槲皮素是一种存在于水果、蔬菜和谷物中的天然色素.
它是饮食中含量最丰富的抗氧化剂之一，在帮助您的身体对抗与慢性疾病有关的自由基损伤方面发挥着重要作用.
此外，它的抗氧化特性可能有助于减少炎症、过敏症状和血压.
本文探讨了槲皮素的用途、益处、副作用和剂量.
什么是槲皮素?
槲皮素是一种色素，属于一组称为类黄酮的植物化合物.
类黄酮存在于:
- 蔬菜
- 水果
- 谷物
- 茶
- 葡萄酒
它们与多种健康益处有关，包括降低患心脏病、癌症和退行性脑部疾病的风险.
槲皮素等黄酮类化合物的有益作用来自它们在体内充当抗氧化剂的能力.
抗氧化剂是可以结合并中和自由基的化合物.
自由基是不稳定的分子，当它们的水平过高时可能会导致细胞损伤.
自由基造成的损害与许多慢性病有关，包括癌症、心脏病和糖尿病.
槲皮素是饮食中含量最丰富的类黄酮。据估计，普通人每天通过各种食物来源摄入 10-100 毫克.
通常含有槲皮素的食物包括洋葱, 苹果, 葡萄、浆果, 西兰花, 柑橘类水果, 樱桃, 绿茶, 咖啡、红酒和刺山柑.
它也可作为粉末和胶囊形式的膳食补充剂使用.
人们服用这种补充剂有几个原因，包括:
- 提高免疫力
- 对抗炎症
- 对抗过敏
- 辅助运动表现
- 保持整体健康
概括: 槲皮素是一种植物色素，具有强大的抗氧化特性。它存在于许多常见食物中，例如洋葱、苹果、葡萄和浆果。它也可以作为多种用途的膳食补充剂购买.
槲皮素的健康益处
研究已将槲皮素的抗氧化特性与各种潜在的健康益处联系起来.
以下是它的一些基于科学的主要好处.
槲皮素可减轻炎症
自由基可能不仅仅是损害您的细胞.
研究表明，高水平的自由基可能有助于激活促进炎症的基因。因此，高水平的自由基可能导致炎症反应增加.
虽然需要一点点炎症来帮助您的身体治愈和抵抗感染，但持续的炎症与健康问题有关，包括某些癌症以及心脏和肾脏疾病.
研究表明，槲皮素可能有助于减轻炎症.
在试管研究中，槲皮素减少了人体细胞中的炎症标志物，包括分子肿瘤坏死因子-α (TNFα) 和白细胞介素-6 (IL-6).
一项对 50 名患有类风湿性关节炎的女性进行的为期 8 周的研究观察到，服用 500 毫克槲皮素的参与者的晨僵、晨痛和活动后疼痛明显减轻.
与接受安慰剂的人相比，他们的炎症标志物（如 TNFα）也减少了.
虽然这些发现很有希望，但需要更多的人类研究来了解该化合物的潜在抗炎特性.
槲皮素可缓解过敏症状
槲皮素的潜在抗炎特性可以缓解过敏症状.
试管和动物研究发现，它可能会阻断与炎症有关的酶并抑制促进炎症的化学物质，如组胺.
例如，一项研究表明，服用槲皮素补充剂可抑制小鼠的花生相关过敏反应.
尽管如此，目前尚不清楚该化合物是否对人类过敏具有相同的作用，因此在将其推荐为替代疗法之前还需要进行更多的研究.
槲皮素可能具有抗癌作用
因为槲皮素具有抗氧化特性，所以它可能具有抗癌特性.
在对试管和动物研究的回顾中，发现槲皮素可抑制前列腺癌细胞的细胞生长并诱导细胞死亡.
其他试管和动物研究观察到，该化合物对肝、肺、乳腺、膀胱、血液、结肠、卵巢、淋巴和肾上腺癌细胞具有相似的作用.
尽管这些发现很有希望，但在推荐槲皮素作为癌症的替代疗法之前，还需要进行人体研究.
槲皮素可能会降低您患慢性脑部疾病的风险
研究表明，槲皮素的抗氧化特性可能有助于预防退行性脑部疾病，如阿尔茨海默病和痴呆症.
在一项研究中，患有阿尔茨海默病的小鼠每 2 天接受一次槲皮素注射，持续 3 个月.
到研究结束时，注射剂逆转了阿尔茨海默氏症的几个标志物，老鼠在学习测试中表现得更好.
在另一项研究中，富含槲皮素的饮食减少了阿尔茨海默病的标志物，并改善了处于疾病中期的小鼠的大脑功能.
然而，这种饮食对患有中晚期阿尔茨海默氏症的动物几乎没有影响。.
咖啡 是一种流行的饮料，与降低阿尔茨海默病的风险有关.
研究表明，槲皮素，而不是咖啡因，是咖啡中的主要化合物，它对这种疾病具有潜在的保护作用.
尽管这些发现很有希望，但还需要对人类进行更多研究.
槲皮素可降低血压
高血压影响三分之一的美国成年人。它会增加您患心脏病的风险——这是美国的主要死因.
研究表明，槲皮素可能有助于降低血压水平。在试管研究中，该化合物似乎对血管有放松作用.
当高血压小鼠每天服用槲皮素 5 周时，它们的收缩压和舒张压值（上限和下限）分别平均下降 18% 和 23%.
同样，对 580 人的 9 项人体研究的回顾发现，每天服用超过 500 毫克的槲皮素补充剂可使收缩压和舒张压平均分别降低 5.8 毫米汞柱和 2.6 毫米汞柱.
尽管这些发现很有希望，但还需要更多的人体研究来确定该化合物是否可以作为 高血压的替代疗法.
槲皮素的其他潜在好处
以下是槲皮素的其他几个潜在好处:
- 可能有助于对抗衰老. 试管和动物研究表明，槲皮素可能有助于恢复或消除衰老细胞并减少衰老标志物。然而，还需要更多的人类研究.
- 可能有助于运动表现. 一项对 11 项人体研究的回顾发现，服用槲皮素可能会略微提高耐力运动表现.
- 可能有助于控制血糖. 人类和动物研究表明，该化合物可能 降低空腹血糖水平 并预防糖尿病并发症.
概括: 槲皮素可以改善炎症、血压、运动表现和血糖管理。此外，它还可能具有保护大脑、抗过敏和抗癌的特性。仍然需要对人类进行更多研究.
槲皮素的食物来源及用量
槲皮素天然存在于许多植物性食物中，特别是在外层或果皮中.
良好的食物来源包括:
- 刺山柑
- 辣椒——黄色和绿色
- 洋葱 — 红和白
- 青葱
- 芦笋——煮熟
- 樱桃
- 番茄
- 红苹果
- 红葡萄
- 西兰花
- 羽衣甘蓝
- 红叶生菜
- 浆果——所有类型，如蔓越莓、蓝莓和覆盆子
- 茶——绿色和黑色
请注意，食物中槲皮素的含量可能取决于食物的生长条件.
例如，在一项研究中，有机番茄的槲皮素含量似乎比传统种植的番茄多 79%.
然而，其他研究指出，无论种植方法如何，各种番茄中槲皮素含量之间存在差异。传统或有机种植的甜椒没有区别.
槲皮素补充剂
您可以在网上和健康食品商店购买槲皮素作为膳食补充剂。它有多种形式，包括胶囊和粉末.
典型剂量范围为每天 500–1,000 毫克.
槲皮素本身的生物利用度低，这意味着您的身体吸收它的能力很差.
这就是为什么补充剂可能包含其他化合物，如维生素 C 或菠萝蛋白酶等消化酶，因为它们可能会增加吸收.
此外，一些研究表明，槲皮素与其他类黄酮补充剂（如白藜芦醇、染料木素和儿茶素）结合使用时具有协同作用.
概括: 槲皮素存在于许多常用食物中，可作为膳食补充剂使用。典型剂量范围为每天 500–1,000 毫克.
槲皮素的安全性和副作用
槲皮素存在于许多水果和蔬菜中，可以安全食用.
作为一种补充剂，它似乎通常是安全的，几乎没有副作用.
在某些情况下，每天服用超过 1,000 毫克的槲皮素可能会导致轻微的症状，如头痛、胃痛或刺痛感.
在食物中食用时，槲皮素对孕妇和哺乳期妇女是安全的.
然而，缺乏对孕妇和哺乳期妇女补充槲皮素的安全性的研究，因此如果您怀孕或哺乳，应避免服用槲皮素.
与任何补充剂一样，服用槲皮素前请咨询您的医疗保健提供者，因为它会与某些药物相互作用，包括抗生素和血压药物.
概括: 槲皮素似乎通常是安全的，几乎没有副作用。但是，它可能与各种药物相互作用，可能不适合孕妇和哺乳期妇女，因此在使用前请咨询您的医疗保健提供者.
概括
槲皮素是最丰富的膳食类黄酮.
它与改善运动表现和减少炎症、血压和血糖水平有关。此外，它可能具有保护大脑、抗过敏和抗癌的特性.
虽然它的好处看起来很有希望，但还需要更多的人类研究.
