Högt blodsocker uppstår när din kropp inte får tillräckligt med eller effektivt använder insulin, ett hormon som reglerar blodsockret och hjälper det att komma in i cellerna för energi.
Högt blodsocker (hyperglykemi) är associerat med diabetes.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapporterar att 13% av amerikanska vuxna lever med diabetes och 34,5% har prediabetes.
Det betyder att nära 50% av alla vuxna i USA har diabetes eller prediabetes.
Här är 15 enkla sätt att sänka blodsockernivån naturligt:
1. Träna regelbundet
Regelbunden träning kan hjälpa dig att komma till och behålla en måttlig vikt och öka insulinkänsligheten.
Ökad insulinkänslighet innebär att dina celler bättre kan använda det tillgängliga sockret i blodet.
Motion hjälper också dina muskler att använda blodsocker för energi och muskelsammandragning.
Om du har problem med blodsockerhanteringen bör du rutinmässigt kontrollera dina nivåer. Detta hjälper dig att lära dig hur du reagerar på olika aktiviteter och förhindrar att ditt blodsocker blir antingen för högt eller för lågt.
Användbara träningsformer inkluderar tyngdlyftning, snabb promenad, löpning, cykling, dans, vandring, simning och mer.
Sammanfattning: Träning ökar insulinkänsligheten och hjälper dina muskler att använda glukos effektivt. Detta kan leda till minskade blodsockernivåer.
2. Hantera ditt kolhydratintag
Din kropp bryter ner kolhydrater i sockerarter (mestadels glukos), och sedan hjälper insulin din kropp att använda och lagra socker för energi.
När du äter för många kolhydrater eller har problem med insulinfunktionen misslyckas denna process och blodsockernivån kan stiga.
Det finns dock flera saker du kan göra åt detta.
American Diabetes Association (ADA) rekommenderar att hantera kolhydratintaget genom att räkna kolhydrater och vara medveten om hur många du behöver.
Vissa studier visar att dessa metoder också kan hjälpa dig att planera dina måltider på lämpligt sätt, vilket ytterligare förbättrar blodsockernivån.
Många studier visar också att en lågkolhydratkost hjälper till att minska blodsockernivån och förhindra blodsockertoppar.
Dessutom kan en lågkolhydratkost hjälpa till att hantera blodsockernivån på lång sikt.
Sammanfattning: Kolhydrater bryts ner till glukos, vilket höjer blodsockernivån. Att minska kolhydratintaget kan hjälpa till med blodsockerkontrollen.
3. Öka ditt fiberintag
Fiber bromsar kolhydratsmältningen och sockerabsorberingen. Av dessa skäl främjar det en mer gradvis ökning av blodsockernivån.
Dessutom kan den typ av fiber du äter spela en roll.
Det finns två sorters fiber:
- Olöslig
- Löslig
Även om båda är viktiga, har löslig fiber uttryckligen visat sig förbättra blodsockerhanteringen.
Dessutom kan en fiberrik kost hjälpa till att bättre hantera typ 1 -diabetes genom att förbättra kroppens förmåga att reglera blodsockret och minska blodsockernivåerna.
Livsmedel som innehåller mycket fiber inkluderar:
- Grönsaker
- Frukt
- Baljväxter
- Fullkorn
Det rekommenderade dagliga intaget av fiber är cirka 25 gram för kvinnor och 38 gram för män. Det är cirka 14 gram för varje 1000 kalorier.
Sammanfattning: Att äta mycket fiber kan hjälpa till att hantera blodsockret. Löslig kostfiber är den mest effektiva.
4. Drick vatten och håll dig återfuktad
Att dricka tillräckligt med vatten kan hjälpa dig att hålla blodsockernivån inom hälsosamma gränser.
Förutom att förhindra uttorkning, hjälper det dina njurar att spola ut överflödigt socker genom urinen.
En observationsstudie visade att de som drack mer vatten hade en lägre risk att utveckla höga blodsockernivåer.
Föreslagna för dig: Guide för lågkolhydratkost för diabetiker
Att dricka vatten regelbundet hjälper till att rehydrera blodet, sänker blodsockernivån och kan minska diabetesrisken.
Tänk på att vatten och andra kaloridrycker är bäst. Sockersötade drycker höjer blodsockret, driver viktökning och ökar diabetesrisken.
Sammanfattning: Att hålla sig hydrerad kan minska blodsockernivån och diabetesrisken. Vatten är det bästa valet.
5. Implementera portionskontroll
Portionskontroll hjälper till att reglera kaloriintaget och kan hjälpa till att hålla en måttlig vikt.
Följaktligen främjar viktkontroll hälsosamma blodsockernivåer och har visat sig minska risken för att utveckla typ 2 -diabetes.
Övervakning av dina portionsstorlekar hjälper också till att minska kaloriintaget och efterföljande blodsockertoppar.
Här är några användbara tips för att hantera portionsstorlekar:
- Mät och väg portioner.
- Använd mindre tallrikar.
- Undvik allt du kan äta restauranger.
- Läs matetiketter och kolla portionsstorlekarna.
- Håll en matdagbok.
- Ät långsamt.
Sammanfattning: Att fokusera på dina portionsstorlekar kan hjälpa dig att bättre hantera dina blodsockernivåer.
6. Välj livsmedel med lågt glykemiskt index
Det glykemiska indexet mäter hur vi absorberar eller smälter mat, vilket påverkar hur snabbt blodsockernivån stiger.
Både mängden och typen av kolhydrater avgör hur en mat påverkar blodsockernivån.
Att äta mat med lågt glykemiskt index har visat sig minska blodsockernivån hos personer med diabetes.
Även om det glykemiska indexet för livsmedel är viktigt, spelar det också roll hur mycket kolhydrater som konsumeras.
Livsmedel med ett lågt till måttligt glykemiskt index inkluderar:
- Bulgur
- Korn
- Havre
- Bönor
- Linser
- Baljväxter
- Vete pasta
- Grönsaker utan stärkelse
Sammanfattning: Det är viktigt att välja livsmedel med lågt glykemiskt index och övervaka ditt totala kolintag.
7. Hantera stressnivåer
Stress kan påverka dina blodsockernivåer.
Föreslagna för dig: De 20 bästa sätten att gå ner i vikt efter 50 år
Hormoner som glukagon och kortisol utsöndras under stress. Dessa hormoner gör att blodsockernivån stiger.
En studie visade att träning, avslappning och meditation signifikant minskade stress och sänkte blodsockernivån för studenter.
Övningar och avslappningsmetoder som yoga och mindfulness-baserad stressreducering kan också hjälpa till att korrigera insulinsekretionsproblem vid kronisk diabetes.
Sammanfattning: Att hantera stressnivåer genom tränings- eller avslappningsmetoder, till exempel yoga, kan hjälpa dig att bättre reglera blodsockernivån.
8. Övervaka dina blodsockernivåer
“Det som mäts blir hanterat.”*
Mätning och övervakning av blodsockernivåer kan också hjälpa dig att bättre hantera dina nivåer.
Till exempel kan du hålla reda på om du behöver justera måltider eller mediciner.
Det hjälper dig också att ta reda på hur din kropp reagerar på vissa livsmedel.
Prova att mäta dina nivåer varje dag och hålla reda på siffrorna i en logg.
Sammanfattning: Att kontrollera ditt blodsocker och hålla en logg varje dag hjälper dig att justera livsmedel och mediciner vid behov för att minska blodsockernivån.
9. Få tillräckligt med kvalitetssömn
Att få tillräckligt med sömn känns utmärkt och är nödvändigt för god hälsa.
Dåliga sömnvanor och brist på vila kan också påverka blodsockernivån och insulinkänsligheten. De kan öka aptiten och främja viktökning.
Sömnbrist minskar frisättningen av tillväxthormoner och ökar kortisolnivåerna. Båda dessa spelar en väsentlig roll i blodsockerhanteringen.
Dessutom handlar tillräcklig sömn om både kvantitet och kvalitet. Det är bäst att få tillräckligt med sömn av hög kvalitet varje natt.
Sammanfattning: God sömn hjälper till att bibehålla dina blodsockernivåer och främjar en hälsosam vikt. Dålig sömn kan störa kritiska metaboliska hormoner.
10. Ät mat som är rik på krom och magnesium
Höga blodsockernivåer och diabetes har också kopplats till brister i mikronäringsämnen.
Exempel inkluderar brister i mineralerna krom och magnesium.
Krom är involverat i kolhydrat- och fettmetabolism. Det hjälper också till att reglera blodsockernivån. Brist på krom kan orsaka kolhydrater.
Men mekanismerna bakom detta är inte helt kända. Studier rapporterar också blandade fynd.
Vissa studier av personer med diabetes visade att krom hade fördelar för långsiktig blodsockerhantering. Alternativet har dock också hittats.
Föreslagna för dig: Hur du sänker dina insulinnivåer
Kromrika livsmedel inkluderar:
- Fullkornsprodukter
- Frukt
- Grönsaker
- Nötter
Magnesium har också visat sig gynna blodsockernivån, medan magnesiumbrist har kopplats till en högre risk att utveckla diabetes.
Studier har kopplat individer med det högsta magnesiumintaget med upp till 47% lägre risk att utveckla typ 2 -diabetes.
Men om du redan äter mycket magnesiumrika livsmedel kommer du förmodligen inte att dra nytta av kosttillskott.
Magnesiumrika livsmedel inkluderar:
- Mörka bladgröna
- Squash och pumpafrön
- Fullkorn
- Mörk choklad
- Bananer
- Avokado
- Bönor
Sammanfattning: Att äta livsmedel som är rika på krom och magnesium regelbundet kan hjälpa till att förebygga brister och minska risken för blodsockerproblem.
11. Prova äppelcidervinäger
Äppelcidervinäger har många hälsofördelar.
Det främjar lägre fastande blodsockernivåer, möjligen minskar dess produktion i levern eller ökar dess användning av celler.
Dessutom visar studier att ättika påverkar kroppens reaktion på socker avsevärt och kan bidra till att förbättra insulinkänsligheten.
Det kan blandas i några uns vatten som du kan dricka före en kolhydratrik måltid eller blandas i salladsdressing.
Det är dock viktigt att prata med din läkare innan du tar äppelcidervinäger om du redan tar mediciner som sänker blodsockret.
Sammanfattning: Att lägga till äppelcidervinäger i din kost kan hjälpa din kropp på många sätt, inklusive att minska blodsockernivån.
12. Experimentera med kanelextrakt
Kanel är känt för att ha många hälsofördelar.
Det har visat sig förbättra insulinkänsligheten genom att minska insulinresistensen på cellnivå.
Studier visar att kanel också kan sänka blodsockernivån med upp till 29%.
Det bromsar nedbrytningen av kolhydrater i matsmältningskanalen, vilket dämpar ökningen av blodsocker efter en måltid.
Det finns dock risker om du tar för mycket kanel.
Sammanfattning: Kanel har visat sig hjälpa till att minska fastande blodsockernivåer och kan bidra till att förbättra insulinkänsligheten.
13. Prova berberin
Berberin är den aktiva komponenten i en ört som används i traditionell kinesisk medicin, inklusive behandling av diabetes.
Berberin har visat sig hjälpa till att sänka blodsockret och förbättra kolhydratnedbrytningen för energi.
Dessutom kan berberin vara lika effektivt som vissa blodsockersänkande läkemedel. Detta gör det till ett av de mest effektiva tillskotten för personer med diabetes eller prediabetes.
Många av mekanismerna bakom dess effekter är dock fortfarande okända. Fler högkvalitativa studier behövs för att fastställa dess säkerhet och effektivitet.
Dessutom kan det ha några biverkningar, t.ex.:
- Diarre
- Förstoppning
- Flatulens
- Buksmärtor
Tala med din vårdgivare först om du funderar på att använda berberin.
Sammanfattning: Berberin kan hjälpa till att sänka blodsockernivån och hantera diabetes. Det kan dock ha några matsmältningsbiverkningar.
14. Ät bockhornsklöverfrön
Bockhornsklöverfrön är en stor källa till lösliga fibrer, som kan hjälpa till att hantera blodsockernivån.
Många studier har visat att bockhornsklöver effektivt kan sänka blodsockret hos personer med diabetes. Det hjälper också till att minska fastande glukos och förbättra glukostoleransen.
Även om det inte är så populärt kan bockhornsklöver läggas till bakverk för att behandla diabetes.
Den rekommenderade dosen bockhornsklöverfrön är 2–5 gram per dag, även om detta varierar från studie till studie.
Sammanfattning: Bockhornsklöverfrön är lätta att lägga till i din kost och kan hjälpa till att reglera blodsockernivån.
15. Håll en måttlig vikt
Det är ingen idé att upprätthålla en måttlig vikt hjälper till att förbättra din hälsa och kan hjälpa till att förhindra framtida hälsoproblem.
Viktkontroll främjar också hälsosamma blodsockernivåer och har visat sig hjälpa till att minska risken för att utveckla diabetes.
Även en 7% minskning av kroppsvikt kan minska risken för att utveckla diabetes med upp till 58%, och det verkar fungera ännu bättre än en vanlig diabetesmedicin.
Dessutom kan dessa minskade risker hållas långsiktigt.
Det är viktigt att övervaka din midja, eftersom det kanske är den mest avgörande viktrelaterade faktorn för att uppskatta din diabetesrisk.
Föreslagna för dig: Hur man förebygger typ 2-diabetes: 11 metoder
Ett mått på mer än 35 tum (88,9 cm) för kvinnor och mer än 40 tum (101,6 cm) för män är förknippat med en ökad risk att utveckla insulinresistens, höga blodsockernivåer och typ 2 -diabetes.
Att ha en sund midjemätning kan till och med vara viktigare än din totala vikt.
Sammanfattning: Att hålla en måttlig vikt och midja hjälper dig att behålla normala blodsockernivåer och minska risken för att utveckla diabetes.
Sammanfattning
Var noga med att prata med din vårdgivare innan du gör livsstilsförändringar eller provar nya tillskott.
Detta är särskilt viktigt om du har problem med blodsockerhantering eller om du tar mediciner för att sänka blodsockernivån.
Om du har diabetes eller har problem med blodsockerhantering är det viktigt att arbeta med din vårdgivare för att skapa och starta en behandlingsplan så snart som möjligt.
