til signifikant reduserte triglyserider og "dårlige" LDL -kolesterol, samt økte "gode" HDL -kolesterolnivåer hos mennesker som ble behandlet med et pulverisert brokkolispiretilskudd.
Noen undersøkelser støtter også forestillingen om at spesifikke antioksidanter i brokkoli kan redusere din generelle risiko for hjerteinfarkt.
En studie på mus som ble matet med brokkolispirer, avslørte en potensielt beskyttende effekt mot celledød og oksidativt stress i hjertevev etter hjertestans.
I tillegg er et høyere inntak av fiberrike matvarer som brokkoli forbundet med redusert risiko for hjertesykdom.
Sammendrag: Forskning indikerer at brokkoli kan bidra til å redusere ulike risikofaktorer for hjertesykdom og forhindre skade på hjertevev.
7. Brokkoli fremmer sunn fordøyelse og redusert forstoppelse
Brokkoli er rik på fiber og antioksidanter - som begge kan støtte sunn tarmfunksjon og fordøyelseshelse.
Tarmens regelmessighet og et sterkt fellesskap av sunne bakterier i tykktarmen er to viktige komponenter for fordøyelseshelsen. Å spise fiber- og antioksidantrik mat som brokkoli kan spille en rolle i å opprettholde en sunn tarmfunksjon.
En studie på mus på en brokkoli diett fant reduserte nivåer av betennelse i tykktarmen, samt gunstige endringer i tarmbakterier.
En nylig menneskelig studie indikerte at mennesker som spiste brokkoli var lettere å gjøre avføring enn personer i kontrollgruppen.
Selv om disse resultatene er lovende, er det nødvendig med mer menneskelig forskning for bedre å forstå hvordan brokkoli påvirker fordøyelseshelsen.
Sammendrag: Å spise brokkoli kan støtte tarmens regelmessighet og sunne tarmbakterier, selv om det er behov for mer forskning.
8. Brokkoli kan bremse mental tilbakegang og støtte sunn hjernefunksjon
Noen av næringsstoffene og bioaktive forbindelser i brokkoli kan bremse mental tilbakegang og støtte sunn hjerne- og nervøs vevsfunksjon.
Foreslått for deg: Løvetann: Helsemessige fordeler, forskning og bivirkninger
En studie på 960 eldre voksne avslørte at en porsjon mørkegrønne grønnsaker per dag, for eksempel brokkoli, kan bidra til å motstå mental tilbakegang forbundet med aldring.
I tillegg viste en dyreforsøk at mus behandlet med kaempferol-en forbindelse i brokkoli-hadde redusert forekomst av hjerneskade og redusert betennelse i nevralvev etter en slaglignende hendelse.
Sulforaphane er en annen potent bioaktiv forbindelse i brokkoli med potensial til å støtte hjernefunksjonen etter en hendelse med redusert oksygenering til hjernen.
I noen studier viste mus som ble behandlet med sulforafan signifikant hjernevevsgjenoppretting og redusert nevral betennelse etter hjerneskade eller giftig eksponering.
Mest nåværende forskning som evaluerer effekten av bioaktive forbindelser som finnes i brokkoli på hjernens helse er begrenset til dyreforsøk. Mer forskning er nødvendig for å bestemme hvordan disse forbindelsene støtter nevrologisk funksjon hos mennesker.
Sammendrag: Flere dyreforsøk viser at spesifikke bioaktive forbindelser i brokkoli kan ha en beskyttende effekt på hjernevev. Imidlertid er det nødvendig med mer forskning for å etablere dette forholdet hos mennesker.
9. Brokkoli kan bidra til å senke aldringsprosessen
Aldringsprosessen tilskrives i stor grad oksidativt stress og redusert metabolsk funksjon gjennom hele din levetid.
Selv om aldring er en uunngåelig naturlig prosess, antas diettkvalitet å være en viktig aktør for å bestemme genetisk uttrykk og utvikling av aldersrelaterte sykdommer.
Forskning viser at sulforafan, en viktig bioaktiv forbindelse i brokkoli, kan ha kapasitet til å bremse den biokjemiske aldringsprosessen ved å øke uttrykket av antioksidantgener.
Likevel er det nødvendig med mer menneskelig forskning for å fastslå et årsak og virkning-forhold mellom diettinntaket av brokkoli og dets effekt på aldringsprosessen.
Sammendrag: Sulforaphane, en forbindelse som finnes i brokkoli, kan være i stand til å bremse aldringsprosessen. Mer menneskelig forskning er nødvendig for å bedre forstå denne funksjonen.
10. Vitamin C -innhold støtter et sunt immunsystem
Det menneskelige immunsystemet er komplekst og krever en rekke næringsstoffer for å fungere skikkelig.
Vitamin C er uten tvil det mest essensielle næringsstoffet for immunfunksjon - og brokkoli er fylt med det.
Forskning indikerer at vitamin C spiller en rolle i både forebygging og behandling av ulike sykdommer. Et daglig inntak på 100–200 mg vitamin C synes å være tilstrekkelig for å forhindre visse infeksjoner.
Vanligvis er vitamin C assosiert med appelsiner eller jordbær, men brokkoli fortjener æren-en halv kopp (78 gram) porsjon kokt brokkoli har 84% av RDI for dette vitaminet.
Sammendrag: Brokkoli gir en utmerket kilde til vitamin C, et næringsstoff som er kjent for å støtte en sunn immunrespons.
11. Brokkoli kan støtte tann- og munnhelsen
Brokkoli inneholder et bredt spekter av næringsstoffer, hvorav noen er kjent for å støtte oral helse og forebygge tannhelse.
Brokkoli er en god kilde til vitamin C og kalsium, to næringsstoffer forbundet med redusert risiko for periodontal sykdom. Kaempferol, et flavonoid som finnes i brokkoli, kan også spille en rolle for å forhindre periodontitt.
Ytterligere forskning indikerer at sulforafanen som finnes i brokkoli kan redusere risikoen for oral kreft.
Noen kilder hevder at å spise rå brokkoli kan bidra til å fjerne plakk manuelt og bleke tennene manuelt. Imidlertid finnes det ingen strenge vitenskapelige data som støtter dette.
Til syvende og sist er det nødvendig med mer menneskelig forskning for bedre å forstå brokkolis rolle i å opprettholde en sunn munn.
Sammendrag: Enkelte næringsstoffer som finnes i brokkoli er forbundet med redusert risiko for visse tann- og munnsykdommer.
12. Brokkoli kan fremme sunne bein og ledd
Mange av næringsstoffene som finnes i brokkoli er kjent for å støtte sunne bein og kan forhindre beinrelaterte lidelser.
Brokkoli er en god kilde til vitamin K og kalsium, to viktige næringsstoffer for å opprettholde sterke, sunne bein.
Den inneholder også fosfor, sink og vitamin A og C, som også er nødvendige for friske bein.
En testrørsstudie indikerer at sulforafanen som finnes i brokkoli kan hjelpe til med å forhindre slitasjegikt. Imidlertid er det nødvendig med mer forskning for å trekke noen definitive konklusjoner om dens rolle i mennesker.
Foreslått for deg: Sulforaphane: Fordeler, bivirkninger og matkilder
Sammendrag: Mange av næringsstoffene i brokkoli - inkludert kalsium, vitamin K og fosfor - er nødvendige for å opprettholde sunne bein. I tillegg indikerer tidlig forskning at visse antioksidanter i brokkoli kan forhindre noen leddforstyrrelser.
3. Næringsinnhold kan støtte en sunn graviditet
Kroppen din trenger en mengde vitaminer, mineraler og proteiner under graviditeten for å støtte både baby og mor.
Brokkoli er en god kilde til B -vitaminer - nemlig B9, også kjent som folat.
Folat er et essensielt næringsstoff for utvikling av fosterets hjerne og ryggmarg. Regelmessig inntak av folatrike matvarer som brokkoli kan bidra til å sikre sunne graviditetsresultater.
I tillegg indikerer noen dyreforsøk at brokkoli spist av mor kan støtte en sunnere kognitiv utvikling av det nyfødte.
Mer forskning er nødvendig for bedre å forstå hvordan brokkoli og dets bioaktive forbindelser kan støtte sunnere graviditetsresultater.
Sammendrag: Brokkoli inneholder næringsstoffer som er viktige for visse aspekter av fosterutvikling. Folat er spesielt viktig i denne forbindelse. Imidlertid er mer forskning nødvendig for å studere dette emnet videre.
14. Brokkoli kan beskytte huden din mot solskader
Hudkreft øker delvis på grunn av et skadet ozonlag og økt eksponering for ultrafiolette (UV) stråler.
Forskning indikerer at bioaktive forbindelser i brokkoli kan beskytte mot UV -stråling som kan føre til hudkreft.
I noen dyreforsøk resulterte behandling med brokkoliekstrakt i betydelig redusert tumorvekst og forekomst hos mus med UV-stråleindusert hudkreft.
Små studier på mennesker har oppnådd lignende resultater, og avslører en betydelig beskyttende effekt av brokkoliekstrakt mot hudskader og kreftutvikling etter soleksponering.
Til syvende og sist er det nødvendig med mer forskning for å forstå hvordan brokkoli og dets bioaktive komponenter kan beskytte huden mot solskader.
Sammendrag: Små dyr og menneskelige studier viste signifikant redusert tumorvekst når brokkoliekstrakt ble brukt som en beskyttende behandling mot UV -stråling.
Sammendrag
Brokkoli er en næringsrik grønnsak som kan forbedre helsen din på en rekke måter, for eksempel ved å redusere betennelse, forbedre blodsukkerkontrollen, øke immuniteten og fremme hjertehelsen.
Foreslått for deg: Spinat: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler
Vær imidlertid oppmerksom på at god helse ikke kommer fra en enkelt mat. Brokkoli er bare en av mange sunne matvarer som kan bidra til optimal helse.
Å inkludere denne næringsrike grønnsaken i ditt sunne, balanserte kosthold kan hjelpe deg med å nå dine helsemål lettere.
