Högt blodtryck är ett farligt tillstånd som kan skada ditt hjärta. Det påverkar var tredje person i USA och 1 miljard människor världen över.
Om det lämnas okontrollerat, höjer högt blodtryck risken för hjärtsjukdomar och stroke.
Men det finns goda nyheter. Det finns flera saker du kan göra för att sänka ditt blodtryck naturligt, även utan medicinering.
Här är 15 naturliga sätt att bekämpa högt blodtryck.
1. Gå och träna regelbundet
Träning är en av de bästa sakerna du kan göra för att sänka högt blodtryck.
Regelbunden träning hjälper till att göra ditt hjärta starkare och effektivare vid pumpning av blod, vilket sänker trycket i dina artärer.
150 minuters måttlig träning, till exempel promenader eller 75 minuters kraftig träning, till exempel löpning, per vecka, kan hjälpa till att sänka blodtrycket och förbättra din hjärthälsa.
Vad mer, genom att träna ännu mer än detta minskar ditt blodtryck ytterligare, enligt National Walkers 'Health Study.
Sammanfattning: Att gå bara 30 minuter om dagen kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck. Mer träning hjälper till att minska det ytterligare.
2. Minska ditt natriumintag
Saltintaget är högt runt om i världen. Till stor del beror detta på bearbetade och beredda livsmedel.
Av denna anledning syftar många folkhälsoinsatser till att sänka saltet i livsmedelsindustrin.
Många studier har kopplat högt saltintag med högt blodtryck och hjärthändelser, inklusive stroke.
Nyare forskning tyder dock på att sambandet mellan natrium och högt blodtryck är mindre tydligt.
En orsak till detta kan vara genetiska skillnader i hur människor bearbetar natrium. Ungefär hälften av personer med högt blodtryck och en fjärdedel av personer med normala nivåer verkar ha en saltkänslighet.
Om du redan har högt blodtryck är det värt att minska ditt natriumintag för att se om det gör någon skillnad. Byt ut bearbetade livsmedel med färska och prova att smaksätta med örter och kryddor snarare än salt.
Sammanfattning: De flesta riktlinjer för att sänka blodtrycket rekommenderar att du minskar natriumintaget. Den rekommendationen kan dock vara mest meningsfull för saltkänsliga människor.
3. Drick mindre alkohol
Att dricka alkohol kan höja blodtrycket. Alkohol är kopplat till 16% av fallen med högt blodtryck runt om i världen.
Medan viss forskning har föreslagit att låga till måttliga mängder alkohol kan skydda hjärtat, kan dessa fördelar kompenseras av negativa effekter.
I USA definieras måttlig alkoholkonsumtion som högst en drink om dagen för kvinnor och två för män. Om du dricker mer än så, skära ner.
Sammanfattning: Att dricka alkohol i vilken mängd som helst kan höja ditt blodtryck. Begränsa ditt drickande i enlighet med rekommendationerna.
4. Ät mer kaliumrik mat
Kalium är ett viktigt mineral.
Det hjälper din kropp att bli av med natrium och underlättar trycket på dina blodkärl.
Moderna dieter har ökat de flesta människors natriumintag samtidigt som de minskat kaliumintaget.
För att få en bättre balans mellan kalium och natrium i din kost, fokusera på att äta färre bearbetade livsmedel och mer färska, hela livsmedel.
Livsmedel som är särskilt hög i kalium omfatta:
- grönsaker, särskilt gröna blad, tomater, potatis och sötpotatis
- frukt, inklusive meloner, bananer, avokado, apelsiner och aprikoser
- mejeri, som mjölk och yoghurt
- tonfisk och lax
- nötter och frön
- bönor
Sammanfattning: Att äta färsk frukt och grönsaker, som är rika på kalium, kan hjälpa till att sänka blodtrycket.
5. Skär ner på koffein
Om du någonsin har tappat en kopp kaffe innan du har tagit ditt blodtryck, vet du det koffein orsakar en omedelbar ökning.
Det finns dock inte mycket bevis för att dricka koffein regelbundet kan orsaka en varaktig ökning.
Föreslagna för dig: 12 naturliga sätt att balansera dina hormoner
Människor som dricker kaffe och te med koffein tenderar att ha en lägre risk för hjärtsjukdomar, inklusive högt blodtryck, än de som inte dricker det.
Koffein kan ha en starkare effekt på människor som inte konsumerar det regelbundet.
Om du misstänker att du är koffeinkänslig, skära ner för att se om det sänker ditt blodtryck.
Sammanfattning: Koffein kan orsaka en kortsiktig ökning av blodtrycket, men för många människor orsakar det inte en varaktig ökning.
6. Lär dig att hantera stress
Stress är en viktig drivkraft för högt blodtryck.
När du är kroniskt stressad är din kropp i ett konstant fight-or-flight-läge. På fysisk nivå betyder det en snabbare puls och trånga blodkärl.
När du upplever stress kan du också vara mer benägna att delta i andra beteenden, till exempel att dricka alkohol eller äta ohälsosam mat som kan påverka blodtrycket negativt.
Flera studier har undersökt hur minskning av stress kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Här är två bevisbaserade tips att prova:
- Lyssna på lugnande musik: Lugnande musik kan hjälpa till att slappna av ditt nervsystem. Forskning har visat att det är ett effektivt komplement till andra blodtrycksbehandlingar.
- Arbeta mindre: Att jobba mycket och stressiga arbetssituationer är i allmänhet kopplat till högt blodtryck.
Sammanfattning: Kronisk stress kan bidra till högt blodtryck. Att hitta sätt att hantera stress kan hjälpa.
7. Ät mörk choklad eller kakao
Här är ett råd du kan komma bakom.
Medan du äter stora mängder mörk choklad förmodligen inte hjälper ditt hjärta, kan små mängder.
Det är för att mörk choklad och kakaopulver är rika på flavonoider, som är växtföreningar som får blodkärlen att vidgas.
En granskning av studier visade att flavonoidrik kakao förbättrade flera markörer för hjärthälsa på kort sikt, inklusive sänkning av blodtryck.
Föreslagna för dig: 14 naturliga sätt att förbättra din insulinkänslighet
För de starkaste effekterna, använd icke-alkaliskt kakaopulver, som är särskilt högt i flavonoider och utan tillsats av socker.
Sammanfattning: Mörk choklad och kakaopulver innehåller växtföreningar som hjälper till att slappna av blodkärl och sänker blodtrycket.
8. Gå ner i vikt
Hos personer med övervikt, tappar vikt kan göra stor skillnad för hjärthälsan.
Enligt en studie från 2016 kan förlust av 5% av din kroppsmassa avsevärt sänka högt blodtryck.
I tidigare studier var förlust av 17,64 pounds (8 kg) kopplat till att sänka systoliskt blodtryck med 8,5 mm Hg och diastoliskt blodtryck med 6,5 mm Hg.
För att sätta det i perspektiv bör en hälsosam avläsning vara mindre än 120/80 mm Hg.
Effekten är ännu större när viktminskning kombineras med träning.
Gå ner i vikt kan hjälpa dina blodkärl att göra ett bättre jobb med att expandera och dra ihop sig, vilket gör det lättare för hjärtats vänstra ventrikel att pumpa blod.
Sammanfattning: Att gå ner i vikt kan sänka högt blodtryck avsevärt. Denna effekt är ännu mer signifikant när du tränar.
9. Sluta röka
Bland de många anledningarna till att sluta röka är att vanan är en stark riskfaktor för hjärtsjukdomar.
Varje cigarettrök orsakar en lätt, tillfällig ökning av blodtrycket. Kemikalierna i tobak är också kända för att skada blodkärlen.
Förvånansvärt nog har studier inte funnit ett avgörande samband mellan rökning och högt blodtryck. Kanske beror det på att rökare utvecklar en tolerans över tid.
Men eftersom både rökning och högt blodtryck ökar risken för hjärtsjukdomar kan sluta röka hjälpa till att minska risken.
Sammanfattning: Det finns motstridig forskning om rökning och högt blodtryck, men det som är klart är att båda ökar risken för hjärtsjukdomar.
10. Skär tillsatt socker och raffinerade kolhydrater
Det finns en växande mängd forskning som visar ett samband mellan tillsatt socker och högt blodtryck.
I Framingham Women's Health Study hade kvinnor som drack till och med en läsk per dag högre nivåer än de som drack mindre än en läsk per dag.
En annan studie visade att att ha en mindre sockersötad dryck per dag var kopplad till lägre blodtryck.
Och det är inte bara socker - alla raffinerade kolhydrater, som den som finns i vitt mjöl - omvandlas snabbt till socker i blodet och kan orsaka problem.
Föreslagna för dig: 14 livsmedel som ökar blodflödet och cirkulationen
Vissa studier har visat det lågkolhydratkost kan också hjälpa till att sänka blodtrycket.
En studie om personer som genomgår statinbehandling fann att de som gick på en 6-veckors, kolhydratbegränsad kost såg en större förbättring av blodtryck och andra hjärtsjukdomsmarkörer än personer som inte begränsade kolhydrater.
Sammanfattning: Raffinerade kolhydrater, särskilt socker, kan höja blodtrycket. Vissa studier har visat att lågkolhydratkost kan hjälpa till att minska dina nivåer.
11. Ät bär
Bären är fulla av mer än bara saftig smak.
De är också fyllda med polyfenoler, naturliga växtföreningar som är bra för ditt hjärta.
Polyfenoler kan minska risken för stroke, hjärtsjukdomar och diabetes, samt förbättra blodtryck, insulinresistens och systemisk inflammation.
En studie tilldelade personer med högt blodtryck en lågpolyfenoldiet eller en högpolyfenoldiet som innehåller bär, choklad, frukt och grönsaker.
De som konsumerar bär och polyfenolrika livsmedel upplevde förbättrade markörer för risken för hjärtsjukdom.
Sammanfattning: Bär är rika på polyfenoler, vilket kan hjälpa till att sänka blodtrycket och den totala risken för hjärtsjukdom.
12. Försök meditation eller djup andning
Även om dessa två beteenden också kan falla under "stressreduceringstekniker", förtjänar meditation och djup andning specifikt omnämnande.
Både meditation och djup andning kan aktivera det parasympatiska nervsystemet. Detta system aktiveras när kroppen slappnar av, sänker hjärtfrekvensen och sänker blodtrycket.
Det finns ganska lite forskning på detta område, med studier som visar att olika meditationsstilar verkar ha fördelar för att sänka blodtrycket.
Djupa andningstekniker kan också vara ganska effektiva.
I en studie ombads deltagarna att antingen ta sex djupa andetag under 30 sekunder eller helt enkelt sitta stilla i 30 sekunder. De som tog andetag sänkte blodtrycket mer än de som bara satt.
Prova guidad meditation eller djup andning.
Sammanfattning: Både meditation och djup andning kan aktivera det parasympatiska nervsystemet, vilket hjälper till att sänka din puls och sänka blodtrycket.
13. Ät kalciumrika livsmedel
Personer med lågt kalciumintag har ofta högt blodtryck.
Medan kalciumtillskott inte definitivt har visat sig sänka blodtrycket, verkar kalciumrika dieter vara kopplade till hälsosamma nivåer.
För de flesta vuxna är kalciumrekommendationen 1000 milligram (mg) per dag. För kvinnor över 50 och män över 70 är det 1200 mg per dag.
Förutom mejeri kan du få kalcium från grönsaker och andra gröna grönsaker, bönor, sardiner och tofu. Här är en lista över kalciumrika livsmedel.
Sammanfattning: Kalciumrika dieter är kopplade till friska blodtrycksnivåer. Du kan få kalcium genom att äta mörka bladgrönsaker och tofu, samt mejeriprodukter.
14. Ta naturliga tillskott
Vissa naturliga tillskott kan också hjälpa till att sänka blodtrycket. Här är några av de viktigaste tilläggen som har bevis bakom sig:
- Åldrad vitlöksextrakt: Forskare har framgångsrikt använt åldrat vitlöksextrakt som en fristående behandling och tillsammans med konventionella behandlingar för att sänka blodtrycket.
- Berberin: Berberin används traditionellt inom ayurvedisk och kinesisk medicin och kan öka produktionen av kväveoxid, vilket hjälper till att minska blodtrycket.
- Vassleprotein: En studie från 2016 visade att vassleprotein förbättrade blodtrycket och blodkärlens funktion hos 38 deltagare.
- Fisk olja: Lång tid för att förbättra hjärthälsan, kan fiskolja gynna personer med högt blodtryck mest.
- Hibiskus: Hibiskusblommor gör en god te. De är rika på antocyaniner och polyfenoler som är bra för ditt hjärta och kan sänka blodtrycket.
Sammanfattning: Forskare har undersökt flera naturliga tillskott för deras förmåga att sänka blodtrycket.
15. Ät mat rik på magnesium
Magnesium är ett viktigt mineral som hjälper blodkärlen att slappna av.
Även om magnesiumbrist är ganska sällsynt, får många inte tillräckligt.
Vissa studier har antytt att för lite magnesium är kopplat till högt blodtryck, men bevis från kliniska studier har varit mindre tydliga.
Föreslagna för dig: De 17 bästa livsmedel för att sänka blodtrycket
Men att äta en magnesiumrik kost är ett rekommenderat sätt att avvärja högt blodtryck.
Du kan införliva magnesium i din kost genom att äta grönsaker, mejeriprodukter, baljväxter, kyckling, kött och fullkorn.
Sammanfattning: Magnesium är ett viktigt mineral som hjälper till att reglera blodtrycket. Finns i hela livsmedel, till exempel baljväxter och fullkorn.
Sammanfattning
Högt blodtryck påverkar en stor andel av världens befolkning.
Medan läkemedel är ett sätt att behandla tillståndet, finns det många andra naturliga tekniker, inklusive att äta vissa livsmedel som kan hjälpa.
Att kontrollera ditt blodtryck genom metoderna i den här artikeln kan i slutändan hjälpa dig att minska risken för hjärtsjukdom.
