Quercetin är ett naturligt pigment som finns i frukt, grönsaker och spannmål.
Det är en av de vanligaste antioxidanterna i kosten och spelar en viktig roll för att hjälpa din kropp att bekämpa skador på fria radikaler, som är kopplade till kroniska sjukdomar.
Dessutom kan dess antioxidantegenskaper hjälpa till att minska inflammation, allergisymptom och blodtryck.
Den här artikeln utforskar quercetins användningsområden, fördelar, biverkningar och dosering.
Innehållsförteckning
Vad är quercetin?
Quercetin är ett pigment som tillhör en grupp växtföreningar som kallas flavonoider.
Flavonoider finns i:
- grönsaker
- frukter
- korn
- te
- vin
De har kopplats till flera hälsofördelar, inklusive minskade risker för hjärtsjukdomar, cancer och degenerativa hjärnsjukdomar.
De fördelaktiga effekterna av flavonoider som quercetin kommer från deras förmåga att fungera som antioxidanter i din kropp.
Antioxidanter är föreningar som kan binda till och neutralisera fria radikaler.
Fria radikaler är instabila molekyler som kan orsaka cellskador när deras nivåer blir för höga.
Skador orsakade av fria radikaler har kopplats till många kroniska tillstånd, inklusive cancer, hjärtsjukdomar och diabetes.
Quercetin är den vanligaste flavonoiden i kosten. Det uppskattas att en genomsnittlig person konsumerar 10–100 mg av det dagligen genom olika matkällor.
Livsmedel som vanligtvis innehåller quercetin inkluderar lök, äpplen, vindruvor, bär, broccoli, citrusfrukter, körsbär, grönt te, kaffe, rött vin och kapris.
Det finns även som kosttillskott i pulver- och kapselform.
Människor tar detta tillägg av flera skäl, inklusive för att:
- öka immuniteten
- bekämpa inflammation
- bekämpa allergier
- hjälpa träningsprestanda
- bibehålla allmän hälsa
Sammanfattning: Quercetin är ett växtpigment med potenta antioxidantegenskaper. Det finns i många vanliga livsmedel, såsom lök, äpplen, vindruvor och bär. Det kan också köpas som ett kosttillskott för en mängd olika användningsområden.
Hälsofördelar med quercetin
Forskning har kopplat quercetins antioxidantegenskaper till olika potentiella hälsofördelar.
Här är några av dess främsta vetenskapsbaserade fördelar.
Quercetin kan minska inflammation
Fria radikaler kan göra mer än att bara skada dina celler.
Forskning visar att höga nivåer av fria radikaler kan hjälpa till att aktivera gener som främjar inflammation. Således kan höga nivåer av fria radikaler leda till ökad inflammatorisk respons.
Medan lite inflammation är nödvändig för att hjälpa din kropp att läka och bekämpa infektioner, är ihållande inflammation kopplad till hälsoproblem, inklusive vissa cancerformer, såväl som hjärt- och njursjukdomar.
Studier visar att quercetin kan hjälpa till att minska inflammation.
I provrörsstudier reducerade quercetin markörer för inflammation i mänskliga celler, inklusive molekylerna tumörnekrosfaktor-alfa (TNFα) och interleukin-6 (IL-6).
En 8-veckors studie på 50 kvinnor med reumatoid artrit observerade att deltagare som tog 500 mg quercetin upplevde signifikant minskad tidig morgonstelhet, morgonsmärta och smärta efter aktivitet.
De hade också minskade markörer för inflammation, såsom TNFα, jämfört med de som fick placebo.
Även om dessa fynd är lovande, behövs mer mänsklig forskning för att förstå föreningens potentiella antiinflammatoriska egenskaper.
Quercetin kan lindra allergisymptom
Quercetins potentiella antiinflammatoriska egenskaper kan ge allergisymptomlindring.
Teströr och djurstudier visade att det kan blockera enzymer som är involverade i inflammation och undertrycka inflammationsfrämjande kemikalier, såsom histamin.
Till exempel visade en studie att intag av quercetintillskott undertryckte jordnötsrelaterade anafylaktiska reaktioner hos möss.
Föreslagna för dig: 7 nya fördelar med Bacopa monnieri (brahmi)
Ändå är det oklart om föreningen har samma effekt på allergier hos människor, så mer forskning behövs innan den kan rekommenderas som en alternativ behandling.
Quercetin kan ha anticancereffekter
Eftersom quercetin har antioxidantegenskaper kan det ha cancerbekämpande egenskaper.
I en genomgång av provrörs- och djurstudier visade sig quercetin undertrycka celltillväxt och inducera celldöd i prostatacancerceller.
Andra provrörs- och djurstudier observerade att föreningen hade liknande effekter i lever-, lung-, bröst-, urinblåsa-, blod-, kolon-, äggstockscancer-, lymfoid- och binjurecancerceller.
Även om dessa fynd är lovande, behövs studier på människa innan quercetin kan rekommenderas som en alternativ behandling för cancer.
Quercetin kan minska risken för kroniska hjärnsjukdomar
Forskning tyder på att quercetins antioxidantegenskaper kan hjälpa till att skydda mot degenerativa hjärnsjukdomar, såsom Alzheimers sjukdom och demens.
I en studie fick möss med Alzheimers sjukdom quercetininjektioner varannan dag i 3 månader.
I slutet av studien hade injektionerna vänt flera markörer för Alzheimers, och mössen presterade mycket bättre på inlärningstest.
I en annan studie minskade en quercetinrik diet markörer för Alzheimers sjukdom och förbättrade hjärnfunktionen hos möss i det tidiga mellanstadiet av tillståndet.
Men kosten hade liten eller ingen effekt på djur med Alzheimers i mitten av sent stadium.
Kaffe är en populär dryck som har kopplats till en lägre risk för Alzheimers sjukdom.
Forskning visar att quercetin, inte koffein, är den primära föreningen i kaffe som är ansvarig för dess potentiella skyddande effekter mot denna sjukdom.
Även om dessa fynd är lovande, behövs mer forskning på människor.
Quercetin kan sänka blodtrycket
Högt blodtryck drabbar 1 av 3 amerikanska vuxna. Det ökar risken för hjärtsjukdomar - den vanligaste dödsorsaken i USA.
Forskning tyder på att quercetin kan hjälpa till att sänka blodtrycksnivåerna. I provrörsstudier verkade substansen ha en avslappnande effekt på blodkärlen.
Föreslagna för dig: 10 kosttillskott som bekämpar inflammation
När möss med högt blodtryck fick quercetin dagligen i 5 veckor, minskade deras systoliska och diastoliska blodtrycksvärden (de övre och nedre siffrorna) med i genomsnitt 18 % respektive 23 %.
På liknande sätt fann en genomgång av 9 studier på 580 personer att intag av mer än 500 mg quercetin i tilläggsform dagligen minskade det systoliska och diastoliska blodtrycket med i genomsnitt 5,8 mm Hg respektive 2,6 mm Hg.
Även om dessa fynd är lovande, behövs fler mänskliga studier för att avgöra om föreningen kan vara en alternativ behandling för höga blodtrycksnivåer.
Andra potentiella fördelar med quercetin
Här är flera andra potentiella fördelar med quercetin:
- Kan hjälpa till att bekämpa åldrande. Teströr och djurforskning tyder på att quercetin kan hjälpa till att föryngra eller eliminera åldrande celler och minska markörer för åldrande. Det behövs dock mer mänsklig forskning.
- Kan hjälpa träningsprestanda. En genomgång av 11 studier på människa fann att att ta quercetin något kan förbättra prestanda för uthållighetsträning.
- Kan hjälpa till att kontrollera blodsockret. Människo- och djurforskning tyder på att föreningen kan minska fastande blodsockernivåer och skydda mot komplikationer av diabetes.
Sammanfattning: Quercetin kan förbättra inflammation, blodtryck, träningsprestanda och blodsockerhantering. Dessutom kan det ha hjärnskyddande, anti-allergiska och anticanceregenskaper. Ändå behövs mer forskning på människor.
Matkällor och dosering av quercetin
Quercetin finns naturligt i många växtbaserade livsmedel, särskilt i det yttre lagret eller skalet.
Bra matkällor inkluderar:
- kapris
- paprika - gul och grön
- lök — röd och vit
- schalottenlök
- sparris - kokt
- körsbär
- tomater
- röda äpplen
- Röda vindruvor
- broccoli
- grönkål
- röd sallad
- bär — alla typer, såsom tranbär, blåbär och hallon
- te — grönt och svart
Observera att mängden quercetin i livsmedel kan bero på de förhållanden under vilka maten odlades.
Föreslagna för dig: Vad är polyfenoler? Typer, fördelar och matkällor
Till exempel, i en studie verkar ekologiska tomater ha upp till 79 % mer quercetin än konventionellt odlade.
Andra studier pekar dock på skillnader mellan quercetininnehållet hos olika tomatarter oavsett odlingsmetod. Det var ingen skillnad på paprika, konventionellt eller ekologiskt odlad.
Quercetin kosttillskott
Du kan köpa quercetin som kosttillskott online och från hälsokostbutiker. Det finns i flera former, inklusive kapslar och pulver.
Typiska doser varierar från 500–1 000 mg per dag.
I sig har quercetin en låg biotillgänglighet, vilket innebär att din kropp absorberar det dåligt.
Det är därför tillskotten kan innehålla andra föreningar, såsom vitamin C eller matsmältningsenzymer som bromelain, eftersom de kan öka absorptionen.
Dessutom tyder en del forskning på att quercetin har en synergistisk effekt när det kombineras med andra flavonoidtillskott, såsom resveratrol, genistein och katekiner.
Sammanfattning: Quercetin finns i många vanliga livsmedel och finns som kosttillskott. Typiska doser varierar från 500–1 000 mg per dag.
Säkerhet och biverkningar av quercetin
Quercetin finns i många frukter och grönsaker och är säkert att konsumera.
Som ett komplement verkar det vara allmänt säkert med få eller inga biverkningar.
I vissa fall kan att ta mer än 1 000 mg quercetin per dag orsaka milda symtom som huvudvärk, magsmärtor eller stickningar.
När det konsumeras i mat är quercetin säkert för gravida och ammande kvinnor.
Studier om säkerheten av quercetintillskott för gravida och ammande kvinnor saknas dock, så du bör undvika att ta quercetin om du är gravid eller ammar.
Som med alla tillskott, rådfråga din vårdgivare innan du tar quercetin, eftersom det kan interagera med vissa mediciner, inklusive antibiotika och blodtrycksmediciner.
Sammanfattning: Quercetin verkar vara allmänt säkert med få eller inga biverkningar. Det kan dock interagera med olika mediciner och kan vara olämpligt för gravida och ammande kvinnor, så tala med din vårdgivare innan du använder det.
Sammanfattning
Quercetin är den vanligaste flavonoiden i kosten.
Det har kopplats till förbättrad träningsprestanda och minskad inflammation, blodtryck och blodsockernivåer. Dessutom kan det ha hjärnskyddande, anti-allergiska och anticanceregenskaper.
Även om dess fördelar verkar lovande, behövs mer mänsklig forskning.
