Quercetin meyve, sebze ve tahıllarda bulunan doğal bir pigmenttir.
Diyette en bol bulunan antioksidanlardan biridir ve vücudunuzun kronik hastalıklarla bağlantılı serbest radikal hasarıyla savaşmasına yardımcı olmada önemli bir rol oynar.
Ek olarak, antioksidan özellikleri iltihabı, alerji semptomlarını ve kan basıncını azaltmaya yardımcı olabilir.
Bu makale quercetin'in kullanımlarını, faydalarını, yan etkilerini ve dozajını araştırıyor.
Kersetin nedir?
Quercetin, flavonoidler adı verilen bir grup bitki bileşiğine ait bir pigmenttir.
Flavonoidler içinde bulunur:
- sebzeler
- meyveler
- taneler
- Çay
- şarap
Kalp hastalığı, kanser ve dejeneratif beyin bozuklukları risklerinin azalması dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdırlar.
Quercetin gibi flavonoidlerin faydalı etkileri, vücudunuzda antioksidan olarak işlev görme yeteneklerinden gelir.
Antioksidanlar, serbest radikallere bağlanabilen ve onları nötralize edebilen bileşiklerdir.
Serbest radikaller, seviyeleri çok yükseldiğinde hücresel hasara neden olabilen kararsız moleküllerdir.
Serbest radikallerin neden olduğu hasar, kanser, kalp hastalığı ve diyabet dahil olmak üzere çok sayıda kronik durumla bağlantılıdır.
Quercetin, diyette en bol bulunan flavonoiddir. Ortalama bir kişinin çeşitli gıda kaynakları aracılığıyla günde 10-100 mg tükettiği tahmin edilmektedir.
Genellikle kersetin içeren yiyecekler arasında soğan bulunur., elmalar, üzüm, çilek, Brokoli, turunçgiller, kirazlar, yeşil çay, kahve, kırmızı şarap ve kapari.
Toz ve kapsül formunda bir diyet takviyesi olarak da mevcuttur.
İnsanlar bu eki çeşitli nedenlerle alırlar.:
- bağışıklığı artırmak
- iltihapla savaş
- alerjilerle mücadele
- yardımcı egzersiz performansı
- genel sağlığı korumak
Özet: Quercetin, güçlü antioksidan özelliklere sahip bir bitki pigmentidir. Soğan, elma, üzüm ve çilek gibi birçok yaygın gıdada bulunur. Ayrıca çeşitli kullanımlar için bir diyet takviyesi olarak da satın alınabilir.
Quercetin'in sağlığa faydaları
Araştırma, quercetin'in antioksidan özelliklerini çeşitli potansiyel sağlık yararları ile ilişkilendirmiştir.
İşte bilime dayalı en önemli faydalarından bazıları.
Quercetin iltihabı azaltabilir
Serbest radikaller, hücrelerinize zarar vermekten fazlasını yapabilir.
Araştırmalar, yüksek düzeyde serbest radikallerin iltihabı destekleyen genleri aktive etmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu nedenle, yüksek seviyelerde serbest radikaller, artan inflamatuar yanıta yol açabilir.
Vücudunuzun iyileşmesine ve enfeksiyonlarla savaşmasına yardımcı olmak için biraz iltihaplanma gerekli olsa da, kalıcı iltihaplanma, bazı kanserler ve ayrıca kalp ve böbrek hastalıkları dahil olmak üzere sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır.
Araştırmalar, quercetin'in iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Test tüpü çalışmalarında, kersetin, tümör nekroz faktör-alfa (TNFa) ve interlökin-6 (IL-6) molekülleri de dahil olmak üzere insan hücrelerinde iltihaplanma belirteçlerini azalttı.).
Romatoid artritli 50 kadında yapılan 8 haftalık bir çalışma, 500 mg quercetin alan katılımcıların sabah erken tutukluğu, sabah ağrısı ve aktivite sonrası ağrıyı önemli ölçüde azalttığını gözlemledi.
Ayrıca, plasebo alanlara kıyasla TNFa gibi inflamasyon belirteçlerini azalttılar.
Bu bulgular umut verici olsa da, bileşiğin potansiyel anti-inflamatuar özelliklerini anlamak için daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç var.
Quercetin alerji semptomlarını hafifletebilir
Quercetin'in potansiyel anti-inflamatuar özellikleri, alerji semptomlarının giderilmesini sağlayabilir.
Sizin için önerilenler: Bacopa monnieri'nin (brahmi) ortaya çıkan 7 faydası)
Test tüpü ve hayvan çalışmaları, iltihaplanma ile ilgili enzimleri bloke edebileceğini ve histamin gibi iltihaplanmayı teşvik eden kimyasalları baskılayabileceğini buldu.
Örneğin, bir çalışma, kersetin takviyesi almanın farelerde fıstıkla ilgili anafilaktik reaksiyonları baskıladığını gösterdi.
Yine de, bileşiğin insanlarda alerjiler üzerinde aynı etkiye sahip olup olmadığı belirsizdir, bu nedenle alternatif bir tedavi olarak önerilmeden önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Quercetin antikanser etkilere sahip olabilir
Quercetin antioksidan özelliklere sahip olduğundan kanserle mücadele özelliklerine sahip olabilir.
Test tüpü ve hayvan çalışmalarının gözden geçirilmesinde, quercetin'in prostat kanseri hücrelerinde hücre büyümesini baskıladığı ve hücre ölümüne neden olduğu bulundu.
Diğer test tüpü ve hayvan çalışmaları, bileşiğin karaciğer, akciğer, meme, mesane, kan, kolon, yumurtalık, lenfoid ve adrenal kanser hücrelerinde benzer etkilere sahip olduğunu gözlemledi.
Bu bulgular umut verici olsa da, kersetin kanser için alternatif bir tedavi olarak önerilmeden önce insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.
Quercetin, kronik beyin bozuklukları riskinizi azaltabilir
Araştırmalar, quercetin'in antioksidan özelliklerinin Alzheimer hastalığı ve bunama gibi dejeneratif beyin bozukluklarına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Bir çalışmada, Alzheimer hastalığı olan farelere 3 ay boyunca 2 günde bir kersetin enjeksiyonu yapıldı.
Çalışmanın sonunda, enjeksiyonlar Alzheimer'ın birkaç belirtecini tersine çevirdi ve fareler öğrenme testlerinde çok daha iyi performans gösterdi.
Başka bir çalışmada, kersetin açısından zengin bir diyet, Alzheimer hastalığının belirteçlerini azalttı ve durumun erken orta evresindeki farelerde beyin fonksiyonlarını iyileştirdi.
Sizin için önerilenler: İltihapla savaşan 10 takviye
Bununla birlikte, diyetin orta-geç evre Alzheimer'lı hayvanlar üzerinde çok az etkisi oldu veya hiç etkisi olmadı.
Kahve Alzheimer hastalığı riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılı olan popüler bir içecektir.
Araştırmalar, kahvedeki bu hastalığa karşı potansiyel koruyucu etkilerinden sorumlu olan birincil bileşiğin kafein değil kersetin olduğunu gösteriyor.
Bu bulgular umut verici olsa da, insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Quercetin kan basıncını düşürebilir
Yüksek tansiyon, 3 Amerikalı yetişkinden 1'ini etkiler. Amerika Birleşik Devletleri'nde önde gelen ölüm nedeni olan kalp hastalığı riskinizi artırır.
Araştırmalar, quercetin'in kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Test tüpü çalışmalarında, bileşiğin kan damarları üzerinde rahatlatıcı bir etkisi olduğu görüldü.
Yüksek tansiyonlu farelere 5 hafta boyunca günlük kersetin verildiğinde, sistolik ve diyastolik kan basıncı değerleri (üst ve alt sayılar) sırasıyla ortalama %18 ve %23 oranında azaldı.
Benzer şekilde, 580 kişide yapılan 9 insan çalışmasının gözden geçirilmesi, günlük olarak 500 mg'dan fazla quercetin takviyesi almanın sistolik ve diyastolik kan basıncını sırasıyla ortalama 5,8 mm Hg ve 2,6 mm Hg azalttığını buldu.
Bu bulgular umut verici olsa da, bileşiğin bir bileşik olup olamayacağını belirlemek için daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır. yüksek tansiyon seviyeleri için alternatif tedavi.
Quercetin'in diğer potansiyel faydaları
İşte quercetin'in diğer birkaç potansiyel faydası:
- Yaşlanmayla Mücadeleye Yardımcı Olabilir. Test tüpü ve hayvan araştırmaları, quercetin'in yaşlanan hücreleri canlandırmaya veya ortadan kaldırmaya ve yaşlanma belirteçlerini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Ancak, daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç var.
- Egzersiz performansına yardımcı olabilir. 11 insan çalışmasının gözden geçirilmesi, quercetin almanın dayanıklılık egzersiz performansını biraz iyileştirebileceğini buldu.
- Kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir. İnsan ve hayvan araştırmaları, bileşiğin açlık kan şekeri seviyelerini azaltmak ve diyabetin komplikasyonlarına karşı korur.
Özet: Quercetin iltihabı, kan basıncını, egzersiz performansını ve kan şekeri yönetimini iyileştirebilir. Ek olarak, beyin koruyucu, anti-alerji ve antikanser özelliklerine sahip olabilir. Yine de, insanlar üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Gıda kaynakları ve quercetin dozu
Quercetin, birçok bitki bazlı gıdada, özellikle dış katmanda veya kabuğunda doğal olarak bulunur.
Sizin için önerilenler: Polifenoller nelerdir? Türleri, faydaları ve besin kaynakları
İyi besin kaynakları şunları içerir:
- kapari
- biber - sarı ve yeşil
- soğanlar — kırmızı ve beyaz
- arpacık soğanı
- kuşkonmaz - pişmiş
- kirazlar
- domates
- kırmızı elmalar
- kırmızı üzüm
- Brokoli
- lahana
- kırmızı yaprak marul
- çilek - kızılcık, yaban mersini ve ahududu gibi her tür
- çay - yeşil ve siyah
Gıdalardaki kersetin miktarının, gıdanın yetiştirildiği koşullara bağlı olabileceğini unutmayın.
Örneğin, bir çalışmada, organik domateslerin geleneksel olarak yetiştirilenlere göre %79'a kadar daha fazla kersetin içerdiği görülüyor.
Bununla birlikte, diğer çalışmalar, çiftçilik yönteminden bağımsız olarak, çeşitli domates türlerindeki kersetin içeriği arasındaki farklılıklara işaret etmektedir. Geleneksel veya organik olarak yetiştirilen dolmalık biberlerde hiçbir fark yoktu.
Quercetin takviyeleri
Quercetin'i çevrimiçi olarak ve sağlıklı gıda mağazalarından bir diyet takviyesi olarak satın alabilirsiniz. Kapsüller ve tozlar dahil olmak üzere çeşitli formlarda mevcuttur.
Tipik dozajlar günde 500-1.000 mg arasında değişir.
Kendi başına, quercetin düşük bir biyoyararlanıma sahiptir, bu da vücudunuzun onu zayıf bir şekilde emdiği anlamına gelir.
Bu nedenle takviyeler, emilimi artırabilecekleri için C vitamini veya bromelain gibi sindirim enzimleri gibi diğer bileşikleri içerebilir.
Ek olarak, bazı araştırmalar kersetin resveratrol, genistein ve kateşinler gibi diğer flavonoid takviyeleri ile kombine edildiğinde sinerjik bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.
Özet: Quercetin, yaygın olarak tüketilen birçok gıdada bulunur ve besin takviyesi olarak bulunur. Tipik dozlar günde 500-1.000 mg arasında değişir.
Quercetin'in güvenliği ve yan etkileri
Quercetin birçok meyve ve sebzede bulunur ve tüketilmesi güvenlidir.
Ek olarak, çok az yan etkisi olan veya hiç olmayan genel olarak güvenli görünmektedir.
Bazı durumlarda günde 1000 mg'dan fazla quercetin almak baş ağrısı, mide ağrısı veya karıncalanma hissi gibi hafif semptomlara neden olabilir.
Gıdalarda tüketildiğinde, quercetin hamile ve emziren kadınlar için güvenlidir.
Bununla birlikte, hamile ve emziren kadınlar için quercetin takviyelerinin güvenliği ile ilgili çalışmalar eksiktir, bu nedenle hamileyseniz veya emziriyorsanız quercetin almaktan kaçınmalısınız.
Herhangi bir takviyede olduğu gibi, antibiyotikler ve tansiyon ilaçları da dahil olmak üzere bazı ilaçlarla etkileşime girebileceğinden, kersetin almadan önce sağlık uzmanınıza danışın.
Özet: Quercetin, çok az veya hiç yan etkisi olmaksızın genellikle güvenli görünmektedir. Bununla birlikte, çeşitli ilaçlarla etkileşime girebilir ve hamile ve emziren kadınlar için uygun olmayabilir, bu nedenle kullanmadan önce sağlık uzmanınızla konuşun.
Özet
Quercetin, diyette en bol bulunan flavonoiddir.
Geliştirilmiş egzersiz performansı ve azaltılmış inflamasyon, kan basıncı ve kan şekeri seviyeleri ile bağlantılıdır. Ayrıca, beyin koruyucu, anti-alerji ve antikanser özelliklerine sahip olabilir.
Faydaları umut verici görünse de, daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç var.
